Kus rohkem kaaliumi

Millised toidud sisaldavad kaaliumi?

Inimkeha on hämmastav mehhanism. Selle tegevuseks on vaja spetsiaalset kütust - tervislikke toite sisaldavaid toite. Lihasnõrkus, longus nahk ja kuivad juuksed - 95% juhtudest viitavad need nähud kehas kaaliumivaegusele. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaaliumi?

Kaaliumitoodete loetelu

Kõik kasulikke mineraale (K) sisaldavad tooted klassifitseeritakse tavaliselt, võttes arvesse kaaliumi kontsentratsiooni nendes:

  • madal kaaliumi sisaldus (100 mg komponenti 100 g toote kohta);
  • keskmise K-sisaldusega (150-200 mg 100 g kohta);
  • kõrge K (260–400 mg 100 g kohta);
  • küllastatud kaaliumiga (rohkem kui 400 mg 100 g kohta).

Selle klassifikatsiooni järgi määrasid toitumisspetsialistid, millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaaliumi:

  • kuivatatud puuviljad ja pähklid - kuivatatud aprikoosid, ploomid, rosinad, sarapuupähklid, mandlid, maapähklid, seemned (alates 650 mg 100 g toote kohta);
  • kaunviljad - oad, herned (alates 870 mg 100 g kohta);
  • vürtsid ja vürtsid - safran, kuivatatud piparmünt, pune, majoraan (alates 520 mg 100 g kohta).

Taimsed tooted on tõeline kasulike kaaliumiühendite ladu. Nende hulgas on lai valik seda mineraali sisaldavaid köögivilju, puuvilju ja marju:

  • sõstrad ja pohlad;
  • tsitrusviljad ja õunad;
  • kurgid ja tomatid;
  • squash ja kõrvits;
  • igasugused kapsad;
  • redis ja avokaado;
  • peet ja küüslauk;
  • melonid ja arbuusid;
  • hurma ja aprikoosid.

Selles rühmas on banaan ja kartul pliis - need sisaldavad kasulikku komponenti 400 mg ja 569 mg. Ärge unustage loomseid tooteid - need peitsid ka kaaliumivarusid. Toitumisspetsialistid eraldavad kaaliumi sisaldavaid piimatooteid ja lihatooteid:

  1. küülikuliha, veiseliha, maks, piim, munad
  2. mereannid - lõhe, lõhe, tursk, rannakarbid.

Inimestel on raske reguleerida toiduga kaasnevat looduslikku kaaliumi tarbimist. Seda mikroelementi, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks, leidub ka spetsiaalsetes vitamiinikompleksides. Nende ravimite perioodiline tarbimine võimaldab teil kontrollida mineraali (K) tarbimist, et säilitada süda, lihased ja närviline aktiivsus.

Kuid kasuliku mikroelemendi puuduse korvamiseks on vaja mitte ainult teada, millised tooted sisaldavad kaaliumi, vaid ka seda, kuidas seda õigesti kasutada. Samavõrra kahjulik on kaaliumi puudus ja liig - täiskasvanu päevane tarbimine ei tohiks ületada 2 g päevas. Tõsise füüsilise koormuse korral suurendatakse annust 2,5-4 g-ni päevas.

Pideva lihaspinge korral eritub kaalium aktiivselt kehast. Mõned tooted aitavad kaasa kaaliumiühendite (maiustused, kofeiin, alkohol) muundamisele. Kaalium imendub ravimvormis koos teise mikroelemendi - magneesiumiga - hästi. Komponent ei talu toiduvalmistamist ja leotamist - selle töötluse korral läheb mineraal kiiresti vette.

Pärast köögiviljade keetmist ei ladustata enamikku kaaliumi viljalihas, vaid see läheb keetmiseks, mis tavaliselt valatakse pärast keetmist. Seetõttu on kaaliumi- ja magneesiumirikkad taimsed toidud küpsetatud või serveeritud kõige paremini.

Kas teil on raskusi toiduvalmistamisega? Te ei tea, milliseid tooteid rikkaliku lõunasöögi või õhtusöögi jaoks osta? Nutikas disainer Elementaree aitab teil luua isikupärase menüü, mis on kohandatud teie isiklikele soovidele. Tarnime teile värskeid koostisosi, mille kasutamine on ette nähtud meie samm-sammult 15-minutistes retseptides. Elementaares saate tellida õige toitumise - meie kokad koostavad menüü spetsiaalselt teile, välistades ja lisades kõik vajaliku.

Kaaliumi tähtsus organismile

Keha kaaliumi väärtus on vaieldamatu. Selle mikroelemendi avastas 19. sajandi alguses Briti keemik Humphrey Davy ja see on hõbevalge metall. Kaalium on oluline looduslik komponent, mis vastutab südame ja lihaste töö eest.

Kaaliumirikkad toidud võimaldavad säilitada keha heas vormis ja täiendada elutähtsa energiaga varustamist. Mikroelemendi peamine ülesanne on säilitada happe-aluse tasakaal. Muud komponendid aitavad selles protsessis kaaliumi - magneesium ja naatrium, mis eemaldavad kehast ka liigse vedeliku ja takistavad turse teket.

Nende elementide ühine töö toetab inimeste tervist:

  • tugevdab luid;
  • kiirendab ainevahetust;
  • suurendab lihaste üldist toonust;
  • säilitab normaalse pH taseme;
  • kontrollib südame, maksa ja neerude tööd;
  • suurendab oluliste ensüümide aktiivsust;
  • tagab lihaste stabiilse toimimise;
  • reguleerib veresoonte ja ajurakkude seisundit.

Loodus on inimesele omistanud väga maitsvaid kaaliumiallikaid. Banaanid, apelsinid, melonid, arbuusid ja avokaadod - need on toidud, milles on kaaliumi üle. Kasuliku mineraali puudumine põhjustab tõsiseid tagajärgi, seetõttu tasub kehas regulaarselt tarbida kaaliumi. Mikroelementide puuduse korral annab keha murettekitavaid signaale:

  • kudede turse;
  • südame rütmihäired;
  • kõrge vererõhk;
  • krooniline nõrkus ja unisus;
  • lihasvalud ja krambid;
  • tuimus ja kipitus jäsemetes.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaaliumi, välja arvatud banaanid?

Kui otsite oma dieediks kaaliumi allikat, peatuvad teie silmad tahtmatult banaani poole. Tõepoolest: see on maitsev, seda pole vaja küpsetada. See on isegi oma pakendis. Seda mikroelementi on banaanides väga palju, kuid selle sisu poolest pole nad rekordiomanikest kaugel. Niisiis, siin on kaaliumirikkad toidud.

Kaaliumi norm täiskasvanutele

Kõigepealt peate otsustama: kui palju kaaliumi peate tervislikuks püsimiseks? Üle 19-aastaste täiskasvanute soovitatav päevane tarbimine on umbes 3400 mg, kui olete mees, ja 2600 mg, kui olete naine.

Banaan sisaldab keskmiselt 422 mg kaaliumi. Seetõttu peab täiskasvanud mees kasutama tervet hunnikut. Näib, et nälga pole midagi keerulist. Kuid kas soovite kogu elu banaane süüa.

Kaaliumirikaste toitude TOP 8

Vaatame alternatiivseid kaaliumi allikaid. Kõik nad on ka taimset päritolu..

Kui palju kaaliumi ubades?

Peaaegu igat tüüpi kaunviljad sisaldavad ühe portsjoni kohta rohkem kaaliumi kui banaanid. Võrdluseks: üks portsjon banaani on umbes 537 mg.

Kaaliumi kogus ühe portsjoni kohta (mg)

Kirevad oad (Pinto)

Teisisõnu on ubade kaaliumisisaldus peaaegu alati kõrgem. Ärge unustage, et ubadel on palju madalam glükeemiline indeks kui banaanidel. Ja üldiselt on see üsna hea taimse valgu allikas. Rääkimata sellest, et kaunviljad on kiudainete tõttu palju rahuldavamad.

Kui palju kaaliumit on kartulis??

Üks küpsetatud kartul, mille koor on umbes 6 untsi (umbes 170 grammi), sisaldab üle 900 mg. kaalium. Selle mineraali suurim kontsentratsioon on koor. Kui aga puutute kokku vana kartuliga ja peate koorima, tuleb see ikkagi rohkem kui 600 mg.

Kõik kartulipõhised toidud, olgu need püree, kartulisalat või pajaroog, on rikas kaaliumi poolest.

Selle kõige juures on kartulis palju kiudaineid, kuid kahjuks liiga palju tärklist, mis pole diabeetikutele eriti kasulik.

Kui palju kaaliumit rosinates?

Puuviljad, millest kuivamise ajal eemaldati kogu vesi, on endiselt mineraalirikkad. Näiteks pool klaasi rosinaid sisaldab umbes 600 mg kaaliumi ja see on palju rohkem kui terve banaan.

Samal ajal annab sama pool tassi ploomi teile 637 mg kaaliumi. Samal ajal annavad mõlemad sellised suupisted teile palju mitte-heemi (taime) rauda ja K-vitamiini.

Kui palju on spinatis kaaliumi??

100 g toore spinati üks portsjon on 267 mg. kaalium. Tõsi, tuleb arvestada, et kuumtöötlemise ajal väheneb haljastuse maht peaaegu poole võrra. Nii et sama koguse keedetud spinati kohta võib olla umbes 89 mg kaaliumi.

Lisaks kaaliumile on spinat suurepäraseks karoteeni allikaks, mille keha muundab nahka tervendavaks A-vitamiiniks. Järgmisel korral, kui peate perefilmi, siis popkorni asemel valmistage väike salat spinati ja Kreeka jogurtiga..

Kui palju kaaliumi on melonis?

Vitamiinide ja mineraalide ait on melon. Sõltumata sordist võib 100 grammis melonis sisaldada kuni 400 mg. kaalium. Rekordomanikuks loetakse kantaluup melonit (cantaloupe) - see sisaldab umbes 473 mg.

Üldiselt on melon oma mahlasuse tõttu üldiselt rikas elektrolüütide, st magneesiumi, naatriumi ja kaltsiumi poolest. Võite seda pidada suurepäraseks värskendavaks lisandiks treeningule..

Tõsi, on üks probleem - melon on teadaolev allergeen, seetõttu peavad toidutoodetele reageerivad inimesed olema ettevaatlikud.

Kui palju kaaliumi pähklites?

Sulgeb meie pähklite ja nende põhjal koostatud erinevate segude loendi. Vaid veerand tassi röstitud mandleid annab teile umbes 546 mg. kaalium - 100 mg kohta. rohkem kui banaan.

Kuid kaaliumimeistriteks võib pidada:

Pistaatsiapähklid (peaaegu 1 gramm 100 grammi kohta);

Sarapuupähklid (umbes 750 mg 100 grammi kohta);

Maapähklid (umbes 705 mg 100 grammi kohta);

Brasiilia pähkel (umbes 650 mg. 100 grammi).

Lõpuks kordame, et terve täiskasvanu ei pea võtma mineraale ja kaaliumi sisaldavaid toidulisandeid. Hoolige lihtsalt tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest..

Millised toidud sisaldavad kaaliumi

Kaalium on rikas keha rakusiseses keskkonnas. Element aktiveerib ensüümide funktsiooni. Lihased, sealhulgas süda - müokard, peavad säilitama tasakaalu naatriumiga, endokriinsüsteemi funktsiooni, optimaalse vererõhu.

Kasu

Täiskasvanud keha sisaldab kuni 140 g kaaliumi, mis on kontsentreeritud peamiselt rakkudesse (98,5%).

Iga päev tuleb koos toiduga (3-4 g), see imendub täielikult sooltesse.

Kaalium hoiab vett, mis tungib koos sellega rakku, tagab osmootse tasakaalu.

Mõnikord kaotab rakk kaaliumi. Selle tagastamiseks on vaja energiat. Kui sellest ei piisa, eritub rakust väljunud kaalium neerude kaudu (kuni 90%). Keha kaotab elemendi ka intensiivse higistamise, koos väljaheidetega.

Selle kaotus dehüdreerib rakku. Rakusisese niiskuse taastavad kaaliumirikkad toidud, samuti optimaalne joomise režiim.

Vajadus elemendi järele suureneb olulise intellektuaalse ja füüsilise stressi korral..

Regulaarse kaaliumivaeguse või -kaotuse korral kogunevad neerud naatriumi, mis põhjustab kõrget vererõhku ja kolesterooli, haigusi ja südamevalusid.

Kaalium on vajalik närvisüsteemi, südame, veresoonte, ainevahetuse jaoks. Suurendab südamelihase (müokardi) vastupidavust hapnikuvaegusele, vähendades sellega koronaarspasmide ja insuldi riski.

Normaliseerib vererõhku - omab diureetilist toimet, vähendab turset.

See interakteerub naatriumiga, osaleb vee-soola tasakaalu reguleerimises.

Artikkel kinnitab, et kaalium aitab kõrge vererõhku kontrolli all hoida.

Aruande kohaselt on vererõhu ja neerukivide tekke ohu vähendamiseks vaja igapäevast kaaliumi tarbimist..

Puuduseks

Kaaliumi puuduse levinumad põhjused:

  • liigne naatriumi tarbimine;
  • neeruhaigus, peensoole;
  • seedetrakti haigused (tsirroos, enteriit, koliit, kõhulahtisus, oksendamine);
  • ületöötamine;
  • hüpertensioon;
  • liigne higistamine;
  • alkoholi, lahtistite, diureetikumide, antihüpertensiivsete ravimite kuritarvitamine;
  • suhkruhaiguse ketoatsidoosi komplikatsioon;
  • magneesiumi puudus;
  • liigne naatrium, kaltsium, tseesium;
  • liigne soov kaalust alla võtta (anorexia nervosa);
  • range dieet kehakaalu langetamiseks;
  • põletushaigus;
  • tsüstilise fibroosi pärilik haigus, mis on seotud suguelundite bronhide, kopsude, kõhunäärme, maksa, higi, sülje, soolestiku ja näärmete kahjustusega;
  • emeetikumid, lahtistid, diureetikumid;
  • aspiriin;
  • glükosiidid, mis toimivad valikuliselt südamelihasele;
  • hormonaalsed ravimid (kortikosteroidid), antibiootikumid;
  • kesknärvisüsteemi pärssivad barbituraadid.

Kaaliumipuudus avaldub südame rütmi, kõrge vererõhu, lihaste nõrkuse rikkumisega.

Suurenenud mitraalklapi prolapsi, spontaanse abordi oht.

Puudulikkuse sümptomid ebapiisava kaaliumitoodete allaneelamise korral:

  • suurenenud ärrituvus;
  • ebakindlus, otsustamatus;
  • prostratsioon;
  • neuromuskulaarse juhtivuse rikkumine;
  • söögiisu vähenemine;
  • unehäired;
  • peavalu;
  • kuiv nahk, sügelus, haavade, akne, konnasilmade aeglane paranemine, juuste nõrgenemine;
  • kõhukinnisus, suhkru taseme langus (hüpoglükeemia);
  • ülitundlikkus külma suhtes.

Kaaliumitoodete ebapiisav tarbimine ja nende puudus kehas on neuropsühholoogilise nõrkuse, füüsilise kurnatuse, neerude ja neerupealiste funktsiooni kahjustuse põhjused.

Suurenenud metaboolsete häirete, südamelihase juhtivuse, kõrge vererõhu, seedetrakti erosiooni (gastriit, peptiline haavand), emakakaela, raseduse katkemise ja viljatuse risk.

Kaaliumipuuduse kõrvaldamine sobivate toitude lisamisega dieedile aitab sageli isegi aastatepikkuse viljatuse korral.

Puudust määravad kontsentratsioon vereseerumis (hüpokaleemia) - väärtused alla 3,5 mmol / l, aga ka rakuvälises vedelikus (hüpokalemism) - punastes verelibledes ja lihastes alla 40 mmol / l.

Hüpokaleemia korral on häiritud süsivesikute ja valkude metabolism, happe-aluse ja vee tasakaal.

Puuduse kõrvaldamiseks määratakse dieet kaaliumi rikastes toitudes, samuti ravimites Kaaliumkloriid, Panangin, Kaaliumi Orotat.

Elemendi säilitamiseks kehas määrab arst Veroshpironi.

Liigne

Kaaliumitoodete liigne tarbimine võib põhjustada kaltsiumi (Ca) defitsiiti..

Elemendi kogunemine kehas võib anda märku neerupealise koore, neerupuudulikkuse rikkumisest. Sümptomid: kahvatus, närvilisus, südamehäired, sagedane urineerimine.

Liigne kaaliumisisaldus avaldub iivelduse, lahtiste väljaheidete, vererõhu järsu languse, arütmia, krambihoogude korral.

Kaalium ja magneesium

Magneesium on rakkudes üks domineerivaid katioone. Kombinatsioon magneesiumiga aitab unetusega toime tulla, annab lihastele jõudu.

Magneesium toetab kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi homeostaasi.

Magneesiumi puudusega ei säilita rakk kaaliumi. Magneesium on vajalik selle imendumiseks, aga ka kaltsium, säilitades pulsi, vähendades vere hüübimist, säilitades veresoonte toonust ja silelihaseid.

Kaalium ja naatrium

Need elemendid on antagonistid.

Naatrium hoiab kehas vedelikku, provotseerib turset, ahendab veresooni ja suurendab ringleva vere mahtu. Naatriumisisalduse suurenemise, kõrgenenud vererõhu ja hüpertensiooni tekke riskiga.

Seetõttu tasub kõrgendatud rõhu all dieedile lisada mere- või spetsiaalset dieedisoola, milles kaaliumi ja magneesiumi.

Naatriumi ja kaaliumi sisaldus veres on omavahel seotud. Ühe liig põhjustab teise kaotuse.

Soolase toidu kuritarvitamisega uriinis eraldub üheksa korda rohkem kaaliumi kui tasakaalustatud soola tarbimisel. Madala kaaliumisisaldusega toidud hoiavad kehas ka naatriumi..

Jalakrampide põhjustajaks on taimetoitlaste toitumine, peamiselt taimsed toidud, milles palju kaaliumi põhjustab naatriumivaegust. Niiskus peatab kehas viibimise, see kaotab muid kasulikke aineid.

Naatriumi ja kaaliumi mõju tasakaalustamiseks tasub lisada kaaliumirikastele toitudele veidi soola..

Artiklis tutvustatakse naatriumi ja kaaliumi tarbimise tasakaalu eeliseid südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks.

Tabel 1. Kaalium mõnes toidus (USDA riiklik toitainete andmebaas).
ToitumineKaalium mg
Valged oad, 1 tass1004
Spinat, 1 tass839
Tavaline jogurt, 1 tass531
Maguskartul 1/2 tassi475
Brokkoli, 1 tass457
Melon, kuubik, 1 tass427
Lõhe, 85g369
Madala rasvasisaldusega piim, 1 tass366
Kirsstomatid, 1 tass353
Kapsas, 1 tass296
Murakas, 1 tass233
Oranž, 1 keskmine232
Apelsinimahl, 1/2 tassi222
Keedetud rohelised, 1 tass220
Greibipunane 1/2166
Valge leib, 2 viiluviiskümmend
Keedetud peekon, 2 viilu93
Ameerika juust, 25g79
Kuum koer 170
Köögiviljasupp, kanasupp, 1 tass159
Pepperoni pizza, 2 viilu372

Toote sisu tabel

Päevane vajadus: 300-3000mg.

Vaimse ja füüsilise tööga tegelemine peab olema vähemalt 2 g päevas.

Segatud dieedi korral puudust ei teki.

Madalaim tarbimine on täheldatud kevadel (2–3 g päevas), kõige suurem - sügisel (5–6 g päevas).

Toidud kaotavad leotades ja keetes kaaliumit. Seetõttu on parem neid küpsetada koorides, lõpus panna need taldrikule, ärge jätke vette.

Tabel 2. Kaaliumi sisaldus 100 g toodetes.
ToodeKaaliumi sisaldus (mg) 100 g tootes
Köögiviljad
Praetud kartul590
Lehtkapsas490
Maapirn478
Brokkoli450
Kartulid443
Magus kartul413
Rooskapsas400
Kõrvits383
Kohlrabi380
Selleri juur350
Sigurisalat346
Selleri leht340
Punane peet336
Lillkapsas328
Kõrvits, porgand300
Tomatid297
Porgand290
Punane kapsas270
Artišokid253
Baklažaan250
Porrulauk250
Rootslane230
Tšillipipar212
Peet155
Puuviljad
Kuivatatud aprikoosid1781
Kuivatatud aprikoosid1717
Virsik1340
Kuivatatud banaanid1220
Ploom824
Rosinad800
Ploomid800
Pirn674
Kuupäevad650
Marjad
Murakas1000
Kirsi ploom300–800
Must sõstar300–800
Mahlad
Spinat2177
Tomat1086
Porgand580
Greip441
Karmiinpunane304
Sidrun269
Apple230
Viinamari148
Piimatooted
Piimapulber1160-1600
Kõva juust800-1300
Pehme juust230-700
Piim150-157
Keefir120-124
Haljastus
Petersell800
Mädarõigas300–800
Spinatileht640
Apteegitill494
Nõges400
Võililled400
Hapuoblikas360
Rabarber270
Spraž210
Oad
Sojajahu2100
Kakaopulber2000
Sojaoad värsked1740
Kuivatatud soja1740
Praetud soja1470
Hobuseoad1460
Oad1160
Suhkruherned1000
Läätsed810
Roheline hernes304
Rohelised oad248
Teravili
Tatar300–800
Kaerahelbed300–800
Pärl oder300
Hirss300
Riis300
Seened
Kuivatatud seened1600-8400
Konserveeritud seened250-300
õllepärm800
Teravili
Nisukliid300–800
Leib240
Mereannid
Merikapsas968
Kala250-500
Liha
Lind200-500
Loomaliha300–400
Sealiha250–400
Vasikaliha300-350
Pähklid, seemned
Pähklid (kreeka pähklid, sarapuupähklid)300–800
Päevalilleseemned300–800

Toidu retseptid

Kõrvetised. Kaaliumisisaldusega toitu tarbides saate hakkama 30–45 päevaga kõrge happesusega. Näiteks rosinad või kuivatatud aprikoosid (kuni 100 g päevas).

Premenstruaalne sündroom. Kõhu ja rindkere turse vältimiseks liigsest niiskusest lisage nädalaks dieedile kaaliumirikkad toidud - tomatisalat, tomatimahl, soolane, asendage vürtsidega (salvei, petersell), välistage magus.

Kasutatud diureetikumid põhjustavad keha kaaliumi kaotust. Neist apelsinide ja mahla vastuvõtmine kõrvaldab selle puuduse.

Mõned autorid soovitavad juua hommikul kaaliumi tarbimiseks kaaliumi hommikul koos lusikatäie meega ja lusikatäie õunasiidri äädikaga; valmistada ja süüa pärastlõunal õunasiidri äädikaga riides salateid..

Tegelikult on õunasiidri äädika peamised eelised vere hapendamisel.

Kaaliumirikkad toidud

Kaalium (K) on üks neist mineraalidest, mida leidub peaaegu kõigis toiduainetes. Selle makroelemendi kõige kuulsamad allikad on köögiviljad, eriti rohelised lehtköögiviljad ja banaanid..

Kaaliumi puudumine mõjutab südame tööd, põhjustab kroonilist väsimust. Kuid kõige huvitavam on see, et see ajurakkudele mõjuv mineraal põhjustab rahulolu ja heaolu tunnet.

Kaaliumi peamised eelised

Iga kord kinnitavad selle mineraali uuringud selle olulist rolli inimestele. Ikka ja jälle tuletatakse teadlastele meelde: K-puudus toob kaasa hüpertensiooni, insuldi, diabeedi, podagra, osteoporoosi, reuma, südame- ja sooltevalu. Meditsiinis on juhtumeid, kui kaaliumipuudus kutsus esile märkimisväärse mälukahjustuse.

Aktiveerib aju jõudlust

K-puudus mõjutab peamiselt aju jõudlust. Seda seetõttu, et mineraal aitab ajurakke hapnikuga varustada, ilma milleta elundi funktsionaalsus dramaatiliselt väheneb. Esimesed märgid makrotoitainete puudusest on väsimus ja võimetus keskenduda olulistele asjadele. See seisund jätkub tavaliselt seni, kuni kaaliumipuudus on kõrvaldatud..

Kaitseb südant haiguste eest

Piisav kaaliumi tarbimine kaitseb südamehaiguste ja insuldi riski eest. See toitaine suudab reguleerida vererõhku ja pulssi ning vähendab seetõttu arterite ja südamelihase koormust. On oluline, et paljud K-d sisaldavad tooted oleksid suurepärased antioksüdantide allikad, millel on kasulik mõju südamele ja kogu kehale..

Tugevdab lihaseid

Kaaliumil on oluline roll lihaste tugevdamisel. Kui soovite lihaseid ehitada või lihtsalt nende tervist säilitada - pöörake tähelepanu toitudele, mis on selles mineraalirikkad. Banaanid, avokaadod, rosinad ja kuivatatud aprikoosid rakutasandil mõjutavad lihaste seisundit. Neis sisalduv kaalium aitab lihastel kiiremini taastuda, säilitades need heas vormis.

Reguleerib vedeliku taset

Kaaliumi päevane määr võimaldab säilitada kehas vedeliku tasakaalu ja see on vajalik kõigi süsteemide tervise tagamiseks, säilitades stabiilse kaalu ja kehamahu. Selle võime poolest sarnaneb K kaltsiumile ja naatriumile, mille kohustuste hulka kuulub ka kehas vee tasakaalu kontrollimine.

Stabiliseerib vererõhku

Kas olete mures kõrge vererõhu pärast? Teil võib olla kaaliumi puudus. See makrorakk suudab veresooni lõdvestada, mis vähendab arterite verevoolu survet. Kaaliumirikkad toidud võivad aidata diabeediga inimestel, kellel on insuldi või südameataki oht, võidelda hüpertensiooniga..

Tugevdab luid

Luude tervise jaoks pole olulised mitte ainult kaltsium ja fluoriid. Kaaliumi rolli ei saa alahinnata. Inimkeha on kompleksis töötav süsteemide ja alamsüsteemide kogum. Kere funktsionaalsuse säilitamiseks on vaja komplekti mikro- ja makroelemente. Eelkõige sõltub luude tervis mitme mineraali, sealhulgas kaaliumi tasakaalust. Selle makroainet sisaldava toidu regulaarne tarbimine kaitseb osteoporoosi arengu eest.

Mineraalne antistress

Kogu organismi toimimine ja inimese heaolu sõltuvad otseselt närvisüsteemi tervisest. Mitte vähem tähtis roll on närvirakkudel kaaliumi mängimisel. Suurenenud stress ja närvilisus võivad olla ka signaaliks K. puudusest. Mineraali puudumine vähendab keha võimet stressiga toime tulla, mis aja jooksul võib areneda hüpertensiooniks ja tõsisteks närvisüsteemi talitlushäireteks..

Kiirendab ainevahetust

Rangelt pidage kinni madala kalorsusega dieedist ja kogu liigne kaal ei kao kuhugi? Võimalik, et sel viisil annab keha märku kaaliumi ebapiisavast tarbimisest. Makrotoitainete puudumine aeglustab ainevahetusprotsesse. See aitab kehal toitu lagundada ja omastada, parandab muude mineraalide tööd, mis on olulised metaboolsete protsesside piisavaks kulgemiseks. Vaadake oma dieet üle, täiendades seda kaaliumi sisaldava toiduga ja kaalukaotus ei võta kaua aega.

Leevendab lihaskrampe

See on kaaliumi sisaldav mineraal, mille puudus väljendub lihasspasmides ja -krampides. Isegi väikseim mineraalse koostise tasakaalustamatus väljendub lihasvalus ja ebamugavuses..

Neerude roll

Kuid kaaliumi ja neerude suhe pole nii lihtne. Ühelt poolt on see oluline toitaine, mis vähendab urolitiaasi riski, kuna kaaliumsoolad võivad vähendada vereringes happesust. Ja teisest küljest on üks kategooria inimesi, kellel on rangelt keelatud kaaliumi tarbida ilma arsti järelevalveta. Need on neerupuudulikkusega inimesed. Haiguse taustal moodustub hüperkaleemia, mille tähelepanuta jätmine võib põhjustada südame äkilist seiskumist.

Toidus sisalduv kaalium

Kogu maailmas on kõige kuulsam kaaliumi allikas banaan. Samal ajal on palju muid tooteid, milles selle mineraalaine sisaldus ületab märkimisväärselt selle kontsentratsiooni eksootilises puuviljas..

Alustuseks on oluline märkida, et enamik kaaliumirikkaid toite on puuviljade (eriti kuivatatud puuviljade) ja köögiviljade hulgas. Kuid see ei tähenda, et ube, kala ja piimatoite tuleks unarusse jätta - kaaliumivarud on peidus ka nende koostises. Menüüsse on oluline lisada mangold, oad, kanamunad, spinat ja seened. Selline toitumine varustab keha mineraalainega, mis moodustab 150% päevarahast. Muud kaaliumirikkad toidud hõlmavad kartulit, tomatit, avokaadot, spinatit, ube, herneid, kuivatatud puuvilju (rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid), apelsinimahla, puuvilju ja marju (banaanid, apelsinid, maasikad).

Arvestades kaaliumi kontsentratsiooni toodetes, jaotatakse need tavaliselt järgmistesse rühmadesse:

  • madal kaaliumi sisaldus (100 g toote kohta sisaldab vähem kui 100 mg mineraalainet);
  • keskmise K-sisaldusega (150–250 mg);
  • kõrge sisaldusega (251–400 mg);
  • väga küllastunud kaaliumiga (üle 400 mg).
Toidu kaaliumi tabel
Toote nimi (100 g)Kaalium (mg)
Kuivatatud aprikoosid1717
Sojauba1607
Merikapsas970
Roheline hernes873
Ploomid864
Rosinad860
Spinat838
Mandel750
Sarapuupähkel717
Läätsed672
Maapähkel660
Kartulid570
Koorige küpsetatud kartul540
Pastinaak537
Rooskapsas494
Lõhe492
Avokaado480
Brokkoli450
Chard379
Banaan348
Petersell (rohelised)340
Tursk340
Rannakarbid310
Oad307
Aprikoos305
Tuunikala298
Türgi290
Seller (juur)262
Petersell (juur)262
Punapeet (juur)259
Baklažaan238
Peedi pealsed238
Murakas233
Lahja veiseliha325
Austrid220
Tomatid213
Nektariin203
Oranž197
Porgand195
Joonised fig190
Greip184
Lillkapsas176
Squash172
Metsmaasikas161
Vaarikas158
Kurk153
Maasikas153
Melon118
Arbuus117

Kuidas hoida toidus kaaliumi

Kaalium kuulub mineraalidesse, millel on värskete toodete ladustamisel suhteline stabiilsus. Pärast toidu pikemaajalist säilitamist on võimalik aine kontsentratsiooni väiksemaid muutusi. Samal ajal ei ole vaja võtta täiendavaid meetmeid kaaliumi hoidmiseks näiteks värsketes köögiviljades. Kuid kokkupuutel veega läheb mineraal peaaegu täielikult selle sisse. Pärast kuumtöötlemist säilitage maksimaalne sisaldus, see võimaldab keetmisel järgida traditsioonilisi reegleid: minimaalne küpsetusaeg ja võimalikult vähe vett. Kastke köögiviljad näiteks juba keevasse vette või keetmise asemel kasutage küpsetamist.

Kui palju kaaliumi inimene vajab

Seda on raske ette kujutada, kuid täiskasvanu kehas on peaaegu veerand kilogrammi kaaliumit. Kokku sisaldab keha seda mineraali 220–250 g.

Enamasti on see kontsentreeritud erinevat tüüpi rakkude koostises ja umbes 3 grammi - rakuvälises vedelikus.

Toitumisspetsialistide määratud normide kohaselt vajab täiskasvanu päevas 3–5 mg kaaliumi (täpsemad annused määratakse, võttes arvesse vanust, sugu, elustiili, haigusi, rasedust ja muid tegureid). Lihtsaim viis selle normi tagamiseks on süüa iga päev mitu selle mineraalainerikka puu- või köögivilja. Kuid see reegel ei sobi kõigile: neerupuudulikkuse või muude nefroloogiliste haigustega inimesed peaksid kaaliumit kasutama äärmise ettevaatusega ja arsti järelevalve all..

Samuti on oluline teada, et mõned ravimid võivad kunstlikult tõsta kaaliumi taset kehas. Esiteks on see spironolaktoon, triamtereen, trimetoprim, sulfametoksasool ja mõned inhibiitorid. Kaaliumi asendajad võivad samuti suurendada vere kontsentratsiooni..

Kuid diureetikumid ja mõned südamepuudulikkuse korral välja kirjutatud ravimid võivad vastupidi põhjustada kaaliumipuudust. Mineraalaine kontsentratsiooni vähendamine võib lauasoola (tarbida suurtes kogustes), kohvi ja alkoholi sisaldust. Madala kaaliumisisaldusega inimesed peaksid hoolikalt jälgima oma igapäevast dieeti ja regulaarselt sööma mineraalirikkaid toite. See on peamiselt puu- ja köögivili.

Lisaks on oluline teada, et toitainete õige tasakaalu säilitamiseks peaks tarbitav kaaliumi ja naatriumi kogus vastama 2 (K): 1 (Na) proportsioonile, kuna naatrium aitab kaasa K. kiirele elimineerimisele. Muide, stressid on üks teguritest, mis suurendab järsult naatriumi kontsentratsiooni organismis. Samuti on oluline jälgida magneesiumi taset - selle puudumine takistab kaaliumi normaalset imendumist.

Peaaegu kogu toiduga saadud kaalium eritub uriiniga. Seetõttu on vaja K-varusid iga päev täiendada. Faktist, et inimesel on K-puudus, võib märku anda lihasnõrkus, tursed, krambid ja ebaregulaarne urineerimine. Arütmia, apaatia, unehäired ja isutus on ka K-puuduse tunnused, mis võib lõpuks põhjustada ka surmava insuldi. Suurenenud ärrituvus, aneemia, sagedane urineerimine ja arütmia võivad näidata, et inimene kuritarvitab mineraalainerikas toitu või bioaktiivseid K.

Hoolige oma igapäevase toidukvaliteedi eest ja siis ei pea te ringi jooksma arstide poole, kes otsivad halb enesetunne.

TOP kaaliumirikkad toidud. Uurige välja, millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaaliumi.

Kaalium tähistab mineraalseid elemente, mis on vajalikud inimkeha korrektseks toimimiseks.

See toetab mis tahes pehmete kudede normaalset aktiivsust, vee-soola metabolismi reguleerimist ning happe-aluse tasakaalu.

Tema abiga eemaldatakse veresoontest naatriumsoolad, liigne vesi, jäätmed ja mürgised ained, kuid säilitatakse vajalik magneesiumi kontsentratsioon, mis on vajalik südame-veresoonkonna süsteemi õigeks toitumiseks..

Selle elemendi õige kogus inimkehas aitab tal energilisena ja vastupidavusena püsida. Selles artiklis on kirjeldatud, kus ja mis sisaldab kaaliumi..

Ostunimekiri

Niisiis, kartul sisaldab tõesti palju kaaliumi. Samal ajal iseloomustab seda ka kiiresti seeditavate süsivesikute suurenenud sisaldus, mis on saanud teaduslikud nimetused "glükeemiline indeks" ja "glükeemiline koormus". Korrapäraselt söömine kartulit ja muid kõrge glükeemilise indeksiga toite võib raskendada kehakaalu kontrolli, samuti suurendada teie riski haigestuda diabeeti ja südamehaigustesse. Sel põhjusel soovitab tervisliku toidu püramiid minimeerida kartuli ja sellega seotud toodete kasutamist..

Kehale ei ole keeruline tagada selle mikroelemendi vajalik päevanorm. Seda võib leida erinevates toitudes (nendes toiduainetes, kus kaaliumi sisaldus on kõige paremini näidatud allolevas tabelis), mida tarbitakse iga päev. Kuid samal ajal tuleb arvestada nende valimise ja ettevalmistamise mõningate reeglitega.

Taimne päritolu

Kaaliumisisaldust toodetes ühes või teises koguses täheldatakse praktiliselt kõigis köögiviljades, puuviljades, ürtides ja teraviljades. Neis on eriti rikkad aprikoosid, banaanid, avokaadod, virsikud, kartulid, portselanist seened, rooskapsad, kollikrabid, herned, petersell, tomatid, küüslauk ja spinat. Teraviljadest leidub selle mineraalaine suurim kogus tatar ja kaerahelbed. Samuti leidub palju kaaliumi kuivatatud puuviljades, kreeka pähklites ja männipähklites, mandlites, maapähklites, sarapuupähklites ja kašupähklites..

Taimsetest saadustest maksimaalse kaaliumi koguse saamiseks on soovitatav järgida järgmisi nende kasutamise soovitusi:

  • Eelistage värskeid ja kindlaid köögivilju ja puuvilju, mis on kahjustusteta;
  • Kohapeal ostetud või kogutud taimsete saaduste ladustamiseks valige kuivad ja jahedad kohad;
  • Kui köögivilju ja puuvilju kasutatakse kulinaarsete roogade valmistamiseks, kus on vajalik kuumtöötlus, siis on parem neid aurutada või küpsetada. Kuna pikaajalise vees leotamise või keetmise korral satub sinna peaaegu kogu kaalium;
  • Tooted tuleb puhastada ja viilutada vahetult enne kasutamist;
  • Kõik taimsed saadused sisaldavad valmimisperioodil maksimaalset kaaliumi kogust, nii et talveperioodil võite mõned puuviljad asendada kuivatatud aprikooside, rosinate või ploomidega;
  • Teravilja ei tohiks liiga palju keeta;
  • Pähkleid on kõige parem osta koorimata kujul, kuna kahjulikud ained tekivad õhus kiiresti..

Loomsed tooted, mis sisaldavad suures koguses kaaliumi

Lisaks köögiviljadele on palju loomset päritolu tooteid, mis sisaldavad suures koguses kaaliumi. Nende hulka kuuluvad: piim, rasvane keefir ja kodujuust, jogurt, hapukoor, juustud, veise- ja küülikuliha, maks, erinevat tüüpi kalad, munad.

Loomsete saaduste kõigi kasulike omaduste säilitamiseks peate järgima mitmeid reegleid:

  • Kuna need tooted on kiirestiriknevad, peate valima värskeima ja võimaluse korral võitlema nende söömiseks või läbi kuumtöötluse;
  • Vajadusel saab liha, maksa või kala lühikeseks ajaks (mitte rohkem kui mõneks kuuks) külmutada. Samal ajal tuleb neid pesta, jagada osadeks, mida kasutatakse korraga. Iga tükk tuleb mähkida fooliumiga või klambriga. Külmutatud liha ladustamiseks on optimaalne temperatuur vahemikus miinus kaksteist kuni kakskümmend neli kraadi;
  • Kui liha või kalatooteid hoitakse külmkapis, mitte sügavkülmas, tuleks need panna kaanega plast- või klaasnõusse. Temperatuur peaks olema nullist miinus kolme kraadini. Kõlblikkusaeg mitte rohkem kui kaks päeva;
  • Kui liha pole mingil põhjusel võimalik külmkappi panna, siis võite seda säilitada kuni ühe päeva jahedas kohas, eelnevalt sidrunhappe või äädikaga määritud või valada jogurtit või keefirit.

Millised toidud sisaldavad palju kaaliumi: tabel

Toote nimiKaaliumi sisaldus 100 g kohta, mg% päevasest määrast
Joogid
Kakaopulber)160080
õunamahl1205
Viinamarjamahl1506
Puu-, köögiviljad ja rohelised
Aprikoosid30512
Apelsinid, greibid1978
Avokaado45017
Arbuusid1104
Banaanid35014
Viinamari25510
Pirnid1556
Melonid1205
Metsmaasikas1606
Virsikud36214
Õunad278üksteist
Murulauk26010
Kartul (jope)63026
Baklažaan2389
Herned (rohelised)285üksteist
Herned (kuivatatud)73129
Tsepid (kuivatatud)3937159
Tsepid (värsked)470kakskümmend
Valge kapsas285kolmteist
Rooskapsas375viisteist
Kohlrabi37014
Porgand2008
Merikapsas97048
Kurgid (värsked)1416
Paprika (värske)1627
Petersell76033
Salat60624
Peet288kolmteist
Tomatid (värsked)290kolmteist
Kõrvits2048
Oad (värsked)26010
Oad (kuivad)110044
Küüslauk26010
Spinat77431
Kuivatatud puuviljad ja pähklid
Rosinad83033
Kuivatatud aprikoosid180070
Ploomid86435
Mandli- ja männipähklid748kolmkümmend
Maapähkel65826
Kreeka pähklid450kaheksateist
India pähkel55322
Sarapuupähkel71728
Piimatooted
Piim1466
Kõva juust)1004
Brynza1124
Keefir1466
Või (soolamata)viisteist1
Jogurt1446
Rasv hapukoor954
Rasv kodujuust1124
Teravili
Tatar380viisteist
Pärl oder1727
Nisu2118
Kaerahelbed36214
Riis1004
Oder2058
Lihatooted
Liha (rasvata)26310
Maks (veiseliha)277üksteist
Kala
Roosa lõhe335kolmteist
Hiidlakk52821
Tursk340kolmteist
Tuunikala35014
Sardiin385viisteist
Lõhe42017
Muud
Rukkileib)2088
Munad (kana)1405

Tabelis on näidatud, millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaaliumi: kuivatatud portsu seened, kakao, kuivatatud aprikoosid.

Miks kaalium on oluline: norm, defitsiit, liig


Keharakkudes sisalduv kaaliumi sisaldus on vahemikus sada kuuskümmend kuni sada kaheksakümmend grammi. Kaaliumi päevane norm peaks eri kategooria inimestele olema üks kuni viis grammi. Laste jaoks piisab ühest grammist, teismelistest kahest, täiskasvanutele kahest, viiest raske füüsilise tööga inimesest, rasedatest ja sportlastest.

Vaadake saadet keha kaaliumi funktsioonide kohta koos soovitustega toidu kohta:

TÄHTIS: Selle mineraalaine imendumine toimub väga kiiresti, samuti eritub see kiiresti uriini ja higiga. Seetõttu tuleks vajalikku kaaliumi kogust iga päev täiendada. Kaalium imendub keha üheksakümmend protsenti.

Kehakaaliumi puudusega võib kaasneda:

  • Lihasnõrkus;
  • Krambid;
  • Arütmia;
  • Iiveldus ja oksendamine;
  • Isu puudus;
  • Sage urineerimine;
  • Kõhukinnisus
  • Väikeste laevade verevalumite ja rebendite ilmumine.

Selle elemendi puudumise põhjuseks võivad olla erinevad dieedid, mis välistavad paljud tooted. Selle võib viia liigne higistamine raske füüsilise koormuse ajal või sporti mängides. Liiga soolaste toitude pidev kasutamine ja sagedased stressirohked olukorrad põhjustavad kehas naatriumi kogunemist, mis eritub kaaliumi abil, mis viib selle vaeguseni. Diureetikumide pikaajaline kasutamine põhjustab ka organismist suures koguses kaaliumi leostumist..

TÄHTIS: Regulaarne alkoholi, liigse kohvi ja magusate kondiitritoodete tarbimine põhjustab selle mineraalaine suurt kadu..

Kaaliumi ülemäärast sisaldust saab määrata järgmiste sümptomite järgi:

  • Ületäitumine;
  • Aneemia
  • Naha pallor;
  • Südame lihase häired;
  • Turse;
  • Tugevuse kaotamine;
  • Jäsemete tuimus.

Kõige sagedamini põhjustab kehas kaaliumi ülejääk neeruhaigusi, kui urineerimine on nõrk ja see element eritub organismist halvasti. Sellele võivad kaasa aidata ka mõned ravimid..

Nagu ülaltoodust nähtub, on kaalium väga oluline element inimeste, eriti südame, tervise säilitamiseks. Kuid nii selle puudumine kui ka liig on üsna ohtlikud.

Ja kuna nendega kaasnevad sümptomid on üsna tavalised ja võivad viidata mis tahes muule haigusele, siis peate selles olukorras konsulteerima spetsialistiga.

Ta määrab biokeemilise vereanalüüsi ja muud uuringud, mille põhjal määrab ta kehas kaaliumi sisalduse.

Normist kõrvalekaldumise korral määratakse asjakohane ravi, mille eesmärk on suurendada või vähendada kaaliumi taset. Sel juhul on kasulik teada, millised tooted sisaldavad kaaliumi, kus selle sisaldus on suurim.

15 parimat kaaliumirikast toitu

Kaalium on teie keha jaoks oluline mineraal ja elektrolüüd.

See aitab säilitada normaalset vererõhku, transpordib toitaineid teie rakkudesse ja toetab tervislikke närvi- ja lihasfunktsioone..

Piisav kaaliumi tarbimise (AUP) tase on tervetel inimestel 4700 mg, kuid kahjuks ei saa enamik inimesi dieedist piisavalt kaaliumi (1, 2).

Mõned inimesed hakkavad rohkem banaane sööma, kuna on hästi teada, et nendes puuviljades on kõrge kaaliumi sisaldus. Üks keskmine banaan sisaldab tavaliselt 422 mg või 9% AUP-d (1, 3).

Kuid banaanid pole ainsad kaaliumirikkad toidud.

Siin on loetelu kõrge kaaliumisisaldusega toitudest..

1. Avokaado

Avokaadost on viimasel ajal saanud eriti populaarsed puuviljad - ja mitte ilma põhjuseta.

Need puuviljad on rikkad tervislike rasvade poolest ning on ka eriti oluline K-vitamiini ja foolhappe allikas. Pool avokaadost (100 g) sisaldab 485 mg kaaliumi või 10% AUP-i. Kui sööte tervet avokaadot, saate 20% kaaliumi AUP-d (1, 4).

Lisaks võivad avokaadod aidata kõrge vererõhuga inimesi, kellele soovitatakse sageli suurendada kaaliumi tarbimist ja vähendada soola (naatriumi) tarbimist..

See soovitus põhineb uuringul nimega “Dieetiline lähenemisviis hüpertensiooni peatamiseks” (DASH). Täiendavad uuringud on kinnitanud kaaliumi eeliseid vererõhu alandamisel (5, 6).

Avokaados, nagu enamuses puuviljades, on madal naatriumsisaldus. Pool avokaadot sisaldab 7 mg või ainult 0,5% soovitatavast ööpäevasest naatriumi tarbimisest (RSN) (4)..

Lisateavet avokaadode kasulike omaduste kohta saate siit - teaduse kinnitusel on 12 avokaado kasulikku omadust.

Avokaado on toitainerikas - ainult pool puuviljadest varustab teie keha 14% kaaliumi AUP-iga. Samuti on see rikkalikult K-vitamiini ja foolhapet ning võib isegi vererõhku alandada..

2. Bataat (bataat)

Nagu avokaadod, muutuvad maguskartulid üha populaarsemaks ja neid kasutatakse sageli kartuli alternatiivina..

Bataat on toode, mis sisaldab suures koguses kaaliumi - üks keskmise suurusega bataat sisaldab 541 mg kaaliumi, mis on 12% AUP-st (1,7).

Pealegi sisaldab bataat väikest kogust rasva ja väikest kogust valku ning on hea komplekssete süsivesikute ja kiudainete allikas. See on ka suurepärane A-vitamiini allikas, kuna üks maguskartul annab rohkem kui 400% TAI-st (7).

Kombineerige see maitsev juurvili kvaliteetsete valguallikatega nagu kaunviljad või liha, tumerohelised lehtköögiviljad või värvilised köögiviljad ja natuke rasva, et luua hästi tasakaalustatud ja südamlik söögikord.

Bataadi (bataadi) söömine on suurepärane võimalus dieedile rohkem kaaliumi lisada. Ainult üks keskmise suurusega juurvili võib teie keha varustada 12% kaaliumi AUP-ga, samuti väheses koguses valku, kiudaineid ja A-vitamiini.

3. Spinat

Kahtlemata on spinat üks toitainerikkamaid köögivilju..

156 grammi külmutatud spinatit sisaldab 540 mg kaaliumi, mis on 12% AUP-st (1,8).

See sisaldab ka mitmeid teisi toitaineid. Sama kogus spinatit sisaldab 366% A-vitamiini TAI-d, 725% K-vitamiini, 57% foolhapet ja 29% magneesiumi (8).

Samamoodi sisaldab 100 grammi toores spinatit 558 mg kaaliumi, mis on 12% AUP-st (9).

Pidage meeles, et visuaalselt tundub 100 grammi toores spinat teie taldrikul palju suurem kui külmunud.

Spinat sisaldab rohkem kaaliumi kui banaan - 12% AUP-i 156 grammi portsjoni külmutatud spinati või 100 grammi toore kohta. See köögivili sisaldab ka A- ja K-vitamiini, samuti foolhapet ja magneesiumi..

4. Arbuus

Arbuus on suur, maitsev ja kõrge veesisaldusega vili.

Ainult kaks korda arbuusi (umbes 1/8 arbuusi või 572 grammi) annavad teile 640 mg kaaliumi, mis on umbes 14% AUP-st (1, 10).

Sama portsjon sisaldab ka 172 kalorit, 44 g süsivesikuid, 3,4 g valku, 0,8 g rasva ja 2,2 g kiudaineid (10).

Veelgi enam, arbuus on suurepärane A- ja C-vitamiinide, aga ka magneesiumi allikas..

Arbuus on maitsev suvine puuvili, millel on vaid kaks kurvi, mis suudavad su keha varustada peaaegu 14% kaaliumi AUP-ga, samuti A- ja C-vitamiiniga ning ainult 172 kalorit.

5. Kookosvesi

Kookosvesi on fantastiline jook..

See on suurepärane looduslik alternatiiv spordijookidele, kuna see sisaldab võtmeelektrolüüte, mis aitavad teie rakke veega täita, ja looduslikud suhkrud pakuvad treeningu ajal energiat või täiendavad pärast seda glükogeeni varusid (11).

Üks tass (240 ml) kookosvett sisaldab 600 mg ehk umbes 13% kaaliumi AUP-d. Lisaks on see hea magneesiumi, kaltsiumi, naatriumi ja mangaani allikas (1, 11).

See värskendab, kui serveeritakse pärast väsitavat treeningut külmana..

Kookosvesi pole mitte ainult suurepärane niisutaja, vaid ka suurepärane kaaliumi allikas, mis sisaldab ühes tassis (240 ml) 13% AUP-i. See on ka hea magneesiumi, kaltsiumi, naatriumi ja mangaani allikas..

6. Valged oad

Mõiste "valged oad" võib viidata valgetele Nevi-oadele, suurtele põhjaosa või kuukujulistele oadele.

Kuigi banaane kiidetakse kõrge kaaliumi sisalduse poolest, sisaldab üks valge oa 179-grammine portsjon kaks korda rohkem kaaliumi kui üks banaan. Üks portsjon valgeid ube varustab teie keha 829 mg kaaliumi, mis on 18% AUP-st (1, 3, 12).

Üks selline portsjon annab 28–61% erinevate B-vitamiinide TAI-st. Lisaks on valged oad suurepärane raua- ja taimse valgu allikas (12).

Kuna üks portsjon (179 grammi) sisaldab peaaegu 19 grammi kiudaineid, põhjustab see suuresti ka täiskõhutunnet maos (12).

Valged oad on uskumatult mitmekülgsed ja neid saab hõlpsasti oma dieedile lisada näiteks salatite, suppide või hautiste koostisosana.

Valged oad on kohutav kaaliumi allikas. Üks 179-grammine portsjon sisaldab 18% kaaliumi AUP-d, mis võrdub kahe banaaniga. Seda uba saab hõlpsasti lisada salatitesse, suppidesse ja hautistesse, mis lihtsustab kaaliumi tarbimise suurendamist.

7. Mustad oad

Mustad oad, tuntud ka kui Preto mustad oad, on klambrid Kesk- ja Lõuna-Ameerikas..

Seda kasutatakse sageli burritos ja suppides..

Ehkki valged oad võivad sisaldada rohkem kaaliumi kui mustad oad, on viimane siiski suurepärane kaaliumi allikas. Üks 172-grammine portsjon musti ube sisaldab 611 mg kaaliumi, mis on 13% AUP-st (1, 13).

Kuna mustad oad sisaldavad fütaate, mis võivad vähendada mineraalide imendumist teie kehas, ei saa kogu seda kaaliumi kasutada..

On raske mõista, kuidas need fütaadid võivad mõjutada selliste mineraalide nagu kaalium imendumist, kuid kui kasutate kuivatatud ube, on kõige parem leotada neid enne keetmist üleöö vees. See toiming aitab vähendada fütaatide kogust (14).

Must oa on universaalne toode, mis võib pakkuda teie kehale 13% kaaliumi AUP-d 172 grammi portsjoni kohta. Kuivatatud ubade pikaajaline leotamine võib parandada mineraalide, sealhulgas kaaliumi imendumist.

8. Edamame

Jaapanis traditsiooniliselt kasutatav edamame on keedetud küpsed sojaoad, mida serveeritakse kaunades..

See populaarne Jaapani suupiste sisaldab ka ühe katte kohta rohkem kaaliumi kui banaan. Tegelikult annab üks portsjon (155 grammi) kehale 676 mg ehk veidi üle 14% AUP-i kaaliumi (1, 15).

Edamaam on rikas paljude teiste toitainete poolest, kuid sisaldab enamasti 121% foolhappe TAI-d ühe portsjoni kohta (155 grammi) (15).

Lisaks on see suupiste suurepärane K-vitamiini, magneesiumi ja mangaani allikas (15).

Küpsed sojaoad on maitsvad, kergelt aurutatud, kui neid kasutatakse pearoogade lisandina.

Edamame on toitainerikas - üks 155-grammine portsjon annab kehale 14% kaaliumi AUP-i, samuti hea koguse K-vitamiini, magneesiumi ja mangaani.

9. Tomatipasta

Tomatipasta valmistatakse keedetud tomatitest, mis on kooritud ja kooritud..

See kontsentreeritud maitsestamine parandab tomatikastmete ja roogade maitset..

Ainult kolm supilusikatäit tomatipastat (umbes 50 grammi) sisaldab 486 mg kaaliumi, mis on pisut üle 10% AUP-ist. Tomatipasta on ka hea C-vitamiini ja lükopeeni, kasuliku taimeühendi (1, 16) allikas.

Proovige kasutada ainult tomatipastasid ilma suhkru, lisandite või säilitusainete lisamiseta. Soovitav on valida toode, milles on kõige vähem koostisosi..

Tomatipasta mitte ainult ei rikasta teie toidu maitset, vaid tagab keha ka piisavalt kaaliumi. Ainult kolm supilusikatäit (umbes 50 grammi) tomatipastat sisaldab umbes 10% kaaliumi AUP, samuti C-vitamiini ja kasulikku taimse ühendi lükopeeni.

10. Pumpkin Butternut Squash

Butternut squash - magus talvine squash.

Üks 205-grammine porgandi-butternut-prits sisaldab 582 mg kaaliumi - üle 12% AUP-st (1, 17).

See on ka suurepärane A- ja C-vitamiinide allikas ning sisaldab vähem B-rühma vitamiine, E-vitamiini ja magneesiumi (17).

Butternuti squashit saab suppides kasutamiseks praadida, keeta, aurutada või tükeldada.

Pumpkin butternut squash on suurepärane kaaliumi allikas, mis varustab keha 12% AUP-iga ühes 205-grammises annuses. See puuvili sisaldab ka A- ja C-vitamiini, aga ka vähem B-rühma vitamiine, E-vitamiini ja magneesiumi..

11. Kartul

Kartul on tärkliserikas juurvili, mis on põhitoiduks paljudes maailma riikides..

Üks terve kartul (136 grammi) võib anda kehale 515 mg kaaliumi, mis on 11% AUP-st (1,18).

Tegelikult teatas üks uuring, et kartul on parim kaaliumi toidulisand, kuna väikesed küpsetatud kartulid sisaldavad 738 mg kaaliumi ehk peaaegu 16% AUP-st (1, 19)..

Kartuleid on aga palju erinevaid ja neis sisalduva kaaliumi tase võib sõltuda mullast, milles neid kasvatatakse.

Kuna kartulit tarbitakse paljudes maailma paikades iga päev, võib see olla põhitoode, mis varustab inimesi palju kaaliumi..

Lisateavet kartuli eeliste kohta saate lugeda siit - Kartuli eelised: toiteväärtus ja raviomadused.

Kartul on laiatarbekaup paljudes majapidamistes ja see on üks kaaliumirikkamaid toite. Üks kartul annab inimesele tavaliselt 11% kaaliumi AUP-i.

12. Kuivatatud aprikoosid

Kuivatatud aprikoosid on kuivatatud aprikoosid. Sellel kuivatatud puuviljal on pikk säilivusaeg ja sellel pole tavaliselt seemneid..

Kuus kuivatatud aprikoosi varustavad keha 488 mg kaaliumi, mis on üle 10% AUP-ist. Need kuivatatud puuviljad on ka heaks kiudainete ning A- ja E-vitamiinide allikaks (1, 20).

Kuivatatud aprikoosid segunevad ideaalselt müsliga ja on tervislik suupiste matkamiseks või reisimiseks..

Lisateavet kuivatatud aprikooside tervisliku kasu kohta leiate siit - Kuivatatud aprikoosid: kasulikkus ja kahjustus kehale, kui palju peate sööma.

Kuivatatud aprikoosid (kuivatatud aprikoosid) on suurepärane alternatiiv banaanidele kaaliumi taseme tõstmiseks. Umbes kuus kuivatatud aprikoosi annavad teile 10% kaaliumi AUP, samuti kiudaineid ning vitamiine A ja E.

13. Mangold

Šveitsi mangold või lihtsalt mangold on lehtköögiviljad.

Selle paksude varte värv võib varieeruda punasest ja oranžist valgeni.

See köögivili on väga toitev. Ainult üks 178-grammine portsjon ettevalmistatud mandlit annab kehale 961 mg või 20% kaaliumi AUP - see on enam kui kaks korda rohkem kaaliumi kui banaanis (1, 21)..

Sama kogus sisaldab ka 716% K-vitamiini TAI-sid ja 214% A-vitamiini TAI-sid (21).

See sisaldab ka vähe kaloreid ja palju kiudaineid..

Šveitsi mangoldi jäetakse mõnikord teiste lehtköögiviljade kasuks tähelepanuta, kuid see on maitsev salatite alus ning seda saab hõlpsasti aurutada või praadida vähese võiga..

Šveitsi mangold on toitev tumeroheline köögivili, mis sisaldab ühe portsjoni kohta kaks korda rohkem kaaliumi kui banaan - umbes 20% AUP-st. Samuti on see rikas K- ja A-vitamiinide poolest.

14. Peet

Peet on tumelilla köögivili, mida sageli keedetakse, marineeritakse või lisatakse salatitele..

Üks 170-grammine portsjon keedetud peet võib teie keha varustada 518 mg kaaliumi ehk 11% AUP-iga (1, 22).

Neile, kes soovivad tõsta kõrge kaaliumi tarbimist kõrge vererõhu ärahoidmiseks või alandamiseks, võib peet saada täiendava eelise.

See juurvili sisaldab ka nitraate, mis lämmastikoksiidiks muundamisel on näidanud, et need toetavad veresoonte funktsiooni ja üldist südametervist (23).

Punapeet on ka suurepärane foolhappe allikas - ühes 170-grammises portsjonis on 34% RSN-i (22).

Lisateavet peedi kasulike omaduste kohta saate lugeda siit - Peet: kasud ja keha kahjustus, kui palju süüa.

Punapeet on tumelilla köögivili, mis keedetud sisaldab ühes 170-grammises portsjonis 11% AUP kaaliumi. See on ka hea foolhappe allikas ja sisaldab nitraate, mis on leitud olevat südame tervist toetavad..

15. Granaatõun

Granaatõun on väga tervislik mitmeseemnevili, mille värvus on helepunane kuni karmiinpunane.

Need on fantastiline kaaliumi allikas, kuna üks puuvili võib sisaldada koguni 666 mg. See võrdub pisut üle 14% AUP-st (1, 24).

Pealegi on granaatõunades ohtralt C- ja K-vitamiini ning foolhapet ning neis on suurem valkude sisaldus kui enamikus puuviljades - 4,7 grammi puuvilja kohta (24).

Kuid need sisaldavad rohkem kaloreid kui enamik puuvilju ja märkimisväärses koguses naturaalseid suhkruid (24).

Granaatõunad seevastu sisaldavad ka 11 grammi kiudaineid, mis võib aidata seedimist aeglustada ja tekitada kõhus täiskõhutunde..

Granaatõun on väga tervislik puuvili. Üks granaatõun sisaldab 14% kaaliumi AUP, samuti vitamiine C ja K, foolhapet, kiudaineid ja valku.

Tehke kokkuvõte

  • Kuigi banaanid on suurepärane kaaliumi allikas, sisaldavad paljud muud tervislikud toidud, näiteks bataat ja peet, ühe portsjoni kohta rohkem kaaliumi..
  • Mõnes toidus, näiteks Šveitsi mangoldis ja valgetes ubades, on keskmise suurusega banaaniga võrreldes isegi kaks korda rohkem kaaliumi ühe portsjoni kohta.
  • Piisava kaaliumi saamise võti on iga päev mitmesuguste taimsete toitude söömine. Eelkõige võiksite lisada oma dieeti regulaarselt mõnda ülalnimetatud 15 kõrge kaaliumisisaldusega toitu, mis aitab suurendada selle mineraalaine tarbimist..

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!