Millised toidud on kaltsiumirikkad
Inimese kehas on 2 protsenti kaltsiumi. See on teiste mineraalidega võrreldes väga suur kogus. Lõviosa kaltsiumist on hammastes ja luudes, kuid element on vajalik keha kui terviku tervislikuks toimimiseks. On väga oluline regulaarselt täiendada aine varusid..
Kaltsiumi leidub paljudes toodetes, kuid peaksite teadma mitte ainult seda, mis on, vaid ka seda, kuidas paremat seeditavust saavutada. Keha ei tooda mineraali, seega kaob see ära sisemised varud. Lihtsamalt öeldes hakkab kaltsium kaotama luid, hambaid, juukseid, küüsi. Sellel on tõsiseid tagajärgi tervisele..
Kaltsium: mida keha vajab
Kõigepealt moodustab mineraal luustiku ja hambad. See mõjutab ka südamelihase tööd. Kaltsium tagab tervisliku südametegevuse. Veel üks element aitab kaasa rõhu normaliseerimisele - vähendab seda.
Tänu kaltsiumile on kolesterooli tase veres reguleeritud. See toidab närvisüsteemi, vastutades impulsside läbiviimise stimuleerimise eest. Kui mineraalist ei piisa, hakkab keha närvide toetamiseks seda luudest võtma. Nad kaotavad jõu, kuna toimub demineraliseerumine..
Kaltsium mõjutab ka hormoonide sekretsiooni. Kui inimkehas on seda piisavalt, toimivad lihased normaalselt. See tõmbub sujuvalt kokku, võimaldades inimesel teha keha liigutusi erinevates suundades..
Kaltsiumi omadused
Elutähtis makrorakk osaleb vahetult kudede rakkude sisestes ainevahetusprotsessides. See optimeerib liigutuste koordineerimist, säilitab füsioloogiliselt normaalse vere hüübimistaseme, kui seda kasutatakse normaalsetes piirides. Huvitav on see, et mineraalil on võime leevendada põletikku.
Orgaaniline kaltsium aitab normaliseerida veresoonte läbilaskvust. Tegelikult puhastab ta neid kolesterooli naastudest. Vedeliku puuduse tõttu kehas võib häiruda kaltsiumi metabolism, kroonilise dehüdratsiooni tõttu algab demineraliseerumisprotsess.
Element mõjutab ka immuunsussüsteemi. Seetõttu on kaltsiumglükonaat sageli nende ravimite loetelus, mida soovitatakse sagedaste infektsioonide, gripi korral. Enne šokkides kasutamist tasub siiski õppida mitte ainult selle eeliseid, vaid ka ohte.
Elemendi liigne tarbimine ravimite kujul viib lubjarikaste ladestumiseni veresoonte seintele. Kontrollimatu manustamise korral on võimalikud ebameeldivad kõrvaltoimed:
- äärmine janu;
- iiveldus ja oksendamine;
- isutus;
- üldine nõrkus;
- sagedane urineerimine.
Hüperkaltseemia vältimiseks on soovitatav pöörata tähelepanu varude täiendamisele loodusliku toiduga. Mineraal imendub eriti kergesti roogadest, mida pole kuumtöödeldud.
Igapäevane nõue
Arstide soovituste kohaselt tuleks päevas sisse võtta ainult umbes 1 grammi mineraalainet. Näib, et kaltsiumi päevane tarbimine on hõlpsasti täiendav, kuid on mitmeid tingimusi, mis on olulised, et jälgida elemendi imendumist toidust..
Näiteks peaks toit olema rikas mitte ainult kaltsiumi, vaid ka fosfori poolest. See pole ainus tingimus. Makrotoitainete määra saamiseks peaksite ka veenduma, et D-vitamiin siseneb kehasse.
Mis ähvardab kaltsiumi puudust
Kõige sagedamini hirmutavad arstid patsiente tõsiasjaga, et selle makrotoitaine puudumine toidus on täis osteoporoosi. Habraste luude haigus, nagu seda haigust nimetatakse ka, esineb sagedamini naistel kui meestel ning menopausi taustal on haiguse areng iseloomulik. Selle põhjuseks on hormonaalsed muutused, mille tõttu on luude ainevahetus häiritud..
Riskirühma kuuluvad rasedad ja imetavad naised, kellel on suurenenud vajadus kaltsiumi järele, kuna seda kulutatakse ka lapsele. Mineraalidefitsiiti saab kindlaks teha järgmiste sümptomite järgi:
- luude haprus;
- kiire hammaste lagunemine;
- hall jume;
- juuste ja küünte haprus;
- krooniline väsimus;
- lihasnõrkus;
- valu läve langetamine;
- tugev verejooks menstruatsiooni ajal;
- krambid.
Kui esimeste kaltsiumipuuduse tunnuste avastamisel selle aine rikaste toitude tarbimine ei suurene, ilmneb selline nähtus nagu hüpokaltseemia. Nad räägivad sellest, kui kaltsiumi on vähem kui 2,1 mmol vere liitri kohta. Sel juhul on tõsiste haiguste tekke oht suur: rahhiit, hüpertensioon, artriit. Mineraalide puudus on täis unetust ning peavalud, neerude ja maksafunktsioon halvenevad.
Liigne kaltsium: mis takistab imendumist
Kui inimene on tervislik, sööb õigesti, ei ohusta toidus sisalduva mineraali sisaldus mingeid tagajärgi, kuna elemendist eraldub kehast liiga palju. Kuid ravimite kujul ei saa te tarbida palju kaltsiumi. On suur oht, et see ei imendu korralikult. Sel juhul võivad kannatada erinevad elundid. Hüperkaltseemia korral ladestub aine veresoonte seintele, mis omakorda kajastub lihaskoes. Liigne kaltsium on täis urolitiaasi.
Kaltsium ei imendu normaalselt, kui inimene tarbib liiga palju maiustusi, aluselisi toite. See takistab soolhappe normaalset tootmist maos ja see on vajalik mineraali lahustamiseks.
Tasakaalu saavutamine
Kaltsiumi assimilatsioon on keeruline keemiline protsess, mis alatoitluse korral suurendab mõne elemendi sisaldust kehas. Mineraalainete tasakaalustamatuse korral võib elemendi sisaldus veres kas normi ületavat väärtust vähendada või tõusta. Kuid ka assimilatsiooni mõjutavad erinevad haigused:
- endokriinsed patoloogiad;
- kopsuvähk;
- rinnakasvajad;
- eesnäärme onkoloogilised haigused.
Teadlased on avastanud seose hüperkaltseemia ja Parkinsoni tõve vahel. Elemendi suure kontsentratsiooniga närvikoes moodustuvad toksiinid, mis käivitavad väriseva halvatuse tekkemehhanismi.
Tervise jaoks on väga oluline tasakaal kolme elemendi vahel: kaltsium, magneesium, fosfor. Ideaalne suhe on 2: 1: 1.
Kuid on oluline, et magu ei segaks mineraalide töötlemist. Näiteks soolhappega neutraliseerivate toodete kuritarvitamise korral langeb paratamatult seeditavus..
Kõrge kaltsiumisisaldusega toidud
Piimatoodetes sellise elemendi kõrge sisalduse teadmiseks ei pea te olema meditsiinilist haridust. Piim, kodujuust, juust, hapukoor pole siiski ainsad mineraalained. Kaltsiumirikaste toitude loend sisaldab paljusid looduse kingitusi. Ja on õige kasutada mitmesuguseid toite, et täiendada paralleelselt fosfori-, D-vitamiini varusid - elemente, mis on vajalikud selle aine imendumiseks.
Piimatooted
Mitte ainult, et laste menüüs on piim, kodujuust, keefir, kääritatud küpsetatud piim. Neid ühendab kaks olulist omadust: neil on kõrge kaltsiumisisaldus ja see sellistest toitudest pärit makrokeha imendub hästi..
Näiteks sisaldab ühes klaasitäis piima kolmandik aine päevasest normist. Täpselt sama palju kaltsiumi on teises tootes, mida paljud lapsed jumaldavad - jogurtis.
Kodujuustu, piima, keefiri toiteväärtus tuleneb elemendi omastamiseks vajalike ainete sisaldusest neis. Olulist rolli mängib laktoosi - piimasuhkru - kõrge sisaldus. Rasva osas aitavad lipiidid kaasa ka kaltsiumi imendumisele, kuid kui neid ei kuritarvitata.
Köögiviljad
Menüüsse on vaja lisada taimseid saadusi, mis aitab suurendada ka kaltsiumi sisaldust kehas. Soovitatav on seda kasutada lisaks väärtuslikule makrotoitainele värskelt, et säilitada selles sisalduvaid vitamiine. Kuid see ei kehti kõigi köögiviljade kohta..
Kaltsiumirikaste toitude hulka kuuluvad spinat, porgand ja peet. Kuid neis on üsna palju oblikhapet ja see takistab mineraali imendumist. Seetõttu soovitatakse neid köögivilju tarbida pärast kuumtöötlemist..
Rohelised lehtköögiviljad on kuulsad veelgi kaltsiumi sisalduse poolest. Mineraalainete tasakaalu säilitamine aitab:
- lillkapsas;
- seller;
- redis;
- merikapsas.
Assimilatsiooniprotsessi saab parandada kuivatatud puuviljade ja vürtside lisamisega dieeti. Parim lahendus on hoolitseda mitmesuguste toitude eest. Puuduvad tähtsusetud mikro- ja makroelemendid - igaüks mängib suurt rolli keha kõigi vajaduste tagamisel.
Pähklid
Kaltsiumi täiendamiseks võite regulaarselt süüa käputäis mandleid, sarapuu, maapähkleid. Pähklid sisaldavad suures koguses sellist makroelementi. Kuid sama oluline on see, et neil oleks ka magneesiumi, mis aitab kaasa aine imendumisele.
Kašupähklites on kõige rohkem kaltsiumi 290 mg 100 g toote kohta. Väärtusliku mineraalaine sisaldus on piimas vaid pisut halvem. Mandleid on väga kasulik süüa: see sisaldab 250 grammi kaltsiumi 100 grammi kohta.
Puuviljad ja marjad
Mitmesuguseid puuvilju ei saa nimetada peamisteks Ca allikateks, need tuleb dieeti lisada, kuna need sisaldavad palju väärtuslikke aineid, mis aitavad mineraalil imenduda. Lisaks piimatoodetele peate regulaarselt sööma selliseid puuvilju ja marju: õunu ja kirsse, aprikoose ja karusmarju, maasikaid ja viinamarju. Ärge unustage sõstraid, murakaid, virsikuid.
Kaltsiumi leidub toitudes, näiteks kuivatatud puuviljades. Rekordiomanikud on:
- kuivatatud aprikoosid - 80 mg 100 g kohta;
- viigimarjad - 54 mg / 100 g;
- rosinad - 50 mg 100 grammi kohta.
Nagu värsked puuviljad, ei sisalda need tooted lisaks kaltsiumile ka tervet hulka teisi mineraale ja vitamiine. Tasub meeles pidada, et niiskuse kaotuse tõttu on kuivatatud puuviljad kõrge kalorsusega..
Terad ja oad
Teravili, oad, sojaoad sisaldavad ka kaltsiumi ja fosforit. Ainult sellistes toitudes on suhteliselt vähe mineraale, mis ei välista vajadust neid dieedile lisada. Kuid teravilja pluss on see, et neid saab süüa piimaga, rikastades nõusid seeläbi kaltsiumiga.
Müügil leiate teravilja, millele on kunstlikult lisatud väärtuslikke mineraale. Nad rikastavad nisu- ja maisijahu fosfori ja kaltsiumiga: siis teevad nad sellest leiba, kreekerid ja tortillasid.
Kaltsiumirikaste toitude video
Toote kaltsiumi tabel
Parim viis normaalse tervise säilitamiseks on süüa erinevaid kaltsiumisisaldusega toite. Pole vaja näiteks ühe piima peal tsüklitena käia. Dieedi mitmekesistamiseks võite edetabelist korjata erinevaid esemeid..
Kaltsiumisisaldus toodetes
| Toode | Kaltsiumi kogus 100 g kohta |
| Piimapulber | 1000 |
| Terve lehmapiim / keefir | 120 |
| Oad | 160-190 |
| Kõvad juustud | 800-1200 |
| Sojauba | 200 |
| Unimaguna | 1600 |
| Seesami | 1400 |
| Mandel | 250 |
| Päikesekuivatatud kala luudega | 3000 |
| Krabid | 100 |
| Teravilja leib | 55 |
| Basiilik | 370 |
| Kuivatatud aprikoosid | 180 |
Mis imendub kehas paremini: toidud või tabletid
Kaltsium on ümbritseva looduse lahutamatu osa. Ideaalis saadakse mineraalaine kõige paremini toidust. See aga tegelikkuses välja ei tööta: keskmiselt võtab inimese keha toidust vaid 50% päevasest normist. Sellel on mitu põhjust:
- tooted, mis looduse idee kohaselt peaksid olema kaltsiumiga küllastunud, on nende jaoks vaesed, kuna pinnas on vaesestatud, loomad tarbivad toitu, mille koostis ei vasta standarditele;
- makrotoitained on seeditavuse osas väga tujukad: peate tooteid õigesti ühendama, et keha saaks neilt oma ainestandardi;
- joomise režiim on häiritud ja dehüdratsiooni tõttu tekib hüpokaltseemia.
Eraldi kategooriatest, kus toidus on kaltsiumi, ei piisa, hoolimata sellest, kui õige toitumine on. Näiteks laste kasvamiseks on makroelementi pidevalt vaja suurtes kogustes, samuti koos D-vitamiiniga. Seetõttu peate pärast arstiga konsulteerimist võtma ravimit, järgides rangelt annust.
Rasedatel ja menopausi eelõhtul naistel on suurenenud vajadused. Sportlased, luumurdudega inimesed, joovad ka D-vitamiini ja kaltsiumi sisaldavaid toidulisandeid..
Toidud, mis aitavad kaltsiumi imada
Keha varustamiseks kõige olulisema makrorakuga on vaja koostada dieet, et laual poleks mitte ainult kaltsiumirikkad toidud, vaid ka fosforit, D-vitamiini sisaldavad toidud. Kuid tuleb rõhutada, et tervise jaoks on oluline kõigi ainete tasakaal. Mis tahes makroelementide liiga kõrge sisaldus, mis on vajalik organismi elutähtsate funktsioonide tagamiseks, on samuti kahjulik.
Kaltsiumi seeduvust soodustab fosfori- ja D-vitamiinirikas kala. Makroelementide tasakaalu tagamiseks on vaja dieeti lisada:
Ärge unustage, et tooted, mida pole kuumtöödeldud, peaksid regulaarselt lauale ilmuma. Joogirežiim on veel üks reegel, mida tuleks järgida, et kaltsiumivarad ei kaoks..
Toidud, mis takistavad kaltsiumi imendumist
Mõned inimesed kurdavad, et kogu dieedi rikkuse korral tunnevad nad kaltsiumipuuduse sümptomeid. Vaatamata õigele toitumisele väheneb tihedus ja luude mass, juuste ja küünte seisund halveneb ning ilmnevad muud ebameeldivad hüpokaltseemia tunnused. Need on vältimatud, kui menüü sisaldab tooteid, mis segavad mineraali imendumist ja pesevad isegi selle varu välja.!
Nad "varastavad" seda teraviljapõhiste roogade elementi inimestel, kui neid tarbitakse liigselt. Sama kehtib ka happeliste toitude kohta. Kohv on veel üks mineraalivark. Ainete tasakaalu taastamiseks kehas on soovitatav keelduda kofeiinivabadest jookidest..
Kiirem on kaltsiumi puudus ilma rasvaseid toite, maiustusi, kukleid kuritarvitamata. Näiteks on parem keelduda mooniseemnetega magusatest kuklitest, kuigi need seemned on rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest. Valge jahu küpsetised, suhkur pole kaltsiumi jaoks parimad kaaslased.
Kasulikke näpunäiteid
Vaatamata asjaolule, et loodus on rikas toitudes, mis sisaldavad suures koguses kaltsiumi, pole inimesel vitamiinide-mineraalide tasakaalu säilitada nii lihtne. Õige toitumine on ainult üks edu komponent. Lisaks dieedil olevate toodete õigele valimisele ja nende pädevale kombinatsioonile tasub järgida ka järgmisi soovitusi:
- Stress käivitab mitmeid bioloogilisi protsesse, põhjustades paljude mineraalide, sealhulgas kaltsiumi kadu - on vaja kaitsta närvisüsteemi.
- Istuv eluviis viib ainevahetuse aeglustumiseni, sealhulgas on häiritud kaltsiumi metabolism - tasub iga päev anda kehale füüsiline aktiivsus.
- Kehv vesi - tegur, mis häirib ainete tasakaalu kehas. Lisaks on kahjulik juua vedelikku, mis sisaldab liigset kaltsiumi, ja on mineraalidest täielikult puhastatud. Parim variant on endiselt vesi sidrunimahlaga.
Tuleb meeles pidada, et kõik tervisliku toitumise alased soovitused on olulised, kui inimesel pole kroonilisi haigusi. Paljud tervisehäired põhjustavad metaboolsete protsesside häireid, häirivad luude, hammaste ja muude organite jaoks vajalike vitamiinide ja mineraalide imendumist..
Endokriinsüsteemi aktiivsuse, seedetrakti, neeruprobleemide rikkumiste korral tasub kaltsiumi liigse või vähesuse vältimiseks eraldi arstiga nõu pidada. Ainete tasakaal kehas peegeldab pikaajalist ravi hormonaalsete, lahtistavate, diureetiliste ravimitega.
Kaltsiumirikka tervisliku toitumise kujundamisel võetakse arvesse mineraalide ja vitamiinide suhet mõjutavaid tegureid. Tervishoiu huvides tasub menüüsse lisada erinevat tüüpi tooteid, mis sisaldavad Ca-piima ja liha, köögivilju ja kala, puuvilju ja teri. Siis täiendatakse kehas väärtuslike mikro- ja makroelementide varusid, häirimata habrast tasakaalu.
Fosfor (P)
See on happelise iseloomuga makrorakk. Keha sisaldab 500–800 g fosforit. Kuni 85% sellest on luudes ja hammastes..
Fosforirikkad toidud
Näidatud on ligikaudne saadavus 100 g tootes.
Päevane fosforivajadus on 1000–1200 mg. Fosfori tarbimise ülempiiri ei ole kindlaks tehtud.
Vajadus fosfori järele suureneb:
- intensiivne sport (suureneb 1500–2000 mg-ni);
- ebapiisava valgu tarbimisega.
Seeditavus
Taimsetes saadustes sisaldub fosfor fütiiniühendite kujul, seetõttu on nende omastamine nendest keeruline. Sellisel juhul aitab fosfori imendumine kaasa teravilja ja kaunviljade leotamisele.
Liigne raud (Fe) ja magneesium (Mg) võivad kahjustada fosfori omastamist..
Fosfori kasulikud omadused ja selle mõju organismile
Fosfor mõjutab vaimset ja lihaste tegevust, lisaks annab kaltsium hambad ja luud tugevust - osaleb luukoe moodustumises.
Fosforit kasutatakse peaaegu kõigi kehas toimuvate keemiliste reaktsioonide läbiviimiseks ja energia tootmiseks. Energia metabolismis mängivad olulist rolli fosforiühendid (ATP, ADP, guaniinfosfaadid, kreaniinfosfaadid). Fosfor osaleb valkude sünteesis, on osa DNAst ja RNA-st ning osaleb ka valkude, süsivesikute ja rasvade metabolismis..
Koostoime teiste elementidega
Fosfor koos magneesiumi (Mg) ja kaltsiumiga (Ca) toetavad luustruktuuri.
Kui dieedis on palju fosforit, moodustab kaltsium (Ca) sellega isegi vees lahustumatud soolad. Kaltsiumi ja fosfori soodne suhe on 1: 1,5 1 - siis moodustuvad kergesti lahustuvad ja hästi imenduvad kaltsiumfosfaatsoolad.
Fosforipuuduse tunnused
- isutus;
- nõrkus, väsimus;
- tundlikkuse rikkumine jäsemetes;
- luuvalu
- tuimus ja kipitustunne;
- halb enesetunne;
- ärevus ja hirm.
Miks tekib fosforivaegus?
Vere fosfori langust võib täheldada hüperfosfaturia (suurenenud eritumine uriiniga) korral, mis võib olla leukeemia, hüpertüreoidismi, mürgituse raskmetallide, fenooli ja benseeni derivaatidega.
Puudus on äärmiselt haruldane, kuna fosforit leidub paljudes toitudes - see on isegi tavalisem kui kaltsium.
Suures koguses kaltsiumitooteid - tabel ja loetelu
Kõik teavad, et kaltsium (Ca) on organismile väga vajalik mineraal, mida seostatakse sageli tervete luude ja hammastega. Kuid see täidab paljusid muid olulisi funktsioone..
Näiteks on teadlased leidnud, et selle madal sisaldus veres on hüpertensiooni riskifaktor. Samuti aitab see kontrollida isu ja hõlbustab kehakaalu langetamise protsessi. Arvatakse, et sellest mineraalist valmistatud toidud võivad pärast söömist täiskõhutunnet tõsta..
Piimatoitudele on erinevaid alternatiive, mida sageli ekslikult peetakse selle ainsaks allikaks. Köögiviljad, puuviljad, seemned ja mereannid sisaldavad ka palju kaltsiumi..
Selleks, et keha saaks seda õigesti kasutada, vajab ta ka muid toitaineid, sealhulgas magneesiumi, kaaliumi, fosforit ja D-vitamiini (arutame neid üksikasjalikult artiklis). Seetõttu on kõige parem saada kaltsiumi toidust, mitte toidulisanditest..
Kõrge kaltsiumisisaldusega toidud
Iga päev tarbitava kaltsiumi kogus sõltub vanusest ja soost..
- kuni 50 ja nooremad -1000 mg / päevas.
- alates 51 ja vanemad - 1200 mg / päevas.
- kuni 70 ja nooremad - 1000 mg / päevas.
- alates 71 ja vanemad - 1200 mg / päevas.
Nüüd on aeg välja selgitada, milliseid tooteid see kõige rohkem sisaldab. Alustame siis!
Piim
Nimekirja ülaosas on piim. See on üks populaarseimaid ja lihtsamaid Ca. Tass täispiima sisaldab umbes 276 mg ja lõss - 316 mg.
Kui olete laktoositalumatu, proovige soja-, riisi- või kookospiima..
Juust
See on lihtsalt universaalne toode, mis võib pakkuda palju toitaineid - valku, vitamiine, fosforit, tsinki ja muidugi kaltsiumi. Juustu on umbes 100 erinevat sorti, millest mõnes allpool toodud juust on väga suures koguses.
| Juust | Kaltsiumi sisaldus 100 g kohta, mg. |
| Veits | 1144 |
| Parmesan | 1009 |
| Camembert | 954 |
| Cheddar | 952 |
Jogurt
Täispiimajogurt on veel üks kasuliku elemendi allikas, mis sisaldab ka A- ja C-vitamiini, valke, kaaliumi, fosforit ja tervislikke rasvu.
Tassis (250 g) jogurtit - umbes 296 mg.
Samuti on see rikas mikroorganismide poolest, mis aitavad seedimist ja puhastavad soolestikku..
Ristõielised köögiviljad
On teada, et ristõieliste köögiviljades on kõrge mineraalainete sisaldus. Allpool on loetelu tavaliselt kasutatavatest ja saadaolevatest köögiviljadest..
| Taimne | Kaltsiumi sisaldus 100 g kohta, mg. |
| Brokkoli | 47 |
| Valge kapsas | 42 |
| Redis | 29 |
| hiinakapsas | 22 |
Kaunviljad ja oad
Need on suurepärased kaltsiumi, valgu, raua, tsingi, kaaliumi, foolhappe, magneesiumi ja kiudainete allikad..
Saadaval konserveeritud, kuivatatud ja värskel kujul saab neid valmistada mitmel viisil. Siin on mõned neist.
| Kaunviljad | Kaltsiumi sisaldus 100 g kohta, mg. |
| Sojaoad | 515 |
| Kikerherned | 210 |
| Oad | 153 |
| Läätsed | 108 |
Rohelised lehtköögiviljad
Spinat, lehtkapsas, lehtkapsas ja vesikress on rikas vitamiinide, raua ja oksalaatide poolest. Järgnevalt on toodud Ca kogus ühe portsjoni kohta.
| Taimne | Kaltsiumi sisaldus 100 g kohta, mg. |
| Kaali kapsas | 90 |
| Vesikressisalat | 40 |
| Lehtkapsas | 52 |
| Spinat | 29 |
Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljades on ka kõrge kaltsiumisisaldus..
| Kuivatatud puuviljad | Kaltsiumi sisaldus 100 g kohta, mg. |
| Mandel | 251 |
| Joonised fig | 241 |
| Rosinad | 82 |
| Kuivatatud aprikoosid | 71 |
Marjad
Nendes väikestes mahlakates puuviljades ei sisaldu see nii suures koguses, vaid siiski.
| Marja | Kaltsiumi sisaldus 100 g kohta, mg. |
| Vaarikas | kolmkümmend |
| Murakas | 41 |
| Goji | 28 |
| Maasikas | 24 |
Seemned
Üks portsjon seemneid võib katta igapäevase vajaduse.
| Seemned | Kaltsiumi sisaldus 100 g kohta, mg. |
| Seesami | 1404 |
| Linaseemned | 428 |
| Chia seemned | 177 |
| Kinoa | 79 |
Mereannid
Allpool on loetletud kõige kaltsiumi sisaldavad mereannid..
| Mereannid | Kaltsiumi sisaldus 100 g kohta, mg. |
| Sardiin | 569 |
| Molluskid | 104 |
| Krevetid, anšoovised, austrid, krabid | 80-100 |
| Homaar | 102 |
Milline dieet peaks olema osteoporoosiga
Osteoporoosiga inimeste kõige olulisemad toitained on kaltsium ja D-vitamiin, mis aitab kehal seda omastada..
D-vitamiini soovitatav päevane tarbimine:
- 1 kuni 70 aastat - 600 RÜ / päevas.
- pärast 70 aastat - 800 RÜ / päevas.
Selle sisalduse määramiseks kehas peaksite läbi viima 25-hüdroksüvitamiini testi, mida nimetatakse 25-OH analüüsiks.
Toit on nende kahe mikroelemendi parim allikas..
Piim, jogurt, juust ja muud piimatooted on rikkad Ca ja teiste oluliste luu tervise jaoks mõeldud toitainete nagu fosfor ja valk..
Kui teil on laktoositalumatus või piimatoidu suhtes allergiline, asendage see järgmisega:
- soja- ja mandlipiim;
- teravili;
- lehtköögiviljad nagu kapsas, spargelkapsas ja spinat;
- mereannid (lõhe, austrid, ahven, merikarbid, sardiin ja krevetid).
D-vitamiini allikad on apelsinimahl, teraviljahelbed ja teatud kalaliigid, näiteks lõhe, tuunikala, forell ja makrell.
Oliiviõli, sojaoad, mustikad ja oomega-3 rikkad toidud - kalaõli ja linaseemneõli on head luutiheduse suurendamiseks.
Osteoporoosiga patsiendid vajavad valku ka liigesevalu ja üldise tervise tagamiseks, kuid mitte liiga palju. Paljudel vanematel inimestel puudub see dieedis, mis võib põhjustada luude nõrkust. Sel juhul on hea süüa kõrge valgusisaldusega piimatooteid..
Pidage meeles, et soolaste toitude söömine põhjustab kaltsiumi kaotust. Lisaks tuleks piirata töödeldud ja konserveeritud toidu tarbimist..
Alkohol, kofeiiniga joogid võivad ka vähendada aine seeduvust ja aidata kaasa luude hõrenemisele. Seetõttu tuleks neid mõõdukalt juua.
Seal, kus magneesium, kaalium ja kaltsium sisalduvad samaaegselt
Magneesium, kaalium ja kaltsium on ained, mis on vajalikud tervete liigeste säilitamiseks ja lihaste korraliku toimimise tagamiseks. Kõik need on elektrolüüdid, mis juhivad kehas elektrilisi impulsse, mõjutades südame, lihaste ja närvide tööd. Need mineraalid aitavad säilitada kehas vee tasakaalu ja kontrollida vererõhku..
Nende puudus või tasakaalustamatus võib provotseerida lihaskrampe, lihasvalu ja arütmiate teket. Sööge järgmisi toite, et rahuldada oma keha vajadused kõigi nende kolme aine osas..
| Toode, 100 g | Magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi sisaldus, mg. |
| Kõrvitsaseemned | 262, 919, 55 |
| Pistaatsiapähklid | 121, 1025, 105 |
| Päevalilleseemned | 325, 645, 78 |
| Spagetid | 18, 44, 7 |
| Šveitsi juust | 38, 77, 791 |
| Õun | 12, 35, 10 |
| Spinat | 79, 558, 99 |
| Valge riis | 12, 35, 10 |
| Seller | 50, 430, 72 |
| hiinakapsas | 8, 11, 29 |
| Mustikad | 6, 1, 6 |
| Muna | 11, 163, 7 |
| Porrulauk | 2, 4, 6 |
| Kallis | 2, 52, 6 |
| Piim | 11, 150, 125 |
| Jogurt | 11, 141, 110 |
| Peet | 23, 325, 16 |
Millised toidud sisaldavad D-vitamiini ja kaltsiumi
Kas teate, et vajate kaltsiumi paremaks imendumiseks D-vitamiini? Enamik tarbitavast Ca-st on inaktiivsel kujul ja selle aktiivsesse vormi ülekandmiseks tuleb D-vitamiin appi.
Nende kahe mikrotoitaine koostoime parandab toitainete imendumist, tugevdab luid ning toetab ka südame, lihaste, närvide ja seedesüsteemi tervist.
Neis leidub palju toidurikkaid toiduallikaid, näiteks piim, jogurt, juust, hapukoor, tofu, kapsas, spargelkapsas, munad, terad, krevetid, lehtkapsas, Šveitsi juust, kalaõli, margariin, pähklid, teravili, teravili ja seened. Kalade hulgas on see - tursk, lõhe, tuunikala, sardiin ja heeringas.
Nende puuduse korral võite alternatiivina kasutada toidulisandeid. Kuid ikkagi jääb toit parimaks allikaks, kuna sellel on ka muid kasulikke mikro- ja makroelemente, samuti kiudaineid.
Fosfori ja kaltsiumi toiduallikate tabel
Fosfor (P) on veel üks element, mis peab käima koos Ca-ga. Nagu uued uuringud näitavad, vajab ta seda lihtsalt luukoe paremaks tugevdamiseks..
Eksperdid väidavad isegi, et kaltsiumi võtmine ilma piisava fosforita võib olla ajaraiskamine..
Kaltsiumkarbonaadi võtmisel võib blokeerida suurema osa fosfori imendumine. Kui see juhtub, ei anna Ca palju kasu, sest luukoe alus koosneb mõlemast elemendist..
Siin on tabel nende kvantitatiivse sisaldusega toidus.
| Toode, 100 g | Fosforisisaldus, mg | Kaltsiumi sisaldus mg |
| Sulatatud juust | 1000 | 712 |
| Kõrvitsaseemned | 843 | 55 |
| Päevalille seeme | 642 | 78 |
| Kõva juust | 610 | 1004 |
| Mandel | 500 | 264 |
| Kreeka pähklid | 507 | 101 |
| Munakollane | 501 | 129 |
| Sarapuupähkel | 291 | 114 |
| Kodujuust | 222 | 164 |
| Kaerahelbed | 380 | 92 |
| punased oad | 504 | 143 |
Nagu näete, leidub kõrge kaltsiumi sisaldus mitte ainult piimatoitudes, vaid ka paljudes teistes tervislikes toitumisallikates. Kasutades mitmekesisest loendist pärit tooteid, saate selle vajaduse lihtsalt rahuldada..
Millised toidud sisaldavad kaltsiumi
Ainevahetusprotsessid kehas on omavahel seotud ja tasakaalustatud. Regulaarne kaltsiumi sisaldavate toitude tarbimine on tervisliku luukoe, hammaste, veresoonte, lihaste, naha ja aju jaoks hädavajalik..
Kasulikud omadused
Kaltsiumirikkad toidud on eriti head luudele ja hammastele. Makrokell osaleb rakkude metaboolsetes protsessides, see on oluline lihaste aktiivsuse, liikumiste koordineerimise jaoks. Kõrvaldab vähenenud vere hüübivuse, omab põletikuvastast toimet, toetab närvisüsteemi.
Tasakaalustamata dieedi, haiguste korral on keha sunnitud luukoest kaltsiumi ekstraheerima, sealhulgas ka lisaenergia vajaduse rahuldamiseks. See juhtub kaltsiumi metabolismi häiretega, kui keha on krooniliselt dehüdreeritud. Osteoporoos areneb - luud muutuvad poorseks, luumurdudeks.
Kaltsiumirikaste toitude tarbimine suurendab keha vastupanuvõimet infektsioonidele, temperatuurimuutustele, vähendab veresoonte läbilaskvust, kõrge vererõhu tõenäosust.
Makroelement puhastab veresooni, aitab kõrvaldada kolesterooli naastud.
Lubjaladestused veresoonte seintel on sageli seotud kaltsiumirikaste toitude liigtarbimisega..
Tegelikult on haiguse põhjustajaks anorgaaniline sort. Naturaalsete toitude söömine ilma kuumtöötlemiseta aitab säilitada ja säilitada head tervist..
Puuduse põhjused
Makrotoitainete imendumist toidust, selle üleminekut luukoesse soodustab piisav motoorne aktiivsus. Seetõttu eraldavad sportlased, regulaarse füüsilise tööga tegelevad sportlased toidust rohkem makroelemente. Puudust leitakse sagedamini istuva eluviisiga..
Kaltsiumipuudus põhjustab suvises kuumuses rohke higistamise, vanni või sauna külastades, regulaarset intensiivset füüsilist tööd.
Seedimist häirivad seedetrakti, neerude haigused, pankreatiit, hüpertüreoidism, antagonistide liigne tarbimine koos magneesiumi, tsingi, raua, kaaliumi, naatriumi, D-vitamiini toodetega, lahtistite ja diureetikumide pikaajaline kasutamine.
Kaltsiumi puudumise põhjus on tetratsükliin, mis provotseerib elemendi eritumist uriiniga. Tetratsükliin siseneb keemilisse reaktsiooni, hävitab lõpuks luud ja hambad, moodustab hambaemailile kollased laigud.
Puuduse põhjused - kehv toitumine, soola (naatriumkloriidi), suhkru, kohvi, alkoholi kuritarvitamine.
Kaltsiumi puudus häirib luude tugevust. Lihased valutavad, jalad krampivad une ajal, vere hüübimine on häiritud, immuunsus vähenenud.
Puudujäägi kõrvaldamine
Munakoored on 90% kaltsiumkarbonaadist. Keha assimileerib selle täielikult, muundab selle kaltsiumfosfaadiks, mis tugevdab luukoe ja hambaid. Kest sisaldab ka fosforit, vaske, tsinki, rauda, mangaani..
- Pese toores muna, keetke kest 15-20 minutit, eraldage kile. Kuivatage, jahvatage kohviveskis.
3-5 munakoori ühekordne kasutamine. Pärast võta 1s.s. D-vitamiini rikas kalaõli.
- Hankige kolm munakoori pulbrit.
- Vala ühe sidruni mahl.
- Pange külmkapi alumisele riiulile kuni lahustumiseni.
Võtke 1 tl. kaks korda päevas. Happeline koostis hõlbustab elemendi imendumist soolestikus.
Sidrunimahla asemel võite kasutada jõhvikaid, veel ühte haput marja. Maitse parandamiseks lisage 1s.l. kallis.
Märgid liigsest
Liigne tarbimine suurendab närvisüsteemi erutuvust, dehüdreerib sidekoe rakke, vähendab nende funktsionaalsust.
Suurenenud kaltsiumi sisaldus kehas provotseerib urolitiaasi teket, kaltsiumi- ja magneesiumisoolade ladestumist ning suurendab kusihappe soolade (uraatide) kontsentratsiooni. Hoiused liigestes, suurenenud soola kontsentratsioon kõhredes - podagra tekke põhjus, liikumispuude kahjustus.
Kaltsiumi taseme tõusuga on kasulik juua destilleeritud või “pehmet” vett, milles on minimaalselt makroelemente. See loputab ja lahustab liigsed mineraalid. Hüdroteraapia kursus - kaks kuud.
Norm
Iga päev koos toiduga peaks täiskasvanud keha saama kuni 1 g kaltsiumi, laps - kuni 0,8 g.
Kuni 0,75 g kasutamata elementi väljub keha roojamise ajal, 0,2 g - koos higi ja uriiniga.
Normis võetakse arvesse, et Venemaa elanike igapäevases dieedis - igasugused piimatooted.
Vähenenud piimatarbimisega riikide elanike dieedis domineerivad muud kaltsiumi sisaldavad toidud: teravili, puuviljad, köögiviljad, liha.
Näiteks Indias, Jaapanis, Türgis on soovitatav päevane kogus 0,35 g..
Kaltsium ja D-vitamiin
D-vitamiin on vajalik keha jaoks kaltsiumisisaldusega toitude imendumiseks peensooles..
D-vitamiin hoiab ära osteoporoosi, rahhiidi, periodontaalse haiguse, reuma arengu, on vajalik vere hüübimiseks, kudede kasvu, katkematu südamefunktsiooni ja närvisüsteemi tervise tagamiseks.
Kuni 90% D-vitamiinist sünteesitakse naha poolt päikese mõjul. Päevitushirm ja päikesekaitsekreemide intensiivne kasutamine takistavad looduslikku sünteesi. On vaja päevitada, kuid ainult puhta õhuga kohtades, kui ultraviolettkiirguse kontsentratsioon on maksimaalne - hommikul või õhtul.
Toidu D-vitamiini puuduse kõrvaldamine, sünteetilised vitamiinid nõuavad kehalt teatud tööd. Seetõttu on selle lähenemisviisi eeliseid keeruline öelda. Lisaks provotseerib mõnikord kunstlikult rikastatud D-vitamiini toodete tarbimine kaltsiumsoolade sadestumist.
D-vitamiin on rikas kalaõli, tursa- või hiidlesta maksa, atlandi heeringa, makrelli, tuuni, makrelli, toore munakollase, juustu, kodujuustu, või, aga ka sealiha, loomaliha, kala või linnumaksa puhul.
Kaltsium ja fosfor
Kaltsiumi imendumiseks on vaja fosforit sisaldavaid toite. Fosforivarud on koondunud hammastesse. D-vitamiini piisava sünteesi korral säilitatakse nende elementide optimaalne suhe veres.
Kaasaegne elanik saab piisavalt fosforit. See sisaldab kala, liha, juustu, munakollast, läätsi, herneid, ube, pirne, hirssi, pähkleid, leiba.
Liigne fosfor häirib hormonaalset kontrolli. Kuni fosforitaseme normaliseerumiseni veres, eritavad neerud uriini kaltsiumi. Kuni selle ajani kulutab keha luukoest kaltsiumi varusid..
Päevane täiskasvanute fosfori määr - 1,6 g.
Fosfor ja kaltsium sisaldavad tooteid: rohelised herned, oad, seller, värsked kurgid, redised, mis tahes kapsas, madala rasvasisaldusega juustud, õunad, Hercules.
Piimatoodete kaltsiumisisaldus
Traditsiooniline kaltsiumi ja valgu allikas on piimatooted (piim, jogurt, hapukoor).
Lapsed saavad soovitatud päevaraha vaid paar klaasi piima päevas. Piima saab asendada jogurtiga.
Kaltsium sisaldab muid piimatooteid: juustud, kondenspiim, keefir, jogurt, hapukoor, kodujuust. Eriti palju tervislikke makroelemente kõvas juustus.
Kaltsiumisisaldus 100 g piimatoodetes on esitatud tabelis 1:
| Toode | Ca sisaldus 100 g tootes, mg |
|---|---|
| Kuiv koor | 1290 |
| Kõva juust | 1100 |
| Piimapulber | 920 |
| Toorjuust | 300 |
| Kondenspiim | 243 |
| Keefir | 125 |
| Piim 1% | 120 |
| Jogurt | 120 |
| Piim 3% | 100 |
| Hapukoor | 100 |
| Kodujuust | 95 |
Muud toidud, mis sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi
Mõned tervisliku toitumise pooldajad on veendunud, et piim on täiskasvanutele kahjulik - see loob happelise keskkonna. Keha kulutab koos toodetega saadud kaltsiumi selle neutraliseerimiseks. Piimas sisalduv kaltsium pole inimkehale omane. Selle imendumine nõuab luudelt ja hammastelt palju energia- ja kaltsiumivarusid. Populaarne piimatoode, kaltsiumirikas juust sisaldab rasvu, soola, mis pole alati tervislikud..
Seetõttu valitakse kaltsiumi allikaks ka muud piimatooted..
Eriti palju makroelemente seesamas, sarapuupähklites, mandlites, kreeka pähklites, maapähklites, kuivatatud aprikoosides, rosinates, päevalille- ja kõrvitsaseemnetes.
Rohkesti õunu, aprikoose, kirsse, sõstraid, karusmarju, viinamarju, apelsine, meloneid, maasikaid, maasikaid.
Piimašokolaad sisaldab kibedaga võrreldes rohkem kasulikku elementi. Samuti on see osa kakaopulbrist, mustvalgest leivast.
Kaltsium sisaldab köögivilju: sojaoad, kaunviljad, leht- ja roheline kapsas, petersell, oad, spinat, seller, roheline sibul, porgand, salat, kartul. Kuid lehtköögiviljade koostises takistab selle imendumist oblikhape, mis seob kasulikku elementi.
Keha imab kapsas sisalduvat kaltsiumi paremini kui piim. Kuid kapsas on mahukam, soovitatava määra saamiseks peate kõhu hästi täitma.
Valku sisaldavate toitude liigtarbimine loob happelise keskkonna. Selle tagajärjel eemaldab keha uriinist kasuliku elemendi, kulutab varud luukoest.
Toidu termiline töötlemine muudab kasuliku orgaanilise kaltsiumi mitteseeditavaks anorgaaniliseks. See põhjustab kive neerudes, sapis või põies.
Pastöriseeritud piimatooted sisaldavad anorgaanilist kaltsiumi. Toores köögivili, puuviljad, seemned, värske lehmapiim on rikas orgaanilise mitmekesisuse poolest..
Rinnapiimas on palju orgaanilist kaltsiumi. Naturaalse söötmise korral ilmuvad lapse hambad kiiremini, ta on rahhiidi suhtes vähem aldis kui kunstlike segudega toitmisel.
Kaltsiumisisaldus 100 grammis mittepiimatoodetes on esitatud tabelis 2:
| Toode | Ca sisaldus 100 g tootes, mg |
|---|---|
| Seesami | 1150 |
| Sarapuupähklid (sarapuupähklid) | 290 |
| Mandel | 254 |
| Kuivatatud aprikoosid | 170 |
| Päevalilleseemned | 100 |
| Kreeka pähklid | 83 |
| Maapähkel | 70 |
| Kõrvitsaseemned | 60 |
| Rosinad | 56 |
| Sojaoad | 257 |
| Kale | 212 |
| Roheline kapsas | 210 |
| Petersell | 190 |
| Oad | 105 |
| Spinat | 87 |
| Seller | 70 |
| Murulauk | 60 |
| Porgand | 40 |
| Salat | kakskümmend |
| Kartulid | 14 |
Anorgaanilised kaltsiumi lahustumisproduktid
Kasuliku elemendi imendumist takistab soola kuritarvitamine, suhkrute ja jahutoodetes sisalduva tärklise rohkus.
Veres moodustab anorgaaniline sort ladestusi kõhuõõne ja päraku veenide seintele, kus verevool on madalam. Veresoonte valendiku kitsendamine provotseerib kasvajate arengut.
Vere puhastamise ajal suunab maks anorgaanilise elemendi sapipõie. Veri kannab jäänused neerudesse ja põide, moodustab kive.
Peedimahl puhastab verd, lahustab veresoonte seintele kaltsiumiladestusi, suurendab luumenit ja alandab vererõhku. Kompositsioonis sisalduv kloor stimuleerib lümfisüsteemi, mis aitab puhastada maksa, sapipõit ja neere.
- Enne kasutamist värskelt keedetud peedimahl, lenduvate ühendite eemaldamiseks leotage seda kaks tundi toatemperatuuril.
- Selgitamise alguses lahjendage porgandi või õunamahlaga.
Võtke iga päev 250-300ml peedimahla.
Veel üks puhastusskeem:
- võtke kolm korda päevas klaas peedi-, porgandi- ja kurgimahla segust.
Ühe sidruni mahl kõrvaldab liigse kusihappe, lahustab neerukive:
- Võtke ühe sidruni mahl kolm korda päevas, lahjendage poole klaasi veega.