25 parimat toitu, mis sisaldavad Omega-3 rasvhappeid

On juba ammu teada, et oomega-3 rasvhapped on imeline toitaine, mis võib aidata vältida kroonilisi haigusi nagu südamehaigused ja diabeet, võidelda põletiku vastu ja isegi kaitsta aju..

Oluline uuring

Hiljuti viidi läbi uuring, mille tulemused on avaldatud ajakirjas Nutritional Neuroscience. Teadlased on avastanud, et oomega-3-rasvhapped võivad sümptomite ilmnemisel olla kasulikud Alzheimeri tõvega patsientidele.

Omega-3 tüübid

Seda ainet on kolme tüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeen (EPA) ja dokosaheksaeen (DHA). Eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappeid leidub kalades ja muudes mereandides, alfa-linoleenhapet aga taimeõlides..

Omega-3-de kasulikkus tervisele on laialt tuntud. Paljud meist varuvad oma päevase annuse saamiseks spetsiaalseid toidulisandeid. Kuid vajalike vahendite otsimisel ei ole vaja apteekides käia, mille tõhusus on mõnel juhul kaheldav. Selle asemel võite minna teist teed: lisage oma igapäevasesse dieeti teatud toidud. Pealegi pole neid nii vähe ja paljude seast saate valida endale sobivad. Võibolla mõnda neist toodetest tarbite pidevalt, mõistmata isegi nende eeliseid.

Järgnevalt on toodud oomega-3 rasvhapete sisalduse 25 juhtivat kohta. Samuti näitab see, mitu milligrammi seda olulist toitainet sisaldub teatud koguses tootes..

Omega 3 toidud - kõrge rasvasisaldusega toitude nimekiri ja tabel

Oomega-3, mis on väga oluline toitaine, eelistest on ilmselt paljud kuulnud. Põhimõtteliselt peetakse neid küllastumata rasvu kardiovaskulaarse tervise jaoks oluliseks. Samuti on need, nagu ka kaltsium, olulised aju normaalseks toimimiseks ning keha tervislikuks kasvuks ja arenguks..

Kuna te ei saa neid päevas ja piisavas koguses, võib teil tekkida enneaegne vananemine ja muutuda haigustele vastuvõtlikuks. Inimkeha on võimeline sünteesima enamikku rasvu, kuid mitte omega-3 rasvhapete puhul. Neid asendamatuid rasvhappeid saab iga päev ainult toidu kaudu..

Lihtsamalt öeldes on ka need tervislikud toitained, nagu ka vitamiinid, meile olulised. Muidugi on erinevaid spetsiaalseid toidulisandeid, mida saab apteegist osta. Kuid parem on, kui lisate oma igapäevasesse dieeti teatud toidurikkad toidud. Lisaks pakutakse neid mitmesuguseid ja saate valida endale kõige sobivamad.

Tabel ja loetelu toitudest, mis sisaldavad oomega 3 rasvhappeid suurtes kogustes

Selles tabelis on toodud oomega-3 rasvhapete sisaldusega toiduallikad (sealhulgas taimsed).

Ja nüüd analüüsime üksikasjalikult kõiki loetletud tooteid.

Lõhe

Lõhe on üks rikkamaid oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikaid. Pole ime, et see klassifitseeritakse supertoiduks ja seda tänu rekordiliste kasulike ja toitainete sisaldusele. On kahte tüüpi rasvhappeid: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Selles kalas leidub mõlemaid happeid. Paljud terviseeksperdid soovitavad vähemalt mitu korda nädalas oma dieeti lisada looduslikku lõhet..

Kreeka pähklid

Samuti on kreeka pähklid heaks tervislike rasvade allikaks. Need aitavad rahuldada nälga söögikordade vaheaegadel ja annavad energiat kogu päevaks. Need sisaldavad ka vaske, mangaani ja E-vitamiini. Kreeka pähkleid on üsna lihtne oma dieeti lisada - lisage neid oma lemmikküpsetatud roogadele, puistake salateid, teravilja ja erinevaid magustoite..

Linaseemned

Nendes pisikestes seemnetes on lisaks oomega-3-dele ka palju kiudaineid, E-vitamiini, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, A-, B12-, B6-, C- ja D-vitamiini. Kujutage vaid ette nii palju kasulikke aineid, mida saate ainult ühest tootest! Lisage neid smuutide valmistamisel segistisse, puistage põhiroogadesse, suppidesse, omatehtud leiba ja jogurtit.

Spinat

Spinat on rikas raua, valkude, kiudainete, kaaliumi ja muude oluliste mineraalide poolest. Paljud isegi ei arva, kuid sisaldavad ka küllastumata rasvhappeid. Jah, jah, taimed pakuvad meile ka oomega 3.

Spinatit reklaamitakse sageli kui ühte tervislikumat toitu, kuna see aitab vältida vähki ja südamehaigusi..

Muide, seda kasutatakse sageli maitsvate roheliste smuutide valmistamiseks..

Chia seemned

Chia seemned, nagu linaseemned, pakuvad neile piisavalt. Need pisikesed terad on sadade aastate jooksul kasutanud iidseid asteegid oma peamise energiaallikana. Erinevalt teistest seemnetest ei pea neid toitainete imamiseks purustama. Üldiselt soovitatakse chial kasutada iga päev 1-2 supilusikatäit.

Austrid

Austrid, nagu enamus karpide puhul, on kõige toitvamad toidud, mida võite leida. 100 grammi austrit sisaldab umbes 600% soovitatud normist tsinki, 200% vaske ja 300% vitamiini B 12. Need on endiselt omega-3 küllastunud (6 austrit sisaldavad umbes 565 mg). Lisaks on need madala kalorsusega ning sisaldavad vähe rasva ja palju valku, seetõttu võivad need olla dieedile meeldiv lisa.

Lillkapsas

Lillkapsas on ka piisav kogus tervislikke rasvhappeid, mistõttu peetakse seda lehtköögivilja südame tervise säilitamiseks parimaks. Lisaks on see kapsas rikkalikult toitaineid nagu kaalium, magneesium ja niatsiin. Nende toitainete säilitamiseks tuleks lillkapsast aurutada mitte rohkem kui 5-6 minutit ja maitsestada sidrunimahla või külmpressitud oliiviõliga.

Tofu

Tofu, mis sarnaneb pehme juustuga, on juba pikka aega peetud taimetoitlaste peamiseks valguallikaks. Kuid lisaks valgule sisaldab see taimne toode ka oomega-3 rasvhappeid (pool tassi tofut sisaldab 2,1 g). Tofu pole meie riigis nii levinud kui Aasias ja Euroopas, kuid siiski tasub sellele tähelepanu pöörata.

Metsik riis

Sellise ebahariliku toote kasutamiseks on palju põhjuseid. Näiteks Aasia riikides seostatakse seda pikaealisusega, kuna see sisaldab suurt hulka antioksüdante, mida ei leidu üheski teises teraviljas. Tass keedetud looduslikku riisi sisaldab 156 g oomega-3 rasvhappeid. Võrdluseks - tassi keedetud valget riisi - ainult 21 g. Muide, loodusliku riisi maitse on kergelt pähkline ja nätskema tekstuuriga.

Sinepiõli

Sinepiõli pole vähem väärtuslik kui teised tuntud õlid. Selle ainulaadsus seisneb selles, et see ühendab harmooniliselt polüküllastumata rasvhappeid ja samal ajal on selles vähe küllastunud rasvu. See õli vähendab vastavalt "halva" kolesterooli taset, vähendab ateroskleroosi tekke riski ja parandab veresoonte seisundit.

Tuunikala

Tuunikala on veel üks oomegainete allikaid (linool-, eikapsentinoic ja dokosaexinoic rasvhapped). Kui teil on tuunikalakonserve vähemalt kord nädalas, saate ennetada südamehaigusi, vähki, kaotada liigesevalu ja kaotada kaalu (nädala jooksul korraliku toitumisega). Üldiselt on tuunikala dieedist kehale palju kasu..

Sardiinid

Rasvhapete suure sisalduse tõttu on see kala alati meie tervise valvamisel, kuna see vähendab tromboosi tõenäosust, ateroskleroosi arengut, kaitseb veresooni ja südant. Sardiinilihal on hea maitse ja see teeb puljongit, praetud ja hautatud roogasid. See kala on eriti kasulik keedetud kujul, kuna toiduvalmistamise ajal ei kaota kõik selles sisalduvad toitained täielikult (sealhulgas koensüüm Q10)

Oad

Oad on suurepärane ja kasulik kõrvalroog erinevatele roogadele, kuna neil on madal glükeemiline indeks ja need pakuvad toidukiudaineid, mis tähendab, et see aitab seedimist.

Diabeetikud on ube juba pikka aega kasutanud tänu sellele, et need on hästi seeditavad ja stabiliseerivad veresuhkru taset.

Ja mis oluline, see ei sisalda kolesterooli ega ole rasvadega üle koormatud.

Basiilik

Teine taimne oomega 3 allikas. Basiilik on samuti täidetud antioksüdantidega ja on tuntud oma vananemisvastaste omaduste poolest. See toit, mille koostises on antioksüdante, võitleb vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi vastu, mis võib põhjustada enneaegset vananemist..

Punane kaaviar

See gurmee-delikatess ja väärtuslik toode sisaldab ka palju polüküllastumata rasvhappeid. Näiteks nagu toitumisspetsialistid ütlevad, võite süüa mitu kuud regulaarselt oomega 3 toidulisandeid või võite süüa iga päev 2–3 väikest punase kaaviariga võileiba ja bioloogiline tulemus on absoluutselt identne.

Kallid sõbrad, tervise ja pikaealisuse saladus peitub sageli selles, mida me sööme. Seetõttu sööge oomega 3-ga toite ja teie keha hakkab palju paremini ja harmoonilisemalt tööle. Märkad, kui märkimisväärselt paraneb naha kvaliteet, tõuseb keha toon, samuti tuju!

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem oomega-3-sid?

Tere pärastlõunast, mu ajaveebi kallid lugejad. Selles artiklis tahaksin puudutada huvitavat ja olulist teemat. Toit mängib meie elus tohutut rolli kasulike mikroelementide ja vitamiinide sisalduse tõttu. Meie dieedi põhipunkt on toidus sisalduv oomega 3.

Valides oma perele kvaliteetse toidu, mõtlete kindlasti, mäletate. Millest see koosneb? Kui kasulik? Mida rohkem, kasu või kahju? Uurime välja, mida tuleb tarbida, mis koguses, et alati hea välja näha ja elust rõõmu tunda.

Põhikomponent

Mõne jaoks pole rasvhapete teema meie kehas midagi uut. Loodan, et uudishimulikud üksikasjad sisuallikate kasulike omaduste kohta on endiselt kasulikud.

Polüküllastumata happed osalevad aktiivselt inimese elus. Saame neid toidu imendumise protsessis. Need mõjutavad soodsalt naha seisundit, annavad juustele sära ning tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi, neerusid ja muid organeid.

Selliste elementide puudus põhjustab rabedaid küüsi, liigesehaigusi, sagedast ärrituvust ja keskendumisvõimetust. Teadlaste tõendid näitavad, et inimesed, kelle menüüdes on piisavalt rasvhappeid, elavad suurusjärku kauem, tunnevad end tervislikumalt.

Kas me kõik seda tõesti tahaksime? Ma arvan, et jah. Mõelgem üksikasjalikumalt, mida peame oma tähelepanu peatamiseks..

Toidu Omega-3 tabel

Rasvhapete tarbimine

Meie keha ei tooda iseseisvalt rasvhappeid. Peame seda pidevalt täiendama ja täiendama, söödes toite, mis sisaldavad kõige rohkem oomega-3 toitaineid. Toitumisspetsialistid soovitavad mitu korda nädalas valmistada toite kaubanduslikust kalast. Kalatoidud sisaldavad kõige olulisemaid mikroelemente.

Kalaõli mõjub luukoe tugevnemisele märkimisväärselt, sisaldab rauda, ​​joodi, magneesiumi, fosforit. Terviklik tarbimine mõjutab soodsalt kõiki kehasüsteeme. Ennetab krampe, vähendab ärevust, neutraliseerib alkoholimürgituse sümptomeid, aitab kaasa normaalsele sapi tootmisele.

Kaasaegne meditsiin pakub ravimeid, mis sisaldavad kalaõli läbipaistvate kapslite kujul. Laps ei tunne ebameeldivat maitset ja lõhna. Makrelli küpsetamine on väga kasulik. Piisavalt õline, keskmise suurusega, kasulik nii kuumal kui ka külmal kujul. Lisaks armastavad paljud teist teda tema maitsva maitse pärast..

Lõhe esindajad on kogu planeedil kõige populaarsemad. Lõhe, magneesiumi, seleeni ja kaaliumi rikkad toiteomadused. Vähendab dementsuse riski ja leevendab depressiooni. Lisage oma menüüsse sagedamini pähkleid ja seemneid, ka neil on vajalikus komponendis kõrge sisaldus.

Rasvhapete väärtus

Rasvhapete sisaldus meie kehas mängib tohutut rolli. Nende iseseisev areng on võimatu, meie keha saab toidu kasutamisel vajalikud eelised.

Need aeglustavad aju vananemisprotsessi. Neid vaevab depressioon, halb tuju. Puudus põhjustab naha dermatiiti, akne, kõõma väljanägemine, soolestiku talitlus halveneb ning algavad suured probleemid rakkude ja kudedega.

Need on jagatud kahte tüüpi:

1. Küllastumata on taimedel põhinevad rasvad. Me kasutame neid sageli igapäevaelus: oliiviõli jne. Erandiks on kalaõli. Kui sellised õlid pannakse külma kohta, kipub struktuur kõvenema. Toatemperatuuril on neil vedel olek. Teatud koguses on need vajalikud elundite normaalseks tööprotsessiks..
2. Küllastunud - seda peetakse kõige kahjulikumaks, ülejäägiga on täiesti võimalik saada terve hunnik tarbetuid probleeme. Kuid te ei saa neid oma dieedist eemaldada. Nende abi testosterooni tootmisel on teaduslikult tõestatud. Kõrge happesisaldus on kergesti määratav.

Taimsed, kõrge rasvhapetega sisaldavad palmi- ja kookosõlid. Loomsed rasvad paremini imenduvad, sulatame neid, st praadime pannkooke, liha ja kalatooteid.

Päevane rasvavarustus ei tohiks keskmiselt olla suurem kui 1 gramm inimese kehakaalu 1 kg kohta. Proovige vähendada rasvase toidu tarbimist miinimumini. Vähendage küllastunud rasvhapete tarbimist kogu päeva jooksul..

Protsentuaalne rasvatabel

See on kõige olulisem teema, mida oleme puudutanud, kallid tellijad. Loodan navigeerida sobivate toodete valikus, see on natuke lihtsam.

Vaadake meie teemal seda kasulikku videot:

Kui teile meeldis, kiirustage värskenduste tellimist, et õppida palju huvitavat ja uut. Soovitage oma imelistel sõpradel uudiseid lugeda, jagage nendega uudiseid sotsiaalvõrgustike kaudu.

12 toitu, milles on palju oomega-3 rasvhappeid

Oomega-3 rasvhapetel on mitmesuguseid kasulikke omadusi ja need on kasulikud teie kehale ja ajule. Paljud suuremad tervishoiuorganisatsioonid soovitavad tervislikel täiskasvanutel saada toidust päevas vähemalt 250–500 mg oomega-3 rasva..

Rasvastest kaladest, vetikatest ja mitmetest rasvasetest taimsetest toitudest saate suures koguses oomega-3 rasvhappeid..

Selles artiklis vastame küsimusele, millised toidud sisaldavad kõige rohkem oomega-3.

Toit, milles on palju omega-3 rasvhappeid

1. Makrell (4107 mg ühe portsjoni kohta)

Kui teil on küsimus, millistes toitudes on kõige rohkem oomega-3-sid, tutvuge tuntud kalaga, mille nimi on makrell.

Makrell on väike õline kala.

Lääneriikides suitsetatakse seda tavaliselt või soolatud kujul.

Makrell on uskumatult rikkalikult toitaineid - 100-grammine portsjon sisaldab 200% B12-vitamiini soovitatavast päevasest tarbimisest (RSN) ja 100% seleeni (1).

Lisaks sellele, et see kala on väga tervislik, on sellel ka hõrk maitse..

Omega-3 sisaldus: 4107 mg soolatud makrelli ühes tükis (80 g) või 5134 mg 100 grammi kohta (1).

Lisateavet makrelli eeliste kohta inimeste tervisele leiate sellelt lehelt - makrell: kasu ja kahju organismile.

2. Lõhe (4023 mg portsjoni kohta)

Lõhe on üks planeedi kõige toitvamaid toite..

See sisaldab kvaliteetset valku ja mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas suures koguses magneesiumi, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiine (2, 3).

Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad regulaarselt õlist kala, näiteks lõhet, on väiksem risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu südame-veresoonkonna haigused, dementsus (dementsus) ja depressioon (4, 5, 6, 7)..

Oomega-3 sisaldus: 4023 mg poolfilees (178 g) keedetud, kasvatatud Atlandi lõhe kalafarmis või 2260 mg 100 grammis (2).

Sellel lehel saate rohkem teada lõhe kasulikkusest inimkehale - lõhe: kehale kasulik ja kahjulik.

3. tursamaksaõli (2664 mg ühe portsjoni kohta)

Tursamaksaõli on rohkem lisaaine kui toit.

Nagu nimest järeldada võib, on see turska kutsutud kala maksast ekstraheeritud rasv.

Selles rasvas ei ole mitte ainult kõrge oomega-3-rasvhapete sisaldus, vaid see on ka rikas D- ja A-vitamiini poolest - üks supilusikatäis sisaldab 338% D-vitamiini TAI-st ja 270% A-vitamiini RSN-ist (8)..

Seetõttu varustab ainult üks supilusikatäis tursamaksaõli õli teie kehale tohutul hulgal kolme uskumatult olulist toitainet.

Kuid te ei tohiks seda toidulisandit võtta rohkem kui üks supilusikatäis korraga, kuna liigne A-vitamiin võib olla kahjulik..

Omega-3 sisaldus: 2664 mg supilusikatäis (8).

4. Heeringas (3181 mg portsjoni kohta)

Heeringas on väike õline kala. Kõige sagedamini kasutatakse seda soolatud või marineeritud kujul.

Suitsutatud heeringas on populaarne hommikusöögiks sellistes riikides nagu Inglismaa, kus seda serveeritakse munadega..

Tavaline toores heeringafilee sisaldab peaaegu 100% D-vitamiini ja seleeni TAI-dest ja 50% B12-vitamiini TAI-st (9).

Omega-3 sisaldus: 3181 mg filee (184 g) toorest heeringat või 1729 mg 100 grammi kohta (9).

Sellel lehel saate lisateavet soolatud heeringa eeliste kohta - Soolatud heeringas: kehale kasulik ja kahjulik.

5. austrid (565 mg ühe portsjoni kohta)

Karbid on üks kõige toitainerikkamaid toite, mida süüa saab..

Tegelikult sisaldavad austrid rohkem tsinki kui ükski teine ​​planeedi toit. Ainult 6-7 toores austrit (100 grammi) sisaldab 600% tsingi RSNP-d, 200% vase RSNP-d ja 300% B12-vitamiini RSNP-d (10, 11)..

Austreid süüakse tavaliselt suupistetena. Toored austrid on paljudes riikides delikatess..

Oomega-3 sisaldus: 565 mg 6 toores (84 g) idamaises austris või 672 mg 100 grammi (10) kohta.

6. Sardiinid (2205 mg ühe portsjoni kohta)

Sardiinid on väikesed rasvased kalad, mida süüakse tavaliselt pearoa, suupistetena või maiuspalana..

Need on väga toitainerikkad, eriti kui neid tarbida tervelt. Need sisaldavad peaaegu kõiki toitaineid, mida teie keha vajab..

Üks 149-grammine sardiini portsjon sisaldab rohkem kui 200% B12-vitamiini TAI-sid ning üle 100% D-vitamiini ja seleeni TAI-sid (12)..

Omega-3 sisaldus: 2205 mg 149 grammi konserveeritud Atlandi sardiinide kohta või 1480 mg 100 grammi kohta (12).

Sardiinide kasulikkusest inimeste tervisele leiate lisateavet sellelt lehelt - Sardiin: kasu ja kahju, kalorid, toiteväärtus.

7. sardellid (951 mg ühe portsjoni kohta)

Anšoovised on väikesed rasvased kalad, mida sageli ostetakse kuivatatud, soolatud või konserveeritud kujul..

Tavaliselt tarbitakse anšooviseid väga väikeste portsjonitena kapparite ümber, neid võib panna oliividega või kasutada pitsa ja salatite täidisena..

Tugeva maitse tõttu kasutatakse neid ka paljude roogade ja kastmete, sealhulgas Worcestershire'i kastme, Remoulade'i ja Caesari salatikastme maitse parendamiseks.

Sardellid on suurepärane niatsiini ja seleeni allikas ning ka luudega sardellid on rikkad kaltsiumi poolest (13).

Omega-3: 951 mg 45 grammi Euroopa anšoovise purgi kohta või 2113 mg 100 grammi kohta (13).

8. Kalamari (1086 mg ühe portsjoni kohta)

Toodetest, mis sisaldavad suures koguses oomega-3 rasvhappeid, on kalakaaviar.

Kalakaaviari peetakse tavaliselt kalliks delikatessiks ja seda tarbitakse enamasti väikestes kogustes lisaks esimestele kursustele ja suupistetena..

Kaaviaris on palju koliini ja äärmiselt vähe oomega-6 rasvhappeid (14).

Omega-3 sisaldus: 1086 mg supilusikatäis (14,3 g) või 6789 mg 100 grammi kohta (14).

9. Linaseemned (2338 mg ühe portsjoni kohta)

Lina seemned on väikesed pruunid või kollased seemned. Neid jahvatatakse enne kasutamist sageli või kasutatakse linaseemneõli valmistamiseks..

Need seemned on rikkaim oomega-3-rasvhapete allikas alfa-linoleenhappe (ALA) kujul. Seetõttu kasutatakse linaõli sageli oomega-3 toidulisandina..

Linaseemned on ka väga rikkalikult kiudaineid, E-vitamiini, magneesiumi ja muid toitaineid. Neil on enamiku seemnetega võrreldes suurepärane oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe (15, 16, 17, 18).

Omega-3 sisaldus: 2338 mg supilusikatäis (14,3 g) terveid seemneid või 7196 mg supilusikatäis (14,3 g) õli (15, 16).

Sellel lehel saate lisateavet linaseemnete eeliste kohta inimese organismile - linaseemned: kasulikud omadused ja vastunäidustused, kuidas võtta.

10. Chia seemned (4915 mg ühe portsjoni kohta)

Oomega-3-rasvhapete rikaste toitude hulgast võib eristada chia seemneid, kuna need on uskumatult toitainerikkad. Nad on rikkad mangaani, kaltsiumi, fosforit ja muid toitaineid (19).

Chia seemnete tavaline 28 g portsjon sisaldab 4 g valku, sealhulgas kõiki kaheksat asendamatut aminohapet..

Omega-3 sisaldus: 4915 mg 28 g portsjoni kohta (19).

11. kreeka pähklid (2542 mg ühe portsjoni kohta)

Pähklid on väga toitainerikkad ja kiudainerikkad. Need sisaldavad ka suures koguses vaske, mangaani, E-vitamiini ja olulisi taimeühendeid (20).

Nende kasutamisel ei tohiks koort eemaldada, kuna see sisaldab suures koguses fenoolseid antioksüdante, millel on olulised kasulikud omadused.

Omega-3 sisaldus: 2542 mg 28 grammi portsjoni kohta, mis vastab umbes 7 kreeka pähklile (20).

Kreeka pähklite kasulikkusest tervisele leiate lisateavet sellelt lehelt - kreeka pähklid: kasu ja kahju organismile.

12. Sojaoad (1241 mg ühe portsjoni kohta)

Sojaoad on hea kiudainete ja taimse valgu allikas..

Need sisaldavad ka suures koguses muid toitaineid, sealhulgas riboflaviini, folaati, K-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi (21).

Kuid sojaoad sisaldavad ka suures koguses oomega-6 rasvhappeid, nii et te ei peaks lootma neile kui ainsale oomega-3 allikale.

Uuringud näitavad, et liiga palju oomega-6 tarbimine võib põhjustada kehas põletikku (22).

Omega-3 sisaldus: 1241 mg kuivatatud praetud sojaubade 86 grammi kohta või 1443 mg 100 grammi kohta (21).

Millised muud toidud sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid?

Pidage meeles, et jaotised 1-8 käsitlevad toitu, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA, mida leidub teatavates loomsetes toodetes, mereandides ja vetikates..

Jaotised 9–12 seevastu hõlmavad taimseid tooteid, mis sisaldavad oomega-3 ALA rasvhappeid, mis on madalamad kui kaks muud.

Ehkki muud toidud ei sisalda nii palju oomega-3 kui ülalnimetatud toidud, on paljudes nendes polüküllastumata rasvhappeid korralikus koguses..

Nende hulka kuuluvad munad, liha ja piimatooted, kanepiseemned ja köögiviljad, näiteks spinat, rooskapsas ja purslane.

Toidud, milles on kõrgeim Omega-3 sisaldus, kõrge kolesteroolisisaldusega päevas

Inimkeha ei suuda sünteesida kõiki kasulikke aineid, kuid nende tarbimine on vajalik immuunsuse, ainevahetusprotsesside, sünteesi ja muude elutähtsate funktsioonide säilitamiseks.

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on olulised rasvad, nende mõju kehale on ulatuslik (vastupidavuse suurendamisest kolesterooli alandamiseni). Toidus sisalduv, ka täiendamine on võimalik..

Oomega-3 hapete mõju kolesteroolile

Omega-3 on asendamatute rasvhapete rühm. Nende süntees kehas ei ole võimalik, seetõttu nimetatakse neid "asendamatuks".

Sõltuvalt süsinikuaatomite vaheliste kaksiksidemete arvust jagatakse PUFA-d kahte tüüpi:

• Monoküllastumata - üks side;
• Polüküllastumata - kaks või enam sidet.

Omega on polüküllastumata hape.

Kõige olulisemad happed, mis moodustavad:

1. Alfa-linoleenhape (ALA). Peamine allikas: taimeõlid;
2. Eikososopentaeen (EPA). Väike kogus leidub taimses toidus;
3. Docosopentaenoic (kaksteistsõrmiksoole). Selle saab teisendada ükskõik milliseks vormiks;
4. Dokosaheksaeen (DHA). Sisaldab merekalaõlis, krevettides.

Jaapani südame-veresoonkonna haiguste ennetamise uuringus osales 18645 patsienti. Enne eksperimenti kontrolliti vere kolesterooli ja triglütseriidide sisaldust. Analüüside tõlgendamine näitas väärtusi 7,1 mmol / L ja 1,7 mmol / L - triglütseriide.

Inimesed jagati kahte rühma ja 5 aastat anti neile:

• üks oomega-3 alarühm 600 mg 3 korda päevas kombinatsioonis statiinidega koguses 5-10 g üks kord päevas;
• teine ​​osa inimesi võttis ainult statiine.

Uuringu lõpuks leiti, et esimese rühma patsientidel vähenes stenokardia risk 24%. Mõlemas rühmas vähenes üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) sisaldus 19% ja 25% ning esimeses rühmas vähenes triglütseriidide sisaldus 9%, teises rühmas vaid 4%.

Uuring näitab, et Omega-3 võtmine koos kõrgendatud kolesteroolisisaldusega koos statiinidega vähendab triglütseriidide ja LDL sisaldust. Kui nende sisaldus kehas suureneb, võib see põhjustada aterosklerootiliste naastude teket, ateroskleroosi arengut.

Veresoonte seintel kolesterooli aterogeensete fraktsioonide settimine, mida takistab Omega-3 regulaarne kasutamine.

Omega-3 happeid sisaldavate toodete või valmististe regulaarne kasutamine mõjub kehale positiivselt:

1. Suure tihedusega lipoproteiinide arv kasvab. Need aitavad eemaldada rasvade ladestumist veresoonte seintest, viia need maksarakkudesse - hepatotsüüdid muundamiseks sapphappeks ja seejärel organismist välja viia.
2. Kollageeni struktuur on taastatud.
3. Põletikulised protsessid kehas vähenevad.
4. Rakumembraanide ehituses osalevad küllastumata happed.
5. Veresuhkur on reguleeritud.
6. Happed aitavad nahahaigustega kiiremini toime tulla..

PUFA-d osalevad ka hormooni serotoniini sünteesis, mida nimetatakse õnnehormooniks. Raseduse ajal väheneb toksikoosi ja raseduse katkemise oht..

Päevased väärtused rasvhapetes

Selleks, et keha saaks täielikult vajaliku koguse toitaineid, piisab, kui lisada rasvaseid kalu dieedile 2-3 korda nädalas.

1. Ameerika südameühendus soovitab tarbida 0,5–2 grammi oomega-3-sid päevas.
2. Vene Föderatsiooni Rospotrebnadzor annab umbes samad standardid: 0,8-1,6 g päevas.

Päevase normi täiendamiseks piisab, kui süüa 5-10 kreeka pähklit või keeta 100-200 grammi lõhet või muud merekala. Toidule võite lisada 1 spl linaseemne-, rapsi- või camelinaõli.

Suurima Omega-3 sisaldusega toidud

Suur hulk PUFA-sid leidub merekalaliikides, taimeõlides, pähklites.

Tabelis on toodud oomega-3 sisaldus toidus 100 grammi kohta:

Kõige rohkem leitakse kalaõlis, seda toodetakse kalamaksarasvast.

Pähkleid, köögivilju tarbitakse kõige paremini värskena. Lauapõhjal põhinev linaseemneõli on rikas PUFA-ga, neid saab maitsestada salatitega. Õlisid on parem hoida külmkapis. Kala ja liha on soovitatav küpsetada paarile, küpsetada või küpsetada.

Apteegitoidu lisaained toodete analoogina

Neid saab kasutada juhul, kui inimkeha ei saa vajalikke aineid täielikult või kui on meditsiinilisi näidustusi, mis soovitavad kasutada ravimpreparaate. Võrreldes soolase veega kaladega on toidulisandid odavamad kolleegid. Hapete kontsentratsioon neis on suurem kui toidus.

Komplekti võivad kuuluda ka kapslid. Enne asendajate ostmist ja võtmist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Kõige kuulsam ja populaarsem vahend:

• Omacor. Toodetud Saksa farmaatsiaettevõttes, sisaldab EPA ja DHA hapet;
• Vitrum Cardio;
• Doppelherz. Üks populaarsemaid toidulisandeid;
• "Akvamariin". Kompositsioon sisaldab ka tursamaksaõli ja E-vitamiini;
• Norvesol
• Omega Forte.

Vastu võetud vastavalt juhistele. Täpsed vastuvõtu kuupäevad on individuaalsed, neid saab kontrollida arstiga.

Võimalikud kahjustused ja vastunäidustused

PUFA tarbimine on keelatud järgmistel põhjustel:

• keha on ületanud E-vitamiini sisalduse;
• te ei saa ühendada küllastumata hapete ja E-vitamiini tarbimist;
• allergia kaladele, kalatoodetele;
• on ülitundlikkus PUFA suhtes.

Kui te ei ületa soovitatud annuseid, siis negatiivseid tagajärgi ei teki.

Kas üleannustamine on võimalik?

Mõnel juhul võivad ilmneda üleannustamise nähud:

• iiveldus, kõhulahtisus;
• valu maos;
• kalane maitse suus;
• allergia.

Sellised sümptomid ilmnevad päevase annuse ületamisel. On vaja loobuda selliste toodete kasutamisest, mis sisaldavad suures koguses polüküllastumata happeid või toidulisanditest. Kui seisund ei parane, helistage kiirabi.

Omega-3 tarbimine mõistlikes piirides toob kehale ainult kasu, on oluline mitte sellega liialdada ja mitte ületada soovitatud määra.

Mitu punkti, mida tuleb meeles pidada:

1. Lisage oma dieeti rohkem soolase veega kalu, köögivilju, rohelisi.
2. Kasutage toidulisandeid, kui te ei saa toiduga õiget kogust PUFA-d.
3. Pidage meeles, et Omega-3 võtmine on sobivam haiguste ennetamiseks, kui haigus on juba kaugele jõudnud, aitab ainult arst ja õige ravi.

Toitumise integreeritud lähenemise jaoks soovitame teil tutvuda pädeva hüpokolesteroolidieedi põhimõtetega.

Parimad toidud, mis on rikkad Omega-3 rasvhapete poolest

Omega-3 on asendamatud rasvhapped, mida nimetatakse ka polüküllastumata (PUFA). Need on peamiselt küllastumata rasvad, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile. Nad mängivad olulist rolli aju toimimises, samuti normaalses kasvu ja arengus. Lisaks aitavad need vähendada südamehaiguste riski. Neid rasvu ei toodeta kehas, nii et keha peab neid saama toidust ja toidulisanditest, nii et ütleme teile, millised toidud sisaldavad oomega-3, nii et teil on alati täielik toitumine.

Uuringu kohaselt on oomega-3 rasvhapped põletiku leevendamisel väga olulised. Need vähendavad selliste krooniliste haiguste nagu südamehaigused, vähk ja artriit riski. Need on koondunud ajusse ja on seetõttu olulised selle funktsioneerimise, mälu ja käitumisfunktsioonide jaoks. Imikutel, kes pole raseduse ajal emalt piisavalt oomega-3-sid saanud, on oht nägemis- ja närviprobleemide tekkeks. Oomega-3 defitsiidi sümptomiteks on kehv mälu, väsimus, kuiv nahk, südameprobleemid, meeleolumuutused, depressioon ja kehv vereringe.

Samuti saate üksikasjalikumalt teada, miks on oomega-3 võtmine meeste ja naiste jaoks kasulik..

Oomega-3 rasvhapete loetelu:

Selles tabelis on toodud looduses levinumate oomega-3 rasvhapete erinevad nimetused..

Oomega-3 rasvhapete allikad:

• Oomega-3 rasvhapete rikkaim allikas on mereannid, eriti sellised kalad nagu tuunikala, lõhe ja hiidlest, aga ka merevetikad ja krill.
• Lisaks leidub oomega-3 rasvhappeid kreeka pähklites, sojatoodetes, kõrvitsaseemnetes ja rapsiõlis (rapsiõlis).
• Tumetes rohelistes on ka palju oomega-3-sid, lehtköögivilju nagu spinat ja romaine salat.
• Lisaks loetletud suure kontsentratsiooniga oomega-3-hapetele on ka puuvilju nagu melon, mustsõstar ja granaatõunad.

Omega-3 rasvhapete päritoluga toodete tervislikuma toidu hinnang maailmas

Maailma tervislikeimate toiduainete hindamise reeglid

Küllastus> = 7,6 ja DN> = 10%väga hästiDN> = 50% VÕI

Küllastus> = 3,4 ja DN> = 5%OkeiNAM> = 25% VÕI

Küllastus> = 1,5 ja DN> = 2,5%

Omega-3 rasvhapete kolmteist parimat allikat

1. Kalaõli

Kalaõli on võib-olla kõige olulisem oomega-3 rasvhapete allikas. See on tuntud toidulisand ja seda võib leida vedelal kujul või kapslitena..

2. Lõhe

• On olemas kaks olulist tüüpi oomega-3-rasvhapet, eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemaid happeid leidub kalades..
• Lõhe on lisaks oomega-3-dele ka toidurasva allikas..
• Farmis kasvatatud lõhe sisaldab umbes 1,8 grammi oomega-3-sid 85 grammi kohta, rohkem kui looduslikku lõhet.
• Kuid kogu seda kogust ei saa organism kasutada ja kasvatatud lõhe sisaldab ka pestitsiide ja antibiootikume..
• Seega on eelistatav süüa looduslikult püütud kala, sellel pole kemikaale.

Muud tüüpi kalad

Lisaks lõhele on ka palju teisi oomega-3-hapete rikkaid kalu. Siia alla kuuluvad sinine kala, tuunikala, heeringas, krevetid, makrell, forell, anšoovised, sardiinid jne. Kala on soovitatav süüa kaks või kolm korda nädalas..

Järgnevalt on toodud mõned populaarsed kala- ja merikarbisordid ning nende ligikaudne oomega-3 sisaldus 100 grammi portsjoni kohta:

• Lõhe (Atlandi, Chinook, Coho lõhe): 1200–2400 mg
• Anšoovised: 2300–2400 mg
• Harilik tuun: 1700 mg
• Kollane tuunikala: 150–350 mg
• Tuunikalakonservid: 150–300 mg
• Sardiinid: 1100–1 600 mg.
• Forell: 1000-1100 mg.
• Krabi: 200-550 mg.
• Tursk: 200 mg
• Kammkarbid: 200 mg.
• Homaar: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Krevetid: 100 mg

2. Muud rasvad

Lisaks kalaõlile on ka teisi rasvu, mis on oomega-3-rasvhapete suurepärased allikad. See on oliivi-, rapsi-, sojaõli, aga ka linaseemneõli.

Oliivi- ja rapsiõli võib dieeti hõlpsalt täiendada, kui lisate seda köögiviljadele nagu spargelkapsas, spargel, porgand, sibul või kartul või kui praadite neid, siis muutub teie toitumine tervislikumaks.

3. Linaseemned

Nagu linaseemneõli, on linaseemned suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Need seemned on tavaliselt punakaspruunid või kuldsed..

• Vajalike toitainete saamiseks tuleks seemned jahvatada, kuna välimine kest on väga halvasti lagundatud.
• Linaseemneid võib hõlpsalt leida mis tahes tervisliku toitumise jaoks mõeldud supermarketi osadest..
• Parem on seemned jahvatada ja õli ise teha, selle asemel, et supermarketist valmistoodet osta, sest see koorub kiiresti, isegi kui hoiate seda sügavkülmas.
• Linaseemne üks suurimaid eeliseid on see, et seda saab hõlpsasti smuutidesse või kaerahelbedesse lisada..

Proovige lisada kaks supilusikatäit linaseemneid kaerahelbedele või külmutatud marjadele oma valgulaastule. Siin on mõned taimeallikad ja oomega-3 hapete sisaldus neis.

• Linaseemneõli, 1 supilusikatäis.... 0,8 g ALA-d
• Kreeka pähklid, 30 g.......2,6 g ALA-d
• Linaseemned, 1 supilusikatäis.....2,2 g ALA
• Rapsiseemneõli, 1 supilusikatäis.....1,2 g ALA

4 muna

Need, kellele kala eriti ei meeldi, võivad munarakkudele üle minna, kuna need on ka rikas oomega-3 rasvhapete allikas..

• Piisavate rasvhapete saamiseks sööge keskkonnasõbralikku veiseliha või linnuliha; need sobivad kõige paremini..
• Sellise liha leidmine võib aga olla keeruline ja pealegi kallis.
• Seetõttu sobivad rohuks toituvate kanakanade munad asendamiseks, neil on 7 korda rohkem oomega-3-sid kui tavalistes munades.
• Selliseid mune võib leida teatud toidupoodide kettides..

5. Chia seemned

Need seemned on asteegide peamiseks energiaallikaks olnud sadu aastaid, maitsevad nagu pähklid ja on veel üks suurepärane alfa-linoleenhappe allikas.

• Need pisikesed seemned sisaldavad rohkesti kiudaineid, valke, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit..
• Samuti võivad need asendada täisteratooteid. (Aga mitte Hispaania kultuurile, AAZAZAZAZ - umbes tõlge.)
• Erinevalt teistest seemnetest ei ole organism vaja toitainete imendumiseks neid jahvatada.
• Chia seemneid võib lisada jogurtisse, teraviljasse või salatitesse.
• Neid seemneid saab kasutada ka kaela, smuutide ja suupistete mitmekesistamiseks, suurendades seeläbi nende toiteväärtust..
• Üks kuni kaks teelusikatäit chia-d päevas on väga tervislik.

6. Kanepi seemned

Kõigist pähklitest või teradest sisaldavad kanepiseemned kõige aluselisemaid rasvhappeid. Neis on palju valke, mineraale ja polüküllastumata rasvhappeid, näiteks gamma-linoleenhape (GLA) ja stearidoonhape (SDA)..

Neid saab puistata ka erinevate roogadega, parem on seemneid sügavkülmas hoida, et need ei halveneks. (Tegelikult, kui järele mõelda, on see, mida pisikesed teevad, kohutav tõlk - tõlk.)

7. Lillkapsas

Lillkapsas sisaldab ka üsna palju oomega-3 rasvhappeid, mis teeb sellest köögivilja kasulikuks südame tervise säilitamiseks. Lisaks oomega-3-le on selles rikkalikult toitaineid nagu kaalium, magneesium ja niatsiin..

Kõigi kasulike hoidmiseks tuleks lillkapsast aurutada mitte rohkem kui viis kuni kuus minutit ja lisada sidrunimahla või ekstra neitsioliiviõli.

8. Rooskapsas

Need väikesed rohelised köögiviljad on tegelikult kasulike ainete, sealhulgas oomega-3 rasvhapete, ladu, neid peetakse ideaalseks viisiks terve ja ilusa naha säilitamiseks. Samuti tuleb seda küpsetada paar umbes viis minutit.

Iga rooskapsaste portsjon sisaldab umbes 430 milligrammi alfa-linoleenhapet.

9. Purslane

See salat, mis on oma olemuselt pipardatud, sisaldab umbes 400 milligrammi oomega-3 portsjoni kohta. Samuti on see rikas kaltsiumi, kaaliumi, raua ja A-vitamiini poolest. See teeb sellest oomega-3-rikaste toitude loendis olulise omaduse..

10. Perillaõli

Seda õli saadakse perilla taime seemnetest ja see on suurepärane oomega-3 allikas.

Üle 50 protsendi perillaõli sisaldab alfa-linoleenhapet, umbes 8960 milligrammi oomega-3 teelusikatäit. (Dick teab, milleks ta ostis, milleks ma müün - umbes tõlge.)

Nüüd, kui teate oomega-3 rikaste toitude eeliseid ja milliseid toite need on, oleme kindlad, et proovite neid oma dieeti lisada. Sööge tervislikult, pidage silmas tervislikku eluviisi ja andke meile teada, kui kasutate ülaltoodut.

11. Sojaoad (praetud)

Vähesed inimesed teavad, et see taim on väga rikas oomega-3 rasvade poolest. Sojaoad sisaldavad alfa-linoleenhapet, mis soodustab südame tervist. Tegelikult sisaldab tass aurutatud sojaube rohkem oomega-3-rasvu kui mõned kalad!

12. kreeka pähklid

Lisage oma lemmikkondiitritoodetele pähkleid, murenege ja puistake salatile või teraviljale või sööge niisama, kreeka pähklid on head mis tahes kujul. See pähkel pole kasulik mitte ainult veresoontele, vaid aitab säilitada kaalu..

13. Makrell

See väike õline kala pole mitte ainult hämmastava maitsega, vaid ka uskumatult tervislik. Lisaks rikaste oomega-3-de sisaldusele sisaldab see tonni muid toitaineid, samuti vitamiine B6 ja B12.