Kus on toidus oomega 3: tabel

Normaalseks toimimiseks vajab inimene oomega-3 rasvhappeid. Need mõjutavad keha heategevuslikult ja toovad ainult kasu tervisele..

Omega-3 on üks tervislike rasvade liike, millel on palju eeliseid, sealhulgas kiirem taastumine pärast pingelist treeningut..

Polüküllastumata rasvhapped on meie kehas lihtsalt asendamatud, kuid ta ei suuda neid iseseisvalt toota. Seetõttu sööge kindlasti toitu, mis on rikas oomega-3-dega, või võtke toidulisandeid.

Omega-3 toidulisandid on vitamiinide ja sportliku toitumise põhikomplekt. Kalaõli on üks lihtsamaid viise nende oluliste rasvhapete vajaduse rahuldamiseks..

Mis on oomega 3?

Oomegahappeid on kolme tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA, ENG EPA), dokosaheksaeenhape (DHA, Eng DHA) ja alfa-linoleenhape (ALA, Eng. ALA).

EPA ja DHA allikad on kalad. Neid tuntakse ka polüküllastumata rasvhapetena (PUFA) või pika ahelaga rasvhapetena..

Mis puutub ALA-sse, siis seda rasvhapet saab taimsetest saadustest. Näiteks chia seemned või kreeka pähklid. Inimkeha suudab muuta ALA EPA-ks ja DHA-ks, kuid see pole nii efektiivne. Selleks, et keha saaks piisavalt EPA ja DHA, on vaja palju ALA-d..

Kehal on EPA ja DHA otse toidust saamine palju lihtsam. Sellepärast on rasvase kala või kalaõli söömine nii oluline..

Mis vahe on oomega-3 ja oomega-6 vahel??

Oomega-3 nimetatakse oomega-6 rasvhapete kontekstis väga sageli. Need on kaks erinevat tüüpi polüküllastumata rasvhappeid (PUFA), mida peetakse kasulikeks rasvadeks. Hea tervise edendamiseks vajab teie keha mõlemat tüüpi happeid võrdselt..

Omega-6-sid on toidu abil üsna lihtne õiges koguses saada. Seda leidub toitudes nagu munad, pähklid, kana- ja taimeõlid. Keha jaoks piisab oomega-3 rasvhapete söömisest..

Kala on parim oomega-3 allikas, kuid enamik inimesi tarbib väikestes kogustes mereande..

Mis kasu on oomega-3-de kasutamisest tervisele??

Mõjuval põhjusel peetakse neid rasvhappeid üheks populaarsemaks toidulisandiks. Neil on treenimisel ja üldises tervises palju eeliseid..

Treeningu taastamine

Treeningute kõige olulisem aspekt on taastumine. Omega-3 võib vähendada hilinenud lihasvalusid (tugevus, inglise keeles DOMS), samuti vähendada põletikku pärast treeningut. Mõlemad mõjud aitavad teil pärast intensiivset treeningut kiiresti taastuda. 1,2

Kaalukaotus

Ehkki oomega-3 ei mõjuta rasvapõletust kuigi palju, võivad erinevad toidulisandid, näiteks kalaõli, aidata end kauem täiskõhuna tunda. Teil on lihtsam ranget dieeti järgida ja seega saate kiiresti kaalust alla. 3

Kas ma saan omega-3 võtta koos teiste toidulisandite või ravimitega?

USA riikliku terviseinstituudi andmetel peetakse oomega-3 rasvhappeid kõigile inimestele täiesti ohutuks..

Omega-3 on soovitatav rasedatele ja imetavatele emadele. Kuid nende jaoks on oluline valida elavhõbedavaba kalaõli allikas..

Kui te võtate antikoagulante või olete molluskite suhtes allergiline, on soovitatav kõigepealt pöörduda arsti poole ja veenduda, et oomega-3 ei kahjusta teie tervist. 4

Kas oomega-3-l on kõrvaltoimeid??

Liiga palju kalaõli võtmine pole lihtne ülesanne. Kui aga märkate endiselt sagedasi maoärritusi või lõtvunud väljaheiteid, vähendage oomega-3 tarbimist..

Veel üks ebameeldiv, kuid täiesti kahjutu kõrvaltoime on puhitus või röhitsemine.

Millised toidud on parimad oomega 3 allikad?

Rasvased kalad nagu atlandi lõhe, makrell, tuunikala, heeringas ja sardiinid on oomega-3 parimad toiduallikad. Suuremates kalades, näiteks lõhes, on rohkem toitaineid..

Ärge muretsege rasvase kala kalorisisalduse pärast. Teie keha vajab tervislikke rasvu, et edendada tervise ja energia kasutamist treeningu ajal. Oomega-3 on üks parimaid rasvavorme, seega on selle allikad ka tervislikud toidud. On väga ebatõenäoline, et suur hulk kalu võib teie dieeti kuidagi kahjustada..

Ürdiküpsetatud veiseliha on ka hea oomega-3 allikas. 4 Selline veiseliha sisaldab vähem oomega-3 rasvhappeid ja rohkem oomega-6, kuid teie keha saab juba piisavalt. 5

Loomsed oomega-3 allikad, näiteks kala või veiseliha, sisaldavad kõrge EPA ja DHA sisaldust, mis imenduvad kehas kõige hõlpsamini..

Oomega-3 taimsete allikate hulgast võib eristada chia seemneid, kreeka pähkleid ja lehttaimi. Kui saate taimedest oomega-3-sid, pidage meeles, et need sisaldavad enamasti alfa-linoleenhapet (ALA).

Teie keha vajab EPA ja DHA vajaliku taseme säilitamiseks palju ALA-d, nii et sööge rohkem rohelisi, pähkleid ja võtke kalaõli.

Milline on oomega-3 soovitatav annus?

Toiduga saate piisavalt oomega-3-rasvhappeid, kui tarbite kaks korda nädalas 350 grammi õlist kala. Kui sööte nii palju kala, võite selle vahetada toidulisandite vastu, mis rahuldavad rasvhapete vajadust..

Iga päev on tervise parandamiseks soovitatav tarbida 3 grammi oomega-3 rasvhappeid. 6 Tavaliselt sisaldavad kalaõli kapslid umbes 1 grammi oomega-3 (umbes 180 milligrammi EPA ja 120 milligrammi DHA), seega võtke kolm kapslit päevas.

Kui käite regulaarselt trennides ja soovite võtta lihasvalu taastamiseks või vähendamiseks oomega-3-sid, võtke 6 grammi päevas..

Mis juhtub, kui te ei saa piisavalt oomega-3-sid?

Oomega-3 rasvhapped on üldisele tervisele head. Kuna neil on oluline roll lihasvalu ennetamisel pärast treeningut, on teil valu tõenäolisem, kui keha ei võta piisavalt oomega-3-sid. 2

Kuidas kalaõli võtta??

Kalaõli saate osta kapslites või vedelal kujul. Kõigepealt keskenduge oomega-3 toidulisandite kõrgele kvaliteedile. Valige toidulisandid, mis ei sisalda elavhõbedat.

Omega-3 kapsleid saab kõige paremini võtta koos toiduga. See aitab teil end täiel rinnal kauem tunda. Samuti väldite seedeprobleeme ja kiiret röhitsemist.

Hoidke kalaõli külmkapis või sügavkülmas. Enne kalaõli või mõne muu toidulisandi kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga..

6 toodet, mis annavad meile 5-aastase eluea "ekstra"

Kas soovite elada kaua ja olla terve kuni vanaduseni? Veenduge, et igapäevases dieedis oleks piisavalt toitu, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Väljaandes Annals of Internal Medicine avaldatud uuringu tulemused kinnitavad, et kõrge oomega-3 sisaldusega dieedid pikendavad elu, kuna need vähendavad südame- ja veresoonkonnahaiguste tekke riski. Uuringu autorid jälgisid 16 aasta jooksul peaaegu 3 000 vabatahtliku tervislikku seisundit ja leidsid, et neil osalejatel, kes sõid regulaarselt Omega-3 sisaldavaid toite, oli 35% väiksem risk surra südamehaigustesse. Teine hea uudis: toitu, milles on palju küllastumata rasvu, süüakse vaid kaks korda nädalas - sellest piisab tervise tõsiseks parandamiseks. Oleme koostanud loetelu toitudest, milles on palju tervislikke rasvu: sööge neid vähemalt mitu korda nädalas ja elage kaua!

Linaseemneõli ja seemned

Linaseemneid saab lisada salatitele, küpsetistele ja jogurtile: ühes supilusikatäis sisaldab 2300 mg oomega-3. Kuid õli on suurepärane salatikaste, supilusikatäis sisaldab peaaegu 5 igapäevast normi! Kuid pidage meeles: linaseemneõli sobib ainult külmaks tarbimiseks, see ei sobi praadimiseks.

Metsik riis

Vaatamata nimele ei ole see teravili, vaid Põhja-Ameerikas kasvavate looduslike ürtide seemned. Lisaks oomega-3-le on metsik riis rikkalikult valku, kiudaineid (kaks korda rohkem kui pruunis riisis), aga ka B-vitamiine, mangaani, tsinki, kaaliumi, fosforit ja magneesiumi. Lisaks sisaldab 100 grammi riisi kõigest 100 kalorit - suurepärane valik!

Õnneks on kardioloogid munad rehabiliteerinud: neid ei peeta enam kohutava kolesterooli hoidlaks. Vastupidi, nüüd soovitavad toitumisspetsialistid ühehäälselt igapäevasesse dieeti lisada munarakke kõigile, kes tunnevad muret veresoonte ja südame tervise pärast: munades on palju valku, mis aitab meil säilitada täiskõhutunnet kauem ja seetõttu kaalust alla võtta. Ja munad on rikkad D-vitamiini ja oomega-3-dega - nii et sööge oma hommikust munapuderit mõnuga!

Sojaoad

Kui järgite taimetoitlust, ei saa te ilma sojata hakkama - ja see on suurepärane. Lõppude lõpuks sisaldab ainult üks portsjon soja 280 mg taimseid oomega-3 rasvhappeid. Ja ka valku ja kiudaineid, nii et sööge sojat sagedamini.

Kreeka pähklid

Peotäis pähkleid on kaks ööpäevast annust oomega-3 rasvhappeid. Neid võib lisada salatitesse ja küpsetistesse või süüa lihtsalt teega - saate tervisliku suupiste.

Piimatooted

Kõrge rasvasisaldusega piimatooteid tuleks süüa nii sageli kui võimalik: need on rikkad kaltsiumi, D-vitamiini ja tervislike oomega-3 rasvhapete poolest. Nii et kui te ei saa kala ja mereande süüa (näiteks allergia tõttu), jooge lihtsalt klaas või kaks piima iga päev - ja siis olete terve.

Omega 3 - kalaõli või maitsvad rasvhapped

Väga huvitav ja samal ajal mega kasulik teema meie tänases postituses on oomega-3-rasvhapped. Saame teada, mis toitudes nad on ja kui palju neid vaja on süüa. Enamik loomsete oomega-3 rasvhapete allikaid on kala ja mereannid. Vähem, kuid siiski rikkalikult PUFA-sid ja taimseid tooteid. Inimene vajab normaalset kogust oomegarasvhappeid iga päev ja igas vanuses. Päevaraha sõltub muidugi inimese vanusest, soost ja tervislikust seisundist.

Mis on oomega-3 hape - teaduslikus mõttes on need polüküllastumata rasvhapped - PUFA-d - mitmetest küllastumata rasvhapetest, mida meie organism ise ei sünteesi ja mida saab ainult toidust "võtta". Miks me vajame oomega-3 rasvhappeid? Esiteks, kuidas osalevad oomega-3 hapete ahelad kollageeni moodustumisel, mis on vajalik liigeste, sidekudede ja muidugi juuste, küünte ja naha normaalseks seisundiks.

Polüküllastumata rasvhapetel on ka antioksüdantsed omadused, aidates meil vabaneda vabadest radikaalidest ja “halvast” kolesteroolist. Omega-3 on vajalik mitte ainult meie keha õigeks arenguks ja eksisteerimiseks, vaid ka aju toimimise parandamiseks. Allpool on 12 kõige kõrgema oomega-3 sisaldusega toitu. Venemaa tervishoiuministeerium soovitab võtta 1 grammi oomega-3 hapet päevas.

Täna pakuvad farmaatsiatooted meile suurt hulka ravimeid ja bioloogiliselt aktiivseid toidulisandeid, mis sisaldavad rasvhappeid. Lubage mul teile meelde tuletada, et enne ükskõik millise neist kasutamist peate konsulteerima arstiga - enese ravimine ei too midagi head! Kuid soovitame teil teada saada, millistes looduslikes tavalistes toodetes leidub kõige rohkem, millistes toodetes on kasulikke oomega-3 rasvhappeid.

Omega 3 happed makrellis

Makrelli peetakse loomse toidu hulgas liidriks oomega-3 sisalduse osas - 100 grammis selles rasvases kalas leidub 4,3–5 grammi polüküllastumata rasvhappeid. Selle toote võlu seisneb ka selles, et see on väga maitsev ja säilitab oma eelised, isegi kui otsustate makrelli marineerida või soola maitsta.

Väike osa sellest kalast ei kata mitte ainult täielikult oomega-3 päevast tarbimist, vaid saab ka vajaliku vitamiini täiendavaks allikaks - B-12 ja B-6, A ja askorbiinhape, aga ka mineraalid - magneesium, kaltsium ja raud.

Omega 3 happed lõhes

Väikese erinevusega - 0,4 grammi - on polüküllastumata rasvhapete suuruselt teine ​​rasvhapete kala - lõhe, 100 grammis lõhelihas on 3,9 grammi oomega-3, mis katab täielikult täiskasvanu igapäevase vajaduse. Muide, see kala on nende toitude loendis, mis suurendavad testosterooni taset..

Meeldiv ja kasulik lisafaas PUFA-le on mitmesuguseid mineraale ja vitamiine, näiteks: kaalium ja naatrium, magneesium, kaltsium ja raud; vitamiinid B-12 ja B-6, askorbiinhape, C ja A.

Omega 3 happed heeringas

Üks taskukohasemaid ja väärt oomega 3-hapete allikaid ning 3,3 grammi 100 grammi toote kohta on meie lemmik heeringas. Rasvane kala, mis on juba pikka aega oma koha riiulitel hoidnud - seda müüakse valmis kujul - suitsutatud, marineeritud, õlikonservide ja paljude soolatud räimede kodus.

Lisaks polüküllastumata rasvhapete suurele sisaldusele on seda tüüpi kaladest ideaalne vitamiinide A, D allikas - mille peaaegu ööpäevane sisaldus on heeringafilee ühes grammis ja suur kogus olulisi vitamiine B1, B2 ja B12. Tema liha sisaldab ka seleeni, naatriumi, kaltsiumi ja magneesiumi..

Omega 3 happed sardiinides

Veel üks mere kingitus - rasvane, väikese suurusega kala, milles on üsna suur oomega-3 hapete sisaldus - need on sardiinid. Selle kala 100-grammine portsjon sisaldab veidi rohkem kui 2 ja mõnikord kuni 5 grammi polüküllastumata rasvhappeid, mis juba kahekordistab meie igapäevast vajadust nende järele.

Sardiinifilee on tegelikult lihtsalt ainulaadne vitamiinide ja mineraalide allikas, mida me vajame, isegi 100 grammi korral saame B12-vitamiini kahekordse ööpäevase annuse ning seleeni ja D-vitamiini päevase normi. Samuti on selle kala liha rikas magneesiumi, kaltsiumi, naatriumi, kaaliumi ja raud.

Omega 3 happed austrites

Vaatamata oma kõrgele hinnale ja originaalsele rafineeritud maitsele on austrites polüküllastumata rasvhapete arv kõigist ülalnimetatud kaladest soodsam. 100 grammi austrit sisaldab kuni 3 grammi oomega-3, kuid neil on omad hindamatud eelised..

Need merekarbid rikuvad lihtsalt oma toitainesisalduse ja sellise kasuliku mikroelemendi nagu tsink sisalduse osas - 100-grammine austrite portsjon sisaldab üle 500% Zn-i päevasest tarbimisest. Muu hulgas on neis palju kaaliumi, rauda, ​​kaltsiumi ja naatriumi. Pluss mitmed vitamiinid - C (askorbiinhape), vitamiinid A, B6 ja B12.

Omega 3 happed anšoovis

Anšoovised on väga väike mererasv kala, mida me tavaliselt harva küpsetame oma tavapärases vormingus, sagedamini ostame neid kuivatatud või konserveeritud kujul. Kuid neid leidub sageli pitsa lisandites. 100 grammi sardelli sisaldab pisut vähem kui 1 grammi oomega-3 happeid.

Kalal on väga ere maitse ja aroom - selle tõttu kasutatakse seda erinevate kastmete - näiteks Worcestershire'i kastme ja Caesari kastme - valmistamisel. Anšoovised võivad olla ka heaks mikro- ja makroelementide allikaks - kaltsium, niatsiin, seleen, fosfor, tsink, vask ja jood, aga ka vitamiinid B, A, D ja E.

Kalamari Omega 3 happed

Kala kaaviar - eriti punane või must - pole mitte ainult delikatess, mida meile meeldib lisada õhukesetele pannkookidele või puhkekanepidesse ja salatitesse, vaid ka suurepärane polüküllastumata rasvhapete allikas - 100 grammis tootes üle 5 grammi, samas kui omega- 6 neid on äärmiselt vähe.

Punase kaaviari grammi portsjon on täiskasvanu jaoks viis korda suurem kui oomega-3 päevas. Lisaks sellele kasulikkusele sisaldab kaaviar arvukalt vajalikke mikro- ja makrorakke, näiteks kaltsiumi ja kaaliumi, rauda ja fosforit, magneesiumi ja joodi, millest piisab, et katta päevas 2 joodi "doosi" inimesele. Samuti on kalamari rikas B-, B1-, B2-, B5-seeria vitamiinide, foolhappe, A-, D- ja E-vitamiini vitamiinide poolest..

Omega 3 happed linaseemnes

Linaseemned on taimses toidus liider oomega-3 hapete ja alfa-linoleenhappe poolest. Muide, kalad ja mereannid on temast PUFA-de arvult halvemad. Ühes supilusikatäis - see on umbes 15 grammi kuiva seemneid - umbes 2,5 grammi polüküllastumata rasvhappeid ja linaseemneõlis (samas koguses) koguni 7 grammi oomega-3.

Sageli võetakse linaseemnest pressitud õli toidulisandina - eriti neile, kellele kalaõli eriti ei meeldi. Lisaks on linaseemnetes rohkesti kiudaineid, E-vitamiini ja piisavalt magneesiumi. Oma kasulike omaduste ja kiudainesisalduse tõttu on linaseemned lisatud kõhukinnisuse dieeti.

Chia seemnetes sisalduvad Omega 3 happed

Chia seemned - väga toitev ja kasulik taimne toode, milles on küllaltki palju polüküllastumata oomega-3 happeid - 30 grammi seemneid on peaaegu 5 grammi PUFA-d. Muidugi, me ei söö neid imeseemneid suurte portsjonitena, kuid nende lisamine rooga on võimalus.

Chia seemnete teine ​​suur eelis on nende mineraal, niiöelda varustamine - need on rikkad mangaani, fosfori, kaltsiumi ja muude kasulike mikro- ja makroelementide poolest. Chia seemneid saab ohutult lisada looduslike looduslike antioksüdantide nimekirja.

Omega 3 kreeka pähklites

Teine oomega-3 hapete allikas on meile kõigile tuttav pähkel, seda võib nimetada kõige taskukohasemaks viisiks oma dieedile polüküllastumata rasvhapete lisamiseks - umbes 50 grammi oomega-3 sisaldab 50 grammi selle pähkli pähkleid.

Julgustav on asjaolu, et pähkleid saab süüa eraldi ja teie lemmiksalatis kanaga. Lisaks PUFA-dele on kreeka pähklid kuulsad selle poolest, et nad on väga toitainerikkad ja kiudainerikkad. Neil on vajalikud makro- ja mikroelemendid: magneesium, raud, kaltsium, kaalium ja naatrium. Saadaval on ka pähklites sisalduvad vitamiinid - näiteks askorbiinhape - C-vitamiin, A- ja B6-vitamiinid.

Arutasime kümmet taimset ja loomset päritolu toitu, mis võivad meile muutuda paljude omega-3 polüküllastumata rasvhapete maitsvaks ja tervislikuks allikaks. Muidugi, loetelu on puudulik ja paljudes teistes toitudes võib leida PUFA-sid - vähem, kuid ometi on omega-3 spinatis, rooskapsas ja purslaanis, merevetikates, talupiimatoodetes, liha- ja linnumunades. Nii et koostage kindlasti oma kasulik menüü sellest, mida armastate. Jääb vaid soovida teile tervist ja head tuju!

Omega-3 happeid sisaldavate toodete loetelu - kala ja palju muud

Omega-3 happed on teie tervisele üks kasulikest ja olulistest rasvadest. Need on polüküllastumata rasvhapped, kuna neid on vaja peaaegu kõigi kehas toimuvate protsesside jaoks. Kuid keha ei suuda neid iseseisvalt toota. Seetõttu peame nad dieedi kaudu saama. Selles artiklis saate teada, kus on kõige looduslikumad oomega-3-d. Ja ka seda, milliseid polüküllastumata hapete lähtetoite tuleks dieedile lisada, et korvata nende puudus. Niisiis, siin on loetelu mõnedest toodetest. Enne jätkamist lubage mul öelda, et oomega-3-rasvu on kolme tüüpi.

  • ALA (alfa-linoleenhape): leidub taimses toidus.
  • EPA (eikosapentaeenhape): leidub loomses toidus
  • DHA (dokosaheksaeenhape), mida leidub loomses toidus

* Omega-3 tarbimine on meestel 1,6 g päevas ja naistel 1,1 g päevas.

Omega-3 happeid sisaldavad toidud: KALAD ja mereannid

Kala ja mereannid on oomega-3 suurepäraseks toiduallikaks. Need on kahte tüüpi oomega-3-rasvhapete, mida nimetatakse dokosaheksaeenhappeks (DHA) ja eikosapentaeenhappeks (EPA), rikkaimad allikad. Erinevalt rasvastest lihatoodetest on kalades vähe küllastunud rasvu..

Arstid soovitavad kala süüa vähemalt kaks korda nädalas.
Mõnede kõrgeima oomega-3 sisaldusega kalaliikide tabel:

pealkirioomega-3 sisaldus mg-des
SALMON2260
PINK SALMON1455
HERRING1468
MACKEREL1480
TUUN1664

ROHELISED KÖÖGIVILJAD

Kui teile kala ei meeldi ja eelistate taimetoitu või vegantoitu, saate ikkagi soovitatava koguse Omega-3 köögivilju süües. Need on head alfa-linoleenhappe, teatud tüüpi oomega-3-rasvhappe allikad. Lisaks alfa-linoleenhappele sisaldavad köögiviljad kiudaineid ja muid toitaineid. Mitte paljud inimesed ei tea, et rohelised lehtköögiviljad on rikas oomega-3 rasvade poolest..

  • Brokkoli (186 mg 1 tassi hakitud kohta)
  • Spinat (166 mg tassi kohta)
  • CABBAGE (tükeldatud 134 mg 1 tassi kohta)
  • BRÜSLI KAABA (270 mg valmistopsise tassi kohta)
  • Lillkapsas (207 mg 1 tassi kohta)
  • OAD (322 mg ühe tassi kohta)

Seemneid peetakse "toitainejõujaamadeks". Need sisaldavad kaltsiumi, valke, magneesiumi, vitamiine, mineraale ja toidukiudaineid. Seemned on rikkaim oomega-3 rasvade, eriti alfa-linoleenhappe allikas.

Dieedi ajal seemnete söömine võib vähendada II tüüpi diabeedi, madalama veresuhkru, kolesterooli, vererõhu ja isegi vähktõve riski.Seemneid võib süüa suupistetena või lisada või asemel leivale ja kreekeritele. Samuti võite puistata seemneid salatitesse ja tükeldada, et lisada neid küpsetistele ja pannkookidele.

  • LINSEEMNAD (2,338 mg 1 spl. L. linaseemned)
  • CHIA SEEMNED (2,457 mg 1 spl.)
  • MUSTARD SEEMNED (100 tl 1 tl)

Pähklid on mugav ja maitsev viis Omega-3 lisamiseks oma dieeti. Need sisaldavad suurepärast taimse happe allikat, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks. Pähklid on väga toitainerikkad ja täis kiudaineid, antioksüdante, vaske, mangaani, vitamiini E ja olulisi taimseid ühendeid.Pähkleid saab sageli süüa eelroana. Kuid neid saab ka viilutada ja lisada lemmiksalatitele, pastale, puuviljadele, magustoitudele, hommikueinehelbedele, suppidele ja küpsetistele.

Teadaolevalt on oad hea kiudainete ja taimsete valkude allikas. Kuid kas teadsite, et see allikas on üks parimaid oomega-3 rasvhapete allikaid? Sojaoad sisaldavad alfa-linoleenhapet, mis soodustab südame tervist. Tegelikult on uuringud näidanud, et üks kauss kergelt keedetud sojaube annab rohkem rasvhappeid kui mõned külma veega kalad..

Oad on hõlpsasti saadaval ka töödeldud kujul (tofu, sojapiim ja sojaoa taimeõli).

Taimeõlid sisaldavad liigset oomega-3, tavaliselt alfa-linoleenhappe kujul. Meie keha muundab selle eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapeteks, mida mõlemad leidub kalades. Siin on mõned parimad oomega-3 rikkad taimeõlid:

  • FLAX OIL (üks supilusikatäis (15 ml) sisaldab 7,196 mg Omega-3)
  • RAPEÕLI (1,279 mg supilusikatäis)
  • MUSTARDIÕLI (826 mg supilusikatäis)
  • Sojaõli (923 mg supilusikatäie kohta)

Muud head võimalused hõlmavad maapähklit, kanepit ja oliiviõli. Igas õlis on tervislik oomega-3 sisaldus ja see sobib ideaalselt erinevate retseptide ja toiduvalmistamise meetodite jaoks..

See on õli, mida ekstraheeritakse tursamaksast. See on rohkem toidulisand kui toit. See õli on äärmiselt rikas D- ja A-vitamiini poolest. Kalaõli annab 2,664 mg rasvhappeid ühe spl kohta. l.

RIKASTATUD TOIT

Viimastel aastatel on turule jõudnud palju oomega-3-ga rikastatud toite..

Näete loetelu oomega-3-rasvhapetega rikastatud toitudest..

Need kangendatud toidud ja joogid sisaldavad umbes 30–100 mg eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapet portsjoni kohta..

Millised toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid ja mis on nende eelised?

Mis on oomega-3 rasvad ja kuidas need mõjutavad keha. Millised on rasvhapete allikad ja mis oht on nende vaeguses ja liigsuses.

Omega-3 on polüküllastumata rasvhapped. Need kuuluvad asendamatute elementide kategooriasse ja tulevad ainult toiduga. Omega-3 rasvhapped jagunevad tavaliselt kolme kategooriasse:

  • eikosapentaeenhape;
  • dokosaheksaeenhape;
  • alfa-linoolhape.

Kõigil loetletud hapetel on legend - vastavalt EPA, DHA ja ALA. ALA on taimset päritolu ja seda leidub kanepis, linaseemnetes ja lehtköögiviljades. DHA ja EPA on loomsed happed. Oomega-3 rasvhapete allikad - kala, lõhe, sardiin, tuunikala.

Oomega-3 on asendamatu aine, millel on organismile mitmekülgne toime, võtab osa ainevahetusprotsessidest, normaliseerib paljude elundite ja süsteemide tööd. Kuid kus on suurim kogus oomega-3 rasvhappeid? Millist mõju avaldavad need organismile ja milline on puudujäägi ja aine liigsuse oht?

Kasu

ALA, DHA ja EPA bioloogilise rolli hindamisel tasub rõhutada järgmist mõju kehale:

  • Ainevahetusprotsesside kiirendamine.
  • Abi närvi- ja endokriinsüsteemi ehitamisel.
  • Osalemine rakumembraanide moodustamises.
  • Kaitse põletikuliste protsesside eest ja nende arengu ennetamine.
  • Elutähtsate organite täielikuks tööks vajaliku energia defitsiidi täiendamine.
  • Rõhu alandamine ja selle ohutul tasemel hoidmine.
  • Naha kaitsmine ja nahahaiguste tekke riski vähendamine.
  • Põletikuvastane ja antioksüdantne toime.
  • Juuste seisundi parandamine, nende hapruse vähendamine, juuste väljalangemise välistamine.
  • Liigse kolesterooli eemaldamine kehast.
  • Suurenenud nägemisteravus, vähenenud silmahaiguste oht.
  • Südame kaitsmine ja südame-veresoonkonna haiguste haiguste riski vähendamine.
  • Naha seisundi parandamine, naha püsivuse ja elastsuse andmine.
  • Veresuhkru normaliseerimine.
  • Liigesehaiguste tekke riski välistamine ja sümptomite leevendamine.
  • Abi võitluses kroonilise väsimuse, suurenenud vastupidavuse, suurenenud töövõimega. Toit, milles on oomega-3 rasvhappeid, suurendab vastupidavust kehalisele aktiivsusele.
  • Kesknärvisüsteemi talitlushäirete ennetamine: kõrvaldab häired ja sagedased meeleolu muutused.
  • Teatud hormoonide täiustatud tootmine.
  • Suurenenud vaimne aktiivsus.
  • Abi loote arengust.

Igapäevane nõue

Oomega-3-sid sisaldavad toidud peavad olema inimese dieedis piisavad. Uuringud on näidanud, et kahte tüüpi hapete (Omega-3 ja Omega-6) tasakaalustamatus on tohutu. Samal ajal täheldatakse Omega-3 puuduse taustal sageli Omega-6 liigset sisaldust. Optimaalne suhe on 2: 1.

Päevavajaduse katmiseks tuleks päevas sisse võtta 1-2,5 grammi ainet. Palju sõltub vanusest ja tervisest. Arstid soovitavad annust suurendada järgmiste probleemide korral:

  • hüpertensioon;
  • depressioon;
  • ateroskleroos;
  • hormoonide puudus;
  • onkoloogilised haigused;
  • Alzheimeri tõbi;
  • kardiovaskulaarsüsteemi probleemid;
  • ajuhaigused.

Samuti suureneb keha vajadus oomega-3 järele külmal aastaajal, kui kõigi protsesside voolule kulutatakse rohkem energiat. Kaladelt on vajaliku portsjoni saamine lihtsam - võtke seda lihtsalt 3-4 korda nädalas.

Omega-3 sisaldust teie igapäevases dieedis saab vähendada nii ülalkirjeldatud probleemide puudumisel kui ka madala rõhu korral..

Seeditavus ja toiduvalmistamise põhimõtted

Rasvhapete optimaalse seeduvuse tagamiseks tuleb kehasse viia ensüüme, mis tagavad NFA efektiivse kasutamise. Imikueas vajalike komponentide rühm tuleb koos rinnapiimaga. Täiskasvanul toodetakse elutähtsaid ensüüme piisavas koguses. Oomega-3-rikkad toidud sisenevad maosse, seeditakse ja hape imendub soolestiku ülaosas.

Dieedi kujundamisel tasub kaaluda järgmist:

  • Söömise ajal kaotatakse 22–25 protsenti EFA-st. Sel põhjusel toodavad ravimitootjad kalaõli kapsli kujul. See tagab aine lahustumise ainult soolestikus. Tänu kapslile on tagatud 100% imendumine..
  • Parema seeditavuse tagamiseks on soovitatav järgida mitmeid toidu säilitamise ja ettevalmistamise reegleid. PUFA-d kardavad kuumust, valgust ja hapnikku. Sellepärast tasub teada, millised tooted sisaldavad Omega-3 ja hoida neid külmkapis ja suletud mahutites. Praetud küpsetamise käigus hävitatakse toodete kasulikud omadused. Oluliste ainete säilitamiseks tuleb keetmist teha säästlikult..
  • Allaneelamisel interakteerub NLC D-vitamiiniga. Oomega-3 ja retinooli või oomega-6 kombinatsiooni peetakse kasulikuks. Ka proteiinisisaldusega toiduga kombineerimisel paraneb seeditavus..

Omega-3 rasvhapete allikad

Kõik peaksid teadma, millised on Omega-3 rasvhapped. Tänu sellele on võimalik kujundada õige toitumine ja vältida kasuliku elemendi puudust. Kõige rohkem asendamatuid rasvhappeid leidub kalades ja mereandides. Sel juhul räägime kaladest, millel on "mere päritolu". Kui seda kasvatatakse talus, on kasuliku happe sisaldus minimaalne. Seda seletatakse mereelanike spetsiaalse dieediga. Oomega-3-rasvhapete rikkad kalad katavad kiiresti keha elutähtsa elemendi vaeguse ja kõrvaldavad allpool käsitletud probleemid..

EFA-sid on ka taimses toidus. Enim happeid leidub kreeka pähklites, linaseemnetes, kaeras, nisuidudes ja ürtides. Dieedi küllastamiseks kasuliku ainega peaksite teadma järgmisi asju - Omega-3-ga toiduvalmistamise omadusi, millised toidud sisaldavad. Abitabel on näidatud allpool:

Lisaks ülalloetletutele tasub välja tuua muud Omega-3 allikad (g / 100 grammi toote kohta):

  • kalaõli - 99,8;
  • linaseemned (õli) - 55;
  • kaamelinaõli - 37;
  • tursamaks - 15;
  • kreeka pähklid - 7;
  • kaaviar (must ja punane) - 6,9;
  • kuivatatud oad - 1,8;
  • avokaadoõli - 0,94;
  • kuivad oad - 0,7;
  • läätsed - 0,09;
  • sarapuupähklid - 0,07.

Nendest toodetest suurima kasu saamiseks tuleks neid võtta toores või marineeritud kujul. Hautamine, keetmine, praadimine, küpsetamine põhjustavad toiteväärtuse langust. Kui arvestame Omega-3 rasvhapete sisaldusega, väärib märkimist kalakonservid, mis ei kaota oma omadusi. Toote eeliseks on taimeõlide olemasolu, mis hoiavad NLC puutumatuna.

Milline on defitsiidi ja ülepakkumise oht??

Vale dieedi moodustamise (taimetoitlus, dieet, nälgimine) või seedetrakti probleemide esinemise korral on EFA puuduse tekke oht kõrge. Puudust on kõige lihtsam tuvastada järgmiste sümptomite järgi:

  • lihase-, kõõluse- ja liigesevalu;
  • kõõm;
  • janu tunne;
  • suurenenud keha väsimus, vähenenud töövõime;
  • juuste probleemid (rabedus ja kaotus);
  • lööbe ilmnemine nahal, koorimine, kuivamine;
  • apaatsed ja depressiivsed seisundid;
  • küüneplaatide seisundi halvenemine, nende tiheduse vähenemine;
  • probleemid väljaheitega, mis avalduvad kõhukinnisusena;
  • haavade paranemisprotsesside katkestused;
  • järk-järguline vererõhu tõus;
  • immuunsussüsteemi nõrgenemine, suurenenud külmetushaiguste ja viirushaiguste risk;
  • halvenenud mälu ja tähelepanu, liigne tähelepanu hajutamine;
  • nägemise vähenemine;
  • vaimse arengu ja kasvu protsesside viivitus;
  • aeglane taastumine.

Kui te ei tea, millised toidud sisaldavad Omega-3 rasvhappeid ja ei küllasta neid dieediga, on kirjeldatud sümptomite ilmnemine reaalsus. Lisaks põhjustab pikka aega kasulike elementide nappus kesknärvisüsteemi probleemide, neuropsühhiaatriliste haiguste arengut.

Vaatlusaluse aine liig on harv nähtus, mida sageli seostatakse kõrge polüküllastumata rasvhapete sisaldusega ravimite kontrollimatu tarbimisega. Sel juhul ei ole aine üledoos vähem ohtlik kui puudus. Probleem ilmneb järgmiselt:

  • Lahtine väljaheide, kõhulahtisus.
  • Vähenenud vere hüübivus, mis viib pikaajalise verejooksuni. See on võimalik isegi väiksemate kärbete korral. Suurim oht ​​on sisemine hemorraagia - maos või sooltes.
  • Rikked seedetraktis.
  • Rõhu järkjärguline langus.

Laste ja rasedate naiste vastuvõtu reeglid

Uuringute tulemuste kohaselt annab ema keha raseduse ajal lapsele 2,2–2,5 grammi EFA-d. Sellepärast peaksid raseduse perioodil naised ja lapsed aktiivselt võtma oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid kalu. Samal ajal peaksite kõrge elavhõbedasisalduse tõttu vältima kuningliku makrelli ja mõõkkala võtmist. Lapsed väärivad erilist tähelepanu. Üleannustamise vältimiseks peaksid nad jooma toidulisandeid meditsiinitöötajate või vanemate järelevalve all..

Oomega-3 rasvhapetel on mitmeid vastunäidustusi. Neid ei soovitata inimestele, kellel on vere vedeldamisega seotud haigused. Eelsoodumuse või sellise haiguse esinemise korral pöörduge arsti poole.

Kokkuvõte

Iga inimese jaoks on kohustuslik teada, kui soodsad on Omega-3 rasvad, milliseid toite need sisaldavad ja kui palju neid päevas tarnida. Dieedi nõuetekohane korraldamine rasvhapetega täitmise osas on tee hea tervise ja nooruse poole.

15 Omega-3 toitu, mida teie keha vajab

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) on asendamatud rasvhapped, kuna keha ei suuda neid iseseisvalt toota. Sellega seoses on ülioluline lisada oomega-3 tooted oma igapäevasesse dieeti, et saada neid ülitähtsaid ja kasulikke ühendeid täies mahus..

Tegelikult on oomega-3-rasvhappeid kolme tüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). Eelistatud EPA ja DHA allikad on mereannid, näiteks lõhe ja sardiinid. Mis puutub ALA-sse, siis seda rasvhapet saab taimsetest toodetest, näiteks teatud tüüpi pähklitest ja seemnetest, samuti mahelihast, mis on saadud loomadelt, kellele on antud looduslikku sööta..

Piisavalt polüküllastumata rasvhapete saamiseks on soovitatav süüa palju oomega-3 toite ning võtta vajadusel ka oomega-3 toidulisandeid. Omega-3 rasvhapete rikaste toitude tarbimisel koos neid asendamatuid happeid sisaldavate toidulisandite võtmisega peate veenduma, et EPA / DHA-d saate päevas vähemalt 1000 milligrammi ja oomega-3 rasva (ALA) umbes 4000 milligrammi. EPA ja DHA).

Mis teeb mõned oomega-3 toidud teistest paremaks?

Inimkeha suudab mingil määral muuta ALA DHA-ks ja EPA-ks, kuid see pole nii tõhus kui DHA ja EPA saamine otse toidust. See on üks põhjusi, miks toitumisspetsialistid soovitavad mitu korda nädalas süüa rasvaseid kalu, kuna paljud merekalad sisaldavad palju EPA-d ja DHA-d (vt kalade Omega-3: Omega-3 tabel erinevates kalades).

Hoolimata asjaolust, et taimsest toidust saadud ALA võib muutuda EPAks ja DHA-ks, soovitavad eksperdid lõunaks lisaks pähklitele ja seemnetele süüa ka kala. Isegi pärast ulatuslikke uuringuid pole teadlastele täiesti selge, kui hästi muundatakse ALA EPA-ks ja DHA-ks ning kui hästi varustab ALA keha nende kahe rasvhappega. Toitumisspetsialistid ja arstid usuvad endiselt, et inimtoidus peaksid olema kõik oomega-3 allikad (taimsed ja loomsed toidud).

Ajalooliselt elavad elanikud (näiteks Jaapanis Okinawas elavad elanikud), kes tarbivad palju oomega-3 toitu, kauem ja nende tervislik seisund on kõrgem, erinevalt inimestest, kes söövad standardset toitu, milles on vähe oomega-3. Okinawa elanike tüüpiline dieet koosneb paljudest kaladest, mere köögiviljadest ja muudest värsketest toodetest. Tänu dieedile siseneb nende kehasse kaheksa korda rohkem oomega-3 rasvhappeid, kui arenenud riikide keskmine inimene saab. Sellepärast peetakse Okinawa elanikke üheks tervemaks inimkonna ajaloos..

Muud elanikkonnad, kes tarbivad suures koguses oomega-3 toitu, hõlmavad inimesi, kes elavad Vahemere piirkonnas, sealhulgas sellistes riikides nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka, Türgi ja Prantsusmaa. Teadlased leidsid ka, et kuigi tüüpiline Vahemere dieet sisaldab suurt hulka igasuguseid rasvu ja sellega kaasnevad teatavad südame-veresoonkonna haiguste tekke riskid, kannatavad nende piirkondade inimesed vereringesüsteemi ja südame veresoonkonnahaiguste all palju vähem kui teiste arenenud riikide inimesed. Võimalik, et selle põhjuseks on suure hulga oomega-3-rasvhappeid sisaldavate toodete tarbimine, mis on ülekaalus Vahemere piirkonnas elavate inimeste dieedis.

Omega 3 tooted: parimad ja halvimad

Vaadake suure supermarketi tootemärgiseid ja ilmselt märkate, et tootjad näitavad sageli välja oma oomega-3-rasvhappeid. Ehkki oomega-3-sid on praegu kunstlikult lisatud teatud tüüpi terasetoitudele, näiteks maapähklivõile, imikutoidule, teraviljale ja mõnele valgupulbrile, on siiski parem saada oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid looduslikest allikatest, näiteks nagu kala ja taimeõlid.

Ehkki oomega-3 looduslikud allikad pole alati saadaval, on siin mõned tooted, kust võiksite saada oomega-3 rasvhappeid, kuna neid saab nende rasvadega pisut rikastada: pastöriseeritud piimatooted, puuviljamahlad, tavalised (mittemahepõllumajanduslikud) munad, margariin, sojapiim ja jogurt, leib, jahu, joogid kehakaalu langetamiseks, samuti mitut tüüpi imikutoit (kuna uuringud näitavad, et oomega-3 aitab imikute aju korralikult arendada). Siit leiate lisateavet polüküllastumata rasvhapete eeliste kohta lastele - kas vajate oma lapsele Omega-3 rasvhappeid?.

Toidule lisatud oomega-3 polüküllastumata rasvhapped EPA ja DHA võetakse tavaliselt mikrovetikatest. Nad lisavad kalatoodetele aroomi ja seetõttu puhastavad tootjad neid eelnevalt ning proovivad maitset ja lõhna varjata. Tõenäoliselt vähendab või muudab see selliste toitude rasvhapete ja antioksüdantide sisaldust, mis muudab need looduslike oomega-3 allikatega võrreldes oluliselt halvemaks..

Lisaks sellele lisatakse nüüd loomasöödale oomega-3-sid, et suurendada nende taset piimatoodetes ja lihatoodetes. Kuna toidutootjad teavad, et inimesed muutuvad üha enam oomega-3-rasvhapete eelistest teadlikumaks, näeme järgmistel aastatel meie kaupluste riiulitel üha enam oomega-3 toite..

Oomega-3 defitsiidi ohud

Arvatakse, et Omega-3 toidud aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekke riski tänu nende võimele vähendada põletikku. Need on vajalikud ka korralikuks neuroloogiliseks funktsioneerimiseks, tervete rakumembraanide säilitamiseks, meeleolu ja hormoonide tootmise reguleerimiseks..

Sellepärast nimetatakse oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite "heade rasvade" allikateks. Ehkki enamik inimesi tarbib piisavalt muud tüüpi asendamatuid rasvhappeid, näiteks oomega-6 (leidub modifitseeritud toiduõlides nagu päevalilleõli, rapsiõli ja kreeka pähkliõli), on enamikul inimestel omega-3 rasvhapete puudus. millega seoses peavad nad lisama oma dieeti nende tervislike rasvade rikkad toidud.

Uuringud näitavad, et oomega-6-rasvhapete tarbimist tuleks märkimisväärselt vähendada, samas kui oomega-3-rasvhapete tarbimist on vastupidi suurendatud, kuna see vähendab paljude krooniliste haiguste riski, mis on enamikus arenenud riikides epideemiaks muutunud. Näiteks Washingtoni DC geneetika-, toitumis- ja tervisekeskuse teadlased leidsid, et mida madalam on oomega-6 rasvade tarbimine ja mida suurem on oomega-3, seda väiksem on naistel rinnavähi tekke oht (vt. Oomega-3 eelised naistele). Oomega-6 ja oomega-3 suhe 2: 1 pärsib põletikku reumatoidartriidiga patsientidel ja suhe 5: 1 avaldab kasulikku mõju astmahaigetele..

Enamikul inimestel on oomega-3 rasvhapete puudus, kuna nende dieedis on vähe oomega-3 toite, näiteks kala, mereannid ja merevetikad, linaseemned või maheliha. Oomega-6 ja oomega-3 suhe arenenud riikides on vahemikus 15: 1 - 16,7: 1 - see pole polüküllastumata rasvhapete tervislik tarbimine. Oomega-6 rasvu sisaldavate toitude ja oomega-3 sisaldavate toitude tarbimise ideaalne suhe peaks olema vähemalt 2: 1.

Millised on oomega-3 puuduse ja oomega-6 liigse sisalduse riskid:

  • Põletik (mõnikord oluline)
  • Suurenenud südamehaiguste ja kõrge kolesteroolitaseme risk
  • Seedehäired
  • Allergiad
  • Artriit
  • Liigeste ja lihaste valu
  • Vaimsed häired, näiteks depressioon
  • Kehv aju areng
  • Kognitiivne langus

Naturaalsete Omega-3 toodete eelised

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad järgmist:

  • Väldi südame-veresoonkonna haiguste teket - aitab alandada vererõhku ja kolesterooli, takistada kolesterooli naastude teket arterites ja vähendab ka südameataki või insuldi tõenäosust.
  • Stabiliseerige veresuhkru taset (suhkurtõbi).
  • Vähendage lihaste, luude ja liigeste valu, vähendades põletikku.
  • Aidake tasakaalustada kolesterooli taset.
  • Aidake kaasa meeleolu paranemisele ja ennetage depressiooni.
  • Parandada vaimset teravust ja aidata keskendumisel ning treenimisel..
  • Suurendage immuunsust.
  • Kõrvaldage seedehäired, näiteks haavandiline koliit.
  • Vähendage vähiriski ja aidake ära hoida relapsi.
  • Parandage inimese välimust, eriti naha tervist.

Praegu ei ole kehtestatud kindlat soovitatavat oomega-3-rasvhapete päevase tarbimise määra, nii et paljud eksperdid ei nõustu sellega, soovitades 500–1000 milligrammi päevas. Kui lihtne on seda soovitatavat kogust oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid toidust päevas saada? Et anda teile idee, kuidas saada rohkem kui 500 milligrammi oomega-3-de (ALA, EPA ja DHA) üldkogusest - selle koguse võib saada ühest tuunikala purgist ja ühest väikesest portsjonist keedetud lõhet.

Millised on parimad oomega-3 toidud - laud

Siin on nimekiri 15 parimatest oomega-3-toitudest (protsentides, mis põhinevad kolme tüüpi oomega-3-rasvhapete 4000 milligrammil päevas):

Toode Omega-3 sisaldus -% päevasest väärtusest
Makrell4300 milligrammi 100 grammi kohta (107% päevasest väärtusest)
Lõherasv4767 milligrammi 1 supilusikatäis (119% päevasest väärtusest)
Kalarasv2664 milligrammi 1 supilusikatäis (66% päevasest väärtusest)
WALNUTS2664 milligrammi 1/4 tassis (66% päevasest väärtusest)
Chia seemned2457 milligrammi 1 supilusikatäis (61% päevasest väärtusest)
Heeringas1885 milligrammi 80 grammis (47% päevasest väärtusest)
Lõhe1716 milligrammi 80 grammis (42% päevasest väärtusest)
Lina seemned (jahvatatud)1597 milligrammi 1 supilusikatäis (39% päevasest väärtusest)
Tuunikala1414 milligrammi 80 grammis (35% päevasest väärtusest)
Valge kala1363 milligrammi 80 grammis (34% päevasest väärtusest)
Sardiinid1363 milligrammi 1 purki konserve 100 grammi kohta (34% päevasest väärtusest)
Kanepiseemned1000 milligrammi 1 supilusikatäis (25% päevasest väärtusest)
Sardellid951 milligrammi 1 purki konserve 60 grammi kohta (23% päevasest väärtusest)
Natto428 milligrammi 1/4 tassis (10% päevasest väärtusest)
Munakollased240 milligrammi 1/2 tassis (6% päevasest väärtusest)

Vaatamata tootjate väidetele, et need sisaldavad suures koguses oomega-3-sid, peate siiski mõnedest toodetest eemal hoidma. Siin on tooted, mille kasutamist tuleks piirata või täielikult välistada:

  • Anorgaaniline liha (loomi kasvatatakse kahjuliku sööda söötmisel hormoonide ja antibiootikumide abil).
  • Kasvatatud kala (eriti lõhe ja lõhe).
  • Pastöriseeritud piimatooted.
  • Krillirasvade toidulisandid.

Pidage alati meeles, et kalafarmides kasvatatavad kalad on looduses elanud kaladest halvemad, seda nii veekogude reostuse taseme kui ka toitainete ja oomega-3-rasvhapete osas. Kalakasvatustes on tavaliselt kõrge kontsentratsioon antibiootikume ja pestitsiide ning nendes tingimustes kasvatatud kalalihas on oluliselt vähem tervislikke toitaineid nagu D-vitamiin. Samuti on tõendeid, et vangistuses olevad kalad sisaldavad rohkem oomega-6 rasvhapped ja vähem oomega-3.

Muud Omega-3 looduslikud allikad

  • Pähklid ja seemned. Oomega-3-rasvhappeid saate täiendavalt, söödes kreeka pähkleid, lina- ja chiaseemneid, halli kreeka pähkleid, Brasiilia pähkleid, indiapähkleid, kanepiseemneid ja sarapuupähkleid. Need toidud sisaldavad oomega-3 ALA kujul (kuigi kreeka pähklid, linaseemned ja chia on kindlasti parimad allikad).
  • Köögiviljad. Paljud köögiviljad (eriti lehtköögiviljad) on head ALA allikad. Kuigi ALA oomega-3 toidud pole nii head kui need, mis sisaldavad EPA ja DHA, peaksid need toidud siiski teie igapäevases dieedis olema, arvestades, et need sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid. Kõige rohkem oomega-3-sid leidub köögiviljades, nagu rooskapsas, käharkapsas, spinat ja harilikud rosinad.
  • Õlid. Paljud taimeõlid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, tavaliselt ALA kujul. Nende hulka kuuluvad linaseemneõli, sinepiõli, kreeka pähkliõli ja kanepiõli. Samuti on olemas uus taimeõli nimega vetikaõli, mis kogub populaarsust, kuna varasemate uuringute kohaselt muundub selle õli ALA kehas kergesti muude DHA-dega võrreldes teiste taimetoiduliste oomega-3 toitudega.
Pähklid ja seemned on tooted, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid.

Milline kalaõli on parim oomega-3 toode?

Kuna on vaidlusi toksiinide ja muude kahjulike ainete, näiteks elavhõbeda veereostuse üle (vt elavhõbe mereandides - mis on ohutu ja mida tuleks vältida), on paljudel inimestel keeruline saada õiget kogust oomega-3 rasvhapped, söödes ainult kala. See on üks põhjusi, miks mõned inimesed valivad lisaks mõnede oomega-3 toitude tarbimisele ka kalaõli toidulisandeid..

Erinevus „kalaõli” ja „tursamaksaõli” vahel võib olla segane. Tursamaksaõli ja tursamaksaõli on tegelikult kaks erinevat rasva, ehkki nad on molekulaarsel tasemel sarnased ja mõlemad ekstraheeritakse samal viisil. Need erinevad üksteisest selle poolest, et kalaõli ekstraheeritakse tuunikala, heeringa, tursa või muude süvamere kalade puhul ning tursamaksa rasva ekstraheeritakse vastavalt tursamaksast..

Kui erinevad nad on toitainete sisalduse poolest? Kalaõli on suurepärane oomega-3 rasvhapete DHA ja EPA allikas, kuid see ei sisalda suures koguses A- ja D-vitamiini. Nagu tursamaksaõlis, sisaldab see vähem oomega-3 rasvhappeid ja väga suures koguses A- ja A-vitamiine. D.

Mõnede allikate sõnul sisaldab tursamaksaõli umbes 8% EPA ja 10% DHA, mis on palju vähem kui kalaõli, mis sisaldab umbes 18% EPA ja 12% DHA.

Vitamiinide kontsentratsiooni tõttu antakse tursamaksaõli traditsiooniliselt väikestele lastele toidulisandina alates 1960. aastast, kuna see aitab säilitada aju talitlust ja arengut. Tulenevalt asjaolust, et tänapäeval kannatavad paljud inimesed D-vitamiini vaeguse all, on tursamaksaõli tagasi jõudnud apteekide ja tervisliku toidu kaupluste riiulitele. Paljud tursamaksaõli kasutavad inimesed loodavad sellele talvekuudel, kui nad veedavad vähem aega õues, et säilitada kõrge seeduva D-vitamiini taset.

Kui soovite võtta kalaõli toidulisandeid, siis mille kallal peaksite elama? Milline on kalaõli ideaalne vorm? Ekspertide sõnul on oomega-3 kalaõli parim vorm kalaõli, mis sisaldab astaksantiini (võimas antioksüdant, mis aitab ka kalaõli stabiliseerida). Nad soovitavad osta Vaikse ookeani lõhest saadud kalaõli, milles on kõrge DHA / EPA ja astaksantiini sisaldus..

Omega-3 rasvhappeid leidub kalades ja kalaõlis, samuti tursamaksaõlis

Kas Omega-3 toitude kasutamisel on potentsiaalseid ohtusid ja kõrvaltoimeid??

Oomega-3-sid peetakse väga ohututeks ja efektiivseteks rasvhapeteks isegi siis, kui neid võetakse kuni 20 grammi päevas, kuid kalaõli toidulisandite võtmisel võivad mõned inimesed kogeda järgmisi kõrvaltoimeid:

  • Kalade röga või kalane maitse suus (enamasti inimesed kurdavad selle üle, kuid seda ei tohiks juhtuda, kui võtate kvaliteetseid toidulisandeid).
  • Maovalu või iiveldus.
  • Kõhulahtisus (kõhulahtisus).
  • Võimalik liigne verejooks, kui te võtate rohkem kui kolm grammi päevas.
  • Allergilised reaktsioonid.
  • Muutused veresuhkrus või tüsistused kalaõli toidulisandite võtmise ajal koos diabeediravimitega.

Enamikul inimestel ei teki mingeid kõrvaltoimeid, kui nad tarbivad suures koguses oomega-3 toite ja võtavad kalaõli toidulisandeid päevas. Kui omega-3-de suurtes annustes võtmisel ilmnevad kõrvaltoimed, rääkige sellest oma arstiga. Ainus asi, mida tuleb tähele panna, on see, et te ei tohiks kindlasti võtta oomega-3 kalaõli toidulisandeid, kui olete enamiku kalade suhtes allergiline, kuna on olemas tõsise allergilise reaktsiooni oht.

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!