Vitamiinid - vitamiinide kirjeldus, klassifikatsioon ja roll inimese elus. Igapäevane vitamiinide vajadus

Sisu:

Tere päevast, kallid projekti "HEA ON!", Jagu "Meditsiin" külastajad!

Tänane artikkel räägib vitamiinidest..

Projektis oli varem teavet mõnede vitamiinide kohta, sama artikkel on pühendatud nende ühendite ühisele mõistmisele, nii et ilma selleta oleks inimese elus palju raskusi.

Vitamiinid (alates lat. Vita - “elu”) - suhteliselt lihtsa struktuuriga ja mitmekesise keemilise koostisega madala molekulmassiga orgaaniliste ühendite rühm, mis on vajalik organismide normaalseks toimimiseks.

Teadust, mis uurib vitamiinide struktuuri ja toimemehhanisme ning nende kasutamist terapeutiliseks ja profülaktiliseks otstarbeks, nimetatakse - Vitaminoloogia.

Vitamiinide klassifikatsioon

Lahustuvuse põhjal jagunevad vitamiinid järgmisteks osadeks:

Rasvlahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvad vitamiinid kogunevad kehasse ja nende depoo on rasvkude ja maks.

Vees lahustuvad vitamiinid

Märkimisväärses koguses vees lahustuvaid vitamiine ei ladestu ja ülejääk eritub veega. See seletab vees lahustuvate vitamiinide hüpovitaminoosi ja rasvlahustuvate vitamiinide hüpervitaminoosi suurt levimust..

Vitamiinitaolised ühendid

Koos vitamiinidega on teada ka vitamiinide sarnaste ühendite (ainete) rühm, millel on teatud vitamiinide omadused, kuid neil pole kõiki vitamiinide peamisi tunnuseid.

Vitamiinitaoliste ühendite hulka kuuluvad:

Rasvas lahustuv:

  • F-vitamiin (asendamatud rasvhapped);
  • N-vitamiin (tiokthape, lipohape);
  • Koensüüm Q (ubikinoon, koensüüm Q).

Vees lahustuv:

Vitamiinide roll inimese elus

Vitamiinide põhifunktsioon inimelus on regulatiivne toime ainevahetusele ja seeläbi peaaegu kõigi kehas toimuvate biokeemiliste ja füsioloogiliste protsesside normaalse kulgemise tagamine.

Vitamiinid osalevad vereloomes, tagavad närvi-, südame-veresoonkonna-, immuun- ja seedesüsteemi normaalse toimimise, osalevad ensüümide, hormoonide moodustamises, suurendavad keha vastupanuvõimet toksiinide, radionukliidide ja muude kahjulike tegurite toimele.

Vaatamata vitamiinide olulisele tähtsusele ainevahetuses, ei ole need organismile energiaallikaks (ei sisalda kalorisisaldust) ega kudede struktuurikomponentideks.

Vitamiine leidub toidus (või keskkonnas) väga väikestes kogustes ja seetõttu on need mikrotoitained. Mikroelemendid ja asendamatud aminohapped ei ole vitamiinid..

Vitamiinide funktsioonid

A-vitamiin (retinool) - on vajalik keha normaalseks kasvuks ja arenguks. See osaleb silmade võrkkestas visuaalse purpuri moodustumises, mõjutab naha terviklikkuse, limaskestade seisundit, pakkudes nende kaitset. Soodustab valkude sünteesi, lipiidide ainevahetust, toetab kasvuprotsesse, suurendab vastupanuvõimet infektsioonidele.

Vitamiin B1 (tiamiin) - mängib suurt rolli seedesüsteemi ja kesknärvisüsteemi (KNS) toimimises, samuti mängib võtmerolli süsivesikute ainevahetuses.

B2-vitamiin (Riboflaviin) - mängib suurt rolli süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses, kudede hingamisprotsessides, soodustab energia tootmist kehas. Riboflaviin tagab ka kesknärvisüsteemi, seedesüsteemi, nägemisorganite, vereloome normaalse toimimise, toetab naha ja limaskestade normaalset seisundit.

B3-vitamiin (niatsiin, PP-vitamiin, nikotiinhape) - osaleb rasvade, valkude, aminohapete, puriinide (lämmastikuained) metabolismis, kudede hingamises, glükogenolüüsis ja reguleerib kehas redoksprotsesse. Niatsiin on vajalik seedesüsteemi toimimiseks, aidates kaasa toidu lagunemisele süsivesikuteks, rasvadeks ja valkudeks ning eraldades toidust energiat. Niatsiin alandab tõhusalt kolesterooli, normaliseerib vere lipoproteiinide kontsentratsiooni ja suurendab anti-aterogeense toimega HDL-i sisaldust. Laiendab väikseid anumaid (sealhulgas aju), parandab vere mikrotsirkulatsiooni, sellel on nõrk antikoagulantide toime. See on ülioluline terve naha säilitamiseks, vähendab valu ja parandab liigeste liikuvust osteoartriidi korral, sellel on kerge rahustav toime ning see on kasulik emotsionaalsete ja vaimsete häirete, sealhulgas migreeni, ärevuse, depressiooni, vähenenud tähelepanu ja skisofreenia ravis. Ja mõnel juhul pärsib isegi vähki.

B5-vitamiin (pantoteenhape) - mängib olulist rolli antikehade moodustumisel, soodustab teiste vitamiinide imendumist ja stimuleerib kehas ka neerupealiste hormoonide tootmist, mis teeb sellest võimsa vahendi artriidi, koliidi, allergiate ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste raviks.

B6-vitamiin (püridoksiin) - osaleb valkude ja üksikute aminohapete metabolismis, samuti rasvade ainevahetuses, vereloomes, mao happeid moodustavates funktsioonides.

B9-vitamiin (foolhape, Bc, M) - osaleb vereloomes, soodustab punaste vereliblede sünteesi, aktiveerib B12-vitamiini kasutamist kehas, on oluline kasvu- ja arenguprotsessides.

B12-vitamiin (kobalamiinid, tsüanokobalamiin) - mängib suurt rolli vere moodustumisel ja kesknärvisüsteemis, osaleb valkude metabolismis, hoiab ära maksa rasvade degeneratsiooni.

C-vitamiin (askorbiinhape) - võtab osa igat tüüpi ainevahetusest, aktiveerib teatud hormoonide ja ensüümide toimet, reguleerib redoksprotsesse, soodustab rakkude ja kudede kasvu, suurendab keha vastupanuvõimet kahjulikele keskkonnateguritele, eriti nakkusetekitajatele. See mõjutab veresoonte seina läbilaskvuse seisundit, kudede uuenemist ja paranemist. Osaleb raua imendumises soolestikus, neerupealise koore kolesterooli ja hormoonide vahetuses.

D-vitamiin (kalitsiferoolid). D-vitamiini on palju sorte. D2-vitamiin (erkokaltsiferool) ja D3-vitamiin (kolekaltsiferool) on inimestele kõige olulisemad. Need reguleerivad kaltsiumi ja fosfaatide transporti peensoole ja luukoe limaskesta rakkudes, osalevad luukoe sünteesis, soodustavad selle kasvu.

E-vitamiin (tokoferool). E-vitamiini nimetatakse „nooruse ja viljakuse“ vitamiiniks, kuna kuna see on võimas antioksüdant, aeglustab tokoferool kehas vananemisprotsessi ja tagab ka suguelundite toimimise nii naistel kui meestel. Lisaks on E-vitamiin vajalik immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks, parandab rakkude toitumist, mõjutab soodsalt perifeerset vereringet, hoiab ära verehüüvete tugevdamise ja veresoonte seinte tugevdamise, on vajalik kudede uuenemiseks, vähendades armide moodustumise võimalust, tagab vere normaalse hüübimise, alandab vererõhku, toetab närvide tervis, tagab lihaste funktsiooni, hoiab ära aneemia, leevendab Alzheimeri tõbe ja diabeeti.

K-vitamiin. Seda vitamiini nimetatakse hemorraagiavastaseks, kuna see reguleerib vere hüübimise mehhanismi, mis kaitseb inimest kahjustuste korral sisemise ja välimise verejooksu eest. Võimaliku verejooksu vältimiseks antakse K-vitamiini oma funktsiooni tõttu sageli sünnituse ajal ja vastsündinutele. K-vitamiin osaleb ka osteokaltsiini valgu sünteesis, tagades seeläbi luukoe moodustumise ja taastamise, hoiab ära osteoporoosi, tagab neerude toimimise, reguleerib paljude redoksprotsesside läbimist kehas ning omab antibakteriaalset ja valuvaigistavat toimet.

F-vitamiin (küllastumata rasvhapped). F-vitamiin on oluline südame-veresoonkonna jaoks: hoiab ära ja vähendab kolesterooli ladestumist arterites, tugevdab veresoonte seinu, parandab vereringet, normaliseerib vererõhku ja pulssi. F-vitamiin osaleb ka rasvade ainevahetuse reguleerimises, võitleb tõhusalt kehas esinevate põletikuliste protsessidega, parandab kudede toitumist, mõjutab paljunemist ja imetamist, omab skleroosivastast toimet, tagab lihaste funktsiooni, aitab kaalu normaliseerida, tagab terve naha, juuste, küünte ja isegi seedetrakti limaskest.

H-vitamiin (biotiin, vitamiin B7). Biotiin mängib olulist rolli valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuse protsessides, see on vajalik C-vitamiini aktiveerimiseks, tema osalusel tekivad vereringesüsteemi aktiveerimise ja süsihappegaasi ülekandumise reaktsioonid, moodustab osa mõnest ensüümikompleksist ning on vajalik kasvu ja keha funktsioonide normaliseerimiseks. Biotiin, interakteerudes hormooninsuliiniga, stabiliseerib veresuhkrut ja osaleb ka glükokinaasi tootmises. Mõlemad tegurid on olulised diabeedi korral. Biotiini töö aitab hoida nahka tervena, kaitstes dermatiidi eest, vähendab lihasvalu, aitab kaitsta juukseid hallide juuste eest ja aeglustab kehas vananemisprotsessi.

Muidugi saab seda kasulike omaduste loetelu jätkata ja see ei mahu ühte artiklisse, seetõttu kirjutatakse iga vitamiini kohta eraldi artikkel. Mõnda vitamiini on saidil juba kirjeldatud..

Igapäevane vitamiinide vajadus

Mis tahes vitamiini vajadus arvutatakse annustes.

Eristama:

  • füsioloogilised annused - terve keha jaoks vajalik vitamiinide miinimum;
  • farmakoloogilisi annuseid - terapeutilisi, füsioloogilistest oluliselt ületavaid - kasutatakse ravimitena paljude haiguste ravis ja ennetamisel.

Samuti eristada:

  • igapäevane füsioloogiline vitamiinivajadus - vitamiini füsioloogilise annuse saavutamine;
  • vitamiinide tarbimine - toiduga tarbitav vitamiinide kogus.

Seetõttu peaks vitamiinide tarbimise annus olema suurem, kuna soolestikus imendumine (vitamiini biosaadavus) ei toimu täielikult ja sõltub toitumisviisist (toodete koostis ja toiteväärtus, maht ja söögikordade arv).

Tabel keha igapäevase vitamiinide vajaduse kohta

Vajalik on täiendav vitamiinide tarbimine:

  • ebanormaalsete söömisharjumustega inimesed, kes söövad ebaregulaarselt ning söövad enamasti monotoonseid ja tasakaalustamata toite, peamiselt valmistoite ja konserve.
  • inimesed, kes järgivad pikka aega dieeti kehakaalu vähendamiseks või alustavad ja lõpetavad dieedid sageli.
  • stressi all kannatavad inimesed.
  • krooniliste haiguste all kannatavad inimesed.
  • piima ja piimatoodete talumatusega inimesed.
  • inimesed, kes on pikka aega võtnud ravimeid, mis halvendavad vitamiinide ja mineraalide imendumist kehas.
  • haiguse ajal.
  • taastusraviks pärast operatsiooni;
  • suurenenud treeninguga.
  • taimetoitlastele, as taimedel puudub kogu vitamiinide kompleks, mis on vajalik inimese tervislikuks eluks.
  • hormoonide ja rasestumisvastaste ravimite võtmisel.
  • naised pärast sünnitust ja rinnaga toitmise ajal.
  • lapsed peavad suurenenud kasvu tõttu lisaks vitamiinidele saama piisavas koguses ka selliseid dieetikomponente nagu: kaalium, raud, tsink.
  • suure füüsilise või vaimse tööga;
  • eakad inimesed, kelle organism omastab vitamiine ja mineraale vanusega halvemini.
  • suitsetajad ja joodikud.

Vitamiiniallikad

Enamik vitamiine ei sünteesita inimkehas, seetõttu peavad nad regulaarselt ja piisavas koguses kehasse jõudma koos toiduga või vitamiinide-mineraalide komplekside ja toidulisandite kujul..

  • A-vitamiin, mida saab sünteesida toiduga sissevõetud lähteainetest;
  • D-vitamiin, mis moodustub inimese nahas ultraviolettvalguse toimel;
  • B3-vitamiin, PP (niatsiin, niatsiin), mille eelkäijaks on aminohape trüptofaan.

Lisaks sünteesitakse vitamiine K ja B3 tavaliselt piisavas koguses inimese jämesoole bakteriaalse mikrofloora abil..

Peamised vitamiinide allikad

A-vitamiin (retinool): maks, piimatooted, kalaõli, apelsini- ja rohelised köögiviljad, kangendatud margariin.

B1-vitamiin (tiamiin): kaunviljad, pagaritooted, täisteratooted, pähklid, liha.

B2-vitamiin (riboflaviin): rohelised lehtköögiviljad, liha, munad, piim.

B3- või PP-vitamiin (niatsiin, niatsiin): kaunviljad, küpsetised, täisteratooted, pähklid, liha, linnuliha.

B5-vitamiin (pantoteenhape): veiseliha ja loomalihamaks, neerud, merekalad, munad, piim, värsked köögiviljad, õllepärm, kaunviljad, terad, pähklid, seened, mesilaspiim, täistera, terve rukkijahu. Lisaks, kui soolestiku mikrofloora on normaalne, võib selles tekkida ka B5-vitamiini..

B6-vitamiin (püridoksiin): pärm, maks, idandatud nisu, kliid, rafineerimata terad, kartulid, melass, banaanid, toores munakollane, kapsas, porgand, kuivad oad, kala, kanaliha, pähklid, tatar.

B9-vitamiin (foolhape, Bc, M): roheline salat, petersell, kapsas, paljude köögiviljade rohelised lehed, mustsõstra lehed, roosipuu, vaarikas, kask, pärn; võilill, jahubanaan, nõges, piparmünt, raudrohi, kikerherned, peet, herned, oad, kurgid, porgandid, kõrvits, teravili, banaanid, apelsinid, aprikoosid, veiseliha, talleliha, loommaks, kana ja munad, juust, kodujuust, piim, tuunikala lõhe.

B12-vitamiin (tsüanokobalamiin): maks (veiseliha ja vasikas), neerud, heeringas, sardiin, lõhe, piimatooted, juustud.

C-vitamiin (askorbiinhape): tsitrusviljad, cantaloupe, kibuvits, tomatid, rohelised ja punased paprikad, jõhvikad, astelpaju, kuivatatud portsu seened, mädarõigas, till, metsküüslauk, pihlakas, petersell, guajaav.

D-vitamiin (kalitsiferoolid): heeringas, lõhe, makrell, kaerahelbe- ja riisihelbed, kliid, maisihelbed, hapukoor, või, munakollane, kalaõli. D-vitamiini toodetakse kehas ka ultraviolettvalguse toimel..

E-vitamiin (tokoferool): taimeõli, terved terad, pähklid, seemned, rohelised lehtköögiviljad, veiselihamaks.

K-vitamiin: kapsas, salat, tursk, roheliste ja mustade lehtedega tee, spinat, brokkoli, lambaliha, vasikaliha, veiselihamaks. Toodetud ka käärsoole bakterite poolt.

F-vitamiin (linool-, linoleen- ja arahhidoonhapped): nisu munasarjast saadud linaseemned, linaseemned, päevalill, safloor, sojaoad, maapähklid; mandlid, avokaadod, kreeka pähklid, päevalilleseemned, mustad sõstrad, kuivatatud puuviljad, kaerahelbed, mais, pruun riis, rasvakala ja rasvased sordid (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, forell, tuunikala), kalaõli.

H-vitamiin (biotiin, vitamiin B7): veise maks, neerud, pulli süda, munakollased, veiseliha, vasikaliha, kana, lehmapiim, juust, heeringas, lest, sardiinikonservid, tomatid, sojaoad, pruun riis, riisikliid, nisujahu, maapähklid, šampinjonid, rohelised herned, porgandid, lillkapsas, õunad, apelsinid, banaanid, melon, kartul, värske sibul, rukki täisteratooted. Lisaks sünteesib soole mikrofloora keharakkude jaoks vajaliku, õige toitumise ja hea tervisega biotiini.

Hüpovitaminoos (vitamiinipuudus)

Hüpovitaminoos - haigus, mis tekib siis, kui keha vajadused vitamiinide järele pole täielikult täidetud.

Hüpovitaminoos areneb märkamatult: ilmneb ärrituvus, suurenenud väsimus, tähelepanu väheneb, isu halveneb, uni on häiritud.

Süstemaatiline pikaajaline vitamiinide puudus toidus vähendab jõudlust, mõjutab üksikute organite ja kudede (nahk, limaskestad, lihased, luukoe) seisundit ja keha kõige olulisemaid funktsioone, nagu kasv, intellektuaalsed ja füüsilised võimalused, paljunemine ja keha kaitsevõime..

Vitamiinipuuduse ennetamiseks peate teadma selle arengu põhjuseid, milleks peate konsulteerima arstiga, kes teeb kõik vajalikud testid ja määrab ravikuuri.

Vitamiinipuudus (äge vitamiinipuudus)

Vitamiinipuudus on vitamiinipuuduse raske vorm, mis areneb koos vitamiinide pikaajalise puudumisega toidus või nende imendumise rikkumisega, mis põhjustab paljude ainevahetusprotsesside rikkumist. Vitamiinipuudus on eriti ohtlik kasvavale organismile - lastele ja noorukitele.

Vitamiinipuuduse sümptomid

  • kahvatu lõtv nahk, mis on kuivanud ja ärritunud;
  • elutud kuivad juuksed, millel on kalduvus lõikudeks ja kadudeks;
  • söögiisu vähenemine;
  • lõhenenud huulenurgad, mida ükski kreem ega huulepulk ei mõjuta;
  • igemete veritsemine hammaste harjamisel;
  • sagedased nohu raske ja pika taastumisega;
  • pidev väsimustunne, apaatia, ärritus;
  • mõtteprotsesside rikkumine;
  • unehäired (unetus või unisus);
  • nägemispuue;
  • krooniliste haiguste ägenemine (herpese, psoriaasi ja seeninfektsioonide ägenemised).

Hüpervitaminoos (vitamiinide üledoos)

Hüpervitaminoos (lat. Hüpervitaminoos) - keha äge häire, mis on tingitud mürgistusest (joobeseisundist), mis on seotud toiduga või vitamiine sisaldavate ravimitega sisalduva ühe või mitme vitamiini ülikõrge annusega. Iga vitamiini annus ja üleannustamise konkreetsed sümptomid on erinevad..

Anti-vitamiinid

Võib-olla on see mõnele inimesele uudiseks, kuid samamoodi on vitamiinidel vaenlasi - anti-vitamiine.

Vitamiinivastased ravimid (Kreeka ἀντί - vastu, ladina keeles. Vita - elu) - orgaaniliste ühendite rühm, mis pärsib vitamiinide bioloogilist aktiivsust.

Need on ühendid, mis on keemilises struktuuris vitamiinide lähedal, kuid millel on vastupidine bioloogiline toime. Allaneelamisel sisalduvad metaboolses reaktsioonis vitamiinide asemel vitamiinivastased vitamiinid, mis pärsivad või häirivad nende normaalset kulgu. See põhjustab vitamiinipuudust (vitamiinipuudust) ka siis, kui vastav vitamiin tuleb toidust piisavas koguses või moodustub kehas.

Anti-vitamiine tuntakse peaaegu kõigi vitamiinide osas. Näiteks vitamiin B1 (tiamiin) vitamiinivastaseks on püritiamiin, mis põhjustab polüneuriiti.

Vitamiinidevastastest teemadest kirjutatakse järgmistes artiklites..

Vitamiinide ajalugu

Teatud tüüpi toitude tähtsus teatud haiguste ennetamisel oli teada antiikajast. Niisiis, muistsed egiptlased teadsid, et maks aitab ööpimeduse vastu. Nüüd on teada, et öise pimeduse võib põhjustada A-vitamiini puudus. Aastal 1330 avaldas Hu Xihui Pekingis kolmeköitelise töö “Söögi ja joogi olulised põhimõtted”, milles kodifitseeriti teadmised toitumise terapeutilisest rollist ja väideti, et tervise jaoks on vaja mitmesuguseid toite kombineerida..

1747. aastal viis Šoti arst James Lind pika reisi ajal läbi haigete meremeestega omamoodi eksperimendi. Tutvustades oma dieeti mitmesuguseid happelisi toite, avastas ta tsitrusviljade võime skorbuuti ära hoida. 1753. aastal avaldas Lind ajakirja The Scopeise on Scurvy, kus ta soovitas skorbuudi vältimiseks kasutada sidrunit ja laimi. Kuid neid seisukohti ei tunnustatud kohe. Sellegipoolest tõestas James Cook praktikas taimset toitu rolli skorbuudi ennetamisel, lisades laeva dieedile hapukapsast, linnasepuna ja sidrunisiirupi sarnasust. Selle tulemusel ei kaotanud ta skorbuudist ühtegi meremeest - tolle aja kohta enneolematut saavutust. 1795. aastal said sidrunid ja muud tsitrusviljad Briti meremeeste jaoks tavaliseks toidulisandiks. See oli meremeestele äärmiselt solvav hüüdnimi - sidrunhein. Tuntud on niinimetatud sidrunimässud: meremehed viskasid üle parda tünnid sidrunimahla.

1880. aastal toitis Tartu ülikooli vene bioloog Nikolai Lunin katsehiirtele individuaalselt kõiki teadaolevaid elemente, millest lehmapiim koosneb: suhkur, valgud, rasvad, süsivesikud ja soolad. Hiired surid. Samal ajal arenesid piimaga söödetud hiired normaalselt. Lunin jõudis oma väitekirjas (lõputöös) järeldusele, et leidub väikestes kogustes eluks vajalikku tundmatut ainet. Lunini järeldused võeti teadusringkondade poolt vastu vaenulikult. Teised teadlased ei suutnud selle tulemusi korrata. Üks põhjus oli see, et Lunin kasutas roosuhkrut, teised teadlased aga piimasuhkrut, mis oli halvasti rafineeritud ja sisaldas mõnda B-vitamiini.

Järgnevatel aastatel on kogunenud tõendeid vitamiinide olemasolu kohta. Nii avastas 1889. aastal Hollandi arst Christian Eikman, et kanad saavad keedetud valget riisi süües beriberi ja kui nad lisavad toidule riisikliid, taastuvad nad. Pruuni riisi roll beriberi ennetamisel inimestel avastas 1905. aastal William Fletcher. Frederick Hopkins tegi 1906. aastal ettepaneku, et lisaks valkudele, rasvadele, süsivesikutele jt sisaldaks toit ka teisi inimkeha jaoks vajalikke aineid, mida ta nimetas „abistavateks toiduteguriteks“. Viimase sammu astus 1911. aastal Londonis töötanud poola teadlane Casimir Funk. Ta eraldas kristalse preparaadi, millest väike kogus tahkestas beriberi. Ravim sai nime "Vitamine" (Vitamine), ladina keeles vita - "elu" ja inglise amiin - "amiin", lämmastikku sisaldav ühend. Funk väitis, et ka teatavate ainete puudus võib olla põhjustatud ka muudest haigustest - kühm, pellagra, rahhiit..

Jack Cecile Drummond tegi 1920. aastal ettepaneku eemaldada e-sõna sõnast “vitamiin”, kuna hiljuti avastatud C-vitamiin ei sisaldanud amiini komponenti. Nii said “vitamiinid” “vitamiinideks”.

1923. aastal kehtestas dr Glen King C-vitamiini keemilise struktuuri ja 1928. aastal eraldas arst ja biokeemik Albert Saint-György esmalt C-vitamiini, nimetades seda heksuroonhappeks. Juba 1933. aastal sünteesisid Šveitsi teadlased tuntud askorbiinhapet, mis on identne C-vitamiiniga.

1929. aastal said Hopkins ja Aikman vitamiinide avastamise eest Nobeli preemia, Lunin ja Funk aga mitte. Luninist sai lastearst ja tema roll vitamiinide avastamisel unustati pikka aega. 1934. aastal toimus Leningradis esimene üleliiduline vitamiinikonverents, kuhu Luninit (Leningrader) ei kutsutud.

Muud vitamiinid avastati 1910., 1920. ja 1930. aastatel. 1940. aastatel dešifreeriti vitamiinide keemiline struktuur..

1970. aastal šokeeris kaks korda Nobeli preemia laureaat Linus Pauling meditsiinimaailma oma esimese raamatuga C-vitamiin, nohu ja gripp, milles dokumenteeriti C-vitamiini tõhusus. Sellest ajast peale on Ascorb jäänud kõige kuulsamaks, populaarsemaks ja hädavajalikumaks. vitamiin meie igapäevaseks eluks. Uuris ja kirjeldas selle vitamiini üle 300 bioloogilise funktsiooni. Peaasi, et erinevalt loomadest ei saa inimene ise C-vitamiini toota ja seetõttu tuleb tema varusid iga päev täiendada.

Järeldus

Tahan juhtida teie tähelepanu, kallid lugejad, et vitamiine tuleks ravida väga ettevaatlikult. Ebaõige toitumine, vaegus, üledoosid, vitamiinide valed annused võivad teie tervist tõsiselt kahjustada, seetõttu on vitamiinide teemale lõplike vastuste saamiseks parem pöörduda arsti poole - vitamoloog, immunoloog.

A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinid: eelised, sisaldus toodetes

Sissejuhatus (või lühidalt vitamiinide eelistest)

Juba ammustest aegadest on inimesed üritanud paljastada igavese nooruse saladust. Need katsed ei lõpe täna, sest me kõik tahame elada kaua, jäädes samas ilusaks ja terveks. Kahjuks pole veel loodud imelist eliksiiri, mis aitab meil vanadusega võidelda, nii et igaüks meist peab oma tervise eest ise hoolitsema.

Ja vitamiinid, mis on olulised toitained, mida inimkeha ei sünteesi, aitavad seda rasket ülesannet täita (nikotiinhape on erand). Seetõttu peab keha saama vitamiine väljastpoolt, nimelt toidust.

On oluline mõista, et vitamiine tuleb sisse võtta mõõdukates annustes, kuid regulaarselt, kuna vähemalt ühe vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid häireid inimese süsteemide ja organite töös..

Vitamiinide puudus põhjustab kehas järgmisi häireid:

  • suurenenud füüsiline ja vaimne väsimus;
  • nõrkused;
  • ärrituvus;
  • unehäired (see võib olla unetus ja unisus);
  • halvenenud mälu ja tähelepanu;
  • nõrgenenud immuunsus;
  • raskused luude ja hammaste moodustumisel.

Ja see pole täielik loetelu probleemidest, millega võite kokku puutuda, kui te ei lisa oma dieeti piisavalt vitamiine.

Millised vitamiinid on vajalikud keha täielikuks toimimiseks? Vastame: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B vitamiinid.

Selles artiklis räägime A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinide eelistest, samuti sellest, mida nende puudus võib põhjustada. Saame teada, millistes toodetes need või need ained sisalduvad ja millistes annustes neid tuleks tarbida. Lõppude lõpuks on äärmiselt oluline mitte üle pingutada vitamiinide tarbimisega, kuna “palju” pole alati “kasulik”. Miks? Sellele küsimusele vastamiseks peate ütlema paar sõna rasvlahustuvate ja vees lahustuvate vitamiinide klassifitseerimise kohta..

Rasvlahustuvad vitamiinid suudavad organism ise akumuleeruda, st tarvitada hiljem vastavalt vajadusele. Vitamiinid A, D, E, K, F. rasvlahustuvad.Kõik muud vitamiinid on vees lahustuvad, organism ei akumuleeru neid, vaid tarvitatakse kohe, pärast mida pestakse uriiniga..

Seega on rasvlahustuvate vitamiinide korduvalt ületatud annustega mürgistusoht (teisisõnu üledoos). Kuid vees lahustuvate vitamiinide liig ei põhjusta organismile olulist kahju, erinevalt nende puudusest, kuna inimene vajab igapäevaselt vees lahustuvaid vitamiine, mille tarbimine võib olla ebaregulaarne (selle klassi vitamiinide puuduse üks peamisi põhjuseid on üldiselt piiravad dieedid ja monodieedid) eriti).

Järeldus! Terviklik ja mitmekesine toitumine on õige viis tervise ja pikaealisuse saavutamiseks. Ja vitamiinid sellises toitumises pole kaugel viimasest kohast..

A-vitamiin (retinool)

Rasvlahustuv A-vitamiin eksisteerib kahel kujul:

  • valmis A-vitamiin (või retinool), sissevõtmisel loomse toiduga;
  • provitamiin A (või karoteen), mis muundub karotinaasi ensüümi toimel A-vitamiiniks (provitamiin A on A-vitamiini taimne vorm).
  • Keha vastupidavuse suurendamine hingamiselundeid mõjutavate nakkuste suhtes.
  • Nooruse ja naha ilu säilitamine.
  • Luude, juuste ja hammaste kasvu, nende moodustamise ja tugevnemise soodustamine.
  • "Öise pimeduse" arengu ennetamine: näiteks võrkkestas on valgustundlikud ained, mis pakuvad nägemisfunktsioone. Selliste ainete üks koostisosa on A-vitamiin, mis vastutab silmade kohanemise eest pimedusega..
  • Redoksprotsesside pakkumine.
  • Vananemisprotsessi aeglustamine.
  • Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kaitse vähi (eriti rinnavähi, aga ka endomeetriumi ja eesnäärme) eest.
  • Nn “tervisliku” kolesterooli sisalduse tõus veres.
  • Ateroskleroosi ennetamine.
  • Suurenenud vastupanuvõime vähile.

A-vitamiini eelised

A-vitamiini puuduse peamine sümptom on "ööpimedus". Selle häire tuvastamiseks piisab, kui minna heledast toast pimedasse ja jälgida silmade reaktsiooni.

Niisiis, silmade mitmeks sekundiks pimedaks kohandamisel pole põhjust A-vitamiini puuduse pärast muretseda. Kui silmad umbes 7–8 sekundiga pimedaks harjuvad, peaksite mõtlema karotiini- ja retinoolirikaste toitude lisamisele dieeti.

Kui silmad ei kohane pimedaga kauem kui 10 - 20 sekundit, on vajalik spetsialisti abi.

Aga! Hirm peaks olema mitte ainult A-vitamiini puudus, vaid ka selle ületarbimine. Seega võib täiskasvanutel rohkem kui 100 000 RÜ A-vitamiini päevas ja lastel 18 500 RÜ põhjustada toksilist toimet.

A-vitamiini puudus

  • kuni aasta - 2000 ME;
  • 1 - 3 aastat - 3300 ME;
  • 4 - 6 aastat - 3500 ME;
  • 7 - 10 aastat vana - 5000 ME.
  • rasedad - 6000 ME;
  • imetav - 8250 RÜ;
  • keskmine norm üldiselt - 5000 RÜ.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Karoteeni peamised allikad (100 g kohta):

  • porgandid (sort "carotel") - 15 000 RÜ;
  • petersell - 13 000 RÜ;
  • hapuoblikas ja pihlakas - 10 000 RÜ;
  • värsked rohelised herned - 200 RÜ;
  • Spinat - 10 000 RÜ
  • herned - 800 RÜ;
  • salat - 3200 RÜ;
  • kõrvits (eriti kõrvitsaseemned) - 1600 RÜ;
  • tomat - 850 RÜ;
  • virsik - 750 RÜ;
  • aprikoos - 700 RÜ;
  • valge kapsas - 630 RÜ;
  • rohelised oad - 450 RÜ;
  • sinine ploom - 370 RÜ;
  • murakas - 300 RÜ.

Lisaks leidub provitamiini A sellistes taimset päritolu toodetes:

  • Punane pipar;
  • kartul;
  • rohelised sibulad;
  • kibuvits;
  • astelpaju;
  • ploomid
  • läätsed
  • sojaoad;
  • õunad
  • gourds;
  • nõges;
  • piparmünt.

Karoteeni sisalduse vaieldamatu liider on porgand. Siin on huvitavaid fakte selle maitsva ja tervisliku köögivilja kohta..

Fakt 1. Uuringute kohaselt on porgandit regulaarselt söövatel inimestel kollatähni degeneratsiooni oht 35–40 protsenti väiksem.

Fakt 2. Porgandite kasutamine vähendab rinnavähi, aga ka kopsu- ja jämesoolevähi tekke riski (ja seda tänu spetsiaalsetele ainetele - falcarinool ja falcariniol, millel on vähivastane toime).

Fakt 3. Mitte paljud ei tea, et porgandid on nakkuste levikut takistav looduslik antiseptik, mille jaoks piisab, kui keedetud või toored porgandid kinnitada jaotustükkidele või haavadele.

Fakt 4. Porgandite vees lahustuv kiudaine aitab alandada maksa kolesterooli, sapi ja rasva, puhastab soolestikku ja kiirendab toksiinide eemaldamise protsessi.

Fakt 5. Porgandist koosnevad mineraalid tugevdavad hambaemaili, kaitstes seda kahjustuste eest..

Fakt 6. Harvardi ülikooli uuringud leidsid, et inimestel, kes tarbivad rohkem kui kuus porgandit nädalas, on lööbe tõenäosus väiksem kui neil, kes söövad ainult ühte või kahte porgandit kuus..

Peamised retinooli allikad (100 g toote kohta):

  • heeringas - 110 RÜ;
  • veiselihamaks - 15 000 RÜ;
  • sealiha maks - 5000 RÜ;
  • vasikalihamaks - 4000 RÜ;
  • soolamata või - 2000 RÜ;
  • hapukoor - 700 RÜ;
  • madala rasvasisaldusega kodujuust - 130 RÜ;
  • rasv kodujuust - 800 RÜ;
  • piim - 90 RÜ.

Samuti on looduslikud retinooli allikad kalamaksaõli, munakollane, kaaviar, juust ja margariin.

Lõpuks anname A-vitamiini võtmise kuldreegli: võrreldes retinooliga on karoteeni vitamiini aktiivsus kolm korda väiksem, seetõttu peaks taimsete saaduste tarbimine olema kolm korda suurem kui loomsetest toodetest valmistatud toidu tarbimisel..

C-vitamiin (askorbiinhape)

C-vitamiini (selle teine ​​nimi on askorbiinhape) peetakse looduse suurimaks kingituseks. Miks? Fakt on see, et askorbiinhappe molekul ületab hõlpsalt paljusid takistusi, osaledes aktiivselt kõigis inimkeha elutähtsates protsessides.

Huvitav fakt! Juba 1747. aastal avastas Edinburghi ülikoolis õppiv arstitudeng James Lind, et tsitrusviljad paranesid künadest - valulikust haigusest, mis nõudis sel ajal suure hulga meremeeste elu. Alles kaks sajandit hiljem (täpsemini öeldes, 1932. aastal) avastati tsitrusviljade saladus. Selgus, et mädanevat ravi pakkuv aine on askorbiinhape, millest 10 mg piisab päevas skorbuudi vältimiseks. Sellist askorbiinhappe annust leidub kahes väikeses õunas, ühes keedetud kartulis või 250 g värskes viinamarjas.

Aga! Kuna askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mis väljutatakse organismist kiiresti, väidavad arstid, et keha normaalse toimimise tagamiseks ei piisa päevasest 10 mg annusest.

C-vitamiini eelised

C-vitamiini põhiülesanne on säilitada kollageeni, aga ka valkude optimaalset taset - ained, mis on vajalikud sidekudede täielikuks moodustamiseks mitte ainult nahas, vaid ka sidemetes ja luudes.

Lisaks pakub C-vitamiin kehas ainevahetus- ja redoksprotsesse, tugevdab veresooni, kiirendab paranemisprotsessi, kaitseb keha mitmesuguste nakkuste eest ja blokeerib veres sisalduvaid mürgiseid aineid.

Lõpuks on askorbiinhape saledale figuurile truu kaaslane, kuna see aine soodustab reaktsioone, mis muudavad rasvad seeditavaks.

C-vitamiini puudus

Askorbiinhappe kehas on puudujääke kaks peamist:

  • keele alumisse ossa ilmuvad karastatud punased jooned;
  • õlgade nahale ilmuvad punased laigud (mõnikord täheldatakse väikeste punaste täppide või soomuste rühmi).

Lisaks viitavad järgmised sümptomid C-vitamiini puudusele:

  • igemete veritsus;
  • kiire väsitavus;
  • eelsoodumus külmetushaiguste tekkeks;
  • unehäired;
  • juuste väljalangemine.

Kuid selle vitamiini üledoos (kui seda saadakse taimsetest saadustest) on äärmiselt haruldane. Niisiis võivad sellised kõrvaltoimed nagu vähenenud kapillaaride läbilaskvus, nägemiskahjustus või neerupealiste atroofia tekkida ainult pikema kui 100 mg askorbiinhappe kasutamisel päevas.

C-vitamiini päevane tarbimine

  • 1 - 3 aastat - 20 - 35 mg;
  • 4 kuni 6 aastat - kuni 50 mg;
  • 7 - 10 aastat vana - 55 - 70 mg.
  • rasedad - 300 - 400 mg;
  • imetav - 500 - 600 mg;
  • keskmine norm on üldiselt 200 mg.

Mehed - 200 - 500 mg.

Tähtis! Luumurdudega ning südamehaiguste, tuberkuloosi ja reuma all kannatavatel patsientidel soovitatakse suurendada annust 2000 mg-ni päevas..

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

C-vitamiini sisalduse liider on kibuvits, mille puuviljades on 100 g puuviljade kohta 550 mg askorbiinhapet (kuivatatud kibuvitsamarjades võib selle vitamiini sisaldus ulatuda 1100 mg-ni).

Teise koha hõivab petersell, mis sisaldab umbes 130 - 190 mg C-vitamiini.

Lisaks leidub sellistes toodetes askorbiinhapet:

  • astelpaju marjad - 250 - 600 mg;
  • maasikad - 50 - 230 mg;
  • mustsõstar - 150 - 260 mg;
  • tsitrusviljad - 15–50 mg (sisaldab kõige rohkem sidrunites C-vitamiini - umbes 40–70 mg);
  • mädarõigas - 100 - 140 mg;
  • maasikad - 60 mg;
  • värske ananass - 25 mg;
  • banaan - 25 mg;
  • värske kirss - kuni 8 - 10 mg;
  • spargelkapsas ja rooskapsas (roosa) - 90 - 120 mg;
  • värske ja marineeritud valge kapsas - 70 mg (see on värske lillkapsa C-vitamiini sisaldus);
  • rohelised noored sibulad - 25 mg;
  • vaarikad - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • roheline pipar - 100 mg;
  • redis - 135 mg;
  • keedetud ja värske spinat - 30 - 60 mg.

Ülaltoodud standardid põhinevad 100 g tootel.

Seda vitamiini leidub ka loomsetes toodetes, nimelt kana, veiselihas, vasika maksas ja neerudes..

Tähtis! Kuumtöötlemise käigus hävib C-vitamiin kergesti, seega puudub see keedetud toitudes. Toodete pikaajalise ladustamise, soolamise, marineerimise ja külmutamise ajal väheneb askorbiinhappe sisaldus märkimisväärselt. Nii kaotavad külmkapis säilitatavad rohelised päeva pärast kuni 10 protsenti C-vitamiinist. Erandiks reeglist on ainult hapu kapsas, milles säilitatakse selle vitamiini algsisaldus.

Huvitav fakt! Askorbiinhappe kadu sõltub suuresti toiduvalmistamise tüübist: näiteks hävib vees umbes 70 protsenti C-vitamiinist, aurutatud on aga vaid 8–12 protsenti. Üldiselt soovitatakse askorbiinhapet (nimelt selle sisuga tooteid) hoida happelises keskkonnas..

D-vitamiin

Rasvlahustuv D-vitamiin, mida esindavad kaks vormi - D2 ja D3, on paljudele teada kui tõhus vahend rahhiidi arengu ennetamiseks ja selle raske haiguse raviks, mida mõjutavad peamiselt lapsed.

Selle vitamiini eripäraks on see, et see võib siseneda kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka sünteesida päikesevalguse toimel. Päike on selle vitamiini peamine allikas (sel põhjusel peavad biokeemikud D-vitamiini hormooniks).

Tähtis! Regulaarse päevitamise korral saab nahk piisavas koguses D-vitamiini, ehkki selle tootmiseks on vaja teatud tingimusi, sealhulgas:

  • kellaaeg: näiteks hommikul (kohe pärast päikesetõusu) ja ka õhtul (päikeseloojangu ajal) toodetakse D-vitamiini võimalikult aktiivselt;
  • nahavärv: heledas nahas toodetakse seda vitamiini suuremas koguses, kui swarthy ja mustanahalistel;
  • vanus: vananemise ajal sünteesib nahk D-vitamiini vähem ja vähem;
  • õhukonditsioneer: näiteks tolm, tööstusettevõtete heitkogused, gaasisaaste takistavad normaalset päikesevalguse tarbimist, mis põhjustab lastel rahhiidi suurenenud riski.

Tähtis! Tuleb meeles pidada, et "päevitamist" tuleks võtta mõõdukalt, samas on oluline keha küllastada teatud mineraalide ja vitamiinidega, mis aitavad neutraliseerida päikesevalguse kantserogeenset toimet..

Huvitav fakt! Lisaks päikesele soodustavad selle kasuliku vitamiini moodustumist massaaž, kontrastsed vee- ja õhuvannid, mis pakuvad kapillaaride nn sisemassaaži, mis soodustab vedelike liikumist kehas, soodustab rakkude uuenemist ja endokriinsete näärmete hormonaalse töö normaliseerumist.

D-vitamiini eelised

Kuid D-vitamiini eelised ei lõpe sellega, sest see osaleb rakkude paljunemise reguleerimises, tugevdab lihaseid, normaliseerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib mitmete hormoonide sünteesi, tugevdab immuunsussüsteemi ja suurendab keha vastupanuvõimet erinevate naha- ja südame-veresoonkonna haiguste vastu..

Huvitav fakt! Regioonides, kus dieedis on väike kogus D-vitamiini, diagnoositakse selliseid haigusi nagu suhkurtõbi, ateroskleroos ja artriit palju sagedamini ning seda altid on noored inimesed.

D-vitamiini päevane väärtus

Inimese vajadus selle vitamiini järele sõltub vanusest, füüsilisest aktiivsusest, üldisest füsioloogilisest seisundist ja muudest teguritest. Allpool on toodud D-vitamiini keskmine päevane annus erinevatele inimkategooriatele.

  • kuni aasta - 400 - 1400 RÜ (sõltuvalt kehakaalust);
  • 5–14-aastased - 500 RÜ.

Noored: 14–21-aastased - 300–600 RÜ.

Naised: rasedad ja imetavad - 700 RÜ.

Eakad inimesed: 400 RÜ.

Üldiselt võib täiskasvanu rahul olla minimaalse D-vitamiini koguse saamisega.

Tähtis! Kui toitu pakutakse päikese käes vähemalt 15–25 minutit päevas, võib toidust saadava D-vitamiini normi vähendada pooleks.

Tähtis! D-vitamiini tuleb võtta eriti ettevaatlikult, kuna nii selle üledoos kui ka puudus kutsuvad esile luude pehmenemise. Praeguseks on D-hüpervitaminoos äärmiselt haruldane ja seda kutsub esile ennekõike selle vitamiini liiga pikk kasutamine suurtes annustes.

Millised toidud sisaldavad D-vitamiini ?

Selle vitamiini peamised toiduallikad on:

  • munakollane - 25 RÜ;
  • liha - 9 RÜ;
  • piim - kuni 4 RÜ;
  • või - kuni 35 RÜ.

Sisaldab D-vitamiini mereandides, tursamaksas, hiidlesas, heeringas, makrellis, tuunikala, hapukoores, loomsetes maksades.

Väike kogus seda vitamiini on köögiviljades, näiteks kapsas ja porgand..

E-vitamiin (tokoferool)

Selle teine ​​nimi - tokoferool - E-vitamiin sai kreeka sõnadest "tokos" (või "sünd") ja "ferro" (mis tõlkes tähendab "kulumist"). Ja tõepoolest - tõestati, et tokoferoolid mõjutavad soodsalt sugunäärmete tööd.

Huvitav fakt! 20. sajandi 30. ja 40. aastatel oli selle vitamiini kohta palju väärarusaamu. Niisiis usuti ekslikult, et tokoferool tühistab C- ja D-vitamiinide mõju. Kuid uuringud on selle müüdi lahti mõtestanud, kinnitades, et E-vitamiini tuleks võtta ettevaatlikult ainult kõrge vererõhu ja reumaatiliste südamehaiguste all kannatavatele inimestele.

E-vitamiini eelised

  • Keharakke hävitavate vabade radikaalide neutraliseerimine.
  • Rakumembraanide kaitsmine kahjustuste eest.
  • Vähi arengu ennetamine.
  • Veresoonte tugevdamine.
  • Kiirendage haava paranemist.
  • Naha UV-kaitse.
  • Kudedesse hapniku transportimise parandamine.
  • Verehüüvete takistamine.
  • Juuste ja küünte koostise parandamine (puhast E-vitamiini ja täiendava koostisosana kasutatakse paljude kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Veresoonte ateroskleroosi ennetamine, on oluline mõista, et E-vitamiin suudab selle haiguse arengut "aeglustada", kuid mitte sellest vabaneda.
  • Lihasüsteemi normaalse toimimise tagamine.

Tähtis! E-vitamiin ei näita kohe oma toimet: näiteks tromboosi, neerupõletike, samuti ägeda reuma- ja südamepuudulikkuse rünnaku korral hakkab tokoferool toimima 5–10 päeva pärast, samas kui heaolu paranemine on märgatav alles 4–6 nädala pärast..

Huvitav fakt! Uuringute kohaselt ravisid südamehaigusi põdevad ja E-vitamiini 20–30-aastased inimesed, 80-aastaseks, täielikult südame 86 protsenti. 60–70-aastaste vanuserühmas paranes 80 protsenti mitte ainult südamefunktsioon, vaid ka üldine heaolu.

E-vitamiini puudus

E-vitamiin, mida nimetatakse "reproduktsiooni vitamiiniks", vastutab suguelundite normaalse aktiivsuse eest, seetõttu on meestel selle puuduse korral sperma tootmise vähenemine ja naistel - menstruaaltsükli rikkumine ja seksuaalse iha vähenemine..

Tahaksin öelda ka E-vitamiini üledooside kohta, mis, kuigi äärmiselt haruldased, võivad esile kutsuda seedehäireid, nõrgenenud immuunsust ja isegi verejooksu.

Tähtis! E-hüpervitaminoosiga (tuletage meelde, et see vitamiin võib kehasse koguneda) täheldatakse iiveldust, kõhupuhitust, kõhulahtisust ja vererõhu tõusu..

  • kuni aasta - 3-4 mg;
  • 1 kuni 3 aastat - 6 mg;
  • 4-6 aastat - 7 mg;
  • 7-10 aastat - 11 mg.
  • rase - 15 mg;
  • imetav - 19 mg;
  • keskmine norm üldiselt - 8 - 10 mg.

Tähtis! Suitsetajatel ja intensiivse füüsilise koormusega inimestel täheldatakse suurenenud tokoferooli vajadust. Lisaks peaksid naised suurendama E-vitamiini tarbimist perimenopausi ajal, raseduse katkemise ohuga ja ka mitmikrasedusega.

Millised toidud sisaldavad E-vitamiini?

Erinevalt teistest elutähtsatest ainetest on tokoferool toitudes väga levinud.

E-vitamiini leidub valdavalt taimses toidus, taimeõlid on selle vitamiini poolest eriti rikkad: näiteks 100 g rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg tokoferooli, see tähendab, et kui kasutada ühte supilusikatäit seda toodet, saame täiendada E-vitamiini päevast tarbimist..

Kuid tokoferooli sisalduse rekordiomanik on nisuiduõli, mis sisaldab 160 g E-vitamiini 100 grammis.

Pähklites ja seemnetes on palju E-vitamiini: ainult 2–3 pähklit sisaldavad poole oma päevasest normist, samas kui 100 g päevalilleseemneid sisaldab poolteist päevasest E-vitamiini normist (100 g kõrvitsaseemnete tarbimisega võib täiendada ühte tokoferoolide normi)..

E-vitamiini leidub piisavas koguses järgmistes köögiviljades ja puuviljades:

  • kapsas;
  • Tomatid
  • selleri juur;
  • kõrvits;
  • rohelus;
  • Paprika;
  • herned;
  • porgand;
  • mais;
  • vaarikas;
  • Mustikad
  • mitmesugused kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • kibuvits (värske);
  • ploom;
  • seesam;
  • mooni;
  • oder;
  • kaer;
  • uba.

Seda vitamiini saate loomsetest toodetest, sealhulgas:

  • must kaaviar;
  • munad
  • juust;
  • värske piim (rasvasisaldus 2,5 protsenti);
  • või;
  • kalad (heeringas, ahven, forell, lõhe, angerjas);
  • Krevetid
  • küüliku- ja kalkuniliha;
  • loomaliha.

E-vitamiini leidub ka valges ja rukkileivas..

Tähtis! E-vitamiin on üsna stabiilne, seetõttu ei lagune see kuumutamise ajal, säilitades samal ajal kõik selle kasulikud omadused. Toiduainete pikaajaline praadimine E-vitamiiniga ja nende uuesti kuumutamine vähendab aga märkimisväärselt tokoferoolide hulka.

F-vitamiin

Rasvlahustuv F-vitamiin sisaldab polüküllastumata rasvhapete kompleksi, mis sisenevad kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka naha kaudu, nimelt salvide või kosmeetika kasutamisel.

Tähtis! F-vitamiin hävitatakse kuumuse, valguse ja hapniku toimel, kaotades selle kasulikud omadused, andes teed toksiinidele ja vabadele radikaalidele..

F-vitamiini eelised

  • Rasvade imendumise tagamine.
  • Rasvade ainevahetuse normaliseerimine otse nahas.
  • Kolesterooli eritumine.
  • Sperma küpsemise parandamine, mis mõjutab soodsalt reproduktiivfunktsiooni.
  • Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
  • Juuste ja naha väljanägemise parandamine (sugugi mitte seda, et seda vitamiini nimetatakse sageli "tervise vitamiiniks" ja seda kasutatakse kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kiirendada paranemist.
  • Allergia leevendamine.
  • Põletiku ja turse eemaldamine.
  • Valu juhtimine.
  • Vererõhu normaliseerimine.

Tähtis! F-vitamiin kaitseb rakke kahjulike ainete kahjustuste eest, takistades seeläbi nende hävimist ja peatades muundamise kasvajarakkudeks..

F-vitamiini puudus

F-vitamiini puudus põhjustab naha enneaegset närtsimist, põletiku ja allergiate teket, rääkimata metaboolsete protsesside rikkumisest, mis mõjutab negatiivselt kogu keha toimimist.

Selle vitamiini puudus lastel väljendub uimastamises ja kehvas kaalutõusus, rääkimata sagedastest nakkushaigustest.

Täiskasvanutel suurendab pikaajaline F-vitamiini puudus märkimisväärselt südameatakkide ja insultide riski..

Kui me räägime F-vitamiini hüpervitaminoosist, siis on see rikkumine äärmiselt haruldane, lisaks on see vitamiin inimestele täiesti ohutu, kuna sellel puudub toksiline toime. Mõnel juhul kutsub F-vitamiini liigtarbimine esile allergilise reaktsiooni, kõrvetiste ja kõhuvalu tekke..

F-vitamiini päevane väärtus

F-vitamiini tarbimise optimaalne päevane annus pole veel kindlaks tehtud. Täieliku ja tasakaalustatud toitumise korral pole täiendav F-vitamiini tarbimine vajalik.

Arvatakse, et F-vitamiini keskmine päevane tarbimine on umbes 1000 mg, mis vastab kahele supilusikatäiele taimeõlile.

AGA! On teatud kategooria inimesi, kellele näidatakse suurenenud F-vitamiini annust. Need on inimesed, kellel on kõrge kolesterool ja ülekaal, veresoonte ateroskleroos ja diabeet, naha- ja autoimmuunhaigused. Lisaks suureneb intensiivse treenimisega F-vitamiini päevane tarbimine..

Millised toidud sisaldavad F-vitamiini?

Peamine F-vitamiini allikas on taimeõli, milleks võivad olla linaseemned, sojaoa, päevalill, mais, oliiv, pähkel jne..

Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka järgmistes toitudes:

  • heeringas;
  • lõhe;
  • pähklid
  • makrell;
  • kalarasv;
  • päevalilleseemned;
  • avokaado;
  • kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • idandatud nisuterad;
  • teravili;
  • soja- ja oakultuurid.

Tähtis! F-vitamiin on kõrgendatud temperatuuride mõjul äärmiselt ebastabiilne ja seetõttu leidub seda ainult külmpressitud taimeõlis. Lisaks vähendab see selle vitamiini kontsentratsiooni õlis ja otsese päikesevalguse käes viibimist. Sel põhjusel on soovitatav õli säilitada pimedas hermeetiliselt suletud anumas (alati pimedas ja jahedas kohas). Pidage meeles, et kuumutamisel hävib F-vitamiin, nii et taimeõlis küpsetatud praetud toidud ei sisalda F-vitamiini.

K-vitamiin

See vitamiin sai oma nime Ameerika hematoloogi Quicki esitähest, kes selle avastas..

Tuleb öelda, et selle vitamiini peamised vormid on:

  • K1-vitamiin, mida sünteesivad taimed;
  • K2-vitamiin, toodetud mikroorganismide poolt otse jämesooles (maksa ja sapi normaalse toimimise tingimustes).

Tähtis! Tervislikel inimestel seda vitamiini ei puudu, kuna keha toodab seda iseseisvalt vajalikus koguses.

K-vitamiini eelised

K-vitamiini ei ole pikka aega uuritud, kuna teadlased arvasid ekslikult, et see vitamiin täidab kehas ainult ühte funktsiooni, mis seisneb vere hüübimisprotsessi normaliseerimises.

Kuid täna on biokeemikud tuvastanud palju muid K-vitamiini kasulikke omadusi, sealhulgas:

  • ainevahetuse normaliseerimine;
  • seedetrakti parandamine;
  • valu vähendamine;
  • haava paranemise kiirendamine.

Tähtis! K-vitamiini puuduse peamine põhjus täiskasvanutel on maksahaigus ja see vitamiin ei ole toksiline isegi piisavalt suurtes kogustes..

Tähtis! K-vitamiini kontsentratsioon kehas võib väheneda alkoholi ja gaseeritud jookide mõjul, aga ka väga suurte tokoferooli (või E-vitamiini) annuste tarbimisel..

K-vitamiini päevane annus

K-vitamiini päevane annus täiskasvanutele pole veel täpselt kindlaks määratud, seetõttu anname soovituslikud näitajad umbes 60–140 mikrogrammi.

Seda peetakse K-vitamiini koguse ööpäevaseks normiks, mis saadakse 1 μg vitamiini arvutamisel 1 kg kehakaalu kohta. Niisiis peaks inimene kaaluga 65 kg päevas tarbima 65 mikrogrammi K-vitamiini. Sel juhul sisaldab keskmise inimese tavaline dieet 300–400 mikrogrammi seda vitamiini päevas. Sel põhjusel on K-vitamiini vaegus äärmiselt haruldane nähtus (erandiks on toit, kui toitu on väga vähe või kui kasutatavad ravimid mõjutavad K-vitamiini imendumist negatiivselt).

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

Seda vitamiini leidub kõikides rohelistes taimedes, köögiviljades ja puuviljades..

Need sisaldavad:

  • nõges;
  • Pärn;
  • salati lehed;
  • rohelised tomatid;
  • igasugused kapsad;
  • kurk;
  • avokaado;
  • kiivi;
  • spinat;
  • banaan.

Lisaks leidub suures koguses K-vitamiini sealihamaksas, munades, oliiviõlis, piimas, sojas, kreeka pähklites ja kalaõlis..

Kuidas toidus vitamiine säilitada?

Rääkisime vitamiinide ja toodete eelistest, mis nende puuduse moodustavad. Nüüd pöördume küsimuse juurde, kuidas säilitada toodetes maksimaalne kogus kasulikke aineid. Ja selleks piisab, kui järgida mõnda allpool toodud lihtsat reeglit.

1. Rasvatooted, aga ka taimeõlid oksüdeeruvad valguse ja hapniku mõjul kiiresti, seetõttu on soovitatav neid hoida tihedalt suletud anumas jahedas ja pimedas..

2. Liha ja kala sisaldavad suures koguses mitte ainult vitamiine, vaid ka mineraale, mille säilitamiseks on vaja rangelt kinni pidada kuumtöötlemise kehtestatud tingimustest. Nii eraldatakse liha röstimiseks kuni pool tundi, hautamiseks 1–1,5 tundi ja küpsetamiseks 1,5 tundi. Kala praaditakse mitte kauem kui 20 minutit, hautatakse ja küpsetatakse pool tundi.

3. Oluline on valida õige kuumtöötluse meetod, millest kõige õrnemat peetakse õigusega auruga keetmiseks. Järgmisena tuleb hautamine, seejärel röstimine ja lõpuks praadimine.

Huvitav fakt! Suurim vitamiinide kaotus toimub liha või kala keetmisel.

4. Korduval külmutamisel langeb loomsete saaduste vitamiiniväärtus märkimisväärselt. Sel juhul on oluline külmutatud toidud korralikult sulatada: näiteks sulatamine tuleks läbi viia toatemperatuuril või külmas vees..

5. Vitamiinide oksüdeerumise vältimiseks ei tohi toiduvalmistamisel kasutada metallnõusid ega pragude ja laastudega emailitud nõusid.

6. Köögiviljades, ürtides ja puuviljades sisalduv C-vitamiin hakkab lagunema peaaegu kohe pärast nende kogumist, samal ajal kui selle vitamiini kogus väheneb toodete säilitamisel ja keetmisel märkimisväärselt. Askorbiinhappe säilimise maksimeerimiseks soovitatakse tükeldatud rohelisi säilitada külmkapis, kuna toatemperatuuril kaotab C-vitamiin kahe päeva jooksul kuni 80 protsenti oma omadustest. Seetõttu on soovitatav köögivilju ja puuvilju tarbida kohe ja värskena. Hoidke toitu pimedas ja jahedas kohas..

7. Köögivilju tuleks enne puhastamist hästi pesta ja üldiselt (st lõikamata).

8. Oluline on meeles pidada, et vitamiinid, nagu ka mineraalid, kontsentreeruvad kõige suuremas koguses otse koore alla, aga ka köögiviljade, puuviljade ja taimede lehtedesse üldiselt. Sel põhjusel on soovitatav tooteid puhastada nii, et kooritud kiht oleks võimalikult õhuke..

9. Tükeldatud köögivilju ei soovitata pikka aega vees leotada. Enne nende otsevalmistamist on parem taimseid saadusi puhastada ja pesta..

Erandiks on kaunviljad, mida tuleb enne keetmist 1–2 tundi külmas vees leotada, mis pehmendab toote jämedat kiudu ja vähendab sellest tulenevalt küpsetusprotsessi (selle tulemusel jääb nõusse rohkem vitamiine).

10. Köögiviljasalatid tuleb tükeldada ja maitsestada vahetult enne kasutamist, see aitab säilitada toote maitset ja toiteomadusi. Samal ajal on parem salati lehti ja rohelisi kätega tükeldada, mitte nuga lõigata, sest kokkupuude metalliga aitab kaasa vitamiinide kaotamisele.

Tähtis! Puhastamiseks, samuti köögiviljade ja puuviljade tükeldamiseks on parem kasutada roostevabast terasest nuga, see vähendab vitamiinide kaotust.

11. Köögiviljade toiduvalmistamise protsessis, sealhulgas esimeste kursuste ettevalmistamisel, soovitatakse neid langetada keevasse vette, milles inaktiveerub kiiresti ensüüm, mis aitab kaasa askorbiinhappe hävitamisele..

12. Kui tassi on vaja uuesti kuumutada, on parem seda teha osade kaupa, mitte soojendada näiteks kogu suppi või borši kohe, sest toidu korduv kuumutamine korduvalt vähendab selle vitamiiniväärtust.