Millised toidud sisaldavad vitamiine

Köögiviljad ja puuviljad on väärtuslikud vitamiinide ja mineraalide allikad, mis on vajalikud kõigi rakkude, elundite ja süsteemide toimimiseks. Neid toite tuleks tarbida iga päev suurtes kogustes (400–500 g päevas). Köögiviljad ja puuviljad on kõigi kaupluste riiulitel. Eriti palju neid suvel ja sügisel. Puu- ja köögiviljades sisalduvad vitamiinid sisalduvad erinevates kogustes, seega peaks toitumine olema tasakaalus..

Köögiviljad ja puuviljad on väärtuslikud vitamiinide allikad..

Millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kõige rohkem vitamiine

Esiteks vitamiinide sisalduse osas on tsitrusviljad. Need sisaldavad karoteeni (A-vitamiini eelkäijat), askorbiinhapet, B-vitamiine, kaaliumi, magneesiumi, fosforit, kaltsiumi, kiudaineid. Askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mis laguneb kõrgel temperatuuril. See on tugev antioksüdant, takistades kehas vabade radikaalide teket ja kogunemist. Suure C-vitamiini sisalduse tõttu suurendavad tsitrusviljad inimese immuunsust, tugevdavad veresooni, soodustavad kollageeni moodustumist ja parandavad maksafunktsiooni..

Järgmised puu- ja köögiviljad on vitamiinirikkaimad:

  1. Mango. Troopilised puuviljad, milles on palju askorbiin- ja foolhapet, retinooli, niatsiini, pantoteenhapet ja koliini. See sisaldab ka kaaliumi, fosforit, magneesiumi ja kaltsiumi. Mango tugevdab liigeseid, vähendades artriidi riski, soodustab haavade paranemist, suurendab vastupanuvõimet infektsioonidele, hoiab ära vähktõve, parandab meeleolu ja psühholoogilist seisundit, mõjutab positiivselt meeste ja naiste reproduktiivfunktsiooni.
  2. Aprikoosid Nad on rikkad E-vitamiini (tokoferool), fool- ja askorbiinhapete, koliini poolest. Tokoferool on antioksüdantsete omadustega rasvlahustuv vitamiin. See puuvili aitab vähendada vererõhku, tugevdab närvisüsteemi, parandab naha seisundit, rikastab kudesid hapnikuga, parandab nägemist (vähendab katarakti riski), parandab seedimist ja hoiab ära verehüüvete tekke.
  3. Granaat. See on dieet- ja madala kalorsusega toode, mis sisaldab P-vitamiini (rutiini), askorbiinhapet, püridoksiini ja tsüanokobalamiini.
  4. Avokaado. Selle puuvilja viljaliha koostis sisaldab foolhapet, püridoksiini, askorbiinhapet ja vitamiini K. Foolhape osaleb DNA ja valkude moodustamises, aitab kaasa loote närvisüsteemi õigele moodustumisele raseduse ajal, soodustab punaste vereliblede teket, parandab naha seisundit, osaleb rasvas ja süsivesikutes. ainevahetus, mõjutab soodsalt närvikoe.
  5. Õunad Need sisaldavad vitamiine (nikotiinhape, beetakaroteen, askorbiin- ja foolhapped, tiamiin, riboflaviin, püridoksiin, tokoferool), mineraale (raud, jood, fosfor, magneesium ja kaalium), bioflavonoide, pektiini, kiudaineid ja looduslikke happeid. Kasulikud on nii koor kui ka puuvilja viljaliha. Joodi leidub õunaseemnetes. Ananass, õunad, arbuus osalevad süsivesikute ainevahetuses.
  6. Viinamarjad Sisaldab askorbiinhapet ja vitamiine B. Neid puuvilju ei tohiks diabeedi korral tarbida.
  7. Kiivid. See sisaldab peaaegu kõiki olulisi vitamiine, makro- ja mikroelemente. Vili parandab südame ja veresoonte seisundit, on antidepressant, parandab süsivesikute ainevahetust, normaliseerib vererõhku, hoiab ära kivide teket, vähendab vähiriski.
  8. Porgand. See on rikas A-vitamiini poolest. Beetakaroteeni sisaldus 100 grammis tootes on 0,018 mg. See aine osaleb redoksprotsessides, parandab hämaruse nägemist, soodustab luude ja hammaste teket, parandab naha seisundit, stimuleerib immuunsussüsteemi. Porgand sisaldab ka niatsiini, tiamiini, riboflaviini, püridoksiini, foolhapet, H- ja K-vitamiini, tokoferooli.
  9. Kapsas (valge kapsas, spargelkapsas, rooskapsas). 100 g valget kapsast sisaldab 60 mg askorbiinhapet (üle poole päevasest normist), 3 μg A-vitamiini, 0,07 mg riboflaviini, 0,3 mg tiamiini, 10 mg koliini, 0,1 mg püridoksiini, 22 μg foolhapet, 0, 1 mg tokoferooli, 76 μg K-vitamiini ja 0,9 mg nikotiinhapet.
  10. Paprika. Rikas askorbiinhappe, retinooli, püridoksiini, niatsiini ja K-vitamiini poolest.
  11. Sibul ja küüslauk. Inimeste vajaduste rahuldamine osaliselt B-vitamiinide, tokoferooli, askorbiinhappe ja mineraalühendite järele. Kasulikud rohelised ja juurviljad. Sibula sulg tugevdab südant ja veresooni, parandab vere moodustumist klorofülli olemasolu tõttu. Suledes on palju tsinki, mis mõjutab positiivselt küünte ja juuste seisundit. Küüslauk aitab võidelda viirusnakkuste vastu, aitab röga eemaldada ja õhendada, omab desinfitseerivat toimet, parandab söögiisu.
  12. Rohelised (spinat, roheline salat, till, petersell). Spinat sisaldab palju retinooli (üle 60% päevasest tarbimisest). Petersellis ja tillis on palju askorbiinhapet. Dill ja petersell, apelsinid on rikkad C-vitamiini poolest. Selle aine sisalduse tabelis on nad esimestel kohtadel. Rohelisi on soovitatav süüa värskena.
  13. Kõrvits. Mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud köögiviljad, mis sisaldavad tiamiini, riboflaviini, pantoteen-, nikotiini- ja askorbiinhappeid.

Millistes köögiviljades ja puuviljades on ainulaadseid vitamiine

Taimsed toidud võivad olla ainulaadsete vitamiinide allikad, mida puuviljades ja köögiviljades leidub harva. Nende hulka kuuluvad järgmised bioloogiliselt aktiivsed ained:

  1. Biotiin. Seda leidub õuntes, lillkapsas ja valges kapsas, kaunviljades, sibul ja rohelises sibul, tomatites ja kurkides. Taimsed toidud (välja arvatud mõned teraviljad, marjad ja pähklid) ei sisalda piisavalt biotiini. See aine on paljude ensüümide struktuurikomponent, osaleb glükoosi ja rasvhapete metabolismis, hemoglobiini sünteesis ja kollageeni moodustumises..
  2. Rutiinne. Vähendab väikeste veresoonte (kapillaaride) haprust ja läbilaskvust, kaitseb ajurakke, alandab vererõhku (oluline arteriaalse hüpertensiooniga inimestele), soodustab neurotransmitteri atsetüülkoliini tootmist, vähendab trombotsüütide agregatsiooni, parandab kilpnääret. Rutiini leidub apelsinide, kirsside, aprikooside, marjade (sõstrad, arooniad), salati, greibi, tomatite, kartulite, peedi, kapsa sidrunikoores, -kooris ja -viljas.
  3. K-vitamiin (fülokinoon). See on osa sojaube, peterselli, tomateid, maasikaid, lillkapsast, salatit, banaane, avokaadosid, ube ja sibulaid. Selle aine ainulaadne omadus on võime vältida verejooksu (antihemorraagiline toime).
  4. Pantoteenhape. Sisaldab avokaadot, virsikuid, peterselli juuri, mandariine, kartuleid, herneid, kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoose).

Milliseid vitamiine leidub piimatoodetes ja munades?

Koor, kodujuust, juust, jogurt, piim, keefir sisaldavad järgmisi väärtuslikke aineid:

  1. A-vitamiin (retinool). Suurem osa sellest on piimapulbris. Retinool on rikas kitsepiimas ja lehmapiimas on seda poole vähem.
  2. Beeta karoteen. See on retinooli eelkäija. 100 g lehmapiima sisaldab 6,8 mcg karoteeni.
  3. Fülokinoon.
  4. C-vitamiin. Kitsepiimas on seda palju.
  5. Riboflaviin.
  6. Niatsiin. 100 g lehmapiimas 0,1 mg.
  7. Koliin.
  8. Pantoteenhape.
  9. Foolhape.
  10. Tsüanokobalamiin.
  11. D3 (kolekaltsiferool).

Piimatooted on inimesele suure tähtsusega tänu suurele mineraalide sisaldusele (kaltsium, fosfor, magneesium, kaalium, naatrium, fluor, seleen). Kõige rohkem leidub kaltsiumi kõva juustu ja kodujuustu koostises, nii et need peaksid olema iga lapse menüüs.

Kõige kasulikum madala rasvasisaldusega toit. Oma koostise tõttu aitavad piimatooted parandada juuste ja naha seisundit, luude kasvu, une normaliseerimist, lihaste tugevdamist, vähi ennetamist, psüühika ja südame tugevdamist.

Munad (kana ja vutt) omavad suurt bioloogilist ja toiteväärtust. See on vitamiine sisaldav toode, mis sisaldab karoteeni, fülokvinooni, kolekaltsiferooli, folatsiini, biotiini, niatsiini, tokoferooli ja F-vitamiini. Viimane on küllastumata rasvhapete kompleks, mis aitab vähendada üldkolesterooli ja LDL (madala tihedusega lipoproteiine). Kõige vitamiinirikkam munakollane.

Milliseid vitamiine sisaldab teravili

Teravili sisaldab järgmisi vitamiine:

  1. Tiamiin (B1). Selle suurim sisaldus on metsik riis ja nisutangud. Veidi vähem tiamiini tatar, kaerahelbed ja hirss. Selle aine päevane tarbimine on 1,5 mg. Tiamiin soodustab energia tootmist (ATP) ja glükoosi omastamist, toetab silelihaste toonust ja reguleerib närvisüsteemi. Tiamiiniallikate puudumisel toidus täheldatakse kuiva nahka, neuriiti, krampe, tundlikkuse langust ja turset.
  2. Riboflaviin (B2). 100 g tatar sisaldab 0,2 mg. Kõige vähem riboflaviini riisis ja nisus.
  3. Niatsiin. Osaleb vesinikuülekande protsessides, puriinide, valkude ja rasvade vahetuses, kudede hingamises ja biosünteesis. Niatsiin normaliseerib vere kolesteroolisisaldust. Selle allikas on tatar ja nisutangud ning riisis seda ainet ei esine..
  4. Foolhape. Seda on palju teraviljades.
  5. Tokoferool. Tatar suurtes kogustes.
  6. Beeta karoteen. Sisaldub ainult kaera-, tatra-, nisu- ja maisipuru.

Vitamiinide sisaldus seemnetes ja pähklites

Pähklid (kašupähklid, kreeka pähklid, seeder, maapähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid) ja seemned (kõrvits, päevalill) on samuti vitamiinirikkad. Lisaks tavalistele vitamiinidele (riboflaviin, tiamiin, niatsiin, püridoksiin, tokoferool, nikotiin-, askorbiin- ja foolhapped) sisaldavad need harvaesinevat koliini (maapähklites) ja biotiini (pistaatsias).

Kõige vähem vitamiine kašupähklites. Sarapuupähklites, männipähklites ja kreeka pähklites leiduv püridoksiin osaleb erütropoeesis, vähendab südamehaiguste, insuldi ja ateroskleroosi tekke riski, parandab südamelihase kontraktiilsust, parandab mälu ja tähelepanu, osaleb aminohapete metabolismis..

Millised vitamiinid on seentes

Seentel on ainulaadne vitamiinikoostis, mille aluseks on rühma B vitamiinid. A-, C-, D-, E- ja P-vitamiini leidub seentes väikestes kogustes.Lisaks on seentes ohtralt aminohappeid ja mineraale (väävel, raud, tsink, kaalium, fosfor, magneesium), kloor, naatrium).

Kõige kasulikumad on tsepid. Suur hulk vitamiine sisaldab šampinjone ja austrite seeni.

Kas kondiitritoodetes on vitamiine?

Kondiitritooted sisaldavad toote kaalu põhjal vähe vitamiine. Need ained sisenevad kehasse munadest (valk ja munakollane), koorest, või ja jahust. Maiustuses võivad esineda järgmised ühendid:

  • tiamiin;
  • riboflaviin;
  • nikotiinhape (PP);
  • C-vitamiin.

Kuidas taimset toitu säilitada ja küpsetada

Taimsete saaduste kasulike ainete säilitamiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

  1. Rakendage kiirkülmutusrežiimi.
  2. Ärge sulatage köögivilju mitu korda.
  3. Eelista kuivamist. See on kasulikum kui sügav ja pikaajaline külmutamine..
  4. Ärge külmutage taimset toitu temperatuuril alla -25ºС.
  5. Külmutage puuviljad (marjad, köögiviljad) ainult hädaolukorras, näiteks talveks ja suure saagiga.
  6. Söö värskeid puuvilju ja marju. Pole vaja osta marju, köögivilju, puuvilju, ürte ja teravilja suurtes kogustes. Parem minna sagedamini poodi.
  7. Ostke toidupoodides, poodides või turul ainult kvaliteetseid tooteid.
  8. Hoidke köögiviljatoite ainult töötavates külmikutes. Spetsiaalsetes küüntes tuleks säilitada suur arv puu- ja köögivilju. Samal ajal tuleks köögivilju kaitsta kahjurite (putukate, näriliste) ja kõrge õhuniiskuse eest.
  9. Ärge koorige köögivilju enne ladustamist. Pinna kokkupuude soodustab õhus viljaliha, mis võib põhjustada toitainete hävitamist ja kiiremat riknemist.
  10. Sorteeri köögiviljad ja puuviljad. Hallituse või mädaniku korral visake need ära..
  11. Hoidke mahutid ja jahutusseadmed puhtad..
  12. Järgige säilitamisaegu.
  13. Minimeeri taimse toidu kuumtöötlemine. See võimaldab teil säästa maksimaalset vitamiinide kogust. Mõned köögiviljad valmivad vaid mõne minutiga. Kõrgel temperatuuril askorbiinhape hävib, seetõttu on soovitatav kapsad, pipar ja rohelised (till, petersell) panna roogadesse (supid, hautised) viimati.
  14. Pange köögiviljad ainult keevasse vette. See vähendab küpsetusaega..
  15. Eelistage selliseid küpsetusviise nagu küpsetamine, hautamine ja kiire keetmine.
  16. Valmistage köögiviljatooted toiduvalmistamiseks korralikult. Te ei saa neid keevas vees leotada.
  17. Pese köögiviljad, ürdid ja puuviljad kiiresti voolava vee all. Pikaajalise leotamise korral võivad vees lahustuvad vitamiinid ja mineraalühendid välja pesta..
  18. Eelistage päikese käes küpsenud tooraineid. Köögivilju, puuvilju ja marju kasvatatakse kõige paremini avamaal, mitte kasvuhoones.
  19. Kasutage kööginõusid, mille sees on kaitsekate. Raudpannid ja -pannid võivad kaasa aidata tokoferooli, askorbiinhappe ja foolhappe hävitamisele.
  20. Võimalusel kasutage vett, milles köögivilju või seeni keedeti, uuesti..

Võimalused ainevahetuse kiirendamiseks

Vitamiinide seeduvuse suurendamiseks ja ainevahetusprotsesside kiirendamiseks on vajalik:

  1. Valmis valmistoidule (salatid) lisage veidi oliivi- või taimeõli.
  2. Keetke puder piimas. See parandab B-vitamiinide imendumist..
  3. Liigutage pärast söömist.
  4. Enne söömist joo klaas klaasi puhast vett.
  5. Normaliseeri kaal.
  6. Suurendage füüsilist aktiivsust.
  7. Keelduge rangetest dieetidest ja taimetoitlusest. Taimsetest saadustest valmistatud toidud sobivad hästi liha ja kalaga. Soovitatav on serveerida loomset päritolu toitu köögivilja kõrvale.
  8. Ravi olemasolevaid kroonilisi haigusi (pankreatiit, gastriit, enterokoliit, haavandid, helmintnakkused).
  9. Kasutage vürtse.
  10. Mitmekesistada toitumist.
  11. Söö väikseid eine 5-6 korda päevas.
  12. Ärge sööge hilisõhtul.

Ekspertnõuanded

Ekspertide (toiduhügieeni arstid, toitumisspetsialistid) sõnul ei saa taimne toit loomseid saadusi täielikult asendada, seega ei tohiks dieet olla monotoonne. Menüüsse soovitatakse lisada mitte ainult teravili, puuviljad, seened, marjad, ürdid ja köögiviljad, vaid ka liha, kala, rups, piim, juust, kodujuust, jogurtid. Eelistada tuleks kohalikke köögivilju ja puuvilju...

Hinda artiklit, palun!

Andke oma hinnang artiklitele 1-5:

Keskmine hinnang: 5 / 5. Hääled: 2

Hinnangud puuduvad veel, ole esimene, kes seda hindab!

Meil on kahju, et see artikkel osutus teie jaoks kasutuks.!

Läheme paremaks.

Ütle mulle, kuidas saaksime seda artiklit paremaks muuta.?

A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinid: eelised, sisaldus toodetes

Sissejuhatus (või lühidalt vitamiinide eelistest)

Juba ammustest aegadest on inimesed üritanud paljastada igavese nooruse saladust. Need katsed ei lõpe täna, sest me kõik tahame elada kaua, jäädes samas ilusaks ja terveks. Kahjuks pole veel loodud imelist eliksiiri, mis aitab meil vanadusega võidelda, nii et igaüks meist peab oma tervise eest ise hoolitsema.

Ja vitamiinid, mis on olulised toitained, mida inimkeha ei sünteesi, aitavad seda rasket ülesannet täita (nikotiinhape on erand). Seetõttu peab keha saama vitamiine väljastpoolt, nimelt toidust.

On oluline mõista, et vitamiine tuleb sisse võtta mõõdukates annustes, kuid regulaarselt, kuna vähemalt ühe vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid häireid inimese süsteemide ja organite töös..

Vitamiinide puudus põhjustab kehas järgmisi häireid:

  • suurenenud füüsiline ja vaimne väsimus;
  • nõrkused;
  • ärrituvus;
  • unehäired (see võib olla unetus ja unisus);
  • halvenenud mälu ja tähelepanu;
  • nõrgenenud immuunsus;
  • raskused luude ja hammaste moodustumisel.

Ja see pole täielik loetelu probleemidest, millega võite kokku puutuda, kui te ei lisa oma dieeti piisavalt vitamiine.

Millised vitamiinid on vajalikud keha täielikuks toimimiseks? Vastame: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B vitamiinid.

Selles artiklis räägime A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinide eelistest, samuti sellest, mida nende puudus võib põhjustada. Saame teada, millistes toodetes need või need ained sisalduvad ja millistes annustes neid tuleks tarbida. Lõppude lõpuks on äärmiselt oluline mitte üle pingutada vitamiinide tarbimisega, kuna “palju” pole alati “kasulik”. Miks? Sellele küsimusele vastamiseks peate ütlema paar sõna rasvlahustuvate ja vees lahustuvate vitamiinide klassifitseerimise kohta..

Rasvlahustuvad vitamiinid suudavad organism ise akumuleeruda, st tarvitada hiljem vastavalt vajadusele. Vitamiinid A, D, E, K, F. rasvlahustuvad.Kõik muud vitamiinid on vees lahustuvad, organism ei akumuleeru neid, vaid tarvitatakse kohe, pärast mida pestakse uriiniga..

Seega on rasvlahustuvate vitamiinide korduvalt ületatud annustega mürgistusoht (teisisõnu üledoos). Kuid vees lahustuvate vitamiinide liig ei põhjusta organismile olulist kahju, erinevalt nende puudusest, kuna inimene vajab igapäevaselt vees lahustuvaid vitamiine, mille tarbimine võib olla ebaregulaarne (selle klassi vitamiinide puuduse üks peamisi põhjuseid on üldiselt piiravad dieedid ja monodieedid) eriti).

Järeldus! Terviklik ja mitmekesine toitumine on õige viis tervise ja pikaealisuse saavutamiseks. Ja vitamiinid sellises toitumises pole kaugel viimasest kohast..

A-vitamiin (retinool)

Rasvlahustuv A-vitamiin eksisteerib kahel kujul:

  • valmis A-vitamiin (või retinool), sissevõtmisel loomse toiduga;
  • provitamiin A (või karoteen), mis muundub karotinaasi ensüümi toimel A-vitamiiniks (provitamiin A on A-vitamiini taimne vorm).
  • Keha vastupidavuse suurendamine hingamiselundeid mõjutavate nakkuste suhtes.
  • Nooruse ja naha ilu säilitamine.
  • Luude, juuste ja hammaste kasvu, nende moodustamise ja tugevnemise soodustamine.
  • "Öise pimeduse" arengu ennetamine: näiteks võrkkestas on valgustundlikud ained, mis pakuvad nägemisfunktsioone. Selliste ainete üks koostisosa on A-vitamiin, mis vastutab silmade kohanemise eest pimedusega..
  • Redoksprotsesside pakkumine.
  • Vananemisprotsessi aeglustamine.
  • Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kaitse vähi (eriti rinnavähi, aga ka endomeetriumi ja eesnäärme) eest.
  • Nn “tervisliku” kolesterooli sisalduse tõus veres.
  • Ateroskleroosi ennetamine.
  • Suurenenud vastupanuvõime vähile.

A-vitamiini eelised

A-vitamiini puuduse peamine sümptom on "ööpimedus". Selle häire tuvastamiseks piisab, kui minna heledast toast pimedasse ja jälgida silmade reaktsiooni.

Niisiis, silmade mitmeks sekundiks pimedaks kohandamisel pole põhjust A-vitamiini puuduse pärast muretseda. Kui silmad umbes 7–8 sekundiga pimedaks harjuvad, peaksite mõtlema karotiini- ja retinoolirikaste toitude lisamisele dieeti.

Kui silmad ei kohane pimedaga kauem kui 10 - 20 sekundit, on vajalik spetsialisti abi.

Aga! Hirm peaks olema mitte ainult A-vitamiini puudus, vaid ka selle ületarbimine. Seega võib täiskasvanutel rohkem kui 100 000 RÜ A-vitamiini päevas ja lastel 18 500 RÜ põhjustada toksilist toimet.

A-vitamiini puudus

  • kuni aasta - 2000 ME;
  • 1 - 3 aastat - 3300 ME;
  • 4 - 6 aastat - 3500 ME;
  • 7 - 10 aastat vana - 5000 ME.
  • rasedad - 6000 ME;
  • imetav - 8250 RÜ;
  • keskmine norm üldiselt - 5000 RÜ.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Karoteeni peamised allikad (100 g kohta):

  • porgandid (sort "carotel") - 15 000 RÜ;
  • petersell - 13 000 RÜ;
  • hapuoblikas ja pihlakas - 10 000 RÜ;
  • värsked rohelised herned - 200 RÜ;
  • Spinat - 10 000 RÜ
  • herned - 800 RÜ;
  • salat - 3200 RÜ;
  • kõrvits (eriti kõrvitsaseemned) - 1600 RÜ;
  • tomat - 850 RÜ;
  • virsik - 750 RÜ;
  • aprikoos - 700 RÜ;
  • valge kapsas - 630 RÜ;
  • rohelised oad - 450 RÜ;
  • sinine ploom - 370 RÜ;
  • murakas - 300 RÜ.

Lisaks leidub provitamiini A sellistes taimset päritolu toodetes:

  • Punane pipar;
  • kartul;
  • rohelised sibulad;
  • kibuvits;
  • astelpaju;
  • ploomid
  • läätsed
  • sojaoad;
  • õunad
  • gourds;
  • nõges;
  • piparmünt.

Karoteeni sisalduse vaieldamatu liider on porgand. Siin on huvitavaid fakte selle maitsva ja tervisliku köögivilja kohta..

Fakt 1. Uuringute kohaselt on porgandit regulaarselt söövatel inimestel kollatähni degeneratsiooni oht 35–40 protsenti väiksem.

Fakt 2. Porgandite kasutamine vähendab rinnavähi, aga ka kopsu- ja jämesoolevähi tekke riski (ja seda tänu spetsiaalsetele ainetele - falcarinool ja falcariniol, millel on vähivastane toime).

Fakt 3. Mitte paljud ei tea, et porgandid on nakkuste levikut takistav looduslik antiseptik, mille jaoks piisab, kui keedetud või toored porgandid kinnitada jaotustükkidele või haavadele.

Fakt 4. Porgandite vees lahustuv kiudaine aitab alandada maksa kolesterooli, sapi ja rasva, puhastab soolestikku ja kiirendab toksiinide eemaldamise protsessi.

Fakt 5. Porgandist koosnevad mineraalid tugevdavad hambaemaili, kaitstes seda kahjustuste eest..

Fakt 6. Harvardi ülikooli uuringud leidsid, et inimestel, kes tarbivad rohkem kui kuus porgandit nädalas, on lööbe tõenäosus väiksem kui neil, kes söövad ainult ühte või kahte porgandit kuus..

Peamised retinooli allikad (100 g toote kohta):

  • heeringas - 110 RÜ;
  • veiselihamaks - 15 000 RÜ;
  • sealiha maks - 5000 RÜ;
  • vasikalihamaks - 4000 RÜ;
  • soolamata või - 2000 RÜ;
  • hapukoor - 700 RÜ;
  • madala rasvasisaldusega kodujuust - 130 RÜ;
  • rasv kodujuust - 800 RÜ;
  • piim - 90 RÜ.

Samuti on looduslikud retinooli allikad kalamaksaõli, munakollane, kaaviar, juust ja margariin.

Lõpuks anname A-vitamiini võtmise kuldreegli: võrreldes retinooliga on karoteeni vitamiini aktiivsus kolm korda väiksem, seetõttu peaks taimsete saaduste tarbimine olema kolm korda suurem kui loomsetest toodetest valmistatud toidu tarbimisel..

C-vitamiin (askorbiinhape)

C-vitamiini (selle teine ​​nimi on askorbiinhape) peetakse looduse suurimaks kingituseks. Miks? Fakt on see, et askorbiinhappe molekul ületab hõlpsalt paljusid takistusi, osaledes aktiivselt kõigis inimkeha elutähtsates protsessides.

Huvitav fakt! Juba 1747. aastal avastas Edinburghi ülikoolis õppiv arstitudeng James Lind, et tsitrusviljad paranesid künadest - valulikust haigusest, mis nõudis sel ajal suure hulga meremeeste elu. Alles kaks sajandit hiljem (täpsemini öeldes, 1932. aastal) avastati tsitrusviljade saladus. Selgus, et mädanevat ravi pakkuv aine on askorbiinhape, millest 10 mg piisab päevas skorbuudi vältimiseks. Sellist askorbiinhappe annust leidub kahes väikeses õunas, ühes keedetud kartulis või 250 g värskes viinamarjas.

Aga! Kuna askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mis väljutatakse organismist kiiresti, väidavad arstid, et keha normaalse toimimise tagamiseks ei piisa päevasest 10 mg annusest.

C-vitamiini eelised

C-vitamiini põhiülesanne on säilitada kollageeni, aga ka valkude optimaalset taset - ained, mis on vajalikud sidekudede täielikuks moodustamiseks mitte ainult nahas, vaid ka sidemetes ja luudes.

Lisaks pakub C-vitamiin kehas ainevahetus- ja redoksprotsesse, tugevdab veresooni, kiirendab paranemisprotsessi, kaitseb keha mitmesuguste nakkuste eest ja blokeerib veres sisalduvaid mürgiseid aineid.

Lõpuks on askorbiinhape saledale figuurile truu kaaslane, kuna see aine soodustab reaktsioone, mis muudavad rasvad seeditavaks.

C-vitamiini puudus

Askorbiinhappe kehas on puudujääke kaks peamist:

  • keele alumisse ossa ilmuvad karastatud punased jooned;
  • õlgade nahale ilmuvad punased laigud (mõnikord täheldatakse väikeste punaste täppide või soomuste rühmi).

Lisaks viitavad järgmised sümptomid C-vitamiini puudusele:

  • igemete veritsus;
  • kiire väsitavus;
  • eelsoodumus külmetushaiguste tekkeks;
  • unehäired;
  • juuste väljalangemine.

Kuid selle vitamiini üledoos (kui seda saadakse taimsetest saadustest) on äärmiselt haruldane. Niisiis võivad sellised kõrvaltoimed nagu vähenenud kapillaaride läbilaskvus, nägemiskahjustus või neerupealiste atroofia tekkida ainult pikema kui 100 mg askorbiinhappe kasutamisel päevas.

C-vitamiini päevane tarbimine

  • 1 - 3 aastat - 20 - 35 mg;
  • 4 kuni 6 aastat - kuni 50 mg;
  • 7 - 10 aastat vana - 55 - 70 mg.
  • rasedad - 300 - 400 mg;
  • imetav - 500 - 600 mg;
  • keskmine norm on üldiselt 200 mg.

Mehed - 200 - 500 mg.

Tähtis! Luumurdudega ning südamehaiguste, tuberkuloosi ja reuma all kannatavatel patsientidel soovitatakse suurendada annust 2000 mg-ni päevas..

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

C-vitamiini sisalduse liider on kibuvits, mille puuviljades on 100 g puuviljade kohta 550 mg askorbiinhapet (kuivatatud kibuvitsamarjades võib selle vitamiini sisaldus ulatuda 1100 mg-ni).

Teise koha hõivab petersell, mis sisaldab umbes 130 - 190 mg C-vitamiini.

Lisaks leidub sellistes toodetes askorbiinhapet:

  • astelpaju marjad - 250 - 600 mg;
  • maasikad - 50 - 230 mg;
  • mustsõstar - 150 - 260 mg;
  • tsitrusviljad - 15–50 mg (sisaldab kõige rohkem sidrunites C-vitamiini - umbes 40–70 mg);
  • mädarõigas - 100 - 140 mg;
  • maasikad - 60 mg;
  • värske ananass - 25 mg;
  • banaan - 25 mg;
  • värske kirss - kuni 8 - 10 mg;
  • spargelkapsas ja rooskapsas (roosa) - 90 - 120 mg;
  • värske ja marineeritud valge kapsas - 70 mg (see on värske lillkapsa C-vitamiini sisaldus);
  • rohelised noored sibulad - 25 mg;
  • vaarikad - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • roheline pipar - 100 mg;
  • redis - 135 mg;
  • keedetud ja värske spinat - 30 - 60 mg.

Ülaltoodud standardid põhinevad 100 g tootel.

Seda vitamiini leidub ka loomsetes toodetes, nimelt kana, veiselihas, vasika maksas ja neerudes..

Tähtis! Kuumtöötlemise käigus hävib C-vitamiin kergesti, seega puudub see keedetud toitudes. Toodete pikaajalise ladustamise, soolamise, marineerimise ja külmutamise ajal väheneb askorbiinhappe sisaldus märkimisväärselt. Nii kaotavad külmkapis säilitatavad rohelised päeva pärast kuni 10 protsenti C-vitamiinist. Erandiks reeglist on ainult hapu kapsas, milles säilitatakse selle vitamiini algsisaldus.

Huvitav fakt! Askorbiinhappe kadu sõltub suuresti toiduvalmistamise tüübist: näiteks hävib vees umbes 70 protsenti C-vitamiinist, aurutatud on aga vaid 8–12 protsenti. Üldiselt soovitatakse askorbiinhapet (nimelt selle sisuga tooteid) hoida happelises keskkonnas..

D-vitamiin

Rasvlahustuv D-vitamiin, mida esindavad kaks vormi - D2 ja D3, on paljudele teada kui tõhus vahend rahhiidi arengu ennetamiseks ja selle raske haiguse raviks, mida mõjutavad peamiselt lapsed.

Selle vitamiini eripäraks on see, et see võib siseneda kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka sünteesida päikesevalguse toimel. Päike on selle vitamiini peamine allikas (sel põhjusel peavad biokeemikud D-vitamiini hormooniks).

Tähtis! Regulaarse päevitamise korral saab nahk piisavas koguses D-vitamiini, ehkki selle tootmiseks on vaja teatud tingimusi, sealhulgas:

  • kellaaeg: näiteks hommikul (kohe pärast päikesetõusu) ja ka õhtul (päikeseloojangu ajal) toodetakse D-vitamiini võimalikult aktiivselt;
  • nahavärv: heledas nahas toodetakse seda vitamiini suuremas koguses, kui swarthy ja mustanahalistel;
  • vanus: vananemise ajal sünteesib nahk D-vitamiini vähem ja vähem;
  • õhukonditsioneer: näiteks tolm, tööstusettevõtete heitkogused, gaasisaaste takistavad normaalset päikesevalguse tarbimist, mis põhjustab lastel rahhiidi suurenenud riski.

Tähtis! Tuleb meeles pidada, et "päevitamist" tuleks võtta mõõdukalt, samas on oluline keha küllastada teatud mineraalide ja vitamiinidega, mis aitavad neutraliseerida päikesevalguse kantserogeenset toimet..

Huvitav fakt! Lisaks päikesele soodustavad selle kasuliku vitamiini moodustumist massaaž, kontrastsed vee- ja õhuvannid, mis pakuvad kapillaaride nn sisemassaaži, mis soodustab vedelike liikumist kehas, soodustab rakkude uuenemist ja endokriinsete näärmete hormonaalse töö normaliseerumist.

D-vitamiini eelised

Kuid D-vitamiini eelised ei lõpe sellega, sest see osaleb rakkude paljunemise reguleerimises, tugevdab lihaseid, normaliseerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib mitmete hormoonide sünteesi, tugevdab immuunsussüsteemi ja suurendab keha vastupanuvõimet erinevate naha- ja südame-veresoonkonna haiguste vastu..

Huvitav fakt! Regioonides, kus dieedis on väike kogus D-vitamiini, diagnoositakse selliseid haigusi nagu suhkurtõbi, ateroskleroos ja artriit palju sagedamini ning seda altid on noored inimesed.

D-vitamiini päevane väärtus

Inimese vajadus selle vitamiini järele sõltub vanusest, füüsilisest aktiivsusest, üldisest füsioloogilisest seisundist ja muudest teguritest. Allpool on toodud D-vitamiini keskmine päevane annus erinevatele inimkategooriatele.

  • kuni aasta - 400 - 1400 RÜ (sõltuvalt kehakaalust);
  • 5–14-aastased - 500 RÜ.

Noored: 14–21-aastased - 300–600 RÜ.

Naised: rasedad ja imetavad - 700 RÜ.

Eakad inimesed: 400 RÜ.

Üldiselt võib täiskasvanu rahul olla minimaalse D-vitamiini koguse saamisega.

Tähtis! Kui toitu pakutakse päikese käes vähemalt 15–25 minutit päevas, võib toidust saadava D-vitamiini normi vähendada pooleks.

Tähtis! D-vitamiini tuleb võtta eriti ettevaatlikult, kuna nii selle üledoos kui ka puudus kutsuvad esile luude pehmenemise. Praeguseks on D-hüpervitaminoos äärmiselt haruldane ja seda kutsub esile ennekõike selle vitamiini liiga pikk kasutamine suurtes annustes.

Millised toidud sisaldavad D-vitamiini ?

Selle vitamiini peamised toiduallikad on:

  • munakollane - 25 RÜ;
  • liha - 9 RÜ;
  • piim - kuni 4 RÜ;
  • või - kuni 35 RÜ.

Sisaldab D-vitamiini mereandides, tursamaksas, hiidlesas, heeringas, makrellis, tuunikala, hapukoores, loomsetes maksades.

Väike kogus seda vitamiini on köögiviljades, näiteks kapsas ja porgand..

E-vitamiin (tokoferool)

Selle teine ​​nimi - tokoferool - E-vitamiin sai kreeka sõnadest "tokos" (või "sünd") ja "ferro" (mis tõlkes tähendab "kulumist"). Ja tõepoolest - tõestati, et tokoferoolid mõjutavad soodsalt sugunäärmete tööd.

Huvitav fakt! 20. sajandi 30. ja 40. aastatel oli selle vitamiini kohta palju väärarusaamu. Niisiis usuti ekslikult, et tokoferool tühistab C- ja D-vitamiinide mõju. Kuid uuringud on selle müüdi lahti mõtestanud, kinnitades, et E-vitamiini tuleks võtta ettevaatlikult ainult kõrge vererõhu ja reumaatiliste südamehaiguste all kannatavatele inimestele.

E-vitamiini eelised

  • Keharakke hävitavate vabade radikaalide neutraliseerimine.
  • Rakumembraanide kaitsmine kahjustuste eest.
  • Vähi arengu ennetamine.
  • Veresoonte tugevdamine.
  • Kiirendage haava paranemist.
  • Naha UV-kaitse.
  • Kudedesse hapniku transportimise parandamine.
  • Verehüüvete takistamine.
  • Juuste ja küünte koostise parandamine (puhast E-vitamiini ja täiendava koostisosana kasutatakse paljude kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Veresoonte ateroskleroosi ennetamine, on oluline mõista, et E-vitamiin suudab selle haiguse arengut "aeglustada", kuid mitte sellest vabaneda.
  • Lihasüsteemi normaalse toimimise tagamine.

Tähtis! E-vitamiin ei näita kohe oma toimet: näiteks tromboosi, neerupõletike, samuti ägeda reuma- ja südamepuudulikkuse rünnaku korral hakkab tokoferool toimima 5–10 päeva pärast, samas kui heaolu paranemine on märgatav alles 4–6 nädala pärast..

Huvitav fakt! Uuringute kohaselt ravisid südamehaigusi põdevad ja E-vitamiini 20–30-aastased inimesed, 80-aastaseks, täielikult südame 86 protsenti. 60–70-aastaste vanuserühmas paranes 80 protsenti mitte ainult südamefunktsioon, vaid ka üldine heaolu.

E-vitamiini puudus

E-vitamiin, mida nimetatakse "reproduktsiooni vitamiiniks", vastutab suguelundite normaalse aktiivsuse eest, seetõttu on meestel selle puuduse korral sperma tootmise vähenemine ja naistel - menstruaaltsükli rikkumine ja seksuaalse iha vähenemine..

Tahaksin öelda ka E-vitamiini üledooside kohta, mis, kuigi äärmiselt haruldased, võivad esile kutsuda seedehäireid, nõrgenenud immuunsust ja isegi verejooksu.

Tähtis! E-hüpervitaminoosiga (tuletage meelde, et see vitamiin võib kehasse koguneda) täheldatakse iiveldust, kõhupuhitust, kõhulahtisust ja vererõhu tõusu..

  • kuni aasta - 3-4 mg;
  • 1 kuni 3 aastat - 6 mg;
  • 4-6 aastat - 7 mg;
  • 7-10 aastat - 11 mg.
  • rase - 15 mg;
  • imetav - 19 mg;
  • keskmine norm üldiselt - 8 - 10 mg.

Tähtis! Suitsetajatel ja intensiivse füüsilise koormusega inimestel täheldatakse suurenenud tokoferooli vajadust. Lisaks peaksid naised suurendama E-vitamiini tarbimist perimenopausi ajal, raseduse katkemise ohuga ja ka mitmikrasedusega.

Millised toidud sisaldavad E-vitamiini?

Erinevalt teistest elutähtsatest ainetest on tokoferool toitudes väga levinud.

E-vitamiini leidub valdavalt taimses toidus, taimeõlid on selle vitamiini poolest eriti rikkad: näiteks 100 g rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg tokoferooli, see tähendab, et kui kasutada ühte supilusikatäit seda toodet, saame täiendada E-vitamiini päevast tarbimist..

Kuid tokoferooli sisalduse rekordiomanik on nisuiduõli, mis sisaldab 160 g E-vitamiini 100 grammis.

Pähklites ja seemnetes on palju E-vitamiini: ainult 2–3 pähklit sisaldavad poole oma päevasest normist, samas kui 100 g päevalilleseemneid sisaldab poolteist päevasest E-vitamiini normist (100 g kõrvitsaseemnete tarbimisega võib täiendada ühte tokoferoolide normi)..

E-vitamiini leidub piisavas koguses järgmistes köögiviljades ja puuviljades:

  • kapsas;
  • Tomatid
  • selleri juur;
  • kõrvits;
  • rohelus;
  • Paprika;
  • herned;
  • porgand;
  • mais;
  • vaarikas;
  • Mustikad
  • mitmesugused kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • kibuvits (värske);
  • ploom;
  • seesam;
  • mooni;
  • oder;
  • kaer;
  • uba.

Seda vitamiini saate loomsetest toodetest, sealhulgas:

  • must kaaviar;
  • munad
  • juust;
  • värske piim (rasvasisaldus 2,5 protsenti);
  • või;
  • kalad (heeringas, ahven, forell, lõhe, angerjas);
  • Krevetid
  • küüliku- ja kalkuniliha;
  • loomaliha.

E-vitamiini leidub ka valges ja rukkileivas..

Tähtis! E-vitamiin on üsna stabiilne, seetõttu ei lagune see kuumutamise ajal, säilitades samal ajal kõik selle kasulikud omadused. Toiduainete pikaajaline praadimine E-vitamiiniga ja nende uuesti kuumutamine vähendab aga märkimisväärselt tokoferoolide hulka.

F-vitamiin

Rasvlahustuv F-vitamiin sisaldab polüküllastumata rasvhapete kompleksi, mis sisenevad kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka naha kaudu, nimelt salvide või kosmeetika kasutamisel.

Tähtis! F-vitamiin hävitatakse kuumuse, valguse ja hapniku toimel, kaotades selle kasulikud omadused, andes teed toksiinidele ja vabadele radikaalidele..

F-vitamiini eelised

  • Rasvade imendumise tagamine.
  • Rasvade ainevahetuse normaliseerimine otse nahas.
  • Kolesterooli eritumine.
  • Sperma küpsemise parandamine, mis mõjutab soodsalt reproduktiivfunktsiooni.
  • Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
  • Juuste ja naha väljanägemise parandamine (sugugi mitte seda, et seda vitamiini nimetatakse sageli "tervise vitamiiniks" ja seda kasutatakse kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kiirendada paranemist.
  • Allergia leevendamine.
  • Põletiku ja turse eemaldamine.
  • Valu juhtimine.
  • Vererõhu normaliseerimine.

Tähtis! F-vitamiin kaitseb rakke kahjulike ainete kahjustuste eest, takistades seeläbi nende hävimist ja peatades muundamise kasvajarakkudeks..

F-vitamiini puudus

F-vitamiini puudus põhjustab naha enneaegset närtsimist, põletiku ja allergiate teket, rääkimata metaboolsete protsesside rikkumisest, mis mõjutab negatiivselt kogu keha toimimist.

Selle vitamiini puudus lastel väljendub uimastamises ja kehvas kaalutõusus, rääkimata sagedastest nakkushaigustest.

Täiskasvanutel suurendab pikaajaline F-vitamiini puudus märkimisväärselt südameatakkide ja insultide riski..

Kui me räägime F-vitamiini hüpervitaminoosist, siis on see rikkumine äärmiselt haruldane, lisaks on see vitamiin inimestele täiesti ohutu, kuna sellel puudub toksiline toime. Mõnel juhul kutsub F-vitamiini liigtarbimine esile allergilise reaktsiooni, kõrvetiste ja kõhuvalu tekke..

F-vitamiini päevane väärtus

F-vitamiini tarbimise optimaalne päevane annus pole veel kindlaks tehtud. Täieliku ja tasakaalustatud toitumise korral pole täiendav F-vitamiini tarbimine vajalik.

Arvatakse, et F-vitamiini keskmine päevane tarbimine on umbes 1000 mg, mis vastab kahele supilusikatäiele taimeõlile.

AGA! On teatud kategooria inimesi, kellele näidatakse suurenenud F-vitamiini annust. Need on inimesed, kellel on kõrge kolesterool ja ülekaal, veresoonte ateroskleroos ja diabeet, naha- ja autoimmuunhaigused. Lisaks suureneb intensiivse treenimisega F-vitamiini päevane tarbimine..

Millised toidud sisaldavad F-vitamiini?

Peamine F-vitamiini allikas on taimeõli, milleks võivad olla linaseemned, sojaoa, päevalill, mais, oliiv, pähkel jne..

Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka järgmistes toitudes:

  • heeringas;
  • lõhe;
  • pähklid
  • makrell;
  • kalarasv;
  • päevalilleseemned;
  • avokaado;
  • kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • idandatud nisuterad;
  • teravili;
  • soja- ja oakultuurid.

Tähtis! F-vitamiin on kõrgendatud temperatuuride mõjul äärmiselt ebastabiilne ja seetõttu leidub seda ainult külmpressitud taimeõlis. Lisaks vähendab see selle vitamiini kontsentratsiooni õlis ja otsese päikesevalguse käes viibimist. Sel põhjusel on soovitatav õli säilitada pimedas hermeetiliselt suletud anumas (alati pimedas ja jahedas kohas). Pidage meeles, et kuumutamisel hävib F-vitamiin, nii et taimeõlis küpsetatud praetud toidud ei sisalda F-vitamiini.

K-vitamiin

See vitamiin sai oma nime Ameerika hematoloogi Quicki esitähest, kes selle avastas..

Tuleb öelda, et selle vitamiini peamised vormid on:

  • K1-vitamiin, mida sünteesivad taimed;
  • K2-vitamiin, toodetud mikroorganismide poolt otse jämesooles (maksa ja sapi normaalse toimimise tingimustes).

Tähtis! Tervislikel inimestel seda vitamiini ei puudu, kuna keha toodab seda iseseisvalt vajalikus koguses.

K-vitamiini eelised

K-vitamiini ei ole pikka aega uuritud, kuna teadlased arvasid ekslikult, et see vitamiin täidab kehas ainult ühte funktsiooni, mis seisneb vere hüübimisprotsessi normaliseerimises.

Kuid täna on biokeemikud tuvastanud palju muid K-vitamiini kasulikke omadusi, sealhulgas:

  • ainevahetuse normaliseerimine;
  • seedetrakti parandamine;
  • valu vähendamine;
  • haava paranemise kiirendamine.

Tähtis! K-vitamiini puuduse peamine põhjus täiskasvanutel on maksahaigus ja see vitamiin ei ole toksiline isegi piisavalt suurtes kogustes..

Tähtis! K-vitamiini kontsentratsioon kehas võib väheneda alkoholi ja gaseeritud jookide mõjul, aga ka väga suurte tokoferooli (või E-vitamiini) annuste tarbimisel..

K-vitamiini päevane annus

K-vitamiini päevane annus täiskasvanutele pole veel täpselt kindlaks määratud, seetõttu anname soovituslikud näitajad umbes 60–140 mikrogrammi.

Seda peetakse K-vitamiini koguse ööpäevaseks normiks, mis saadakse 1 μg vitamiini arvutamisel 1 kg kehakaalu kohta. Niisiis peaks inimene kaaluga 65 kg päevas tarbima 65 mikrogrammi K-vitamiini. Sel juhul sisaldab keskmise inimese tavaline dieet 300–400 mikrogrammi seda vitamiini päevas. Sel põhjusel on K-vitamiini vaegus äärmiselt haruldane nähtus (erandiks on toit, kui toitu on väga vähe või kui kasutatavad ravimid mõjutavad K-vitamiini imendumist negatiivselt).

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

Seda vitamiini leidub kõikides rohelistes taimedes, köögiviljades ja puuviljades..

Need sisaldavad:

  • nõges;
  • Pärn;
  • salati lehed;
  • rohelised tomatid;
  • igasugused kapsad;
  • kurk;
  • avokaado;
  • kiivi;
  • spinat;
  • banaan.

Lisaks leidub suures koguses K-vitamiini sealihamaksas, munades, oliiviõlis, piimas, sojas, kreeka pähklites ja kalaõlis..

Kuidas toidus vitamiine säilitada?

Rääkisime vitamiinide ja toodete eelistest, mis nende puuduse moodustavad. Nüüd pöördume küsimuse juurde, kuidas säilitada toodetes maksimaalne kogus kasulikke aineid. Ja selleks piisab, kui järgida mõnda allpool toodud lihtsat reeglit.

1. Rasvatooted, aga ka taimeõlid oksüdeeruvad valguse ja hapniku mõjul kiiresti, seetõttu on soovitatav neid hoida tihedalt suletud anumas jahedas ja pimedas..

2. Liha ja kala sisaldavad suures koguses mitte ainult vitamiine, vaid ka mineraale, mille säilitamiseks on vaja rangelt kinni pidada kuumtöötlemise kehtestatud tingimustest. Nii eraldatakse liha röstimiseks kuni pool tundi, hautamiseks 1–1,5 tundi ja küpsetamiseks 1,5 tundi. Kala praaditakse mitte kauem kui 20 minutit, hautatakse ja küpsetatakse pool tundi.

3. Oluline on valida õige kuumtöötluse meetod, millest kõige õrnemat peetakse õigusega auruga keetmiseks. Järgmisena tuleb hautamine, seejärel röstimine ja lõpuks praadimine.

Huvitav fakt! Suurim vitamiinide kaotus toimub liha või kala keetmisel.

4. Korduval külmutamisel langeb loomsete saaduste vitamiiniväärtus märkimisväärselt. Sel juhul on oluline külmutatud toidud korralikult sulatada: näiteks sulatamine tuleks läbi viia toatemperatuuril või külmas vees..

5. Vitamiinide oksüdeerumise vältimiseks ei tohi toiduvalmistamisel kasutada metallnõusid ega pragude ja laastudega emailitud nõusid.

6. Köögiviljades, ürtides ja puuviljades sisalduv C-vitamiin hakkab lagunema peaaegu kohe pärast nende kogumist, samal ajal kui selle vitamiini kogus väheneb toodete säilitamisel ja keetmisel märkimisväärselt. Askorbiinhappe säilimise maksimeerimiseks soovitatakse tükeldatud rohelisi säilitada külmkapis, kuna toatemperatuuril kaotab C-vitamiin kahe päeva jooksul kuni 80 protsenti oma omadustest. Seetõttu on soovitatav köögivilju ja puuvilju tarbida kohe ja värskena. Hoidke toitu pimedas ja jahedas kohas..

7. Köögivilju tuleks enne puhastamist hästi pesta ja üldiselt (st lõikamata).

8. Oluline on meeles pidada, et vitamiinid, nagu ka mineraalid, kontsentreeruvad kõige suuremas koguses otse koore alla, aga ka köögiviljade, puuviljade ja taimede lehtedesse üldiselt. Sel põhjusel on soovitatav tooteid puhastada nii, et kooritud kiht oleks võimalikult õhuke..

9. Tükeldatud köögivilju ei soovitata pikka aega vees leotada. Enne nende otsevalmistamist on parem taimseid saadusi puhastada ja pesta..

Erandiks on kaunviljad, mida tuleb enne keetmist 1–2 tundi külmas vees leotada, mis pehmendab toote jämedat kiudu ja vähendab sellest tulenevalt küpsetusprotsessi (selle tulemusel jääb nõusse rohkem vitamiine).

10. Köögiviljasalatid tuleb tükeldada ja maitsestada vahetult enne kasutamist, see aitab säilitada toote maitset ja toiteomadusi. Samal ajal on parem salati lehti ja rohelisi kätega tükeldada, mitte nuga lõigata, sest kokkupuude metalliga aitab kaasa vitamiinide kaotamisele.

Tähtis! Puhastamiseks, samuti köögiviljade ja puuviljade tükeldamiseks on parem kasutada roostevabast terasest nuga, see vähendab vitamiinide kaotust.

11. Köögiviljade toiduvalmistamise protsessis, sealhulgas esimeste kursuste ettevalmistamisel, soovitatakse neid langetada keevasse vette, milles inaktiveerub kiiresti ensüüm, mis aitab kaasa askorbiinhappe hävitamisele..

12. Kui tassi on vaja uuesti kuumutada, on parem seda teha osade kaupa, mitte soojendada näiteks kogu suppi või borši kohe, sest toidu korduv kuumutamine korduvalt vähendab selle vitamiiniväärtust.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiine?

Vitamiinipuuduse korvamiseks võib olla piisav toitumise muutus.

Haiguste raviks ja ennetamiseks soovitavad arstid kompleksravi osana reeglina võtta teatud vitamiine. Kuid vitamiinide ostmine ainult apteekides on täiesti vabatahtlik - tuttavatest toodetest leiate paljusid meie keha jaoks asendamatuid aineid, mida ta ei suuda iseseisvalt sünteesida. Mis tahes vitamiini puuduse korvamiseks võib dieedimuutus olla üsna piisav. Tervisedendusele loovalt lähenedes saate ka oma igapäevast menüüd meeldivalt mitmekesistada.

Vitamiinide ja mineraalide omadused

C-vitamiin

C-vitamiin suurendab vereringet ja pulssi, aidates sellega kaasa normaalsele ainevahetusele. Lisaks tagab piisav C-vitamiini sisaldus kehale kollageenvalgu tootmise, mis on sidekoe alus.

Askorbiinhape suurendab vastupidavust infektsioonidele, seetõttu on see sageli ette nähtud ägedate hingamisteede viirusnakkuste ja sarnaste haiguste ravis..

B-vitamiinid

Need vitamiinid - ja neid on ainult kaheksa - aitavad taastada tugevust suurenenud stressi või keha üldise ammendumise korral. Vaatamata asjaolule, et nad on ühendatud ühte rühma, on nende funktsioonidel spetsiifilised erinevused. Näitena: B2-vitamiin vähendab silmade väsimust, aitab kaasa rakkude suurimale küllastumisele hapnikuga, on ette nähtud nägemispuudega.

E-vitamiin

Selle vitamiini kõige olulisem funktsioon on reproduktiivfunktsiooni kontrollimine. Lisaks on E-vitamiin vajalik kudede uuenemiseks, tugevdab veresoonte seinu, avaldab soodsat mõju lihaste ja närvide tervisele ning hoiab ära mitmesuguseid põletikke..

Fosfor P

See on rakkude "ehitusmaterjal", on osa hormoonidest, avaldab positiivset mõju ajutegevusele.

Tsink Zn

See on vajalik kõhunäärme ja eesnäärme näärmete tööks, suguhormoonide sünteesiks.

Kaltsium Ca

Selle kõige olulisem roll on luustiku moodustamine ja veresoonte läbilaskvuse vähendamine.

Vitamiinide sisaldus toitudes

Loomsed toidud

Peaaegu kõigi rikkalike loomsete toodete koostises on inimkeha jaoks vajalikke aineid:

  • Veisemaks: sisaldab vitamiine A, D, B1 (tiamiin), B6 ​​(püridoksiin), B12 (tsüanokobalamiid), B2 (riboflaviin)
  • Kala: D-vitamiin
  • Munad: vitamiinid B1, D
  • Piim ja piimatooted: A-, D-, E-, C-vitamiin, peaaegu kõik B-vitamiinid, kaltsium ja raud
  • Kalaõli: fosfor, A- ja D-vitamiinid

Taimsed saadused

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiine? Taimede vitamiinide sisalduse rekordomanikud on:

  • Roheline sibul: A-, B1-, B2-, C-vitamiinid, samuti kaltsium, kaalium, mangaan ja nikotiinhape (PP-vitamiin)
  • Apelsinid: C-, E-, B3-vitamiinid
  • Kibuvits: vitamiin A
  • Sidrun: C-vitamiin
  • Porgandid: A-vitamiin.

Kuidas korralikku toitumist korraldada

Toitu tuleks suhtuda lugupidavalt ja oma dieeti hoolikalt koostada - meie söödavate toodete tõttu on meie keha "üles ehitatud". Seetõttu pole nii oluline teada, millistes toodetes on teatud vitamiinide sisaldus kõige suurem, pigem tuleb nende seast valida sellised, mis suudavad vajalikke aineid täiendada.

Kui arst diagnoosis teil mõne vitamiini või kogu nende rühma puuduse, siis võite algul võtta ühe või teise apteegist ostetud vitamiinikompleksi, valides samal ajal oma toidulauale kehale vajalike ainete looduslikud täiendusallikad - suure sisaldusega tooted. mineraalid või vitamiinid, millest teil puudu on.

Pealegi ei ole vaja dieeti radikaalselt muuta - saada näiteks taimetoitlaseks. Piisab lihatoitude lisamisest, näiteks köögiviljadest, mida te pole varem lisandina kasutanud. Võite muuta reegliks varem tundmatute puuviljade ostmise, milles teie jaoks vajalikke aineid leidub suurtes kogustes. Peaasi on mitte hoolitseda enda eest kui igav ja raske ülesanne.

Lastele mõeldud vitamiinid: toitained toidus

Lastele ja täiskasvanutele arvutatakse vitamiinide keskmine päevane tarbimine. Samuti mõõdetakse hoolikalt toidus sisalduvate kasulike ainete kvantitatiivseid väärtusi. Lapsele tuleks peres õpetada tervislikku eluviisi.

Pole vaja sundida lapsi sööma seda, mida nad kangekaelselt tagasi lükkavad. Parem on leida tervislik aseaine popkornile, erinevatele "kooladele", laastudele ja kahtlase kvaliteediga maiustustele. Sellistest maiustustest nagu rosinad, kumquat, kuivatatud aprikoosid, ploomid jms ei tule lapsele mitte ainult kasuks - need on sageli maitsvamad kui igasugused küpsised, kreekerid ja muud suupisted, mille tervislik väärtus pole isegi null, kuid kindlasti negatiivne.

Dr Komarovsky viib läbi tohutut selgitustööd, mille eesmärk on lapse tervisega mõistlikult ja asjatundlikult seostada. Kui te pole veel tema raamatuid lugenud, saate videot tema osalusel kasutada õppe- ja kasuliku teabe allikana - neid on Internetis rohkem kui piisavalt.

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole.