Toidud, milles on kõrgeim Omega-3 sisaldus, kõrge kolesteroolisisaldusega päevas

Inimkeha ei suuda sünteesida kõiki kasulikke aineid, kuid nende tarbimine on vajalik immuunsuse, ainevahetusprotsesside, sünteesi ja muude elutähtsate funktsioonide säilitamiseks.

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on olulised rasvad, nende mõju kehale on ulatuslik (vastupidavuse suurendamisest kolesterooli alandamiseni). Toidus sisalduv, ka täiendamine on võimalik..

Oomega-3 hapete mõju kolesteroolile

Omega-3 on asendamatute rasvhapete rühm. Nende süntees kehas ei ole võimalik, seetõttu nimetatakse neid "asendamatuks".

Sõltuvalt süsinikuaatomite vaheliste kaksiksidemete arvust jagatakse PUFA-d kahte tüüpi:

• Monoküllastumata - üks side;
• Polüküllastumata - kaks või enam sidet.

Omega on polüküllastumata hape.

Kõige olulisemad happed, mis moodustavad:

1. Alfa-linoleenhape (ALA). Peamine allikas: taimeõlid;
2. Eikososopentaeen (EPA). Väike kogus leidub taimses toidus;
3. Docosopentaenoic (kaksteistsõrmiksoole). Selle saab teisendada ükskõik milliseks vormiks;
4. Dokosaheksaeen (DHA). Sisaldab merekalaõlis, krevettides.

Jaapani südame-veresoonkonna haiguste ennetamise uuringus osales 18645 patsienti. Enne eksperimenti kontrolliti vere kolesterooli ja triglütseriidide sisaldust. Analüüside tõlgendamine näitas väärtusi 7,1 mmol / L ja 1,7 mmol / L - triglütseriide.

Inimesed jagati kahte rühma ja 5 aastat anti neile:

• üks oomega-3 alarühm 600 mg 3 korda päevas kombinatsioonis statiinidega koguses 5-10 g üks kord päevas;
• teine ​​osa inimesi võttis ainult statiine.

Uuringu lõpuks leiti, et esimese rühma patsientidel vähenes stenokardia risk 24%. Mõlemas rühmas vähenes üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) sisaldus 19% ja 25% ning esimeses rühmas vähenes triglütseriidide sisaldus 9%, teises rühmas vaid 4%.

Uuring näitab, et Omega-3 võtmine koos kõrgendatud kolesteroolisisaldusega koos statiinidega vähendab triglütseriidide ja LDL sisaldust. Kui nende sisaldus kehas suureneb, võib see põhjustada aterosklerootiliste naastude teket, ateroskleroosi arengut.

Veresoonte seintel kolesterooli aterogeensete fraktsioonide settimine, mida takistab Omega-3 regulaarne kasutamine.

Omega-3 happeid sisaldavate toodete või valmististe regulaarne kasutamine mõjub kehale positiivselt:

1. Suure tihedusega lipoproteiinide arv kasvab. Need aitavad eemaldada rasvade ladestumist veresoonte seintest, viia need maksarakkudesse - hepatotsüüdid muundamiseks sapphappeks ja seejärel organismist välja viia.
2. Kollageeni struktuur on taastatud.
3. Põletikulised protsessid kehas vähenevad.
4. Rakumembraanide ehituses osalevad küllastumata happed.
5. Veresuhkur on reguleeritud.
6. Happed aitavad nahahaigustega kiiremini toime tulla..

PUFA-d osalevad ka hormooni serotoniini sünteesis, mida nimetatakse õnnehormooniks. Raseduse ajal väheneb toksikoosi ja raseduse katkemise oht..

Päevased väärtused rasvhapetes

Selleks, et keha saaks täielikult vajaliku koguse toitaineid, piisab, kui lisada rasvaseid kalu dieedile 2-3 korda nädalas.

1. Ameerika südameühendus soovitab tarbida 0,5–2 grammi oomega-3-sid päevas.
2. Vene Föderatsiooni Rospotrebnadzor annab umbes samad standardid: 0,8-1,6 g päevas.

Päevase normi täiendamiseks piisab, kui süüa 5-10 kreeka pähklit või keeta 100-200 grammi lõhet või muud merekala. Toidule võite lisada 1 spl linaseemne-, rapsi- või camelinaõli.

Suurima Omega-3 sisaldusega toidud

Suur hulk PUFA-sid leidub merekalaliikides, taimeõlides, pähklites.

Tabelis on toodud oomega-3 sisaldus toidus 100 grammi kohta:

Kõige rohkem leitakse kalaõlis, seda toodetakse kalamaksarasvast.

Pähkleid, köögivilju tarbitakse kõige paremini värskena. Lauapõhjal põhinev linaseemneõli on rikas PUFA-ga, neid saab maitsestada salatitega. Õlisid on parem hoida külmkapis. Kala ja liha on soovitatav küpsetada paarile, küpsetada või küpsetada.

Apteegitoidu lisaained toodete analoogina

Neid saab kasutada juhul, kui inimkeha ei saa vajalikke aineid täielikult või kui on meditsiinilisi näidustusi, mis soovitavad kasutada ravimpreparaate. Võrreldes soolase veega kaladega on toidulisandid odavamad kolleegid. Hapete kontsentratsioon neis on suurem kui toidus.

Komplekti võivad kuuluda ka kapslid. Enne asendajate ostmist ja võtmist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Kõige kuulsam ja populaarsem vahend:

• Omacor. Toodetud Saksa farmaatsiaettevõttes, sisaldab EPA ja DHA hapet;
• Vitrum Cardio;
• Doppelherz. Üks populaarsemaid toidulisandeid;
• "Akvamariin". Kompositsioon sisaldab ka tursamaksaõli ja E-vitamiini;
• Norvesol
• Omega Forte.

Vastu võetud vastavalt juhistele. Täpsed vastuvõtu kuupäevad on individuaalsed, neid saab kontrollida arstiga.

Võimalikud kahjustused ja vastunäidustused

PUFA tarbimine on keelatud järgmistel põhjustel:

• keha on ületanud E-vitamiini sisalduse;
• te ei saa ühendada küllastumata hapete ja E-vitamiini tarbimist;
• allergia kaladele, kalatoodetele;
• on ülitundlikkus PUFA suhtes.

Kui te ei ületa soovitatud annuseid, siis negatiivseid tagajärgi ei teki.

Kas üleannustamine on võimalik?

Mõnel juhul võivad ilmneda üleannustamise nähud:

• iiveldus, kõhulahtisus;
• valu maos;
• kalane maitse suus;
• allergia.

Sellised sümptomid ilmnevad päevase annuse ületamisel. On vaja loobuda selliste toodete kasutamisest, mis sisaldavad suures koguses polüküllastumata happeid või toidulisanditest. Kui seisund ei parane, helistage kiirabi.

Omega-3 tarbimine mõistlikes piirides toob kehale ainult kasu, on oluline mitte sellega liialdada ja mitte ületada soovitatud määra.

Mitu punkti, mida tuleb meeles pidada:

1. Lisage oma dieeti rohkem soolase veega kalu, köögivilju, rohelisi.
2. Kasutage toidulisandeid, kui te ei saa toiduga õiget kogust PUFA-d.
3. Pidage meeles, et Omega-3 võtmine on sobivam haiguste ennetamiseks, kui haigus on juba kaugele jõudnud, aitab ainult arst ja õige ravi.

Toitumise integreeritud lähenemise jaoks soovitame teil tutvuda pädeva hüpokolesteroolidieedi põhimõtetega.

Millised toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid: tabel

Teadlased on leidnud, et oomega-3 rasvhappeid leidub toitudes, mida inimene tarbib iga päev. See tähendab, et selle väärtusliku aine puudujäägi saab loomulikul viisil korvata, tutvustades dieedile teatud koostisosi. Eelmise sajandi 30. aastatel tõestati Omega-3 mõju inimkudede arengule ja kasvule. Kuid täielik mõistmine rasvhapete rollist kogu organismi töö säilitamisel ilmnes alles kaks aastakümmet tagasi. Täna on täpselt teada, et neid asendamatuid aineid ei saa iseseisvalt toota, seetõttu on varude täiendamine võimalik ainult nende sisuga toidukaupade söömisega..

Märkusele! Omega-3 peamine allikas on kala. Suur hulk rasvhappeid on ka taimeõlis.

Omega-3 roll inimkehas

Omega-3 rühm sisaldab enam kui 10 ühendit, mis on biokeemiliste omaduste poolest sarnased. Inimkeha arengu olulisimat rolli mängivad sellised polüküllastumata happed:

• alfa-linoleenhape;
• eikosapentaeen;
• dokosaheksaeenne.

Omega-3 rasvhapete eelised:

• ainevahetusprotsesside kiirendamine;
• kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi taastamine;
• osalemine rakumembraanide moodustamises;
• energiavarude pakkumine;
• põletikuliste protsesside kõrvaldamine;
• antioksüdantsed omadused;
• naha, juuste, küünte nägemise, seisundi parandamine;
• rõhu normaliseerimine;
• vere kolesterooli langus;
• südame-veresoonkonna vaevuste ennetamine;
• suhkru taastamine;
• jõu taastamine ja kroonilise väsimuse kaotamine;
• suurenenud vaimne aktiivsus;
• abi loote arengus emakas.

Polüküllastumata rasvhapete eeliseid on raske ülehinnata. Need aitavad kaasa inimkeha kõigi organite ja süsteemide nõuetekohasele arengule. Sellepärast on nii oluline Omega-3 varude täiendamine. Toitainete puudusega tekivad ebameeldivad sümptomid, mis häirivad jõudlust ja vähendavad üldiselt elukvaliteeti.

Märkusele! Varem peeti kalaõli peamiseks laste Omega-3 allikaks. Seda toodeti vedelal kujul, sellel oli ebameeldiv lõhn ja maitse. Tänapäeval pakutakse kalaõli kapslite kujul, mida on palju mugavam ja meeldivam võtta..

Omega-3 tarbimisstandardid

Iga päev peab inimene tarbima 1 g rasvhappeid. Talvel võib päevane annus tõusta 4 g-ni. Pikaajalise depressiooni ja mõne muu seisundi korral on vajalik suurem oomega-3 annus, kui kehas on nende ainete puudus..

Rasvhapped: tabelid

Üks peamisi Omega-3 allikaid on merekalad ja mereannid. Selles tootes on ohtralt rasvhappeid. Jõekala on merekaladest halvem, seetõttu ei ole see Omega-3 puuduse korvamiseks eriti sobiv.

Kõrge taimsete saaduste rasvhapete sisaldus. Eelkõige õlid, pähklid, seemned, köögiviljad. Tabelites on toodud tooted, mis sisaldavad oomega-3.

Omega-3 juhend: tüübid, eelised ja kuidas valida

Mitte nii kaua aega tagasi leidsid teadlased, et rasvad võivad olla mitte ainult kahjulikud (küllastunud), vaid ka kasulikud (küllastumata). Sõltuvalt rasvhappe süsinikuahela struktuurist võivad küllastumata rasvad olla monoküllastumata (oomega-9) ja polüküllastumata (oomega-3 ja oomega-6). Dieedist on kõige raskem saada oomega-3 rasvhappeid..

Cosmo soovitab

Milliseid seelikuid kannavad fashionistas 2020. aasta kevadel ja suvel: trendide üksikasjalik juhend

Keha ettevalmistamine suveks: tselluliidivastased tooted, mis tõesti töötavad

Olulisemad oomega-3 rasvhapped on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) - neid võib leida kaladest ja mereandidest, aga ka alfa-linoleenhape (ALA) - seda leidub taimeõlides (linaseemned, soja, rapsiseemned õli, mõned köögiviljad, kastanid).

Kas organism suudab ise omega-3 sünteesida??

Inimkeha ei ole praktiliselt võimeline sünteesima neid rasvhappeid iseseisvalt lihtsamatest ainetest. ALA-d ei sünteesita üldse ning EPA ja DHA kogunemine kudedesse on äärmiselt ebaefektiivne ning see võib toimuda ainult siis, kui konkureeriv kogus oomega-6 analooge on madal ja meie vene dieedis on need ülekaalus.

Milleks me vajame oomega 3??

Oomega-3 rasvhapped on vajalikud silma, aju võrkkesta rakumembraanide struktuuriks, teatud hormoonide normaalse kasvu ja kaalu taastamiseks. Need mõjutavad lipiidide metabolismi, osalevad närviimpulsside ülekandmisel (moodustavad närvide müeliinkesta) ja on vajalikud ka kehas teiste oluliste mehhanismide toimimiseks.

Millised toidud sisaldavad oomega-3-sid??

Omega-3 saab järgmistest toodetest (kahanevas järjekorras): linaseemneõli, kreeka pähklid, linaseemned, must ja punane kaaviar, chia seemned, rasvane kala - keedetud lõhe ja atlandi heeringas, rapsiõli, sardiinid tomatikastmes, austrid, makrell, konserveeritud lõhe, sojaõli, valge tuunikala, vikerforell, sojaoad, rannakarbid, redise seemne idud, rohelised oad, nisu idud.

Kas keedetud ajal lagunevad oomega-3-d??

Jah, toiduvalmistamise ajal kaotavad mõned oomega-3 komponendid oma omadused: praadimise ajal võivad kalad kaotada kuni 70% ja konserveerimisel kuni 40% kasulikest omadustest. Seetõttu on soovitatav kasutada õrnemaid toiduvalmistamise meetodeid: paariks küpsetage ahjus, keetke.

Kas ma peaksin tegema oomega-3 puuduse määramiseks mingeid teste??

Enamikul juhtudel ei ole oomega-3 hapete taseme määramine vajalik. Puudust saab kindlaks teha kaudsete tunnuste, nagu krooniline väsimus, rabedad küüned, juuksed

Rasvane kala on mis?

Rasvased kalad: makrell, hiidlest, lõhe, heeringas, sardiin, makrell.
Keskmise rasvasisaldusega kalad: Kaug-Ida lõhe (roosa lõhe, kammlõhe, sokilõhe, koho lõhe), süsi, forell, säga.
Madala rasvasisaldusega kalad: jää, merluus, kalju, tursk, kilttursk, pollock, pollock, navaga, lemoneem jne..

Muide, heeringas ja sardiinid sisaldavad ka tervislikku D-vitamiini.

Kas oomega-6 on kasulikud??

Muidugi, kuid oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaal peaks olema optimaalne: oomega-6 takistab oomega-3 imendumist ja liiga palju oomega-3 aitab vähendada oomega-6 taset. Seetõttu on oluline, et oomega-6 ei ületaks oomega-3. Soovituslik suhe - 5: 1.

Eksperdid soovitavad mõõdukalt tarbida oomega-6-rikkaid toite (teravili, taimeõlid, pähklid, linnuliha) ja proovida keskenduda oomega-3-dele..

Mida otsida, kui valite toidulisandit koos oomega-3-ga?

Soovitatav on valida oomega-3 variandid ilma oomega-6 ja oomega-9, ilma lõhna- ja maitseainete ning stabilisaatoriteta. Peate neid ostma ainult usaldusväärsetelt tootjatelt. Oluline on pöörata tähelepanu neile kaubamärkidele, kus kasutatakse ainult kalaõli, mis on saadud lühikese toiduahelaga kalade lihaskoest: anšoovised, makrell, sardiinid jt.Nende lühike eluiga vähendab toksiinide ja muude saasteainete kogunemise tõenäosust. Selline toode on puhtam kui maksast, töödeldud toodetest ja kunstlikult kasvatatud kaladest saadud eakaaslased ning võib sageli sisaldada ka olulisemaid (eespool kirjeldatud) oomega-3 happeid. Ärge unustage kontrollida ka aegumiskuupäeva ja veenduda, et pakendil oleks EPA ja DHA sisaldus.

Millistest toidulisandite kaubamärkidest võib leida oomega-3?

NutriliteTM käivitas Omega-3 täiskasvanutele ja lastele.

Lastele mõeldud D-vitamiiniga oomega-3 kapslites pastillid sisaldavad suures kontsentratsioonis rasvhappeid, samuti 80% D-vitamiini soovitatavast ööpäevasest annusest. Neelamisel muutuvad need emulsiooniks, mis muudab toitained kehas kergesti omastatavaks ja lapsel pole ebameeldivat järelmaitset. Bränd pöörab suurt tähelepanu toorainete kvaliteedile ja kasutab ainult kalaõli, mis on saadud lühikese toiduahelaga kalade lihaskoest..

Oomega-3 kompleks täiskasvanutele ja üle 14-aastastele lastele tagab kehale kuni 30% päevasest rasvhapete annusest, ei sisalda kunstlikke maitseaineid ja säilitusaineid.

“Nastja viskab. Hobuse tervis talub kõike ”: Dana Borisova Volochkova kohta

Tabel Omega-3 sisalduse kohta toitudes: kalas, köögiviljades, õlides

Omega-3 tabelid 100 grammi toote kohta. Eraldi kala, köögiviljad, pähklid, õlid. Parima tasakaalustatud toitumise valimiseks.

Tabel 1. Omega-3 sisaldus kalas ja mereannides

Tabelis 1 esitatud oomega 3 küllastumata rasvhapete sisaldus 100 grammis on soovituslik (võib varieeruda sõltuvalt piirkonnast ja püügihooajast).

Tabel 2. Omega-3 sisaldus taimsetes saadustes

Sisu on soovituslik ja võib varieeruda sõltuvalt kasvutingimustest..

Omega-6 ja Omega-3 sisaldus õlides

Tabelis 3 on toodud oomega-6 ja oomega-3 rasvade sisaldus 100 g toote kohta. Ja ka oomega-6 ja oomega-3 oluline suhe.

Omega 3 toidud - kõrge rasvasisaldusega toitude nimekiri ja tabel

Oomega-3, mis on väga oluline toitaine, eelistest on ilmselt paljud kuulnud. Põhimõtteliselt peetakse neid küllastumata rasvu kardiovaskulaarse tervise jaoks oluliseks. Samuti on need, nagu ka kaltsium, olulised aju normaalseks toimimiseks ning keha tervislikuks kasvuks ja arenguks..

Kuna te ei saa neid päevas ja piisavas koguses, võib teil tekkida enneaegne vananemine ja muutuda haigustele vastuvõtlikuks. Inimkeha on võimeline sünteesima enamikku rasvu, kuid mitte omega-3 rasvhapete puhul. Neid asendamatuid rasvhappeid saab iga päev ainult toidu kaudu..

Lihtsamalt öeldes on ka need tervislikud toitained, nagu ka vitamiinid, meile olulised. Muidugi on erinevaid spetsiaalseid toidulisandeid, mida saab apteegist osta. Kuid parem on, kui lisate oma igapäevasesse dieeti teatud toidurikkad toidud. Lisaks pakutakse neid mitmesuguseid ja saate valida endale kõige sobivamad.

Tabel ja loetelu toitudest, mis sisaldavad oomega 3 rasvhappeid suurtes kogustes

Selles tabelis on toodud oomega-3 rasvhapete sisaldusega toiduallikad (sealhulgas taimsed).

Ja nüüd analüüsime üksikasjalikult kõiki loetletud tooteid.

Lõhe

Lõhe on üks rikkamaid oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikaid. Pole ime, et see klassifitseeritakse supertoiduks ja seda tänu rekordiliste kasulike ja toitainete sisaldusele. On kahte tüüpi rasvhappeid: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Selles kalas leidub mõlemaid happeid. Paljud terviseeksperdid soovitavad vähemalt mitu korda nädalas oma dieeti lisada looduslikku lõhet..

Kreeka pähklid

Samuti on kreeka pähklid heaks tervislike rasvade allikaks. Need aitavad rahuldada nälga söögikordade vaheaegadel ja annavad energiat kogu päevaks. Need sisaldavad ka vaske, mangaani ja E-vitamiini. Kreeka pähkleid on üsna lihtne oma dieeti lisada - lisage neid oma lemmikküpsetatud roogadele, puistake salateid, teravilja ja erinevaid magustoite..

Linaseemned

Nendes pisikestes seemnetes on lisaks oomega-3-dele ka palju kiudaineid, E-vitamiini, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, A-, B12-, B6-, C- ja D-vitamiini. Kujutage vaid ette nii palju kasulikke aineid, mida saate ainult ühest tootest! Lisage neid smuutide valmistamisel segistisse, puistage põhiroogadesse, suppidesse, omatehtud leiba ja jogurtit.

Spinat

Spinat on rikas raua, valkude, kiudainete, kaaliumi ja muude oluliste mineraalide poolest. Paljud isegi ei arva, kuid sisaldavad ka küllastumata rasvhappeid. Jah, jah, taimed pakuvad meile ka oomega 3.

Spinatit reklaamitakse sageli kui ühte tervislikumat toitu, kuna see aitab vältida vähki ja südamehaigusi..

Muide, seda kasutatakse sageli maitsvate roheliste smuutide valmistamiseks..

Chia seemned

Chia seemned, nagu linaseemned, pakuvad neile piisavalt. Need pisikesed terad on sadade aastate jooksul kasutanud iidseid asteegid oma peamise energiaallikana. Erinevalt teistest seemnetest ei pea neid toitainete imamiseks purustama. Üldiselt soovitatakse chial kasutada iga päev 1-2 supilusikatäit.

Austrid

Austrid, nagu enamus karpide puhul, on kõige toitvamad toidud, mida võite leida. 100 grammi austrit sisaldab umbes 600% soovitatud normist tsinki, 200% vaske ja 300% vitamiini B 12. Need on endiselt omega-3 küllastunud (6 austrit sisaldavad umbes 565 mg). Lisaks on need madala kalorsusega ning sisaldavad vähe rasva ja palju valku, seetõttu võivad need olla dieedile meeldiv lisa.

Lillkapsas

Lillkapsas on ka piisav kogus tervislikke rasvhappeid, mistõttu peetakse seda lehtköögivilja südame tervise säilitamiseks parimaks. Lisaks on see kapsas rikkalikult toitaineid nagu kaalium, magneesium ja niatsiin. Nende toitainete säilitamiseks tuleks lillkapsast aurutada mitte rohkem kui 5-6 minutit ja maitsestada sidrunimahla või külmpressitud oliiviõliga.

Tofu

Tofu, mis sarnaneb pehme juustuga, on juba pikka aega peetud taimetoitlaste peamiseks valguallikaks. Kuid lisaks valgule sisaldab see taimne toode ka oomega-3 rasvhappeid (pool tassi tofut sisaldab 2,1 g). Tofu pole meie riigis nii levinud kui Aasias ja Euroopas, kuid siiski tasub sellele tähelepanu pöörata.

Metsik riis

Sellise ebahariliku toote kasutamiseks on palju põhjuseid. Näiteks Aasia riikides seostatakse seda pikaealisusega, kuna see sisaldab suurt hulka antioksüdante, mida ei leidu üheski teises teraviljas. Tass keedetud looduslikku riisi sisaldab 156 g oomega-3 rasvhappeid. Võrdluseks - tassi keedetud valget riisi - ainult 21 g. Muide, loodusliku riisi maitse on kergelt pähkline ja nätskema tekstuuriga.

Sinepiõli

Sinepiõli pole vähem väärtuslik kui teised tuntud õlid. Selle ainulaadsus seisneb selles, et see ühendab harmooniliselt polüküllastumata rasvhappeid ja samal ajal on selles vähe küllastunud rasvu. See õli vähendab vastavalt "halva" kolesterooli taset, vähendab ateroskleroosi tekke riski ja parandab veresoonte seisundit.

Tuunikala

Tuunikala on veel üks oomegainete allikaid (linool-, eikapsentinoic ja dokosaexinoic rasvhapped). Kui teil on tuunikalakonserve vähemalt kord nädalas, saate ennetada südamehaigusi, vähki, kaotada liigesevalu ja kaotada kaalu (nädala jooksul korraliku toitumisega). Üldiselt on tuunikala dieedist kehale palju kasu..

Sardiinid

Rasvhapete suure sisalduse tõttu on see kala alati meie tervise valvamisel, kuna see vähendab tromboosi tõenäosust, ateroskleroosi arengut, kaitseb veresooni ja südant. Sardiinilihal on hea maitse ja see teeb puljongit, praetud ja hautatud roogasid. See kala on eriti kasulik keedetud kujul, kuna toiduvalmistamise ajal ei kaota kõik selles sisalduvad toitained täielikult (sealhulgas koensüüm Q10)

Oad

Oad on suurepärane ja kasulik kõrvalroog erinevatele roogadele, kuna neil on madal glükeemiline indeks ja need pakuvad toidukiudaineid, mis tähendab, et see aitab seedimist.

Diabeetikud on ube juba pikka aega kasutanud tänu sellele, et need on hästi seeditavad ja stabiliseerivad veresuhkru taset.

Ja mis oluline, see ei sisalda kolesterooli ega ole rasvadega üle koormatud.

Basiilik

Teine taimne oomega 3 allikas. Basiilik on samuti täidetud antioksüdantidega ja on tuntud oma vananemisvastaste omaduste poolest. See toit, mille koostises on antioksüdante, võitleb vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi vastu, mis võib põhjustada enneaegset vananemist..

Punane kaaviar

See gurmee-delikatess ja väärtuslik toode sisaldab ka palju polüküllastumata rasvhappeid. Näiteks nagu toitumisspetsialistid ütlevad, võite süüa mitu kuud regulaarselt oomega 3 toidulisandeid või võite süüa iga päev 2–3 väikest punase kaaviariga võileiba ja bioloogiline tulemus on absoluutselt identne.

Kallid sõbrad, tervise ja pikaealisuse saladus peitub sageli selles, mida me sööme. Seetõttu sööge oomega 3-ga toite ja teie keha hakkab palju paremini ja harmoonilisemalt tööle. Märkad, kui märkimisväärselt paraneb naha kvaliteet, tõuseb keha toon, samuti tuju!

Parimad toidud, mis on rikkad Omega-3 rasvhapete poolest

Omega-3 on asendamatud rasvhapped, mida nimetatakse ka polüküllastumata (PUFA). Need on peamiselt küllastumata rasvad, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile. Nad mängivad olulist rolli aju toimimises, samuti normaalses kasvu ja arengus. Lisaks aitavad need vähendada südamehaiguste riski. Neid rasvu ei toodeta kehas, nii et keha peab neid saama toidust ja toidulisanditest, nii et ütleme teile, millised toidud sisaldavad oomega-3, nii et teil on alati täielik toitumine.

Uuringu kohaselt on oomega-3 rasvhapped põletiku leevendamisel väga olulised. Need vähendavad selliste krooniliste haiguste nagu südamehaigused, vähk ja artriit riski. Need on koondunud ajusse ja on seetõttu olulised selle funktsioneerimise, mälu ja käitumisfunktsioonide jaoks. Imikutel, kes pole raseduse ajal emalt piisavalt oomega-3-sid saanud, on oht nägemis- ja närviprobleemide tekkeks. Oomega-3 defitsiidi sümptomiteks on kehv mälu, väsimus, kuiv nahk, südameprobleemid, meeleolumuutused, depressioon ja kehv vereringe.

Samuti saate üksikasjalikumalt teada, miks on oomega-3 võtmine meeste ja naiste jaoks kasulik..

Oomega-3 rasvhapete loetelu:

Selles tabelis on toodud looduses levinumate oomega-3 rasvhapete erinevad nimetused..

Oomega-3 rasvhapete allikad:

• Oomega-3 rasvhapete rikkaim allikas on mereannid, eriti sellised kalad nagu tuunikala, lõhe ja hiidlest, aga ka merevetikad ja krill.
• Lisaks leidub oomega-3 rasvhappeid kreeka pähklites, sojatoodetes, kõrvitsaseemnetes ja rapsiõlis (rapsiõlis).
• Tumetes rohelistes on ka palju oomega-3-sid, lehtköögivilju nagu spinat ja romaine salat.
• Lisaks loetletud suure kontsentratsiooniga oomega-3-hapetele on ka puuvilju nagu melon, mustsõstar ja granaatõunad.

Omega-3 rasvhapete päritoluga toodete tervislikuma toidu hinnang maailmas

Maailma tervislikeimate toiduainete hindamise reeglid

Küllastus> = 7,6 ja DN> = 10%väga hästiDN> = 50% VÕI

Küllastus> = 3,4 ja DN> = 5%OkeiNAM> = 25% VÕI

Küllastus> = 1,5 ja DN> = 2,5%

Omega-3 rasvhapete kolmteist parimat allikat

1. Kalaõli

Kalaõli on võib-olla kõige olulisem oomega-3 rasvhapete allikas. See on tuntud toidulisand ja seda võib leida vedelal kujul või kapslitena..

2. Lõhe

• On olemas kaks olulist tüüpi oomega-3-rasvhapet, eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemaid happeid leidub kalades..
• Lõhe on lisaks oomega-3-dele ka toidurasva allikas..
• Farmis kasvatatud lõhe sisaldab umbes 1,8 grammi oomega-3-sid 85 grammi kohta, rohkem kui looduslikku lõhet.
• Kuid kogu seda kogust ei saa organism kasutada ja kasvatatud lõhe sisaldab ka pestitsiide ja antibiootikume..
• Seega on eelistatav süüa looduslikult püütud kala, sellel pole kemikaale.

Muud tüüpi kalad

Lisaks lõhele on ka palju teisi oomega-3-hapete rikkaid kalu. Siia alla kuuluvad sinine kala, tuunikala, heeringas, krevetid, makrell, forell, anšoovised, sardiinid jne. Kala on soovitatav süüa kaks või kolm korda nädalas..

Järgnevalt on toodud mõned populaarsed kala- ja merikarbisordid ning nende ligikaudne oomega-3 sisaldus 100 grammi portsjoni kohta:

• Lõhe (Atlandi, Chinook, Coho lõhe): 1200–2400 mg
• Anšoovised: 2300–2400 mg
• Harilik tuun: 1700 mg
• Kollane tuunikala: 150–350 mg
• Tuunikalakonservid: 150–300 mg
• Sardiinid: 1100–1 600 mg.
• Forell: 1000-1100 mg.
• Krabi: 200-550 mg.
• Tursk: 200 mg
• Kammkarbid: 200 mg.
• Homaar: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Krevetid: 100 mg

2. Muud rasvad

Lisaks kalaõlile on ka teisi rasvu, mis on oomega-3-rasvhapete suurepärased allikad. See on oliivi-, rapsi-, sojaõli, aga ka linaseemneõli.

Oliivi- ja rapsiõli võib dieeti hõlpsalt täiendada, kui lisate seda köögiviljadele nagu spargelkapsas, spargel, porgand, sibul või kartul või kui praadite neid, siis muutub teie toitumine tervislikumaks.

3. Linaseemned

Nagu linaseemneõli, on linaseemned suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Need seemned on tavaliselt punakaspruunid või kuldsed..

• Vajalike toitainete saamiseks tuleks seemned jahvatada, kuna välimine kest on väga halvasti lagundatud.
• Linaseemneid võib hõlpsalt leida mis tahes tervisliku toitumise jaoks mõeldud supermarketi osadest..
• Parem on seemned jahvatada ja õli ise teha, selle asemel, et supermarketist valmistoodet osta, sest see koorub kiiresti, isegi kui hoiate seda sügavkülmas.
• Linaseemne üks suurimaid eeliseid on see, et seda saab hõlpsasti smuutidesse või kaerahelbedesse lisada..

Proovige lisada kaks supilusikatäit linaseemneid kaerahelbedele või külmutatud marjadele oma valgulaastule. Siin on mõned taimeallikad ja oomega-3 hapete sisaldus neis.

• Linaseemneõli, 1 supilusikatäis.... 0,8 g ALA-d
• Kreeka pähklid, 30 g.......2,6 g ALA-d
• Linaseemned, 1 supilusikatäis.....2,2 g ALA
• Rapsiseemneõli, 1 supilusikatäis.....1,2 g ALA

4 muna

Need, kellele kala eriti ei meeldi, võivad munarakkudele üle minna, kuna need on ka rikas oomega-3 rasvhapete allikas..

• Piisavate rasvhapete saamiseks sööge keskkonnasõbralikku veiseliha või linnuliha; need sobivad kõige paremini..
• Sellise liha leidmine võib aga olla keeruline ja pealegi kallis.
• Seetõttu sobivad rohuks toituvate kanakanade munad asendamiseks, neil on 7 korda rohkem oomega-3-sid kui tavalistes munades.
• Selliseid mune võib leida teatud toidupoodide kettides..

5. Chia seemned

Need seemned on asteegide peamiseks energiaallikaks olnud sadu aastaid, maitsevad nagu pähklid ja on veel üks suurepärane alfa-linoleenhappe allikas.

• Need pisikesed seemned sisaldavad rohkesti kiudaineid, valke, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit..
• Samuti võivad need asendada täisteratooteid. (Aga mitte Hispaania kultuurile, AAZAZAZAZ - umbes tõlge.)
• Erinevalt teistest seemnetest ei ole organism vaja toitainete imendumiseks neid jahvatada.
• Chia seemneid võib lisada jogurtisse, teraviljasse või salatitesse.
• Neid seemneid saab kasutada ka kaela, smuutide ja suupistete mitmekesistamiseks, suurendades seeläbi nende toiteväärtust..
• Üks kuni kaks teelusikatäit chia-d päevas on väga tervislik.

6. Kanepi seemned

Kõigist pähklitest või teradest sisaldavad kanepiseemned kõige aluselisemaid rasvhappeid. Neis on palju valke, mineraale ja polüküllastumata rasvhappeid, näiteks gamma-linoleenhape (GLA) ja stearidoonhape (SDA)..

Neid saab puistata ka erinevate roogadega, parem on seemneid sügavkülmas hoida, et need ei halveneks. (Tegelikult, kui järele mõelda, on see, mida pisikesed teevad, kohutav tõlk - tõlk.)

7. Lillkapsas

Lillkapsas sisaldab ka üsna palju oomega-3 rasvhappeid, mis teeb sellest köögivilja kasulikuks südame tervise säilitamiseks. Lisaks oomega-3-le on selles rikkalikult toitaineid nagu kaalium, magneesium ja niatsiin..

Kõigi kasulike hoidmiseks tuleks lillkapsast aurutada mitte rohkem kui viis kuni kuus minutit ja lisada sidrunimahla või ekstra neitsioliiviõli.

8. Rooskapsas

Need väikesed rohelised köögiviljad on tegelikult kasulike ainete, sealhulgas oomega-3 rasvhapete, ladu, neid peetakse ideaalseks viisiks terve ja ilusa naha säilitamiseks. Samuti tuleb seda küpsetada paar umbes viis minutit.

Iga rooskapsaste portsjon sisaldab umbes 430 milligrammi alfa-linoleenhapet.

9. Purslane

See salat, mis on oma olemuselt pipardatud, sisaldab umbes 400 milligrammi oomega-3 portsjoni kohta. Samuti on see rikas kaltsiumi, kaaliumi, raua ja A-vitamiini poolest. See teeb sellest oomega-3-rikaste toitude loendis olulise omaduse..

10. Perillaõli

Seda õli saadakse perilla taime seemnetest ja see on suurepärane oomega-3 allikas.

Üle 50 protsendi perillaõli sisaldab alfa-linoleenhapet, umbes 8960 milligrammi oomega-3 teelusikatäit. (Dick teab, milleks ta ostis, milleks ma müün - umbes tõlge.)

Nüüd, kui teate oomega-3 rikaste toitude eeliseid ja milliseid toite need on, oleme kindlad, et proovite neid oma dieeti lisada. Sööge tervislikult, pidage silmas tervislikku eluviisi ja andke meile teada, kui kasutate ülaltoodut.

11. Sojaoad (praetud)

Vähesed inimesed teavad, et see taim on väga rikas oomega-3 rasvade poolest. Sojaoad sisaldavad alfa-linoleenhapet, mis soodustab südame tervist. Tegelikult sisaldab tass aurutatud sojaube rohkem oomega-3-rasvu kui mõned kalad!

12. kreeka pähklid

Lisage oma lemmikkondiitritoodetele pähkleid, murenege ja puistake salatile või teraviljale või sööge niisama, kreeka pähklid on head mis tahes kujul. See pähkel pole kasulik mitte ainult veresoontele, vaid aitab säilitada kaalu..

13. Makrell

See väike õline kala pole mitte ainult hämmastava maitsega, vaid ka uskumatult tervislik. Lisaks rikaste oomega-3-de sisaldusele sisaldab see tonni muid toitaineid, samuti vitamiine B6 ja B12.