Lihased saavad toitumist

Ilma korraliku lihasmassita on võimatu leida võimsat ja täispuhutud keha, mille värbamiseks on vaja korralikult ja õigesti koostatud dieeti. Mitte vähemtähtsad pole lihaseid kujundavad harjutused, kuid need on kasutud, kui töö jaoks pole “materjali”.

Need, kes soovivad saada head lihasmassi, peaksid alati alustama hoolikalt kalibreeritud menüü koostamisest, mis peaks täielikult katma eesmärkide ja eesmärkidega. Seda saab teha selge ettekujutusega massilise värbamise toitumise alustest ja millised toidud peaksid sellisesse dieeti kuuluma..

Lihaste toitumise põhimõtted

Põhineb neljal põhiprintsiibil. Need annavad selge ettekujutuse sellest, milline peaks olema lihast saada sooviva sportlase menüü.

Toidu sagedus

Selleks, et lihasmass kasvaks, peab inimene sööma. Koos toodetega saab inimene energiat ja aineid, tänu millele viiakse läbi kõik elutähtsad ainevahetusprotsessid, kuded saavad materjali arenguks ja suurendamiseks.

Lihase suurenemine toimub ainult siis, kui kehas on kolm olulist toitainet - valgud, rasvad, süsivesikud. Kui nad teatud ajal toiduga ei tule, lõpetavad lihased lihtsalt kasvu, mis on muidugi sportlase jaoks tõsine probleem.

Tavaline inimene, kes ei soovi enamaks saada, söö lihtsalt kolm korda päevas. Kulturistile selline ajakava ei sobi, kuna toidukordade vahelised pikad pausid tekitavad toitainevaeguse. Ta peab sööma mitte rohkem kui 3 tunni järel, see tähendab, et ta peab kinni viis söögikorda päevas või kuus söögikorda päevas.

See režiim võimaldab kehal mitte ainult toitu seedida, vaid ka saada kõiki vajalikke toitaineid lihaskoe sujuvaks toimimiseks..

Kalorite sisaldus

Hea lihasmassi ülesehitamise aluspõhimõte on see, et peate alati selgelt teadma, kui palju kaloreid päevas tarbitakse. Vastasel juhul pole kunagi võimalik seatud eesmärki saavutada..

Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Kõik nad ei lähe kangaste ehitamisele. See protsess võtab ainult teatud osa. Seetõttu peaks sissetuleva toidu energia väärtus alati ületama põletatud kalorite kogust..

Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia

Hoolikalt kalibreeritud toitainete suhe võimaldab teil täpselt koostada dieedi massivärbamiseks:

  • Oravad. Nende arv varieerub 30–35%.
  • Rasvad. See peaks moodustama 10-20% toidust ja eelistama peaks kreeka pähkleid, merekalu, kalaõli, polüküllastumata rasvhappeid.
  • Süsivesikud. Moodustavad suurema osa menüüst, ulatudes 50–60%.

5–10% akna olemasolu tähendab, et BJU täpne suhe tuleks kindlaks määrata ja kohandada individuaalselt, sõltuvalt keha omadustest ja eesmärkidest.

Vesi ja selle kogus

Neil, kes ei pöörata tähelepanu veele, on võimatu saada head lihasmassi - piisava koguse niiskuse olemasolu kehas. Selle puudumine on sportlasele pandud ülesande edusammude puudumine. Lihaste ehitajate optimaalseks päevaseks normiks loetakse kahest kuni nelja liitrini. Täpse summa määrab sportlase kaal.

Ärge jooge söömise ajal. See loob tõkke loomulikule seedimisprotsessile ja toitainete imendumisele, takistab seedesüsteemi sada protsenti töötamast. Vett tarbitakse kõige paremini söögikordade vahel.

Parim aeg söömiseks

Enne treenimist

Parem on mitte õppetundi korraldada, vaid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistada tuleks tooteid, milles ülekaalus on komplekssed süsivesikud. Need võimaldavad teil saada palju energiat, et tagada tõhus ja tulemuslik koolitus..

Võite süüa portsjonit pastat, teravilja, aga ka puuviljadega köögivilju. Valgu-süsivesikute segu ei kahjusta. Seda saab juua umbes pool tundi enne treeningut..

Pärast treenimist

Ärge unustage sööki pärast klassi. See aeg on kõige soodsam kõigi lihasmassi ehitamiseks vajalike toitainete omastamiseks, samas kui see on kõige suurem.

Vahetult pärast klassi võite kasutada osa gainerit või süüa kaks banaani. Täielik söögikord peaks olema 40 minuti pärast ja koosnema peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.

Millised toidud peaksid lihaste kasvu jaoks menüüsse lisama?

Toitumine peaks koosnema mitte ainult kehas hästi omastatavast, vaid ka tervislikest toodetest, mis sisaldavad vajalikke toitaineid. Sellised teraviljad nagu manna, tatar, riis ning kaerahelbed ja kartul on ohtralt süsivesikuid. Makrell, heeringas, tuunikala, lõhe sisaldavad palju rasva..

Konkreetse toitaine kõrge sisalduse korral on tooted selgelt erinevad:

Süsivesikuterikkad toidud

  • leib (must);
  • teravili;
  • nuudlid;
  • müsli;
  • teravili (kaer, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
  • pasta;
  • sarapuupähkel;
  • kreeka pähklid;
  • seened;
  • maapähkel;
  • kartul;
  • aprikoosiseemned.

Valgu tooted

  • herned;
  • munad
  • kreeka pähklid;
  • oad;
  • keedetud kala;
  • rasv kodujuust;
  • jogurt;
  • linnuliha;
  • Praetud kala;
  • keefir;
  • piim;
  • kaaviar;
  • manna;
  • lambaliha;
  • vorstid;
  • keedetud vorst;
  • Oad
  • loomaliha.

Rasvavabad toidud

  • sardiinid;
  • anšoovised;
  • lõhe;
  • punane liha;
  • ghee;
  • või;
  • hapukoor;
  • laastud;
  • koor;
  • rasv;
  • kreeka pähklid;
  • kreekerid;
  • kook;
  • šokolaad;
  • majonees;
  • vorst;
  • pagaritooted;
  • juust.

Selle teabe põhjal pole dieedi koostamine keeruline. Peamine on jälgida toitainete suhet.

Lihaste ehitamine: põhietapid

Selleks, et lihaste mass suureneks, on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjestuses. Kui järgite igat sammu täpselt, ei tule tulemus kauaks:

  1. Alustades treenimist, peate kohe võtma vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
  2. Järgmisena tutvustatakse teie tavapärases dieedis mitmesuguseid spetsiaalseid toidulisandeid ja põhiroogi täiendatakse valguga.
  3. Siis hakake jooma gainerid. Seda tuleks teha järk-järgult. Esiteks kasutage segu, milles on väike kontsentratsioon valku, ja suurendage seda.
  4. Kolm kuud hiljem asendatakse kaalujälgijad süsivesikute ja valkudega..
  5. Olles saavutanud, et lihasmass on märkimisväärselt suurenenud, peaksite hakkama kasutama rasvapõletusvahendeid. Need võetakse vastu mõne nädala jooksul..

Soovitatav on kontrollida, kas kehas on piisavalt toitaineid ja toitaineid. Selleks tuleks läbi viia testid. See võimaldab teil võimsust õigeaegselt reguleerida..

Kogenud kulturistide näpunäited lihaste ehitamiseks

Kogemustega kulturistidel on tohutu kogemus lihaste ehitamisel. Kui analüüsite, milliseid soovitusi nad annavad, on sportlasele seatud eesmärgi saavutamisel hea lihasmassi saavutamine edu järgmine:

  1. Sööge hästi. Sa pead sööma palju, kuid mitte kõike. Õigesti ja asjatundlikult kujundatud strateegia lihaste suurendamiseks on see, et peate sööma palju rohkem, kui sportlane suudab päeva jooksul kulutada, sealhulgas võttes arvesse asjaolu, et regulaarsele ainevahetusele kulub teatud kogus kaloreid.
  2. Parimad harjutused. Treeninguks soovitatakse valida ainult need, kellel on õnnestunud ennast positiivsest küljest tõestada ja reaalseid tulemusi tuua - surutõstmine, kükid, pingipress ja paindumine koos kangi abil käes.
  3. Edusammud. Pikka aega ei soovitata jõuda ühe raskusega, kui seda on vaja suurendada. Peate alati püüdma soovitud massi, palju ja kõvasti treenima, sööma õigesti.
  4. Kaalutõstmise ettevaatusabinõud. Selleks, et mitte vigastada ega keha kahjustada, peate võtma ainult sellise raskuse, mis on tõesti teie võimuses. Vastasel juhul võite mitu kuud ebaõnnestuda.
  5. Täielik ja hea puhkus. Taastumise puudumine pärsib massikasvu protsessi. Kehale tuleks alati anda hea puhata, eriti kasulik on uni.
  6. Ärge jahutage, vaid töötage koolitusel. Hullu ei tohiks anda. Jõusaal vajab palju ja rasket tööd. Pausid üksikute komplektide vahel ei tohiks kunagi ületada kolme minutit. Sellest piisab, et järgmise komplekti jaoks jõudu saada. Treeningu poole pöördudes peate olema valmis viljakaks ja viljakaks õppetundiks.

Nende soovituste järgimine võimaldab teil saavutada edu ja saavutada sportlase seatud eesmärgid. Peaasi, et oleks motivatsiooni ja soovi.

Tooted lihaste kasvu jaoks: mida on vaja ehitamiseks, kümme parimat, odavad

Lihased tagavad motoorse funktsiooni, kontrollides skeleti süsteemi. Need koosnevad elastsest ja elastsest koest, mis närviimpulssidega kokkupuutel võib kokku tõmbuda. Lihaste piisav toimimine ja selle maht sõltuvad tasakaalustatud toitumisest. Lihaseid tugevdavad tooted võimaldavad teil luua vajaliku kergenduse ja põletada keharasva.

Kuidas valida toite, mis soodustavad lihaste kasvu

Lihased on seotud absoluutselt kõigi motoorsete protsessidega. Inimese kehas on 640 lihast. Need moodustavad umbes 40% kehakaalust..

Lihasmassi kasv ja selle piisav toimimine sõltub heast toitumisest. Teatavate toodete kasutamisega tagatakse väärtuslike ainete piisav pakkumine. Nende valimisel on oluline arvestada valkude, süsivesikute ja rasvade suhet. Lihaskude vajab kvaliteetset, peamiselt loomset päritolu valku..

Peaksite tähelepanu pöörama aeglaselt süsivesikuid sisaldava toidu söömisele. See annab kehale vajalikku energiat. Küllastunud rasvad tuleks kõrvaldada, kuna nahaaluses koes on hoiuseid.

Kuidas süüa lihaseid tugevdavaid toite

Lihaste suurus sõltub teatud reeglite järgimisest. Hommikusöök annab kehale energiat kogu päevaks. Hommikul peate sööma toite, milles on märkimisväärne kogus süsivesikuid, mis suurendavad lihasmassi. Hea võimalus on kaerahelbed mee ja puuviljadega..

Lõunasöök on peamine söögikord. Päevasel ajal peate sööma maksimaalselt proteiinisisaldusega toitu. Oluline on piisav süsivesikute ja tervislike rasvade tarbimine. Lihaseid tugevdavad toidud peaksid sisaldama Omega-3 PUFA-sid. Selline dieet ei aita kaasa kalorite ladestumisele rasvkoesse.

Suupisteid tuleks võtta söögikordade vahel. Sel ajal võib tarbida kuivatatud puuvilju või pähkleid..

Õhtusöögiks on soovitatav süüa kala või tailiha, mida täiendavad köögiviljad. Lihase kasvu süsivesikute allikana võite valida tatrapudru..

Teatud toodete abil saate lihaseid üles ehitada. Sööma peaks 5-6 korda päevas. Väike kogus portsjonit ja joomise režiimi järgimine on hädavajalik. Oluline on kogu päeva jooksul juua vähemalt 2 liitrit vett..

Liha keedetakse grillil, ahjus või topeltkatlas. Meeste lihasmassi suurendamiseks on soovitatav keelduda praetud toitudest. Vahetult enne magamaminekut on lubatud süüa kodujuustu (kuni 200 g).

Millistest toitudest lihased kasvavad?

Lihasmahu suurendamise dieet sisaldab:

  • valgud
  • aeglased süsivesikud;
  • märkimisväärne kogus vedelikku.

Millised toidud ehitavad naistel lihaseid

Toit peaks olema murdosa. Sagedased ja väikese mahuga toidukorrad pakuvad kehale vajalikku energiat.

Naiste ja meeste rasvkude on hormonaalse tausta omaduste tõttu erinev. Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toodete loend sisaldab:

  • jogurtid;
  • piim;
  • seerum;
  • taimeõlid;
  • avokaado;
  • lehtköögiviljad.

Tüdrukutele mõeldud lihaste suurendamise tooted

Lihase kasvu, mitte rasvkoe jaoks tuleb tarbida lihasüsivesikuid. Toidus peaks olema palju valku ja oomega-3 rasvhappeid, samuti oomega-6.

Tüdrukute lihaste kasvu dieet sisaldab järgmisi punkte:

  • pähklid
  • oliiviõli;
  • teravili;
  • kaunviljad;
  • värsked köögiviljad ja puuviljad.

Millised toidud aitavad mehel lihasmassi juurde saada

Toit peaks olema kõrge kalorsusega. On vaja tagada nende ülejääk. See tähendab, et vastuvõetud energia peab olema suurem kui tarbitav energia..

Meeste lihaste kasvatamiseks tuleks eelistada järgmisi tooteid:

  • teraviljad, näiteks tatar, mais, riis;
  • kreeka pähklid, maapähklid, sarapuupähklid;
  • seened;
  • munad
  • oad;
  • kodujuust, jogurt, hapukoor, keefir;
  • kala
  • linnuliha.

Lihastele mõeldud tooted teismelistele

Sellel vanuseperioodil tuleb arendada vastupidavust ja jõudu. Lihaste kasv algab tavaliselt 17 aasta pärast testosterooni aktiivse tootmise tõttu..

Lihasmassi saamiseks peate sööma järgmisi toite:

  • munad
  • kaerahelbed;
  • kanarind;
  • värsked köögiviljad ja puuviljad;
  • piim, vadak, kodujuust;
  • kala
  • loomaliha.

Milliseid toite lihased tuharatel kasvavad

Dieet peaks olema minimaalselt küllastunud rasvu. Lihaste kasvu jaoks on oluline välja jätta gaseeritud joogid, kondiitritooted.

Tuharate lihasmassi suurendamiseks on järgmised tooted:

  • taimeõlid (külmpressitud);
  • pähklid
  • Tomatid
  • punane kala;
  • täisteraleib;
  • pruun või pruun riis;
  • keedetud munad;
  • kaunviljad.

Tooted, mis soodustavad lihaste kasvu kulturismis

Lihaste tugevdamine on võimalik tänu õigele toitumisele ja joomise režiimile. Lihasmassi kiireks komplektiks peate kasutama järgmisi toite:

  • makrell, lõhe, lõhe, mis sisaldab oomega-3 ja tsinki;
  • vastupidavuspeet;
  • jogurt, mis normaliseerib immuunsussüsteemi;
  • valgu sünteesi juust;
  • sardiinid, mis soodustavad lihaste kasvu kõrge kasulike rasvhapete sisalduse kaudu;
  • hapukapsas, sealhulgas B-vitamiinid, askorbiinhape ja retinool;
  • punaseid läätsi, mis sisaldavad folaate, oluliseks koe kasvuks.

Millised toidud tugevdavad keha lihaseid

Lihaste seisund ja kasv sõltub nii füüsilisest aktiivsusest kui ka õigest toitumisest. Järgmised tooted pakuvad lihasmassi kasvu ja tugevdamist:

  • herned;
  • piim;
  • kanarind;
  • kalkun;
  • austrid
  • pähklid
  • kaerahelbed;
  • kodujuust;
  • jogurt;
  • avokaado;
  • banaanid
  • spinat;
  • õunad
  • pruun riis;
  • spargelkapsas.

10 parimat lihaste kasvu soodustavat toodet

Lihase suurendamiseks peate sööma toitu, mis sisaldab aeglaselt süsivesikuid ja valke. Neid toite on vaja lihaste kasvatamiseks..

Piim

Toodet iseloomustab peaaegu täielik assimilatsioon. Keha varustamine asendamatute aminohapetega toimub valkude sünteesi kaudu.

Piim suurendab lihasvalkude moodustumist. Selle kasutamine pärast kehalist aktiivsust soodustab lahja lihasmassi kasvu. Valgusisaldus - 3,2 g (100 g kohta).

Kodujuust

100 g kodus lihaste kasvatamiseks mõeldud toodet sisaldab 17 g valku. On teada, et 70% kodujuustu koostisest on kaseiin. Kompleksne valk on aeglaselt seeditav. Kohupiima soovitatakse süüa öösel või enne pikka toidupausi.

Lihaskasvu suurendav toode sisaldab 12 g valku 100 grammi kohta. Munad on rikas leutsiiniga, mis on lihaste jaoks kasulik. Aminohape soodustab skeletilihaste sünteesi.

Loomne allikas sisaldab tsinki, millel on kasulik mõju lihaste kasvule. 100 g toodet sisaldab 74 kcal.

Loomaliha

Tervislik lihaste tugevdamise toode sisaldab kvaliteetset valku. See sisaldab aminohapete maksimaalset kogust. Veiseliha soovitatakse lihaste kasvatamiseks ilma rasvata. Liha lisamine dieeti on soovitatav kombineerida treenimisega, mis suurendab noorte ja vanade inimeste lihasvalgu tootmist.

Türgi

On teada, et teatud valguallikad sisaldavad palju rasva, mis kutsub esile kolesterooli taseme tõusu. Türgi viitab tailihale. Rasva kogus on minimaalne. See toode sobib hästi lihastele..

Kana rind

Kana hüdrolüsaadil on lihaste kasvule sama mõju kui vadaku- või veiselihavalgul. Kulturistid hindavad tervisliku lihaseid tõstvat toodet väikese koguse rasva eest. Selle sisaldus 100 g kanarinnas on alla 2 g.

Rasvane kala

Kõige väärtuslikumad võimalused on järgmised:

100 g toodet sisaldab kuni 22 g valku, mis on hästi seeditav. Toiteväärtus on umbes 100 kcal.

Seda tüüpi kalu iseloomustab madal kalorisisaldus ja märkimisväärne kogus EFA-d, millel on organismile kasulik mõju. Toitudes sisalduvad oomega-3-d suurendavad lihaseid.

Türgi herned hõlmavad:

  • kiudaineid (25 g);
  • taimne valk (14 g);
  • vitamiine
  • mineraalid;
  • asendamatud aminohapped (isoleutsiin, valiin, leutsiin, arginiin, glütsiin, metioniin).

Mandlid ja kreeka pähklid

Lihaskoe tooted aitavad rasva põletada. Seda tüüpi pähklid on rikkad järgmiste ainete osas:

Mandlite ja pähkli valk võib asendada loomset valku.

Sojaoad

Lihasmassi saamiseks võib süüa valguprodukti. Sojaoad ei sisalda küllastunud rasvu, mis on nende oluline eelis. Neil on kasulik mõju keha vastupidavusele..

5 parimat odavat lihaste suurendamise toodet

Lihaste maht ei sõltu mitte ainult füüsilisest aktiivsusest, vaid ka toitumisest. Lihasmassi saamiseks võib kasutada populaarseid lihastoite..

Kaera tangud

Teraviljakultuur sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid, mis töödeldakse kehas üsna kiiresti. Lihaskoe kasvu soodustav toode klassifitseeritakse aeglaste süsivesikute hulka. Kaerahelbed võimaldavad pikka aega nälga rahuldada.

Naturaalne jogurt

Eelarvetoode lihasmassi saamiseks on hea valguallikas. Selle sisaldus Kreeka jogurtis on peaaegu kaks korda suurem. Seega on 100 g fermenteeritud piimatootes valke 14–28 g. Kreeka jogurtis on suhkru kogust vähem. Toode sisaldab rohkesti kaltsiumi lihaste kokkutõmbamiseks..

Seerum

See on kodujuustu ja juustu tootmise kõrvalsaadus. On teada, et valguallikas sisaldab lihaskoe komplekti jaoks vajalikke aminohappeid. Toodet saab kombineerida mahlaga.

Oad

Oakultuuri võrreldakse lihaga. Kõrge kalorsusega lihaseid tootev toode, mis on rikas kergesti seeduvate valkude ja raua poolest. Ubade kasutamine tagab vajaliku voolu hapniku rakkudesse ja stimuleerib ka immuunsussüsteemi.

Tatar

Teravili on aminohapete ja süsivesikute, kvaliteetse valgu allikas. Need ained aitavad kaasa lihaskoe kogumisele. Tatar on toitev toit. See sobib hästi liha ja köögiviljadega..

Sportlaste soovitused

Teadaolevalt mõjutavad teatud toidud lihaste kasvu. Kulturismi soovitused lihaste suurendamise toitumiseks sisaldavad mitmeid põhireegleid:

  1. Lihaseid toetavad toidud sisaldavad peamiselt loomseid valke. See on tingitud nende seeduvuse omadustest..
  2. Pöörake tähelepanu kalorite arvule. Nende tarbimine peaks olema rohkem kui tarbimine.
  3. Rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal, mis on lihaste ehitamise alustalad, on hädavajalik. Iga söögikord peaks sisaldama madala rasvasisaldusega valke ja õigeid süsivesikuid (rafineeritud suhkur tuleks välja jätta).
  4. Söögikordade arv päevas on 5 korda. See on soovitav rangelt kindlaksmääratud ajal.

Järeldus

Lihaseid tugevdavad toidud peaksid sisaldama tervislikke rasvu, mida leidub merekalades, lehtköögiviljades ja pähklites. Puu- ja köögiviljad avaldavad positiivset mõju kiudainete, vitamiinide ja mineraalide sisalduse tõttu. Suhkur ja kondiitritooted võib asendada meega.

Kodus lihaste kasvatamiseks sobivad toidud: olulised valgud ja aktiivsed süsivesikud

Peaaegu kõik unistavad, et neil oleks sale, ilus, toonuses keha, aga ka tugev "raudne" tervis. Selleks käivad poisid ja tüdrukud regulaarselt spordisaalis, kus annavad endast kõik. Aja jooksul märkavad nad, et mingil põhjusel ei kiirusta ilus keha lihaseline reljeef ega ka atraktiivsed vormid oma kehale ilmnema, kuna need on intensiivsest jõutreeningust kurnatud. Lisaks peate õppima, kuidas valida meestele ja naistele sobivaid tooteid lihasmassi suurendamiseks, kuna toitumine mängib lihaste ehitamisel mitte vähem tähtsat rolli kui sport.

Valguproduktid lihasmassi saamiseks

Iga edasijõudnud sportlane teab, et kaalutõusu ajal peate järgima spetsiaalset dieeti. Sel juhul on vaja arvutada valkude, süsivesikute ja rasvade suhe roogade kogu kalorisisalduse taustal.

Peamine ehitusmaterjal on valk. See pakub mitte ainult lihaste mahtu, vaid ka tugevust, liikuvust. Immuunsussüsteemi efektiivsus sõltub otseselt ka kehasse siseneva valgu kogusest, millal seda juua, millest me juba mõistsime ühte meie saidi artiklit.

Valge liha

Kana, kalkun, küülik ja muu valge liha sisaldavad suures koguses asendamatuid aminohappeid. Selle rasvasisaldus on aga väga madal, mis ei võimalda tugevate lihaste asemel lipiidide ladestumist. Samal ajal soovitavad eksperdid eelistada kana liha, mis vastab kõige paremini nõuetele.

Dieet punane liha

Veel üks toode, mis võib konkureerida meie loendi esimese elemendiga, on aurutatud vasikaliha, veiseliha ja muu sarnane liha. Samuti on need täis aminohappeid ja ka L-glutamiini. See on aine, mis aitab aktiivselt lihaseid üles ehitada, samal ajal katabolismi mõju tasandades. Lisaks sisaldab veiseliha aineid, mis “kustutavad” põletikulisi protsesse, kuna see sisaldab väärtuslikku konjugeeritud linoolhapet (CLA).

Rasvane kala ja punane kaaviar

See toode sisaldab palju valku. Rasvastes kalades on keskmiselt 13–22 protsenti valku. Lõhe, tuunikala, toomingas lõhe, roosa lõhe, ahven, paabur, hiidlest, ahven, harilik karpkala, harilik makrell ja isegi väike saurus - kõik see sobib kasutamiseks kaks korda või kolm korda nädalas. Arvatakse, et just õlised kalad võivad muna ja liha kvalitatiivselt asendada. Sel juhul on kalaõlil pisut erinev struktuur kui loomsel. See on rikas küllastumata rasvhapete poolest: oleiinhappe sisaldus üle 70%, oomega-3 umbes 25% ja teised.

Kõike seda võib julgelt omistada ka punasele kaaviarile, mida pole pikka aega peetud transtsendentse delikatessiks. Muidugi ei tohiks te seda igapäevaselt kasutada ja see toob kaasa üsna senti, kuid peate kindlasti oma menüüd mitmekesistama sellise kasuliku tootega. See aitab mitte ainult ehitada ilusaid lihaseid, vaid vähendab ka teiste toitude liigse rasvavarude riski..

Mereannid

Lisaks kaladele annavad veega avatud ruumid meile palju erinevaid valguprodukte. Nende koostis sisaldab sageli rohkem kui kolm tosinat mikroelementi, mis on inimkeha jaoks ülitähtsad. A-, B-, D- ja E-rühma vitamiinid, mineraalid, kasvuhormoon somatomediin C - kõik see aitab kiiresti saavutada õige lihasmassi ilma rasvumise riskita.

Kammkarbid, austrid, krevetid, krabid, kaheksajalgad ja paljud muud mereannid tuleks oma dieeti lisada neile, kes soovivad oma keha nullist luua, ja ka kõigile teistele. Mereannid aitavad keha pikemaks ajaks korras hoida.

Munavalge

See toode on lihasmassi saamiseks tõhususe poolest väga hea, teiseks ainult valgu toidulisandite järele. Keha peab valgu moodustavate aminohapete töötlemiseks ja tükeldamiseks (vabastamiseks) minimaalselt pingutama. Sest arvatakse, et selle seeditavus on tuntud populaarsete toitude hulgas üks paremaid. Toidurasva kontrolli all hoidmiseks soovitavad toitumisspetsialistid mitte tarvitada terveid mune, vaid eelistada valke..

Piim ja piimatooted

Need on tõeliselt ühed parimad tooted lihaste kasvatamiseks kodus. Kui soovite kiiresti saada õiget lihasmassi, peate kasutama kolm protsenti piima. Ainult 500 grammi võib anda kehale vähemalt viisteist grammi puhast, kvaliteetset looduslikku valku. Pealegi sisaldavad nad erinevalt teistest valguproduktidest lühikesi molekulaarseid ahelaid, mis lihtsustab imendumist. Piim on võimas anaboolne aine, seetõttu pööravad esmalt sellele tähelepanu “rullid”.

Veel universaalsemad on piimhappetooted, näiteks keefir, kääritatud küpsetatud piim, kodujuust, juust jne. Näiteks on paljudel “pikaealine” valk - kaseiin. Lisaks sisaldab see kõik palju vitamiine, kaltsiumi ja muid maiuspalasid..

Tööstuslikud pulbervalgud

Sellist toodet on kahte peamist tüüpi - vadak ja kaseiin. Esimest peetakse kiireks ja teist aeglaseks. Lihasmassi saamiseks vajate mõlema vastuvõttu. Peamine on valida vastuvõtu jaoks sobiv aeg. Nii on vadak päeva jooksul purjus ja õhtul lisavad nad ka teist. On olemas ka muud tüüpi tööstuslikke pulbrisegusid (liha, soja, muna), kuid neid peetakse vähem efektiivseteks ja nende maksumus on suurem.

Seened

Usutakse, et see toode on väga kasulik neile, kes treenivad, saades ilusa keha ja selge lihaste leevenduse. Tegelikult on kõik siiski kuidagi valesti. Seened võivad anda teie dieettoitudele hämmastava aroomi ja meeldiva maitse, kuid ei kanna erilist valguväärtust endaga kaasas. See kõik on seotud seente kompleksvalguga, mida praktiliselt ei aktsepteerita ja mida inimkeha ei imendu.

Pähklid ja seemned

Sellised maitsvad puuviljad on ainulaadne magneesiumi allikas, mis on vajalik meie keha elutähtsaks tegevuseks. Lisaks on seemnetes ja pähklites palju tervislikke õlisid, mida mujalt ei saa. Mangaan, raud, vask, tsink, raud, B-vitamiinid ja muud mikroelemendid muudavad need igat dieediks soovitavaks. See aitab südamel kauem terve ja tugev olla..

Erinevat tüüpi oad

Paljud inimesed arvavad, et herned, oad, läätsed ja muud kaunviljad on meie kõhu jaoks väga rasked. See on mõistlik, kuid kasu kaalub üles kõik probleemid. Neis on palju valku, leidub B-, K-, C- ja A-rühma vitamiine, erinevaid mineraale, makro- ja mikroelemente. Lisaks on need täis kiudaineid, mis on võimelised absorbeerima toksilisi aineid nagu käsn. Soovitatav on eelistada musti ube, mis on igas mõttes juhid oma "sugulaste" seas.

Tofu sojajuust

On eksiarvamus, et see toode aitab kaasa kiirele kehakaalu suurenemisele, mis põhjustab kõige sagedamini rasvumist. See on aga täiesti alusetu. Korralikult keedetud tofu rasvasisaldus on ainult 8-10% ja isegi need kuuluvad nn kopsudesse. Selles pole peaaegu kiireid kahjulikke süsivesikuid, mis meelitab veelgi neid, kes soovivad enda jaoks ilusa keha luua. Sellise juustu iseloomulik omadus on see, et see on absoluutselt maitsetu, seetõttu võib seda lisada ükskõik millistele roogadele.

Nii erinevad süsivesikud: tootenimekiri lihaste suurendamiseks

Mitte ainult valk võtab aktiivselt osa sportlase ilusa, skulptuuriga keha ehitamisest. Massilise ehitusega kaasnevad tavaliselt suured energiakulud, mis tuleb tingimata millegagi korvata. Kurnavatest treeningutest taastumiseks kulub lisaenergiat. Kust veel otsida võimsat energiaallikat, kui mitte orgaaniliste päritolu spetsiaalsetes ühendites - süsivesikutes.

Teravili

Need on kehakaalu suurendamiseks piisavalt kõrge kalorsusega toidud, seda ei saa unustada. Kompleksseid süsivesikuid, mida organismil on keeruline töödelda, leidub suurtes kogustes erinevates teravilja päritolu teraviljades. Näiteks illustreerime erinevate teraviljade süsivesikute sisaldust, mis põhineb sajal grammil.

  • Tatar - 61 grammi.
  • Kaerahelbed - 68 grammi.
  • Riis - 72 grammi.

Dieet peab sisaldama putru. Need annavad kehale väga “küttepuud”, mille ta viskab reljeefi konstruktsiooni “tulekasti”.

Kõva pasta

Paljud keelduvad hoolimatult oma lemmikkastast, uskudes, et massi kogumise käigus teevad nad kahju, mitte kasu. Tegelikult pole kõik üldse nii kurb. Peamine on siin selle jahu toote sortide valik. Kvaliteetne toode, mis aitab keha energiavarustuses, aga ka lihaste "parandamisel", peab olema valmistatud töötlemata kõvast nisust. Peamine pole siin üle pingutada, sest süsivesikute liigne tarbimine on vaikimisi ohtlik.

Täisteraleib

Kummaline, kuid sellises toiduaines oli koht kõigile üheksale teadaolevale aminohappele, mida keha vajab lihaste aktiivseks üles ehitamiseks. Selles olevad süsivesikud imenduvad aeglaselt, sest need panevad keha pikkadeks tundideks tööle. Valge pehme leib jäetakse kõige paremini ainult neil juhtudel, kui on vaja taastada energiatarbimine hädaolukorra meetodite abil.

Keedetud ja küpsetatud kartulid

Kartulit võib hõlpsalt nimetada maailmaturu kõige ihaldatumaks köögiviljaks. See on saadaval iga päev erinevates vormides iga teise pere lauadel. Ta tasub energiat hästi, kuid peate olema sellega ettevaatlik. Asi on suure tärklise sisalduses, mis muutub kiiresti glükoosiks, tõstes dramaatiliselt suhkru taset.

Kombineeritult rasvadega saadakse sõna otseses mõttes tõeline pomm, mis võib isegi saleda inimese regulaarse tarbimisega rasvunud muuta. Seetõttu on parem eelistada keedetud kartuleid, küpsetatud või aurutatud. Maitse ei kannata seda ja kogunevad lihased, mitte mao ja puusade rasv.

Puuviljad ja kuivatatud puuviljad

Need tooted on tõeliselt revolutsioonilised antioksüdantide allikad, mis võivad siduda vabu radikaale, hoides sellega ära enneaegset vananemist. Need on vajalikud ka immuunsussüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks ning vitamiinide, mineraalide, mikro- ja makroelementide koostise kohta ei saa midagi öelda. Seetõttu ei takista kehale stressivaba kaalutõusu ajal värskete ja kuivatatud puuviljade söömine.

Mesilane mesi

Selle võib omistada kiiretele süsivesikutele, kuid lihaste suurendamise protsessis toimub see just õigel ajal. See aitab mitte ainult maitset erksamaks muuta, vaid taastab raisatud energia kvalitatiivselt, normaliseerib glükoositaset ning korvab ensüümide, mineraalide ja vitamiinide puuduse. Kõige sagedamini soovitatakse seda võtta osana erinevatest toidulisanditest..

Tume šokolaad, marmelaad

Dieet kaalutõusu ajal ei pea olema igav. Kõik maiustused pole võrdselt kahjulikud. Madala kalorsusega tume šokolaad, vahukommid ja marmelaad on heaks kiirete energiasüstide allikaks. Sellest alates kasvab endorfiinide tootmine, mis mõjutab positiivselt elukvaliteeti.

Tselluloos

See peaks olema kehakaalu saavutamisel teie menüü peamine komponent. See aine on taimset päritolu. Kiud seob rasvu ja annab ka pikema täiskõhutunde. See soodustab lahja lihaste kasvu. Tarbimist on soovitatav piirata perioodil pärast treeningut, kui vajate võimsat energiatootmist.

Kiudainete puudus võib põhjustada metaboolseid ebaõnnestumisi kehas.

Joomise režiim

Kui palju vett peate jooma, et optimaalselt rahuldada oma igapäevaseid vajadusi? Näitajad on igaühe jaoks individuaalsed: umbes 30–40 milliliitrit keha kilogrammi kohta keskmise inimese, mitte sportlase kohta. Sportlased peavad viima selle koguse umbes 3 liitrini päevas. See võtab arvesse vedelaid toite ja jooke..

Lihaskoe tooted: kasulik menüü

Lihasmassi kiireks kasvuks vajate treenimist ja õiget toitumist. Sportlased vajavad spetsiaalset dieeti, sealhulgas tooteid lihaste ehitamiseks. See peab olema tasakaalus - sisaldama tervislikke küllastumata rasvu, aeglaseid süsivesikuid, palju valku.

Lihase kasvu toitumisreeglid

Toitumisspetsialistid, sportlased annavad kasulikke soovitusi tasakaalustatud toitumise kohta:

  1. Sööge 5-6 korda päevas, selline fraktsionaalne toitumine kiirendab ainevahetust, tagab lihaste pideva varustamise ehituselementidega.
  2. Lihasmass saavutatakse liigsete kalorite hulgaga. Oluline on pöörata tähelepanu valgurikastele toitudele..
  3. Toit peaks sisaldama 30–35% valku (1,5–2 g 1 kg kehakaalu kohta), 20% rasva (taimsed ja loomsed), 50–60% süsivesikuid.
  4. Süsivesikuid võetakse 2 tundi enne treeningut, kohe pärast seda on banaan lubatud. 40 minutit pärast klassi saate korraldada täisväärtusliku söögi valkude ja süsivesikutega kogumahuga kuni 200 g.

Valguproduktid lihasmassi saamiseks

Lihase suurenemise toitumine põhineb valkude tarbimisel. Need on olulised kõigi kehasüsteemide lihaste, luude, elundite ja kudede ehitamiseks. Valgul on regulatiivne toime, mis vastutab biokeemiliste reaktsioonide voogude, vitamiinide imendumise ja metaboolse kontrolli eest. Valgud transpordivad rakkudesse toitaineid, kaitsevad immuunsussüsteemi.

Tarbimisnorm on 1,5–2 g valku 1 kg kaalu kohta. See peab olema saadud loomsetest ja taimsetest saadustest. Viimaseid dieedis peaks olema rohkem (60% valkude üldkogusest). Dieet peaks sisaldama tervislikke valke:

Lihaseid suurendavad tooted: 20 parima koostisosa loetelu

Toitumine mängib olulist rolli lihaste ülesehitamisel. Eriti oluline on valida lihasmassi komplekti jaoks sobivad tooted, kuna nende toiteväärtus võib protsessi kiirendada ja paremaks muuta. Selleks peate teadma, milliseid tooteid on sportlasele eeskätt vaja..

Kehakaalu suurendamiseks toitude valimise peamised põhimõtted

Lihaste suurenemise peamine asi on kõrge energia- ja toiteväärtusega toitude valik.

  1. Esiteks on sportlaste jaoks oluline lihaste ehitamise materjal - aminohapetest koosnev valk. Seetõttu valige toidud, mille maksimaalne proteiinisisaldus on 100 g. Keskenduge kalorite tabelitele ja BJU toodetele.
  2. Teiseks, lihaste ehitamiseks on vaja keha varustada energiaga, aitavad madala glükeemilise indeksiga aeglased süsivesikud. Glükeemilise indeksiga tooted siin →
  3. Kolmandaks, ei tohiks unustada rasvu, need pole mitte vähem olulised lihaste kasvu ja taastumise jaoks, eriti küllastumata.

Toodete nimekiri lihaste suurendamiseks

1. Lõhe


Lõhe avab kaalu järgi 20 parima toidu nimekirja. Lisaks õigele rasvale ja valgule sisaldab lõhe ka leutsiini. 100 g lõhet sisaldab umbes 1,6 grammi leutsiini, seda ainet on palju rohkem kui enamikus teistes toodetes. 100 g sisaldab 152 kalorit. Valgud - 20 g, rasvad - 8 g, süsivesikud - 0.

2. Avokaado


Avokaados sisalduv rasv aitab kehal ka rasvlahustuvaid vitamiine ja mineraale imada teistest toitudest või toidulisanditest. Tervete värskete avokaadode kasutamine koos tomatikastme või toores porgandiga parandab oluliselt karotenoidide imendumist ja muudab need A-vitamiini aktiivseks vormiks. Avokaadod pakuvad ka peaaegu 20 olulist toitainet, sealhulgas B-vitamiine, sealhulgas foolhapet, E-vitamiini. Kalorid - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Banaanid


Suure glükoosisisalduse ja seeditavate suhkrutega on see üks parimatest süsivesikute massitoodetest. Banaanid on kaaliumi sisalduse tõttu populaarne toit enne või pärast treeningut. Kaalium on mineraal, mis reeglina ammendub intensiivsete treeningutega, seetõttu on soovitatav seda täiendada. Kalorite sisaldus - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, U - 21,8.

4. Pähklid


Magneesium on oluline lihaste kasvu ja jõu tagamiseks ning toored pähklid on suurepärane allikas. Ka makadaamia pähklid ja pekanipähklid on suurepärane valik, kuna neis on palju tervislikke rasvu. Toored makadaamiapähklid sisaldavad suures koguses ka B1-vitamiini, magneesiumi ja mangaani. Ainult üks portsjon makadaamiapähkleid annab 58 protsenti mangaani päevasest tarbimisest ja 23 protsenti tiamiini soovitatavast ööpäevasest annusest. Kalorite sisaldus - 718 g, B - 7,9 g, W - 75,8 g, U - 5,2.

5. veiseliha


Veiselihas on palju aminohapet L-glutamiini, mis aitab katabolismi ennetamisel lihaseid üles ehitada. Veiseliha on ka suurepärane konjugeeritud linoolhappe (CLA) allikas, sellel on põletikuvastane toime. Kalorid - 187, B - 18 g, W - 12 g, U - 0 g.

6. mustad oad


See eriline uba on rikas vitamiinide B, K, C ja A ning madala küllastunud rasva sisalduse poolest. Lisaks suurele valgu- ja kiudainesisaldusele (oad sisaldavad 15 g kiudaineid). Mustad oad pakuvad kaloreid ja süsivesikuid, mis sobivad ideaalselt lihaste ehitamiseks. Kalorite sisaldus - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Jogurt


Jogurt sisaldab kõrgel hulgal kaltsiumi ja D-vitamiini, pakub lihaste kasvu jaoks valku ja probiootikume seedimise parandamiseks. Kalorite sisaldus - 60 kcal, B - 4 g, W - 2 g, U - 6 g.

8. Karploomad


Rannakarbid sobivad suurepäraselt massiks, sisaldavad palju valku ja madala rasvasisaldusega. Rannakarbid sisaldavad B12 ja seleeni, mõlemad on aktiivsele inimesele hädavajalikud. Kalorite sisaldus - 77 kcal, B - 16 g, W - 1 g, U - 0 g.

9. Kodujuust


Toode sisaldab suures koguses kaseiini valku, mis tagab pikaajalise valgu vabanemise pika aja jooksul, suurepäraselt öösel. Madala rasvasisaldusega kodujuust varustab keha igal ajal lihaste kasvamiseks vajalike aminohapetega. Kalorite sisaldus - 121 kcal, B - 17 g, W - 5 g, U - 2 g.

10. Õunad


Suurepärane suupiste treenimiseks. Süsivesikute, elektrolüütide ja tahke toidukiu allikas. Õunad - tervislik suupiste lihaste ehitamiseks, võrreldes teiste puuviljadega sisaldab madalaimat glükeemilist indeksit. Kalorite sisaldus - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Läätsed


Kiudaineid ja mineraale sisaldavad väga toitainerikkad oad. See lihaste ehitamise toode pakub kehale aeglaseid süsivesikuid, kõrge taimse valgu sisaldusega. Läätsed mitte ainult ei võimalda teil lihaseid juurde saada, vaid annavad ka jõudu treenimisel. Kalorite sisaldus - 112 kcal, B - 7,8 g, W - 0 g, U - 20 g.

12. Pruun riis


Pruun riis on põhiosa paljudes massitoodetes dieetides, samuti madala süsivesikusisaldusega dieetides. See keeruline süsivesik vabastab treeningu ajal aeglaselt energiat. Pruun riis sobib hästi iga toiduga, nii köögiviljade kui ka valguga, muutes selle suurepäraseks süsivesikute allikaks uue lihase ehitamiseks. Kalorite sisaldus - 110 kcal, B - 2,6 g, W - 1 g, U - 23 g.

13. austrid


Tsingirikkad mineraalid, austrid on suurepärased testosterooni taseme tõstmiseks inimestel, mis mõjutab otseselt lihaste kasvu. Austrid on rikkad ka kergesti seeditavates valkudes. Kalorite sisaldus - 95 kcal, B - 14 g, W - 6 g, U - 0 g.

14. Tuunikala


Lisaks kvaliteetsele madala rasvasisaldusega valgule on kala täidetud oluliste vitamiinide ja oomega-3 rasvhapetega. Ilma korralike rasvadeta pole lihaste kasv võimalik. Kalorite sisaldus - 101 kcal, B - 23 g, W - 1 g, Y - 0 g.

15. Kanafilee


Kana sisaldab palju aminohappeid. Kana rind on madala rasvasisaldusega, samas kui punane liha sisaldab rohkem rasva. Kana on üks parimaid lihasmassi suurendavaid toite. Kalorite sisaldus - 110 kcal, B - 23 g, W - 1 g, U - 0 g.

16. Munavalge


Päevas ei ole soovitatav süüa rohkem kui kaks munakollast, kuid võite süüa rohkem valku. Munad sisaldavad palju vitamiine: E, A, D ja ka sportlaste peamine koostisosa on valk. Sellel tootel on positiivne mõju lihaste kasvule. Kalorid - 155 kcal, B - 12,6 g, W - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Piim


Piim küllastub toitainerikka valguga ja sisaldab asendamatuid aminohappeid. Klaas piima igal kellaajal aitab taastada ja suurendada lihasmassi. Kalorite sisaldus - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Greip


Roosa greip on vitamiinide A ja C allikas (pakkudes vastavalt 53% ja 120% päevasest soovitatavast väärtusest), samuti kiudaineid ja kaaliumi. Punane greip sisaldab veidi rohkem flavonoide ja antotsüaniine. See sisaldab ka lükopeeni, mis aitab alandada triglütseriide, aitab võidelda vabade radikaalide kahjustuste vastu ja kaitseb nahka UV-kahjustuste eest. Kalorite sisaldus - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spinat


Spinat sisaldab vitamiine, sealhulgas kaltsiumi. Spinatis sisalduv kaltsium aitab lihaseid lõdvestada, et vältida treenimise ajal kramplikku krampimist. Kalorite sisaldus - 22 kcal, B - 2,9 g, W - 0 g, U - 2 g.

20. Oliiviõli


Oliiviõli on suurepärane monoküllastumata rasvade ja oomega-3 rasvade allikas. Õli sisaldab ka oleokantaali, millel on põletikuvastane toime. See aitab lihasvalu ja põletiku vastu, aidates taastuda. Kalorite sisaldus - 898 kcal, B - 0 g, W - 99,8 g, U - 0 g.

Toitumine lihasmassi saamiseks - dieet lihaste kasvatamiseks

Lõpetasite just oma elu parima treeningu. Te pole kunagi nii palju tõstnud ja nii palju higistanud kui ka spordisaalis sõpradelt vaimse seismise ovatsioone teeninud. Koolitus on läbi. Lihaseid stimuleeritakse suurepäraselt..

  • Kas see tagab lihaste kasvu??
  • Kas teie lihased muutuvad järgmisel korral jõusaali tulles suuremaks ja tugevamaks??
  • Kas suudate järgmine kord veelgi rohkem tõsta?

Nii saab vaadata. Kõik sõltub puhkusest ja söömisest. Nüüd vajate lihasmassi saamiseks piisavalt aega taastumiseks ja õiget toitumist - muidu ei kasva teie lihased üldse.

Peamine toitumisfaktor. Kalorikalkulaator

Me kõik teame, et jõusaalis hävitame ainult lihaseid ja need kasvavad väljaspool jõusaali.

Selleks peate järgima toitumis- ja toitumisstrateegiat, toitainete ja spordilisandite võtmise aega, mis võimaldab teil lühikese aja jooksul lisada kehale lihasmassi kilogrammides kilogrammi kohta..

Arvake ära, mis on lihaste saamiseks peamine toitumistegur? Ei, see pole vajalik, kui palju valke, süsivesikuid või rasvu vaja on. Nii meeste kui ka tüdrukute jaoks on see kogu kalorikogus.

Eksperimendis vajab keha 1 kg lihaskiudude sünteesimiseks 4600–7000 kalorit. Ja see ületab kaloreid, mis on vajalikud elu toetamiseks. Lihased on energia..

Kui soovite teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, sisestage oma kaal kalkulaatori ülemisele väljale.

Saadud tulemus on eluea säilitamiseks vajalik keskmine summa. Siit algavad kõik arvutused. Lihasmassi saamiseks lisage saadud arvule üle 500 kalori, kui tegemist on väga õhukeste noorte ja tüdrukutega (ektomorfid) - see arv võib olla palju suurem (1000 + kalorit).

Võtame näite: kui te kaalute 80 kg, siis peate arvutuste kohaselt päevas saama 2400 kalorit. Samal ajal ei muutu teie kaal. Kogu energia kulub ainevahetuse säilitamiseks..

2400 + 500 = 2900 kalorit, mis tuleb lihaste kasvatamiseks võtta. Seetõttu on esimene asi, mida peate õppima, et arvutada toidu kogu kalorikogus.

Mida tähendab kvaliteetne toitumine lihaste kasvu jaoks ?

Toitumise peamine eesmärk on teie tervis ja alles siis lihaste kasv.

Te ei saa oma tervist kahjustada - unustage steroidid ja kahtlane sportlik toitumine iga kord.

Äärmuslikud dieedid, nagu vähese süsivesinike sisaldusega, kõrge rasvasisaldusega või väga kõrge valgusisaldusega dieedid, pole meile tervislikud ega sobi seetõttu lihaste ehitamiseks.

Hoidke eemale kõigest äärmuslikust, järgige rangelt oma treeningprogrammi jõusaalis.

Toitainete allikad. BJU kalkulaator

Dieet peaks põhinema oluliste toitainete tervislikul suhtel:

  • valgud - peamine ehitusmaterjal - umbes 30%;
  • rasvad - elutähtsate hormoonide sünteesi peamine materjal - umbes 20%;
  • süsivesikud - peamine (kehale kõige mugavam) energiaallikas 50–60%.

Sisestage oma kaal kilogrammides kalkulaatori ülemisse välja

Ülaltoodud suhte alusel saite iga päev lihasmassi komplekti kohta BJU-d päevas.

Valgu essentsid

Kõige olulisem pole mitte ainult kogus, vaid ka päeva jooksul kehas ühtlane valgu tarbimine. Arvutustes saadud väärtus tuleb jagada söögikordade arvuga.

Vaatleme näidet: oletame, et sa said päevas 150 grammi valku ja sööd 6 korda päevas. 150 jagatud 6-ga, selgub, et toidukorra kohta on 25 grammi.

See on kehas valkude tarbimise ideaalne skeem (võimaluse korral regulaarsete intervallidega). Arvukates katsetes näidati, et kui võtta 20–30 grammi valku, käivitub lihastes valkude süntees. Kui tarbite rohkem, siis see protsess ei kiirene analoogia põhjal, kui vajutate lülitit tugevamalt, ei sütti tuli heledamalt.

Peamised valguallikad

Mune peetakse parimaks allikaks, kuna need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid ja nende bioloogilist väärtust - 100.

Piimatooted on kõige odavam, kõrge bioloogilise väärtusega - 85–95 - valguallikas. 1 liiter piima sisaldab koguni 30 grammi valku. Kõige olulisem miinus - paljud ei talu laktoosi. Kuid seda probleemi saab hõlpsalt lahendada, kui võtta laktaasitablette ("Lactazar").

Liha (välja arvatud rasvane sealiha) - selle seeditavus ja bioloogiline väärtus on pisut madalam kui piimatoodetel ja eriti munadel. Kuid üks suur eelis katab kõik miinused - sellel on väga vähe rasva (kanafilees 1–2 g rasva 100 g kohta). Olukorras, kus soovime vähendada rasvade hulka dieedis, kuid saada suures koguses valku, on meil kaks võimalust: süüa valku ja eraldada munakollane või võtta tailiha.

Kala - igas mõttes ei ole liha halvem. Kuid selles on palju Omega 3 - polüküllastumata rasvhappeid.

Defektsed valguallikad

Meie puhul pakuvad huvi ainult kaks toodet: pähklid ja soja. Kuna kõik ülejäänud sisaldab palju süsivesikuid ja nende abiga ei saa me valgu norme, kuna võtame süsivesikute normi üle.

Pähklid - hea seeduvus, kuid madal seeditavus - 30-35%. Need inimesed, kes ütlevad, et pähklid sisaldavad rohkem valku kui liha, saavad selgitada, et enamik pähklitest saadavaid valke lihtsalt ei saa imenduda. Pähklite bioloogiline väärtus on pool munadest. Võrdluseks: 30 grammi munadest saadavat valku imendub täielikult ja pähklitest ainult 10 grammi valku. Veelgi enam, bioloogiline väärtus 50-60, see tähendab, et me saame 5 grammi täisvalku.

Soja on ainus erand. Seda ei saa isegi halvemaks valguks nimetada, kuna selle bioloogiline väärtus on 96, rohkem liha. Kaotatakse seeditavust - 48%. Pool tarbitud sojast pole lihtsalt seeditav.

Sageli pole meil võimalust süüa täisväärtuslikku sööki. Teie jaoks on elupäästjaks sporditoit - vadakuvalk. Selle võtmisel saate kiiresti valida vajalikud 20-25 grammi nendel hetkedel, kui on võimatu normaalselt süüa. See tegi temast sportlaste seas ühe populaarseima toidulisandi..

Tooted - süsivesikute allikad

Tatar on igas mõttes vaieldamatu liider. 100 grammi kohta 12 grammi valku, 72 grammi süsivesikuid ja 10 grammi kiudaineid. Teeb täiskõhutunde - 2–4 (kuni 6 tundi). See on kasulik sportlaste kuivatamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Inimene püsib pikka aega täis väikest kogust süsivesikuid. See on lihasmassi saamisel tõenäoliselt miinus..

Pruun riis on kõigi kulturistide lemmik. Annab lühikese täiskõhutunde - 2 tundi. Valgud - 7,5 g, süsivesikud - 62 g, rasvad - 2,5 g, kiudained - 9,7 g 100 g kohta. Lühikese täiskõhutunde tõttu on see oluline massitoode..

Kaerahelbed on hommikusöögiks number üks süsivesikute allikas. Palju kiudaineid - 11 gr. Lühike täiskõhutunne, 1-2 tunni pärast ilmub näljatunne. Veel üks pluss - seda saab tarbida toorelt, kuna seda praktiliselt pole vaja küpsetada. Sellest saate kiiresti kokteili teha:

  • 50 grammi kaerahelbeid;
  • 0,5 l piima;
  • 30 g vadakuvalku (vastavalt vajadusele).

Kõva nisu pasta - sisaldab 11 grammi valku, süsivesikud - 68 grammi. Kiud on üsna väike - 6 grammi. Hea valik lihasmassi komplekti jaoks, kuna neil on keskmine glükeemiline indeks ja võite süüa üsna suure osa. Päeval võite hõlpsalt saavutada aeglaste süsivesikute normi, kui eelistate pastat.

Kartul - valk - 2 g, süsivesikud - 16 g, väga vähe kiudaineid - 1,4 g. Seetõttu on soovitatav võtta koos köögiviljadega (rohelised, kurgid). Kõige eelistatavamad on küpsetatud kartulid, kuna need lagunevad aeglaselt. Kartuli praadimisel suureneb glükeemiline indeks ja paraneb seeditavus.

See on kõige olulisem energiaallikas. 50–60% keha energiavarustusest tuleb rasvadest. 1 g energiaväärtus on umbes 9 kcal. Võrdluseks: valkudes ja süsivesikutes - 4 kcal. 60% kõigist ajurakkudest koosneb rasvast. Lisaks on nad osa kõigist looduslikest steroidhormoonidest. Organismi jaoks elutähtsad A-, D-, E-, K-vitamiinid võivad lahustuda ainult rasvades. Kõik rasvad jagunevad kahte tüüpi: küllastunud (loomsed) ja küllastumata (taimsed). Küllastumata - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Neid rasvu ei sünteesita meie kehas, mistõttu tuleb neid toidusedelisse toita. Neid leidub suurtes kogustes pähklites ja erinevates õlides. Samuti leidub paljudes kalatoodetes suurt hulka küllastumata rasvu (rasvhappeid). Toidu rasva tarbimise norm on 0,5-1 g 1 kg kaalu kohta. Küllastunud ja küllastumata suhe on eelistatavalt 25% / 75%. Rasvapuudus võib teie tervisele väga halvasti mõjuda - hormonaalsed häired.

Veel üks nüanss, mis on seotud rasvadega. Köögiviljad on palju odavamad kui loomad. Seetõttu on välja töötatud tehnoloogia transrasvade - odavate küllastumata rasvade, mis on kunstlikult küllastunud süsinikuga, tootmiseks. Võimaluse korral tuleks neid vältida, kuna need on kehale kahjulikud. Neid leidub enamikus valmistoodetes ja need põhjustavad järgmisi haigusi: südame isheemiatõbi, Alzheimeri tõbi, diabeet.

Vitamiinid

Vitamiinid on orgaanilised ained, mis sisenevad kehasse väljastpoolt ja mida meie keha ei suuda sünteesida..

  • rasvlahustuvad (A, D, E ja K);
  • vees lahustuvad (B- ja C-vitamiinid).

Sportlaste pideva treenimise vitamiinide vajadus on pisut suurem kui tavakodanikel. Seetõttu on soovitatav vitamiine võtta aastaringselt. Kuid teadmata põhjustel soovitavad mõned "eksperdid" annust kohati ületada. See pole mitte ainult kasulik, vaid ka ohtlik. Rohkem ei tähenda paremat. Vitamiiniannused peaksid olema päevarahaga võrdsed või pisut väiksemad..

Vees lahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvad vitamiinid

Sama põhimõte kehtib ka makro- ja mikroelementide kohta..

Toitumise põhiprintsiibid enne ja pärast treeningut

Toitumine enne treenimist

Parim aeg on poolteist kuni kaks tundi enne treeningu algust. See peaks koosnema: valgust, kiudainetest, aeglastest süsivesikutest ja veest. Segage 50 grammi kaerahelbeid veega ja kolme munaga. Kõik see toidab ühtlaselt kogu meie keha aeglaste süsivesikute ja kergesti seeditava valguga. Kolmkümmend minutit enne treeningu algust on meie peamine ülesanne varustada keha enne suurt koormust oluliste toitainetega: eraldame munakollastest 3-4 valku ja segame segistis puuviljadega (banaanid või õunad teie maitse järgi).

Teine võimalus: munavalge asemel võite kasutada vadakuvalku ja mitmeid banaane. Vahusta segistis ja joo isegi pool tundi enne treenimist. Need tooted imenduvad kehas väga kiiresti..

Treeningjärgne toitumine

Võib-olla isegi olulisem kui enne koolitust, kuna see alustab taastumisprotsessi. Kõige populaarsem soovitus on võtta valgulake kohe pärast treeningut. Kõik see on vajalik niinimetatud "süsivesikute akna" sulgemiseks - glükogeeni täiendamine kehas.

Nüüd on olemas vähem populaarne lähenemisviis - südamlik õhtusöök 1 - 1,5 tundi pärast jõusaali, kuna glükogeenivarud taastuvad igal viisil enne järgmist treeningut.

Veekoguse kalkulaator

Inimkeha koosneb 2/3 veest. Vesi võtab aktiivselt osa kõigist ainevahetusprotsessidest, toksiinide eemaldamisest kehast, osaleb kõigi elutähtsate elundite töös. Vee üldkogus kajastub vaimses tegevuses, heaolus, tujus ja jõudluses. Treeningu ajal suureneb veekadu märkimisväärselt. Seetõttu on soovitatav pudelit alati kaasas kanda. Alloleva kalkulaatori abil saate umbkaudselt mõista, kui palju vett peate päevas jooma. Sisestage oma kaal, sugu ja treeningkoormuste kestus

Esmapilgul näib see näitaja kõrgel, kuid te ei pea kõike liiga tõsiselt võtma. Oluline on arvestada, et vett leidub ka paljudes toitudes, kõigil inimestel on ainevahetuse tase erinev, sõltub ka aastaajast, ümbritseva õhu temperatuurist. Selle kalkulaatori peamine eesmärk on rõhutada vee metabolismi säilitamise olulisust.

Päevane ratsioon

Siin on näide, kuidas lihasmassi kasvatades süüa (nagu öeldakse ilma veeta ja jama):

Esimene hommikusöök:

  • vadakuvalk - 1 mõõdetud lusikas;
  • oranž - 1 suur.

Lõunasöök:

  • munad - 2 tk. Tehke neist kõneleja;
  • täisteraleib - 2 viilu;
  • sojakaste (maitse järgi).

Hiline hommikusöök:

  • vadakuvalk - 1 mõõdetud lusikas;
  • idandatud nisuterad - ½ tassi.

Nendest komponentidest valmistage veepõhine kokteil.

Õhtusöök:

  • keedetud kanarind - 80 - 90 gr;
  • pruun riis - 100 gr.

Suupiste:

  • Kreeka jogurt - 200 gr;
  • konserveeritud ananass - ¼ tassi.

Õhtusöök:

  • pangasiuse filee - 170 gr;
  • pruun riis - 100 gr;
  • spargelkapsas - 1 tass;
  • roheline salat (spinatiga) - 2 klaasi;
  • oliiviõli - 1 spl. lusikas;
  • palsamiäädikas - 1 spl. lusikas.

Kohe pärast õhtusööki juua spordilisa kreatiini - 5 g (soovitatav).

Enne magamaminekut:

Ärge mitmekesistage toitu algfaasis üle, nii et tarbitud kaloreid oleks lihtsam arvutada. Aja jooksul mäletate dieedi peamiste toodete kalorisisaldust.

See tähendab, et teie toitumine peaks põhinema tervislikul ja tervislikul toidul, mis mitte ainult ei suurenda lihaseid ja jõudu, vaid tagab ka kõrge elutähtsuse. Nii näeb toitumine välja lihasmassi suurenemist päevas. Teisisõnu, arvutame BJU ja kõige selle energiaväärtuse, mida me päeva jooksul sööme. Kontrollime oma kaalu nädala lõpus. Kui kehakaalu suurenemist ei toimu, lisage oma igapäevasesse dieeti 500 kalorit. Seetõttu on algselt oluline kõik üles märkida, seejärel tulemusi analüüsida. Kui massi suurenemine on tingitud rasvkoest - lisage lühikesi sõite.

Alkoholi kohta

Halvasti ühendatud treeningprotsessiga. Otsustage ise:

  • See on kõrge kalorsusega ühend (7 kcal 1 g kohta). Lisaks suurendab oluliselt söögiisu, mis koos viib liigse rasva moodustumiseni kehas. See alandab testosterooni ja kasvuhormoonide tootmist, mis mõjutab negatiivselt lihasmassi komplekti. See pärsib hormooni kortisooli tootmist lihaskoe kasvu. Isegi väikesed nõrga alkoholi annused vähendavad lihaste kasvu ja tugevusnäitajate progresseerumist:
  • 1 - 2 pudelit õlut negatiivse mõju jaoks on võrdne ühe päeva puudumisega jõusaalis;
  • vähemalt kaks päeva pärast alkoholi tarbimist pole trenn mitte ainult hea, vaid ka halb üldisele tervisele.

Kuidas dieeti kaotada

Saate seda korra või kaks nädalas rikkuda. Selleks peate eelnevalt visandama, mida kavatsete süüa, arvutama “keelatud” toitude kalorisisalduse. Proovige neid süüa hommikul (mitte öösel).

Kasutage maksimaalselt ära “keelatud” toodet - proovige saada palju rõõmu, kuid ärge unustage arvestada ka kalorite koguarvu. Kvaliteetse massitulu saamiseks on oluline raamatupidamine ja kontroll!

Edu!

7 kommentaari

Lihasmassi suurendava sportlase toitumine on vaieldamatult oluline, kuid ma ütleksin, et see on täiesti väärt, et sellele ideaalselt läheneda, ummistades oma pead kalorite täieliku arvutamisega, kui teie eesmärk pole pealkiri - “Hr Olympia” (“Kesktee valimine - saate palju rohkem))

Tere, Oleg. Olen teiega täiesti nõus. Kuid vaja on esialgseid teadmisi. Peate uurima, kuidas teie keha reageerib konkreetsele toidule, kas võtate kaalus juurde ja kui kiiresti võtate juurde. Isegi parima toitumisprogrammiga ei saavutata esimesel korral tulemusi. Kõik eraldi peate pidevalt muudatusi tegema. Selle tulemusel saavutatakse "kuldne keskmine" empiiriliselt.

Ja kui huvitav on see, et sportlasele saab ikkagi alkoholi juua, ja milline jook sobib? Lõppude lõpuks, ükskõik, mida öelda, kuid elus on kordi, kui peate ikkagi jooma ja need päevad aastas on vähemalt 2-3 kohustuslikku, nagu sellistel juhtudel?

Tere, Sergei. Alkoholi osas on kõik individuaalne. Üldiselt on soovitus kõigile - võite kord nädalas juua punast veini koguses 300 grammi. Kange alkohol ja õlu on vastunäidustatud.

Lugesin soovitatud dieeti, otsustasin proovida. Natuke uimane ettevalmistuse osas, kuid olen nõus, palju lihaste jaoks head. Kõik tooted on omastatavad lihtsalt suurepäraselt, energiat näis olevat isegi üleliigselt) Lisandub 1 kg nädalas, see on normaalne?

Tere, Timothy! See sobib ideaalselt. Peate lihtsalt veenduma, et see on lihasmass, mitte rasv. Kontrollige lihasmahtu, tehke endast pilte. Edu!

Nii et taimetoitlasel on võimatu normaalseid lihaseid üles ehitada? See on see, kui palju peate vähemalt mingi massi saamiseks sööma porgandeid ja ube ning erinevaid ürte. Plekksepp.

Lisa kommentaar Tühista vastus

Nupul "Saada kommentaarid" klõpsates nõustute infolehega, isikuandmete töötlemisega ja nõustute privaatsuspoliitikaga.