Kuidas oma kõrgust suurendada. Toitumine kasvu jaoks

Paljud inimesed on lühikese kasvu osas keerulised. Sageli on sentimeetrite puuduse põhjuseks pärilikkus, vähene füüsiline aktiivsus ja istuv töö. Kõigi näilise surelikkusega saab selle probleemi lahendada iseseisvalt, ilma eriliste rahaliste kuludeta, kuid väikese vaevaga. Seetõttu räägime täna sellest, kuidas hoolimata füsioloogiast oma kasvu suurendada.

Kasvu suurendamise viisid

Inimese kasvutaseme määravad paljud tegurid. Kui alates sünnist ei ole arstid diagnoosinud inimesel patoloogiat, siis on tema põhiseadus keha loomulik ilming, teisisõnu - inimese normaalseks toimimiseks keskkonnatingimustes vajalikud optimaalsed parameetrid. Paljud inimesed tahavad teada, kas on võimalik igakülgselt majanduskasvu suurendada, järgides režiimi iga päev. Me vastame, et see on võimalik. Peamised arengu edendamise viisid on järgmised:

• tavaline harjutus;
• õige toitumissüsteem;
• halbade harjumuste täielik tagasilükkamine.

Millised ravimid aitavad

Inimese kasvu eest vastutavad peaaegu kõik vitamiinid. Kui vitamiinid sisenevad kehasse keerukal viisil, areneb see õigesti ja keha suurusega ei tohiks probleeme olla. Inimese kasvu suurendamiseks on vaja tarbida ravimeid, millel on vitamiine:

• A- soodustab luukoe ja -rakkude uuenemist, seetõttu on parem neid võtta luumurdude või kudede kahjustuste korral;
• B - nõuab põhjalikku B1, B2, B3, B5, B9 ja B12 tarbimist, see võimaldab kehal harmooniliselt areneda;
• C- soodustab teiste ainete kiirendatud imendumist;
• D-komponenti kasutatakse nii laste kui ka täiskasvanute kehapikkuse suurendamiseks, kuna see aitab kõhre küllastuda kaltsiumiga.

Mida süüa, et kasvada?

Mitte vähem positiivset mõju keha arengule annab õige toitumine. Kasvutooted:

• Pähklid. Neis on kaltsiumi, valku, kaaliumi, mitmesuguseid aminohappeid ja vitamiine. Peotäis pähklituumasid aeglustab süsivesikute lagunemist ja annab kehale energiat. Saate toote komponendina lisada salatitesse või teraviljadesse. Enne magamaminekut võite juua klaasi piima purustatud nukleoolidega.
• Kana munad on puhas valk. Nad säilitavad vajaliku energiataset ja aitavad lihaseid arendada. Keedetud munad imenduvad keha jäljetult. Igal hommikul ja igal õhtul peate sööma 2 muna.
• Liha. Madala rasvasisaldusega veise- või vasikaliha sisaldab valku, tsinki, rauda ja muid keha suurust mõjutavaid aineid.
• Kaera tangud. Sellega saate süsivesikuid ja kiudaineid. Puder aitab kaasa lihaste ja luukoe arengule. See sisaldab rauda, ​​mangaani, tsinki, kroomi, joodi, kaaliumi, rühmade A, K, E, B vitamiine. Keedetud pudrule saate lisada kuivatatud puuvilju, pähkleid, mett või õunu..

Kas kasvu on võimalik omal jõul suurendada??

Nagu teaduslikud uuringud näitavad, on inimene kasvufaasis kuni umbes 20 aastat. Pealegi on kasvukiirus ja selle vanusepiirid täiesti individuaalsed. Kui te pole näidatud perioodiks üles kasvanud, ei tohiks te meeleheidet heita. Järgides õige toitumissüsteemi ja sooritades lihtsaid harjutusi, saate oma unistuse täita - suurendada keha pikkust.

Laps või teismeline

Teismelisel on alates 21. eluaastast palju lihtsam kasvukiirust suurendada kui täiskasvanul, sest kuni selle hetkeni kasvavad poisid aktiivselt ja tüdrukutel täheldatakse aktiivse kasvu faasi palju varem - 14-16 aastat.

• Toitumine. Noorem põlvkond peab keskenduma loomsele toidule. Terad, mis viivad kehasse valku, ei lähe üleliigseks. Puu-ja köögiviljad on noortele asendamatud ning nende puudumisel võite võtta vitamiine ja mineraale.
• Sport. Koolides on avatud paljud ringid ja sektsioonid, mis töötavad tasuta. Soovi korral saate registreeruda ujulas või spordisaalis.

Pidage meeles! Kasvamiseks peate hoolitsema mitte ainult luude suurenemise, vaid ka lihaste arengu eest. Hommikune banaalne sörkjooks aitab säilitada lihastoonust..

• Noorukieas kogevad lapsed sageli närvivapustusi, stressi ja ärevust. Selle põhjuseks on tundide väsimus, hormonaalse tausta muutus, esimene armastus. 16-aastaselt peaksid nii poiss kui tüdruk magama vähemalt 6 tundi päevas, kuna sel ajal toimub rakkude jagunemine ja selle tagajärjel toimub keha kiire uuenemine.
• Kui teismeline suitsetab või joob aktiivselt alkoholi, siis võib-olla ei jõua ta keha suuruse geneetilise märgini ja teie pingutused jäävad asjatuks.

Kuidas kasvatada meest või meest

Täiskasvanud mehe kasvu suurendamiseks 10 cm võrra on praegu palju meditsiinilisi pakkumisi. 21. sajandi ortopeedia pakub kirurgiat, hormoonravi ja keemilisi mõjusid kehale. Sellised meetodid ei vaja mitte ainult raha, vaid põhjustavad ka valu.

Tegelikult saab keerukaid toiminguid vältida. Mehe pikkuse kiireks suurendamiseks kodus peate ribal või horisontaalsel ribal tegema järgmisi harjutusi:

• Peate riputama risttalale, hoides oma käsi õla laiuselt või veidi laiemalt. Riputage selles asendis ½ -2 minutit. Pärast seda puhake 30 sekundit ja pöörduge siis tagasi algasendisse. Tehke kiireid kiike jalad rippuvas asendis: küljelt küljele, edasi ja tagasi.
• Kõrguse suurendamiseks peab kutt riputama horisontaalsele ribale, painutades jalad põlvedes tagasi, kinnitama ja seejärel sirgendama, kaare alaselja. Tehke keha pöördeid külgedele, hoides jalgu koos. Tehke 10 kordust ja 3 komplekti 30-sekundilise pausiga.
• Riputage mõlemad jalad ühes või teises suunas. Välimuselt sarnaneb see harjutus vanaisa kella või pendliga. Pärast seda ümardage jalad ühes ja teises suunas ning tõstke põlved kõhu suunas. Korrake manipuleerimist 10 korda.

Tüdrukute kasvumeetodid

Paljud inimesed on huvitatud küsimusest: kas on reaalne suurendada tüdruku keha kasvu, kui loodus pole pikkadele jalgadele andnud? Vastame, et harjutuste süstemaatiline rakendamine aitab pisematel pisut kasvada. Peate olema kannatlik ja pühendama 2 tundi päevas spetsiaalsetele harjutustele.

• Riputage horisontaalset riba, sidudes koorma jalgadele. Esmakordselt piisab 15 sekundist. Iga kord suurendage riputamise aega.
• Seadke mõni eesmärk kõrgemale ja proovige sellele hüpata. Peate hüppama, kuni jõuate tema juurde. Kui eesmärk on saavutatud, liigutage riba kõrgemale ja jätkake jõudmist.

Tähtis! See harjutus sobib neile, kellel pole probleeme lülisamba ega kehahoiaga..

• Kui tahate suureks kasvada, on poosiga probleeme, peate minema seina juurde ja saama selle seljaosaks, kleepides pinnale kontsad, tuharad, abaluud ja pea. Hoidke selles asendis 20 minutit, suurendades perioodi iga kord 15 sekundi võrra.
• Seisake kõigil neljal käel ja põlvili õla laiusega ning langetage pea. Pisake oma puusad ja kere põrandast maha, paindudes nagu kass, selles asendis hoidke 10 sekundit. Istuge jalad ja kontsad, painutades ette. Korrake manipuleerimist 5 korda.
• Venitusharjutused annavad suurepärase tulemuse. Istuge näiteks võimlemismati peal, kõhulge ettepoole, proovides jalgadele jõuda ja naaske algasendisse. Korda liikumist 15 korda. Selle lihtsa treeningu tulemusel suurendate mitte ainult oma keha pikkust, vaid saate ka kerguse ja paindlikkuse.

Keha suuruse suurendamiseks kavandatud meetodid aitavad teil kasvada paar sentimeetrit ja kaotada kompleksid kodust lahkumata ja radikaalseid abinõusid kasutamata.

Toitumine kasvu suurendamiseks: mida süüa, et kasvada

Kasvu suurendamiseks on lisaks harjutustele kasvu suurendamiseks vaja jälgida ka toitumist.

Õige toitumine on tõsine ja oluline vahend kasvu suurendamiseks. Kui teete horisontaalribal füüsilisi harjutusi, tehke Bergi või Norbekovi harjutusi, tehke jooga kasvu suurendamiseks, kuid sööge halvasti ja halvasti, see ei pruugi kasvu lisamiseks olla piisav. Toitumine on kasvu suurendamiseks väga oluline alus. See on toit, mis varustab meie keha makrotoitainetega - valkude, rasvade, süsivesikute ja mikrotoitainetega - vitamiinide ja mineraalidega.

Õige toitumine on edu saavutamise võti teie kasvamise püüdlustes.

Enne dieedi kirjutamist tahaksin rääkida valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Valgud on meie keha ehitajad, nad ei anna energiat.

Valgud on liha, linnuliha, kala, mereannid, munad, piimatooted (kodujuust, piim, juust), pähklid ja kaunviljad. Linnuliha, liha, kodujuust, munad ja mereannid sisaldavad loomseid valke. Oad, pähklid, sojapiim, tofu sojajuust on taimsed valgud. Kõige eelistatavamad valgud on valge liha, kuna see ei sisalda rasva ja seetõttu ei säilitata seda; lahja veiseliha, vasikaliha, kala, mereannid, munavalge (munakollast kuni 2 tükki päevas). Pähklid sisaldavad taimset valku, kuid kõik muu on väga kõrge kalorsusega ja sisaldab palju rasva. Piim võib sisaldada ka rasvu (kui see on kõrge rasvasisaldusega) ja lisaks sisaldab see süsivesikuid, nii et ma ei soovita seda ringides juua. Kaunviljad (kikerherned, oad, herned, mungauba) sisaldavad taimset valku, aga ka süsivesikuid.

Rasvad on looduslikud orgaanilised ühendid, mis koosnevad glütserooli ja rasvhapete estritest, jagunevad loomseteks ja taimseteks, lihtsateks ja keerukateks, on kasulikud ja kahjulikud. Rasvad täidavad meie keha energiaga ja reguleerivad ainevahetust.

Peamised taimsete rasvade allikad on oliiviõli, linaseemneõli, seesamiõli, pähklid ja seemned.

Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja kõrget kolesterooli. Need väljutatakse organismist aeglaselt ja laadivad maksa, need loomsed rasvad ei sisalda kasulikke rasvu. Neid leidub sealihas, lindude nahas, lambalihas, rasvas, vorstis, need rasvad pole kasulikud. Samuti leidub munakollastes loomseid rasvu, seetõttu on soovitatav süüa mitte rohkem kui 2 munakollast päevas.

Kasulikke olulisi rasvu leidub linaseemneõlis, pähklites, seemnetes ja mis kõige tähtsam kalaõlis. Nendest rasvadest ei tohiks keelduda, ainus asi on pähklite ja seemnete tarbimise piiramine.

Paljud noored tüdrukud teevad suure vea - lõika rasva. Ja rasvad on meie kehale väga vajalikud ja kasulikud ning need mõjutavad kasvu ja tervist, eriti noorte tüdrukute puhul! Rasvade täielik välistamine võib anda sujuva efekti - menstruatsiooni kadumine, tervise halvenemine, juuksed, küüned ja kasvupeetus

Süsivesikud on meie energia ja hea tuju allikas! Seal on kiire (lihtne) ja aeglane (keeruline). Aeglane on palju kasulikum kui kiire. Kiirtoit sisaldab neid süsivesikuid, mis tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Nad küllastavad keha hetkega täiskõhutundega, kuid see tunne läheb sama kiiresti ja möödub.

Aeglased ei anna kohe täiskõhutunnet, veresuhkru tase ei hüppa ja küllastub pikka aega.

Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad:

• Maiustused
• Tärklis
• Gaseeritud joogid
• Mahlad
• Kiirtoit
• Valge leib
• Pagaritooted
• Maiustused
• Tervislikud kiired süsivesikud on puuviljad..

Aeglaste hulka kuuluvad:

• Teravili
• Kõva nisu pasta
• Kliid või täisteraleib
• Puder (va manna)
• Magustamata puuviljad (roheline õun, kiivi, kirss, greip)
• Köögiviljad

Soovitatav on süüa süsivesikuid kuni kella 16.00 lisaks mõnele köögiviljale, rohelistele, erinevatele salatitele, spinatile, rooskapsastele, spargelkapsas, lillkapsale, rohelistele ubadele, sellerile, kurkidele, tomatitele.

Samuti on soovitatav oma dieeti maksimaalselt lisada madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid.

Glükeemiline indeks näitab toidu mõju veresuhkrule. Mida kõrgem see on, seda rohkem tõuseb veresuhkru tase. Suure GI sisaldusega toitude kasutamist tuleks vähendada..

Mida madalam on GI, seda kasulikum on toode, et see ei tõsta veresuhkrut. Madala GI-sisaldusega toidud ei anna täielikkust.

Kiiresti süsivesikud (GI> 69)

Vitamiinid

Olge kasvamisel oluline roll. Kõige olulisemad kasvu vitamiinid on A-vitamiin, D-vitamiin, B-rühma vitamiinid, C-vitamiin.

D-vitamiin on kasvu kiirendamiseks kuulsaim vitamiin. Just tema varustab inimese luid kaltsiumiga, nii et keha kasvab nii kiiresti kui võimalik.

B-vitamiinid osalevad ainevahetuses ja varustavad keha valkude, rasvade ja süsivesikutega..

A-vitamiin sünteesib kogu keha valke - luid, kõhre jne..

C-vitamiin võimaldab teil parandada kasvu jaoks vajalike ainete seeditavust, võimaldab teil kiiresti kõiki organismis sisalduvaid toitaineid "jaotada", mis on oluline, kui kasvatate.

Dieet kasvu suurendamiseks

Hommikueine

Peab hommikusööki sööma! Ja pole olemas igasuguseid teravilju, suhkruga jogurteid ja granolaid, mis sisaldavad, muide, palju rohkem suhkrut kui šokolaad jne, vaid valgu- ja süsivesikuterikkaid toite. Ärge sööge ka kotikest putru, kuna neil puuduvad praktiliselt vitamiinid ja min. aineid, kuid palju suhkrut. Kaerahelbed, maisijahust valmistatud juustukoogid, riisi abil valmistatud pannkoogid, maisijahu, täisteraleiva võileivad madala rasvasisaldusega kodujuustu ja avokaado või punase kalaga. Pudrule saate lisada marju, banaani, pähkleid. Soovitav on valmistada see veega lahjendatud piimal. Võite kodujuustu mähkida banaaniga pitaleiva sisse ja küpsetada ahjus, saate väga maitsva roogi.

Oluline punkt - pitaleiva koostis peaks sisaldama nisujahu, vett ja soola. Võite istuda ja kiired süsivesikud on puuviljad, mõni šokolaad. Suurepärane alternatiiv šokolaadipastale on ricotta-šokolaadijuust, mida müüakse peaaegu igas kaupluses. Samuti maitsvalt maalitud ja hirssipuder. Manna, muide, aitab kaasa kehakaalu suurenemisele, seda on parem mitte kuritarvitada.

Kui teile meeldivad kondiitritooted, hautised või pannkoogid, asendage nisujahu kõige kasulikumaga, näiteks täistera, riisi, maisiga. Sellest jahust on küpsetamine mitte vähem maitsev, kuid palju vähem kaloriline ja väga tervislik..

Õhtusöök

Lõunasöök peaks sisaldama süsivesikuid, valku ja kiudaineid (kiudained sisaldavad köögivilju). Kana rinnast, tatarist või riisist saab hakitud lihapallid teha, köögiviljasalat on suurepärane lisand õhtusöögiks. Kui praadite toitu, siis tuleks seda teha minimaalses koguses õlis ja parem on määrida pisut ainult pannil, et toit ei kleepuks.

Samuti peate vähendama rasvaste suppide kasutamist. Paljud isegi ei kahtlusta, kui palju kaloreid ja liigset ebavajalikku rasva supi plaat võib sisaldada. Näiteks kanasupp, keedetud tervest kanast koos naha ja rasvaga, kuid see sisaldab ka palju rasva ja kaloreid. Parem on suppi küpsetada lahja loomalihatüki peal või rinnast luu peal ilma naha või kalkunita.

Õhtusöök peaks koosnema köögiviljadest, nagu tomatid, kurgid, salat, arugula, spinat, lillkapsas, rooskapsas, ubakaunad, brokkoli ja aurutatud valk, ahjus küpsetatud või ilma õlita praetud - kanarind, kalkun, loomaliha pole rasva, mereande, kala.

Soovitav on mitte süüa tärkliserikkaid köögivilju õhtul.

Tärkliseköögiviljade loetelu:

• Mais
• Porgand
• Peet
• Oad (va soja)
• Herned
• Squash
• Kartul koos maguskartuliga (maguskartul)
• Suvikõrvits
• Kõrvits
• Redis
• Redis

Mitte tärkliserikkad köögiviljad:

• Brokkoli
• Rooskapsas
• Baklažaan
• Roheline hernes
• Valge kapsas
• hiinakapsas
• Lillkapsas
• Spargel
• Kohlrabi
• Kurk
• Rohelised (koriandr, till, petersell)
• Sibul (sibul, shalom, porru)
• Seller
• paprika
• Spinat
• Hapuoblikas
• Küüslauk

Tärklisevabad köögiviljad:

Toitumine mängib suurt rolli kasvu jaoks ja 10 cm, 15 cm ja suurema kasvu lisamiseks peate sööma korralikult ning sisaldama vitamiine ja mineraale.

Tooted lihaste kasvu jaoks: mida on vaja ehitamiseks, kümme parimat, odavad

Lihased tagavad motoorse funktsiooni, kontrollides skeleti süsteemi. Need koosnevad elastsest ja elastsest koest, mis närviimpulssidega kokkupuutel võib kokku tõmbuda. Lihaste piisav toimimine ja selle maht sõltuvad tasakaalustatud toitumisest. Lihaseid tugevdavad tooted võimaldavad teil luua vajaliku kergenduse ja põletada keharasva.

Kuidas valida toite, mis soodustavad lihaste kasvu

Lihased on seotud absoluutselt kõigi motoorsete protsessidega. Inimese kehas on 640 lihast. Need moodustavad umbes 40% kehakaalust..

Lihasmassi kasv ja selle piisav toimimine sõltub heast toitumisest. Teatavate toodete kasutamisega tagatakse väärtuslike ainete piisav pakkumine. Nende valimisel on oluline arvestada valkude, süsivesikute ja rasvade suhet. Lihaskude vajab kvaliteetset, peamiselt loomset päritolu valku..

Peaksite tähelepanu pöörama aeglaselt süsivesikuid sisaldava toidu söömisele. See annab kehale vajalikku energiat. Küllastunud rasvad tuleks kõrvaldada, kuna nahaaluses koes on hoiuseid.

Kuidas süüa lihaseid tugevdavaid toite

Lihaste suurus sõltub teatud reeglite järgimisest. Hommikusöök annab kehale energiat kogu päevaks. Hommikul peate sööma toite, milles on märkimisväärne kogus süsivesikuid, mis suurendavad lihasmassi. Hea võimalus on kaerahelbed mee ja puuviljadega..

Lõunasöök on peamine söögikord. Päevasel ajal peate sööma maksimaalselt proteiinisisaldusega toitu. Oluline on piisav süsivesikute ja tervislike rasvade tarbimine. Lihaseid tugevdavad toidud peaksid sisaldama Omega-3 PUFA-sid. Selline dieet ei aita kaasa kalorite ladestumisele rasvkoesse.

Suupisteid tuleks võtta söögikordade vahel. Sel ajal võib tarbida kuivatatud puuvilju või pähkleid..

Õhtusöögiks on soovitatav süüa kala või tailiha, mida täiendavad köögiviljad. Lihase kasvu süsivesikute allikana võite valida tatrapudru..

Teatud toodete abil saate lihaseid üles ehitada. Sööma peaks 5-6 korda päevas. Väike kogus portsjonit ja joomise režiimi järgimine on hädavajalik. Oluline on kogu päeva jooksul juua vähemalt 2 liitrit vett..

Liha keedetakse grillil, ahjus või topeltkatlas. Meeste lihasmassi suurendamiseks on soovitatav keelduda praetud toitudest. Vahetult enne magamaminekut on lubatud süüa kodujuustu (kuni 200 g).

Millistest toitudest lihased kasvavad?

Lihasmahu suurendamise dieet sisaldab:

• valgud
• aeglased süsivesikud;
• märkimisväärne kogus vedelikku.

Millised toidud ehitavad naistel lihaseid

Toit peaks olema murdosa. Sagedased ja väikese mahuga toidukorrad pakuvad kehale vajalikku energiat.

Naiste ja meeste rasvkude on hormonaalse tausta omaduste tõttu erinev. Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toodete loend sisaldab:

• jogurtid;
• piim;
• seerum;
• taimeõlid;
• avokaado;
• lehtköögiviljad.

Tüdrukutele mõeldud lihaste suurendamise tooted

Lihase kasvu, mitte rasvkoe jaoks tuleb tarbida lihasüsivesikuid. Toidus peaks olema palju valku ja oomega-3 rasvhappeid, samuti oomega-6.

Tüdrukute lihaste kasvu dieet sisaldab järgmisi punkte:

• pähklid
• oliiviõli;
• teravili;
• kaunviljad;
• värsked köögiviljad ja puuviljad.

Millised toidud aitavad mehel lihasmassi juurde saada

Toit peaks olema kõrge kalorsusega. On vaja tagada nende ülejääk. See tähendab, et vastuvõetud energia peab olema suurem kui tarbitav energia..

Meeste lihaste kasvatamiseks tuleks eelistada järgmisi tooteid:

• teraviljad, näiteks tatar, mais, riis;
• kreeka pähklid, maapähklid, sarapuupähklid;
• seened;
• munad
• oad;
• kodujuust, jogurt, hapukoor, keefir;
• kala
• linnuliha.

Lihastele mõeldud tooted teismelistele

Sellel vanuseperioodil tuleb arendada vastupidavust ja jõudu. Lihaste kasv algab tavaliselt 17 aasta pärast testosterooni aktiivse tootmise tõttu..

Lihasmassi saamiseks peate sööma järgmisi toite:

• munad
• kaerahelbed;
• kanarind;
• värsked köögiviljad ja puuviljad;
• piim, vadak, kodujuust;
• kala
• loomaliha.

Milliseid toite lihased tuharatel kasvavad

Dieet peaks olema minimaalselt küllastunud rasvu. Lihaste kasvu jaoks on oluline välja jätta gaseeritud joogid, kondiitritooted.

Tuharate lihasmassi suurendamiseks on järgmised tooted:

• taimeõlid (külmpressitud);
• pähklid
• Tomatid
• punane kala;
• täisteraleib;
• pruun või pruun riis;
• keedetud munad;
• kaunviljad.

Tooted, mis soodustavad lihaste kasvu kulturismis

Lihaste tugevdamine on võimalik tänu õigele toitumisele ja joomise režiimile. Lihasmassi kiireks komplektiks peate kasutama järgmisi toite:

• makrell, lõhe, lõhe, mis sisaldab oomega-3 ja tsinki;
• vastupidavuspeet;
• jogurt, mis normaliseerib immuunsussüsteemi;
• valgu sünteesi juust;
• sardiinid, mis soodustavad lihaste kasvu kõrge kasulike rasvhapete sisalduse kaudu;
• hapukapsas, sealhulgas B-vitamiinid, askorbiinhape ja retinool;
• punaseid läätsi, mis sisaldavad folaate, oluliseks koe kasvuks.

Millised toidud tugevdavad keha lihaseid

Lihaste seisund ja kasv sõltub nii füüsilisest aktiivsusest kui ka õigest toitumisest. Järgmised tooted pakuvad lihasmassi kasvu ja tugevdamist:

• herned;
• piim;
• kanarind;
• kalkun;
• austrid
• pähklid
• kaerahelbed;
• kodujuust;
• jogurt;
• avokaado;
• banaanid
• spinat;
• õunad
• pruun riis;
• spargelkapsas.

10 parimat lihaste kasvu soodustavat toodet

Lihase suurendamiseks peate sööma toitu, mis sisaldab aeglaselt süsivesikuid ja valke. Neid toite on vaja lihaste kasvatamiseks..

Piim

Toodet iseloomustab peaaegu täielik assimilatsioon. Keha varustamine asendamatute aminohapetega toimub valkude sünteesi kaudu.

Piim suurendab lihasvalkude moodustumist. Selle kasutamine pärast kehalist aktiivsust soodustab lahja lihasmassi kasvu. Valgusisaldus - 3,2 g (100 g kohta).

Kodujuust

100 g kodus lihaste kasvatamiseks mõeldud toodet sisaldab 17 g valku. On teada, et 70% kodujuustu koostisest on kaseiin. Kompleksne valk on aeglaselt seeditav. Kohupiima soovitatakse süüa öösel või enne pikka toidupausi.

Lihaskasvu suurendav toode sisaldab 12 g valku 100 grammi kohta. Munad on rikas leutsiiniga, mis on lihaste jaoks kasulik. Aminohape soodustab skeletilihaste sünteesi.

Loomne allikas sisaldab tsinki, millel on kasulik mõju lihaste kasvule. 100 g toodet sisaldab 74 kcal.

Loomaliha

Tervislik lihaste tugevdamise toode sisaldab kvaliteetset valku. See sisaldab aminohapete maksimaalset kogust. Veiseliha soovitatakse lihaste kasvatamiseks ilma rasvata. Liha lisamine dieeti on soovitatav kombineerida treenimisega, mis suurendab noorte ja vanade inimeste lihasvalgu tootmist.

Türgi

On teada, et teatud valguallikad sisaldavad palju rasva, mis kutsub esile kolesterooli taseme tõusu. Türgi viitab tailihale. Rasva kogus on minimaalne. See toode sobib hästi lihastele..

Kana rind

Kana hüdrolüsaadil on lihaste kasvule sama mõju kui vadaku- või veiselihavalgul. Kulturistid hindavad tervisliku lihaseid tõstvat toodet väikese koguse rasva eest. Selle sisaldus 100 g kanarinnas on alla 2 g.

Rasvane kala

Kõige väärtuslikumad võimalused on järgmised:

100 g toodet sisaldab kuni 22 g valku, mis on hästi seeditav. Toiteväärtus on umbes 100 kcal.

Seda tüüpi kalu iseloomustab madal kalorisisaldus ja märkimisväärne kogus EFA-d, millel on organismile kasulik mõju. Toitudes sisalduvad oomega-3-d suurendavad lihaseid.

Türgi herned hõlmavad:

• kiudaineid (25 g);
• taimne valk (14 g);
• vitamiine
• mineraalid;
• asendamatud aminohapped (isoleutsiin, valiin, leutsiin, arginiin, glütsiin, metioniin).

Mandlid ja kreeka pähklid

Lihaskoe tooted aitavad rasva põletada. Seda tüüpi pähklid on rikkad järgmiste ainete osas:

Mandlite ja pähkli valk võib asendada loomset valku.

Sojaoad

Lihasmassi saamiseks võib süüa valguprodukti. Sojaoad ei sisalda küllastunud rasvu, mis on nende oluline eelis. Neil on kasulik mõju keha vastupidavusele..

5 parimat odavat lihaste suurendamise toodet

Lihaste maht ei sõltu mitte ainult füüsilisest aktiivsusest, vaid ka toitumisest. Lihasmassi saamiseks võib kasutada populaarseid lihastoite..

Kaera tangud

Teraviljakultuur sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid, mis töödeldakse kehas üsna kiiresti. Lihaskoe kasvu soodustav toode klassifitseeritakse aeglaste süsivesikute hulka. Kaerahelbed võimaldavad pikka aega nälga rahuldada.

Naturaalne jogurt

Eelarvetoode lihasmassi saamiseks on hea valguallikas. Selle sisaldus Kreeka jogurtis on peaaegu kaks korda suurem. Seega on 100 g fermenteeritud piimatootes valke 14–28 g. Kreeka jogurtis on suhkru kogust vähem. Toode sisaldab rohkesti kaltsiumi lihaste kokkutõmbamiseks..

Seerum

See on kodujuustu ja juustu tootmise kõrvalsaadus. On teada, et valguallikas sisaldab lihaskoe komplekti jaoks vajalikke aminohappeid. Toodet saab kombineerida mahlaga.

Oad

Oakultuuri võrreldakse lihaga. Kõrge kalorsusega lihaseid tootev toode, mis on rikas kergesti seeduvate valkude ja raua poolest. Ubade kasutamine tagab vajaliku voolu hapniku rakkudesse ja stimuleerib ka immuunsussüsteemi.

Tatar

Teravili on aminohapete ja süsivesikute, kvaliteetse valgu allikas. Need ained aitavad kaasa lihaskoe kogumisele. Tatar on toitev toit. See sobib hästi liha ja köögiviljadega..

Sportlaste soovitused

Teadaolevalt mõjutavad teatud toidud lihaste kasvu. Kulturismi soovitused lihaste suurendamise toitumiseks sisaldavad mitmeid põhireegleid:

1. Lihaseid toetavad toidud sisaldavad peamiselt loomseid valke. See on tingitud nende seeduvuse omadustest..
2. Pöörake tähelepanu kalorite arvule. Nende tarbimine peaks olema rohkem kui tarbimine.
3. Rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal, mis on lihaste ehitamise alustalad, on hädavajalik. Iga söögikord peaks sisaldama madala rasvasisaldusega valke ja õigeid süsivesikuid (rafineeritud suhkur tuleks välja jätta).
4. Söögikordade arv päevas on 5 korda. See on soovitav rangelt kindlaksmääratud ajal.

Järeldus

Lihaseid tugevdavad toidud peaksid sisaldama tervislikke rasvu, mida leidub merekalades, lehtköögiviljades ja pähklites. Puu- ja köögiviljad avaldavad positiivset mõju kiudainete, vitamiinide ja mineraalide sisalduse tõttu. Suhkur ja kondiitritooted võib asendada meega.

Maiustused muudavad inimesed madalamaks. Millest veel kasv sõltub??

Inimese pikkus määratakse

1. Pärilikkus. Inimese pikkuse dikteerivad geenid 90% ulatuses. Seetõttu saab seda arvutada enne lapse sündi.

Poiste valem: (isa kõrgus + ema kõrgus × 1,08): 2;

Valem tüdrukutele: (isa kõrgus × 0,923 + ema kõrgus): 2.

Tulemus (± 5 cm) vastab ligikaudu täiskasvanu eeldatavale pikkusele.

2. Hormonaalne seisund. Esiteks kasvuhormoon (somatotropiin), mis mitte ainult ei aktiveeri luukoe moodustumist, vaid suurendab ka lihasmassi, parandab südame ja kesknärvisüsteemi tööd. Kasvuhormooni puudusega kaasneb alati kännu kasvu..

3. Õige toitumine. Lapse kasvu saab 10% suurendada vaid tänu tasakaalustatud toitumisele. Teaduslikult on tõestatud, et kasvuhormooni moodustumist stimuleerivad valgurikkad toidud ja see pärsib glükoosi. Seetõttu peaks lapse dieedis olema iga päev kodujuustu, tailiha, mune ja maiustusi peaks ta saama ainult puhkepäevadel. Kasvu mõjutavad ka A-rühma vitamiinid (porgandid, kalatooted, maks, värsked ürdid), B (või, piim, munad, pähklid, rukkileib), kaltsium (piimatooted) ja fosfor (kala)..

4. Geograafiline keskkond, kliima. Põhjamaade elanike keskmine kasv on suurem kui lõunapoolsete elanike oma. Kõige kõrgemad planeedil on Hollandi elanikud (174,5 cm) ja madalaimad Malta elanikud (164,9). Teadlased leidsid, et ultraviolettkiired kiirendavad mõistlikes piirides inimese kasvu ja "päikese" liig aeglustab seda.

5. Kroonilised haigused. Pole juhus, et kasvu nimetatakse lapse tervise näitajaks. See aeglustub paljude krooniliste haiguste korral - aneemia, halvenenud soolestiku imendumine, sagedased bronhopulmonaarsed haigused, südamedefektid, neerufunktsiooni kahjustus, maks. Nendel juhtudel on kasvupeetus ajutine ja pöörduv - taastumisel laps tõuseb järsku üles.

6. Lapse psühholoogiline seisund. Teadlastel on isegi spetsiaalne termin - psühhosotsiaalne uimastamine. Pikaajalise stressi korral väheneb kasvuhormooni tootmine ja lapsed kasvavad halvasti.

Kuidas teada saada lapse kasvuväljavaateid?

Vaja teha harja röntgen. Kui piltidel on näha lüngad (nn kasvutsoonid) - kõhrekihid, millest luu kasvab pikkuseks, on kasvu suurenemine võimalik; kihtide luustumise korral on kasvutsoonid suletud ja pole mõtet neid stimuleerida.

Kuidas kasvu suurendada?

1. Operatsioon

Meetodi olemus: jalad purustatakse ja kinnitatakse spetsiaalse aparaadiga 12 kuuks.

Plussid: ainus meetod, mis annab 100% garantii suurenenud kasvule.

• pikendatud viibimine haiglas;
• suur tüsistuste oht;
• liikluspiirangud;
• kõrge hind.

Tulemus: kasvu kasv 5-10 cm.

2. Farmakoloogiline meetod

Meetodi olemus: hormonaalsete ravimite määramine, mis stimuleerivad luude kasvu.

Plussid: ambulatoorne ja valutu ravi.

• keha hormonaalse seisundi rikkumise oht;
• ravimite kasutamise tõhusus on piiratud vanusega - tablette kasutatakse kuni "kasvutsoonide" sulgemiseni.

Tulemus: kiirenenud kasv (10–12 cm aastas) kahel esimesel raviaastal.

3. Harjutus, venitus

Meetodi olemus: doseeritud füüsiline aktiivsus, venitusharjutused, horisontaalribal olevad rippumised tugevdavad luid ja muudavad ainevahetusprotsessid intensiivsemaks. Venitusharjutused arendavad liigestes liikuvust, taastavad selgroolülide kettad.

Plussid: keha tugevdamine ja parandamine.

• tõestamata tõhusus;
• “Üleannustamist” on lihtne saavutada (intensiivsed harjutused ja jõutreening) - selgroolülide ketaste tihenemise tõttu aeglustub kasv.

Tulemus: väike (3–5 cm) kasvu kasv toimub tänu liigeste liikuvuse taastamisele, selgroo tuvastamata kõveruse ja kehahoia korrektsioonile.

Muideks

Kas on tõsi, et lapsed kasvavad unes? Tõde. Kuni 70% kasvuhormoonist eritub öösel. Seetõttu kiputakse unepuudusega lapsi uimastama.

Kui vanad inimesed on? Kasvu suurendamine on võimalik ainult kasvutsoonide sulgemiseni - keskmiselt 18-20 aastat. Tüdrukud kasvavad kuni 17–19-aastaseks (tippkasv toimub 11-aastaselt - selles vanuses pikendatakse neid 8,3 cm aastas), poisid kasvavad kuni 19–21-aastaseks (tippkasv - 12–13-aastased, kasv - 9,5 cm aastas). Vanusega väheneb kasv - 60-aastaselt 2-2,5 cm, 80-aastaseks - 6-7 cm.

Täname abi eest Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli professori, manuaalteraapia keskuse peaarsti Anatoli Siteli materjali ettevalmistamisel.

7 lihaste kasvu toodet

Kõrge valgusisaldusega toidud, mis on keha poolt peaaegu täielikult imendunud..

Kuidas hinnatakse tooteid valkude seeduvuse osas

Kõigepealt on lihaste kasvatamiseks vaja dieetvalku. Toidus sisalduvad asendamatud aminohapped saavad uute lihasrakkude ehitusplokkiks, nii et ilma piisava valguta ei saavutata lihaste kasvu.

Kuid lisaks toidus sisalduvale valgu kogusele tasub kaaluda ka selle toiteväärtust ja seeditavust. Valkude seeduvuse hindamiseks kasutatakse nüüd valkude seeditavuse korrigeeritud aminohapete skoori (PDCAAS) ehk valkude aminohapete seeduvuse koefitsienti..

PDCAAS näitab, kuidas toote aminohapete koostis vastab inimese vajadustele. Selle skaala ülemine piir on 1,0. Selle suhtega tooted imenduvad kõige paremini ja on kõrge kvaliteediga valguallikad..

Allolevate toodete PDCAAS-i mõõdikud on pärit tekkivatest tõenditest toiduvalguallika olulisuse kohta glükoregulatoorsetel markeritel ja 2. tüüpi diabeedil: piimatoodete, liha, kala, muna ja taimevalgu toitude erinev mõju, autor Kevin B. Comerford, California Piimandusuuringute Sihtasutuse spetsialist.

Parimad lihaste ehitamise tooted

1. Piim

Valguajastuse ning selle mõju lihaste hüpertroofiale ja jõutreeninguga tegelevatele inimestele avaldatud teaduslikus ülevaates väidab Matthew Stark Põhja-Illinoisi ülikoolist, et piim imendub kehas peaaegu täielikult, põhjustades valkude sünteesi ja kudede paranemist ning tagades kogu asendamatu aminohapped.

Piimaülevaade: uus spordijook? 2008. aasta teadusuuringute ülevaade näitas, et piim suurendab dramaatiliselt lihasvalkude sünteesi. Piima tarbimine pärast treeningut koos jõutreeninguga 12 nädala jooksul suurendab lihaste hüpertroofiat ja lahja lihasmassi.

2006. aastal Piima allaneelamisel tehtud uuring stimuleeris lihaste netovalkude sünteesi pärast resistentsuse treeningut, mis näitas, et täispiim annab 2,8 korda rohkem treoniini (asendamatu aminohape, mis osaleb lihaste valkude loomisel) kui lõss ja 80% rohkem fenüülalaniini (rohkem üks asendamatu aminohape, mis on osa keha valkudest).

2. Kohupiim

70% kodujuust koosneb kaseiinist, aeglaselt seeduvast kompleksvalgust. See tähendab, et aminohapete tase veres tõuseb aeglaselt ja püsib kõrgendatud 6-8 tundi. Seetõttu soovitatakse kodujuustu sageli süüa enne pikka pausi söögikordade vahel, näiteks öösel. See aitab säilitada anabolismi kuni järgmise toidukorrani..

Lisaks sisaldab kohupiim palju kaltsiumi, mida nõuavad Claytoni tervisefaktid: Kaltsium lihaste kokkutõmbamiseks ja sellel on oluline roll aminohapete ja kreatiini ülekandmisel.

3 muna

Jose M. Miranda uuringu „Muna ja munadest tuletatud toidud: mõju inimeste tervisele ja kasutamine funktsionaalse toiduna” kohaselt sisaldab 15 grammi munavalku 1300 mg leutsiini. Värske katse "Munavalguvalkude lisamise mõju lihasjõule ja seerumi vabade aminohapete kontsentratsioonile" näitas, et leutsiin põhjustab noorte inimeste skeletilihastes maksimaalset anaboolset vastust, seega võib munavalgul olla suur mõju lihaste ülesehitamisele.

Just leutsiin stimuleerib skeletilihaste sünteesi, sõltumata teistest aminohapetest. Lisaks vähendab leutsiin leutsiini liigtarbimist, mis tugevdab lihaste anaboolset signaaliülekannet, kuid mitte noorte valkude ja naiste lihasvalkude lagunemissagedust.

Ja munakollane sisaldab 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta. Tsink on hea ka lihaste kasvu jaoks. The Tsingi roll kasvu ja rakkude proliferatsioonis 2016. aastal läbi viidud uuring näitas, et tsink on vajalik lihaste arengut käivitava insuliinitaolise kasvufaktori moodustamiseks..

Toitumisspetsialistid soovitavad munakollas kõrge kolesteroolisisalduse (200–300 mg) tõttu tarbida mitte rohkem kui neli muna nädalas. Hoolimata paljudest uuringutest ei ole siiski endiselt üksmeelt munade ohtlikkuses südame tervisele..

Jose Miranda artikkel soovitab, et ainult 30% kogu maailma elanikkonnast on ülitundlikud toidu kolesterooli suhtes ja ülejäänud 70% ülitundlikkusest. Esimestel on juba kõrgendatud kolesteroolisisaldus ja neid saab kahjustada, kui tarbida suures koguses mune, samas kui viimased toovad tervisele rohkem kasu kui kahjustavad. Nagu Miranda osutab, võimaldavad tänapäevased tervisliku toitumise juhised süüa üks muna päevas..

4. veiseliha

Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid samades osades kui inimese lihased.

2014. aasta uuring tõestas proteiinisisalduse lisamist madala rasvasisaldusega lihaga pärast vastupidavustreeningut: mõju keha koostisele ja tugevusele Veiseliha tarbimine kehakaalu suurendamiseks ilma rasvata. Uuringus osales 26 tervet noort inimest. Esimene rühm pärast treeningut sõi 135 grammi konserveeritud veiseliha 20 grammi valgu ja 1,7 grammi rasva 100 grammi toote kohta. Teine kontrollrühm treenis ilma järgneva toidutarbimiseta. Pärast kaheksat nädalat esimeses rühmas kasvas rasvavaba mass 2,3 kilogrammi.

2011. aastal läbi viidud uuring anaboolse reageerimise kohta resistentsuse treenimisele ja valgurikkale einele ei vähene vanusega ning kinnitas, et füüsiline koormus koos 240 grammi veiseliha tarbimisega suurendab lihasvalkude sünteesi nii noortel (29 ± 3 aastat) kui ka eakatel. (67 ± 2 aastat) osalejad.

2015. aasta uuring veiselihavalgu isolaadi ja vadakuvalgu isolaadi lisamise mõju kohta kõhukindlusele ja tugevusele resistentsusega treenitud inimestel - topeltpime, platseebokontrolliga uuring näitas, et veiselihavalk on lihaste ehitamisel sama tõhus kui vadakuvalk. Pärast kaheksanädalast treeningut ja valgu söömist tõstsid veiselihavalku tarbinud osalejad rasvavaba massi 5,7%, kaotasid 10% rasva ning suurendasid pingutuspressis ja deadliftis oma ühe löögi maksimumi võrreldes valguvaba rühmaga..

5. Kana rinnatükk

Veiseliha, kana või vadakuvalgu treeningjärgse mõju mõju keha koostisele ja lihaste jõudlusele näitas, et kanavalgu hüdrolüsaat mõjutab ka lihaste ehitamist, nagu loomaliha- ja vadakuvalk. Kanavalku tarbivad eksperimendis osalejad tõstsid keskmiselt kaks kilogrammi kaalu ilma rasvata, suurendasid ühekordse korra maksimaalset raskust tõste- ja katsesurves.

Kana rinda hinnatakse kulturistide seas suure hulga kvaliteetse valgu ja väikese rasvakoguse poolest - ainult 1,9 grammi 100 grammi toote kohta. Kui teil on kõrge kolesteroolisisaldus, siis eelistage kana muid osi pigem rinnale. Uuring näitas mõnede kodulindude ja kalaliikide kolesteroolisisaldust, mida mõjutavad eluskaal ja üldine lipiidide sisaldus, et 100 grammis kanarind sisaldab 53 milligrammi kolesterooli ja 82,9 milligrammi reies.

6. Kalad (forell, lõhe, tursk)

Lisaks nendele liikidele leidub tuunikala, lõhe, roosa lõhe, makrelli, makrelli liha umbes 20 grammi hästi seeduvat valku. Lisaks on kalades vähe kaloreid ja need sisaldavad tervisele küllastumata rasvhappeid..

Küllastumata oomega-3-rasvhapped kiirendavad muude tervisele kasulike omaduste hulgas ka lihaste kasvu. Gordon I. Smithi 2011. aasta uuring Omega-3 polüküllastumata rasvhapete kohta suurendas lihasvalkude anaboolset vastust hüperaminoatsideemia-hüperinsulinemiale tervetel noortel ja keskealistel meestel ja naistel, näitas, et võttes 4 grammi retseptitavat oomega-3 happelisandit kaheksa nädala pikkune päev suurendas märkimisväärselt anaboolset vastust aminohapetele ja insuliinitundlikkust. Pärast toidulisandi võtmist suurenes valkude kontsentratsioon lihastes ja lihasrakkude suurus.

Mida rasvasem on kala, seda kasulikumad rasvhapped selles on. Näiteks makrell sisaldab 2,6 grammi oomega-3 100 grammi toote kohta, lõhe - 2,5 grammi ja tuunikala ja tursa - ainult 0,2 grammi.

7. Pähkel

Kikerherned ehk Türgi herned on Lähis-Idas populaarsemad, kuid nüüd võib seda leida peaaegu kõigist suurtest supermarketitest.

Kikerherneste ja Hummuse toiteväärtuse ja tervisega seotud eeliste uuringu kohaselt pakuvad neli supilusikatäit kikerhernesest saadud hummust (paks kartulipüree) 14 grammi taimset valku, 25 grammi kiudaineid ja palju vitamiine ning mineraale.

Kikerhernes sisaldab asendamatute aminohapete kompleksi: leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mis on vajalikud lihaste kasvatamiseks; glütsiin, arginiin ja metioniin, millest sünteesitakse kreatiin. Sellel on ka 3,43 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta..

See oakultuur on taimetoitlastele suurepärane loomse valgu asendaja ja mitmekesistab lisandit liha söövatele inimestele.

Jagage oma kommentaarides oma lemmik kõrge proteiinisisaldusega retsepte.