Rasvlahustuvad ja vees lahustuvad vitamiinid

Inimkeha on hästi koordineeritud mehhanism, mille toimimiseks on vaja jälgida paljusid "töötamise" tingimusi. Mitte viimane koht pole vitamiinide ja mineraalide tasakaalu säilitamine.

Vitamiinide roll kehas

Vitamiinid on inimkeha jaoks asendamatud ained. Neid vajatakse iga päev nii lastele kui ka täiskasvanutele, kuna nad osalevad enamikus ainevahetusprotsessides. Need ained üksi ei tee midagi, vaid toimivad katalüsaatoritena ja reagentidena erinevates eluprotsessides. Nende puudumisega arenevad haigused, väheneb immuunsus ja töövõime.

Vitamiinide süntees toimub kehas, kuid ebapiisavas koguses, nii et inimene peaks sageli sööma puu- ja köögivilju, milles on palju valmis vitamiine.

Inimene peaks sageli sööma puu- ja köögivilju, milles on palju valmis vitamiine

Tähelepanu! Vitamiinid ei asenda valke, rasvu ja muid keha jaoks olulisi aineid, vaid täiendavad neid.

Kaks vitamiinide kategooriat

Seal on rasv- ja vees lahustuvaid vitamiine. Esimesse kategooriasse kuuluvad:

• A-vitamiin (retinool). Osaleb kõikides rakuprotsessides (jagamine, paljundamine, kaitse). See säilitab nooruse, avaldab soodsat mõju nägemise kvaliteedile. Hõlbustab nakkushaiguste kulgu;
• E (tokoferool). Hoiab seksuaalset aktiivsust toonis. Edendab tervislikku nahka, juukseid, küüsi. Hoiab ära verehüüvete ilmnemise. A-vitamiini imendumise puudumisega;
• D (kaltsiferool). Põhifunktsioon on luukoe arendamine ja tugevdamine. Lisaks aitab see tugevdada immuunsust, kilpnääret, takistab vähi teket ning reguleerib ka fosfori ja magneesiumi taset kehas;
• K (fülokinoon, menadioon). Verejooksu jaoks hädavajalik - reguleerib vere hüübimist. See soodustab luukoe regeneratsiooni, omab antioksüdantset toimet, toetab neerude tööd. See neutraliseerib kumariini, aflatoksiini ja muude mürkide mõju..

Teist kategooriat esindavad sellised vitamiinid nagu:

• C (askorbiinhape). Tõrjub kehast nakkusi - võimas antioksüdant. Aitab raua imendumist, adrenaliini vabanemist, kollageeni tootmist. Võimendab E-vitamiini toimet;
• B1 (tiamiin). Stimuleerib aju ja südame lihaste tööd. Stabiliseerib närvisüsteemi ja ainevahetust. Neutraliseerib osaliselt tubaka ja alkoholi mõju;
• B2 (riboflaviin). See on ilu-vitamiin - see mõjutab naha, juuste, küünte seisundit. Nägemise kohandamine valgustuse kõikumistega. Kaitseb hingamisteid ja limaskesti toksiliste mõjude eest;
• B6 (püridoksiin). Hoiab ära naha-, närvi- ja südame-veresoonkonna haigusi. Seda kasutatakse urolitiaasi ravis ja see on ka diureetikum;
• B12 (kobalamiin). Ainus vees lahustuv vitamiin, mis koguneb neerudesse, maksa ja kopsudesse. Stimuleerib ajutegevust, luude kasvu, hoiab ära aneemiat, närvikahjustusi;
• foolhape (M, B9). Soodustab rühma B vitamiinide imendumist. Normaliseerib keha seisundit raseduse ajal, tüdrukute noorukiea küpsemise ajal. See võitleb depressiooni, toksiinide, südame-veresoonkonna haiguste vastu. Osaleb DNA ja RNA sünteesis;
• niatsiin (nikotiinhape, PP, B3). See toetab seedesüsteemi, kõhunääret, maksa. Alandab halva kolesterooli, veresuhkru taset. See mõjutab progesterooni, insuliini, testosterooni, türoksiini, kortisooni, östrogeeni tootmist;
• biotiin (H, B7). Sünteesib soolestiku kasulikku mikrofloorat. Toetab naha, küünte ja juuste ilu, närvisüsteemi tervist. Aitab rasva põletada, elutähtsat energiat genereerida;
• pantoteenhape (B5). Aitab kaitsta keha allergiate, viiruste, nahahaiguste, artriidi eest. Stimuleerib raku energia tootmist, haavade paranemist. Normaliseerib närvisüsteemi funktsiooni.

Kõik rasvas ja vees lahustuvad vitamiinid on erineva päritoluga orgaanilised kombinatsioonid (soolad, happed, alkoholid või nende derivaadid). Need on tinglikult ühendatud rühmadesse, millel on sarnane toime. Vanusega, kui rasvad imenduvad halvemini, on kehas võimalik rasvlahustuvate vitamiinide puudus. Liigne rasvlahustuvate vitamiinide koguneb maksas ja rasvkoes ning vees lahustuvad vitamiinid erituvad uriiniga..

Seal on rasv- ja vees lahustuvaid vitamiine.

Tähelepanu! Taimsete saaduste pikaajalise kuumtöötluse korral kaotatakse suur kogus vitamiine.

Vitamiinitooted

Iga vitamiini kohta on lubatud päevane annus. See varieerub sõltuvalt keha koormusest, vanusest ja elutingimustest. Niisiis, mida suurem koormus, seda noorem on keha, seda suurem on annus.

Õige söömiseks peaksite mõistma, millised annused on vastuvõetavad ja millised toidud sisaldavad vett ja rasvlahustuvaid vitamiine..

Kõik vees lahustuvad ja rasvlahustuvad vitamiinid on saadaval iga päev (tabel ülal), peate ainult nädala menüü õigesti koostama. Kuigi praegusel farmaatsia arengu tasemel on vitamiinide puudus võimatu, kuna nende dieedipuudust saab täiendada sobiva ravimi abil.

Vitamiinid - e, kasv, d, rühm b, p, pp

Eluvalgud - nagu nad seda nimetavad (kreekakeelsest sõnast "Vita" - elu, "amiin" - valk) - madala molekulmassiga orgaanilised ühendid, millel on kõrge bioloogiline väärtus.

Seal on rasvas ja vees lahustuvaid vitamiine. Esimene sisaldab vitamiine A, D, E, K; teisele - B-vitamiinid ja askorbiinhape (C-vitamiin).

Toidu ühe või teise vitamiini puudumine või puudus põhjustab hüpovitaminoosi.

Keha vitamiinide puudusega seotud häired võivad olla esmased, kui vitamiin ei satu kehasse, ja sekundaarsed, kui toidus on piisavalt vitamiine, kuid organism ei imendu.

Mõnikord siseneb kehasse piisavas koguses vitamiine, kuid need pole ikkagi piisavad, sest hetkel on nende organismis vajadus mõnevõrra suurenenud; sel juhul räägime suhtelisest vitamiinipuudusest.

Rasvlahustuvad vitamiinid

A-vitamiin (retinool)

Seda vitamiini nimetatakse kasvu ja nägemise vitamiiniks. Mõõdukas koguses leidub seda loomsetes rasvades, rohkem leidub seda loomade maksas, munakollases, hapukoores, koores. Sageli rahuldab A-vitamiini vajadust karoteen, A-vitamiiniga seotud aine, mida nimetatakse ka provitamiiniks A. Seda leidub peamiselt taimsetes toitudes: astelpaju, punased porgandid, spinat, magus punane pipar ja hapuoblikas. Aprikoosides, kõrvitsas, tomatites, kollastes porgandites ja aroonias on karotiini. Väikeses koguses leidub seda ka mitmetes teistes toiduainetes..

Kuid iga koduperenaine peab meeles pidama, et võite tarbida palju karoteeni ja kannatate selle puudumise all sellegipoolest. A-vitamiini ja karoteeni imendumiseks soolestikus on kohustuslik rasvade, sapphapete, ensüümide (lipaaside) olemasolu.

Karoteeni imendumine sõltub ka seda sisaldavate toodete keetmisviisist. Toodete jahvatamine, nende keetmine, kartulipüree valmistamine koos rasvade lisamisega suurendab karoteeni imendumist. On kindlaks tehtud, et jämedalt hakitud porganditest imendub umbes 5 protsenti karotiini, kuni 20 protsenti peeneks jahvatatud porganditest ja 60 protsenti viimase taimeõli või hapukoore lisamisel. Muud rasvad on karoteeni imendumise suurendamisel vähem tõhusad. Samuti peaksite teadma, et puudus loomsete valkude, rasvade, E-vitamiini toidus vähendab A-vitamiini ja karoteeni imendumist. A-vitamiini päevane vajadus on 1-2,5 milligrammi või 6 milligrammi karoteeni, kuna viimase aktiivsus ja selle imendumine soolestikust on väiksem kui A-vitamiinil. Keha teatud tingimustes suureneb A-vitamiini vajadus: raseduse ja imetamise ajal, haiguste korral sooled, pankreas, maks ja sapiteed.

A-vitamiin reguleerib ainevahetusprotsesse nahas, silmade limaskestades, hingamisteedes, seede- ja kuseteedes. See suurendab keha vastupanuvõimet nakkustele, tagab normaalse nägemise ja värvitunde, mõjutab rakumembraanide seisundit, kudede hingamist, valguühendite moodustumist kehas ja sisesekretsiooni näärmete funktsiooni.

A-vitamiini puudus toidus põhjustab naha ja limaskestade kuivamist. Silmade limaskestad ummistuvad, mille tagajärjel suurenevad silmade kuivus (kseroftaalia); areneb silmapõletik, mis rasketel juhtudel võib põhjustada sarvkesta kahjustusi ja nägemise kaotust. A-vitamiini vaeguse varane sümptom on niinimetatud ööpimedus, kui inimene näeb päeva jooksul hästi, kuid tema nägemine halveneb pimedas järsult. Lisaks nägemiskahjustustele täheldatakse kehas ka muid häireid: luude kasv ja hammaste areng aeglustub, vastupidavus nakkushaigustele, mis on sageli seotud A-vitamiini vaegusega, halvendab selle hävitavat mõju kehale.

Toiduvalmistamise ajal A-vitamiin ja karoteen peaaegu ei hävi, samal ajal kui toidu pikaajaline praadimine põhjustab A-vitamiini kaotust. Isegi roheliste, köögiviljade ja puuviljade tavaline kuivatamine põhjustab A-vitamiini hävimist 80-90 protsenti. Kuid kuivatades kuuma õhuga (temperatuuril 100–120 kraadi), mis vähendab oluliselt kuivamisaega, on võimalik kokku hoida kuni 60 protsenti karotiini.

Suurepärane vahend keha karoteeniga varustamiseks on porgandi, peedi, aga ka söödavate looduslike taimede nagu nõges, kinoa, lutsern, ristik ja priimula kasutamine toiduks. Nendest saate süüa salateid, borši, kapsasuppi. Taldrik nõgestest pärit kapsasuppi võib rahuldada inimese igapäevast vajadust karotiini järele. Kuid kuna karoteen ei imendu ilma rasvata, on seda sisaldavate taimede keetmisel soovitatav roogade hulka lisada võid või taimeõli.

Hiljutiste katsete ja tähelepanekute tulemusel, eriti Üldise ja Patoloogilise Füsioloogia Instituudis, selgusid mõned uued andmed vitamiini A. See sai teada näiteks rasvlahustuvate A-vitamiinide mõju kohta keha immuunvastustele. Lisaks leiti katses ja inimeste vaatluste põhjal, et nii A-vitamiin ise kui ka selle derivaadid (retinoidid) võivad pidurdada kasvajate kasvu.

E-vitamiin (tokoferool)

Selle nime all on ühendatud ühendite rühm, mida nimetatakse tokoferoolideks; neist bioloogiliselt aktiivseim on a-tokoferool. E-vitamiin on oksüdatiivsete protsesside moderaator. See kaitseb karoteeni ja C-vitamiini oksüdeerumise eest, stimuleerib ka lihaste aktiivsust. E-vitamiini puudus kehas põhjustab keha mõne päriliku funktsiooni nõrgenemist.

E-vitamiin stabiliseerib A-vitamiini (koos E-vitamiini puudusega täheldatakse ka A-vitamiini puudust).

E-vitamiini leidub paljudes toiduainetes laialdaselt ja inimestel praktiliselt pole E-vitamiini puuduse juhtumeid: seda leidub taimeõlis, maksas, munades, teraviljas ja kaunviljades, kibuvitsa marjades, õunaseemnetes, pirnis, maguskirsis ja pihlakas astelpaju.

E-vitamiini vajadus on 20-30 milligrammi päevas. On tõendeid suurenenud E-vitamiini vajaduse kohta reproduktiiv- ja neuromuskulaarsüsteemi haiguste, naha ja ateroskleroosi korral. E-vitamiin on toiduvalmistamise ajal üsna püsiv, kuid hävitatakse rasvade rääsumise ja päikesevalguse mõjul, mida tuleb taimeõlide säilitamisel arvestada.

D-vitamiin (nimetatakse antihügieeniliseks)

See ühendab rühma vitamiine, millest D2-vitamiin (kaltsiferool) ja D3-vitamiin (kolekaltsiferool) on keha jaoks kõige olulisemad. Oma keemilise struktuuri järgi on mõlemad vitamiinid derivatiivsed steroidid. D-vitamiin toimib fosfor-kaltsiumi metabolismi regulaatorina, soodustades nende elementide imendumist ja nende ladestumist luudes. D-vitamiini vaeguse korral, eriti varases eas, võivad tekkida luude deformatsioonid (rahhiid)..

Laste D-vitamiini vajadus on 0,0025–0,01 milligrammi päevas. Raseduse ja imetamise ajal, nõrga päikese käes (põhjaelanikud) suureneb vajadus selle järele 2 korda. Täiskasvanud vajavad ka D-vitamiini, kuna see tagab kaltsiumisoolade imendumise peensooles ja fosfori säilitamise veres. Kui lastel on D-vitamiini vaegus üsna tavaline, siis täiskasvanutel on see harva esinev.

Märkimisväärne roll keha D-vitamiiniga varustamisel on selle moodustumisel nahas, mis toimub ultraviolettkiirte mõjul. Seetõttu on olulised kliimatingimused ja värskes õhus viibimise kestus.

Kõige rohkem D-vitamiini on kalaõlis, rasvastes kalades (sardiinid, heeringas), munades, või, piimas. Vanematel inimestel on fosfor-kaltsiumi metabolism tavaliselt häiritud ja selle reguleerimiseks vajavad nad suurenenud kogust D-vitamiini. See on üks põhjusi, miks kala eelistatakse vanemate inimeste toidulauale lisada, vähendades liha tarbimist.

Perekonna perenaine peab teadma, et mitte ainult D-vitamiini puudus, vaid ka selle liigtarbimine avaldab organismile halba mõju.

K-vitamiin

Selle puudus viib vere hüübimise aeglustumiseni, kuna keha kaotab võime trombide moodustamiseks vajaliku valgu protrombiini sünteesida. Tavaliselt katab keha vajadused K-vitamiini järele keha enda poolt tänu selle sünteesile soole mikroflooras. Täiskasvanu jaoks on see vajadus 0,2–0,3 milligrammi päevas. K-vitamiini vaegus on põhjustatud rasvade (ja koos sellega ka rasvlahustuvate vitamiinide) imendumise rikkumisest soolestikus, kas soolestiku või maksa haiguste tagajärjel. K-vitamiini rikkaimad on sellised köögiviljad nagu lillkapsas ja valge kapsas, spinat, kõrvits ja tomatid..

Vees lahustuvad vitamiinid

Inimese elus on väga olulised vees lahustuvad vitamiinid. Neid vitamiine ei sünteesita kehas ega hoiustata erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest reservis. Seetõttu on nende regulaarne toidu sissevõtmine kehasse kohustuslik. Vees lahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad: B-vitamiinid ja askorbiinhape (C-vitamiin).

C-vitamiin

See osaleb vaheaktivaatorina süsivesikute ja lämmastiku metabolismis, samuti redoksprotsessides ning suurendab organismi vastupanuvõimet nakkustele ja muudele kahjulikele keskkonnatingimustele. C-vitamiini puudumisel on C-vitamiini metabolism häiritud, mis viib skorbuudi haiguseni.

C-vitamiin on vees kergesti lahustuv, rasvades lahustumatu. Hapniku ja päikesevalguse mõjul see oksüdeerub kergesti. Seda protsessi kiirendab kuumutamine (isegi toidu korraliku keetmise korral kaob 50–60 protsenti C-vitamiinist) ning pikaajaline keetmine ja isegi avatud kaas ning sellele järgnev köögiviljade kartulipüreeks muundamine hävitab peaaegu kogu C-vitamiini. Toidu kuumutamisel hävib täielikult ka C-vitamiin. Raskemetallide olemasolu, isegi nende jäljed: raud, plii, eriti vask, kiirendab hävitamise protsessi. Seetõttu tuleks C-vitamiini sisaldavate toitude ja toitude hoidmiseks kasutada ainult emailitud, klaasist või keraamilisi nõusid. Õhus hoides hävib hakitud köögiviljades kiiresti C-vitamiin. Happelises keskkonnas säilib see paremini (hapukapsas korraliku kääritamise ja säilitamisega kuni 7 kuud). Leeliselises keskkonnas (näiteks sooda juuresolekul) hävitatakse C-vitamiin väga kiiresti..

C-vitamiin osaleb redoksprotsessides, seetõttu tarbib organism seda pidevalt ja mida suuremates kogustes seda energilisemad need protsessid on (muide, ka intensiivse vaimse tööga). C-vitamiini tarbimine suureneb inimese haiguse korral, kuna põletikuliste protsesside ajal aktiveeruvad oksüdatiivsed protsessid. C-vitamiin on kehas vajalik sidekoe, luude, kõhre, veresoonte ehitamiseks, see osaleb ka oksüdatiivsetes protsessides, mis toimuvad rakkudes vastusena mürgiste ainete mõjule. Seetõttu on kahjulike ainetega töötamisel väga oluline varustada keha vajaliku kogusega C-vitamiiniga erinevate haiguste, põletuste korral. Raseduse ajal suureneb C-vitamiini vajadus 2–3 korda. Ohtlik pole mitte ainult C-vitamiini täielik puudumine toidus, vaid ka selle osaline puudus. Isegi selle korral võivad tekkida tõsised häired: ainevahetushäired, vere hüübimise vähenemine, aneemia rasked vormid ja seedetrakti häiritud seisund. Keha kaotab kiiresti oma võime võidelda haigustega (gripp, düsenteeria, difteeria, kopsupõletik).

C-vitamiini vaeguse varasemad sümptomid: väsimus, keha üldine nõrkus, letargia, isupuudus, lihasnõrkus. Siis on igemehaigused, haigused ja hammaste lõtvumine. Naha all moodustuvad väikesed punkt hemorraagiad ja mõnikord on need väljavoolud triibude kujul. Veri kaotab normaalse koaguleerituse, isegi väikesed vigastused paranevad halvasti, luumurrud paranevad väga aeglaselt. Kõõma korral avalduvad kõik need sümptomid järsult, keha üldine raske seisund paraneb, paljudes organites tekivad komplikatsioonid, keha muutub haavatavaks erinevate nakkuste suhtes.

C-vitamiini vaegusest on võimalik taastuda ainult askorbiinhappe tarbimisel. Muide, tema päevane annus on mehel kuni 110 milligrammi ja naise puhul kuni 80 milligrammi. Vajadus selle järele suureneb, kui puuduvad täisväärtuslikud valgud, kardiovaskulaarsed ja seedesüsteemid, neerud ja reuma.

Peaaegu kõik taimed sisaldavad ensüüme, mis soodustavad askorbiinhappe oksüdeerumist, näiteks nn askorbinaas. Perenaine peab teadma, kuidas selle ensüümi oksüdatiivset aktiivsust neutraliseerida, et mitte kaotada või minimeerida C-vitamiini kadu toote töötlemise ja säilitamise ajal. On teada, et kõrgel temperatuuril C-vitamiini oksüdeerivate ensüümide juuresolekul see hävib. Sellest järeldub, et C-vitamiini sisaldavate toodete keetmise, kuivatamise ja ladustamise meetodid tuleks valida viisil, mis loob kõige soodsamad tingimused C-vitamiini säilitamiseks ja askorbaasi toime maksimaalseks allasurumiseks..

Askorbinaasi olemasolu tootes mõjutab märkimisväärselt vitamiini stabiilsust selle toote praadimisprotsessi ajal. Köögiviljad, puuviljad, mis sisaldavad suures koguses askorbinaasi, säilivad halvemini, C-vitamiin hävib neis kiiresti. Samal ajal säilivad kõrge happesusega köögiviljad ja puuviljad paremini ning säilitavad kauem C-vitamiini. Seetõttu on köögiviljade ja puuviljade hoidmisel oluline jälgida raviskeemi, eriti peamisi tingimusi, mis pärsivad taimede askorbinaasi aktiivsust, näiteks niiskuse puudumine ja madal temperatuur. Köögiviljade hoidmise optimaalne temperatuur on umbes 5 kraadi sooja. Temperatuuril pluss 10 kraadi suureneb C-vitamiini kadu ja toatemperatuuril (+ 15-18 kraadi) kaotavad paljud köögiviljad 2-päevase ladustamispäeva jooksul kuni 60 protsenti askorbiinhapet.

Üks C-vitamiini (ja mõnede teiste) säilitamise viise toodetes on külmutamine, kuid külmutamise temperatuur ja kestus on väga olulised. Mida kiirem see protsess on ja mida madalam on külmumistemperatuur, seda rohkem on vitamiini C. Näiteks õunad kaotavad miinus 5 kraadi temperatuuril peaaegu täielikult C-vitamiini, temperatuuril miinus 10 kraadi pole kadu suurem kui 50 protsenti ja temperatuuril miinus 20 kraadi isegi pärast seitsmekuulist säilitamist on C-vitamiin peaaegu täielikult säilinud. See kehtib muude puu- ja köögiviljade kohta. Kuid toitude sulatamine põhjustab neis peaaegu täieliku C-vitamiini kaotuse, seetõttu tuleks külmutatud köögiviljad ja puuviljad kiiresti sulatada. Külmutatud köögiviljad, näiteks sulatamata, pannakse keevasse vette ja keedetakse suletud kaanega. Sellisel juhul kandub keetmisse märkimisväärne kogus C-vitamiini, mida tuleks süüa..

Nagu eespool märgitud, säilib C-vitamiin happelises keskkonnas hästi. Meie riigis marineeritakse mitte ainult kapsast, vaid ka muud tüüpi köögivilju ja puuvilju: rohelised herned, rohelised herned, õunad, arbuusid. Sel juhul lisavad köögiviljad kuni 10 protsenti soola köögiviljade või puuviljade massist. See konserveerimismeetod on tõhus viis C-vitamiini säilitamiseks.

VITAMIINIDE RÜHM

B1-vitamiin (tiamiin)

B1-vitamiin osaleb süsivesikute metabolismis, seetõttu suureneb lihtsate süsivesikute vajaduse suurenemisega keha vajadus selle vitamiini järele. See vitamiin osaleb ka aminohapete, rasvhapete vahetuses ning mitmekesistab kardiovaskulaarset, seedetrakti, endokriinset, kesk- ja perifeerset närvisüsteemi funktsioone. Tiamiini puudus kujuneb tavaliselt välja selle vitamiini allikate toitumise vähenemise tõttu, samuti intensiivse vaimse ja füüsilise töö ajal. Tiamiini puudusel areneb närvipungade põletik (polüneuriit), isutus, kehakaalu langus, ilmnevad südamehäired, tursed, mao- ja soolte mahlade sekretsioon väheneb.

B1-vitamiini allikad on peamiselt leib (rukis ja täisterajahu), herned, oad, hirss, tatar, kaerahelbed, kreeka pähklid, maks, süda, sealiha, neerud, piim, munakollane.

Tiamiin (nagu ka teised B-vitamiinid) on kuumtöötluse suhtes vastupidav, talub temperatuuri kuni 140 kraadi. Kuid muude toodete valmistamisviiside korral hävitatakse neis sisalduv tiamiin 20–40 protsenti. B1-vitamiin kahjustab eriti aluselist keskkonda. Näiteks sooda lisamisel tainasse või herneste ja ubade kiireks keetmiseks.

Tiamiini päevane vajadus sõltub vanusest ja töötingimustest. Meeste jaoks piisab 1,5–2,6 milligrammist, naiste jaoks - 1,3–1,9. Eriti kahjulik on tiamiini puudus rasedatele ja imetavatele emadele. Nende tiamiinivajadus tõuseb 1,7–1,9 milligrammini. Suurendab märkimisväärselt tiamiinivajadust seedetrakti haiguste, ägedate krooniliste infektsioonide, operatsioonide, põletuste, suhkurtõve, teatud antibiootikumidega ravimisel.

B2-vitamiin (riboflaviin)

B2-vitamiin on osa ensüümidest, mis reguleerivad aminohapete ja rasvhapete vahetust. See parandab nägemisteravust, silmade reaktsiooni valgusele ja värvile, mõjutab positiivselt närvisüsteemi, naha ja limaskestade seisundit, maksafunktsiooni, vere moodustumist. Selle vitamiini vaeguse korral on orgaaniliste ainete oksüdeerumine häiritud, mille tagajärjel närvisüsteem nõrgeneb, kasv peatub, suu nurkades ja naha koorimisel ilmnevad valusad haavandid. Riboflaviini puudumine või puudumine häirib lämmastiku ja mineraalide ainevahetust, tekib üldine nõrkus, silmade väsimus.

Normaalse toitumise korral tuleb rohkem kui pool riboflaviini loomsetest toodetest ja ülejäänu taimedest. Toodete kulinaarse töötlemise ajal väheneb riboflaviini sisaldus neis 20-30 protsenti. Valguvaegus vähendab märkimisväärselt riboflaviini imendumist kehas.

Igapäevane riboflaviini vajadus meestel on 1,8-3,0 milligrammi, naistel 1,5-2,2. Samuti suureneb happeline gastriit ja krooniline enteriit, hepatiit ja maksatsirroos, mõned silma-, nahahaigused, aneemia.

Kõige rohkem riboflaviini leidub maksas, eriti sealihas, neerudes, õllepärmis (kuiv) - 1,6–3,6 milligrammi 100 grammi toote kohta. See sisaldab vähem munades, ajudes, piimas - 0,17 kuni 0,27 milligrammi. Riboflaviinist ei piisa taimses toidus.

B3-vitamiin (pantoteenhape, pantoteen)

B3-vitamiin aktiveerib rakkudes kõige olulisemad biokeemilised reaktsioonid, samuti süsivesikute ja rasvade ainevahetuse produktide, hemoglobiini, hormoonide muundamise. Koos riboflaviiniga on oluline tegur süsivesikute ainevahetuses..

Pantoteeni puudumine toidus põhjustab mitmeid metaboolsete protsesside, seedetrakti, kardiovaskulaarsete ja närvisüsteemide häireid. Pantoteenhape on toidus üsna laialt esindatud. Eriti rikkalikult on see luuviljades, seemnetes, maksas ja veiselihas. Seda leidub piisavas koguses ka mõnedes köögiviljades: kapsas, kartul, porgand, sibul. Mitmekesise toitumisega saab keha tavaliselt vajaliku koguse seda vitamiini.

B6-vitamiin (püridoksiin)

B6-vitamiin tagab normaalse valkude ainevahetuse (see on vajalik organismil aminohapete imendumiseks) ja rasvade sünteesiks kehas (arahhidoonhappe moodustumine linoolhappest), samuti nikotiinhappe trüptofaanist. Lisaks osaleb püridoksiin kolesterooli rasvade metabolismi reguleerimises, hemoglobiini moodustamises. B6-vitamiini puuduse tõttu toidus areneb naha põletikuline protsess.

Eriti palju B6-vitamiini riisis ja nisukliides, maksas, ubades. Veidi vähem liha (vasikalihas), enamikus kalades, munades, kaeras ja mannas, riisis. Köögiviljades, puuviljades, marjades ja piimatoodetes ei piisa sellest. Ligikaudu 20–30 protsenti B6-vitamiinist läheb keetmisel kaduma.

Keha vajadus püridoksiini järele on rahuldatud peamiselt toidu tarbimise tõttu, osaliselt moodustub see soolestiku mikrofloorast. Tuleb arvestada, et mida rikkam on inimese toit valkudega, seda rohkem on vaja B6-vitamiini. Päevane vajadus selle järele on meestel 1,8-3 milligrammi, naistel - 1,5-2,2. Raseduse ja imetamise ajal - 2-2,2 milligrammi. Vitamiini tarbimine kehas (ja seega ka selle vajadus) suureneb ateroskleroosi, maksahaiguste, rasedate toksikoosi, antibiootikumide kasutamisel.

B9-vitamiin (folatsiin või foolhape)

See on vajalik normaalseks vereloomeks: see osaleb hemoglobiini ja punaste vereliblede moodustamises. Sellel on oluline roll valkude metabolismil, nukleiinhapete ja koliini moodustumisel. Folatsiinil on positiivne mõju maksa rasvade ainevahetusele. Selle vitamiini puuduse toidus kõige tõsisem tagajärg on aneemia. Isegi kui valite toitumiseks toite, milles on rikas foolhappe sisaldus, võib kehas esineda selle puudust. Fakt on see, et folatsiin on toidu kuumtöötlemisel kergesti hävitatav. Näiteks köögiviljade pikaajalise keetmise korral läheb kadu kuni 90 protsenti. Loomset päritolu toodete keetmisel säilib folatsiin paremini. B9-vitamiini hea imendumise jaoks on suur tähtsus mao ja soolte normaalses seisundis. Folatsiin võtab maksas aktiivse vormi. Teatud koguse folatsiini sünteesivad soolestikus olevad mikroobid. Folatsiini omastamine halveneb koos valguvaegusega.

Folatsiini allikaks on leib, jahu, oad, liha, herned, seened, munad, porgandid ja muud taimsed saadused. Eriti palju seda veise- ja seamaksas. Inimese päevane folatsiinivajadus on umbes 200 milligrammi, raseduse ja imetamise ajal - kuni 600 milligrammi.

B12-vitamiin (tsüanokobalamiin)

Seda nimetatakse ka antianemiliseks vitamiiniks. B12-vitamiin osaleb valkude sünteesi protsessides, aitab kaasa punaste verepallide moodustumisele luuüdis. Selle vitamiini puudumine või puudus võib vereloomeelundite kahjustuse tagajärjel põhjustada pahaloomulist (nn kahjulikku) aneemiat. Samuti mängib see olulist rolli folatsiini kasutamisel kehas, koliini ja nukleiinhapete moodustumisel ning rasvade ainevahetuse normaliseerimisel maksas. B12-vitamiini eripäraks on see, et see sisaldab koobaltit, see on ainus metalli sisaldav vitamiin.

B-vitamiini 12 puudus organismis on võimalik pikaajalise taimetoitluse korral, samuti vitamiini B12 imendumise rikkumisega, mis mõnikord ilmneb seedetrakti haiguste korral. Päevane vajadus selle järele on 0,002–0,005 milligrammi.

PP-vitamiin (niatsiin) või niatsiin

PP-vitamiin on osa keha kõige olulisematest ensüümidest. Ta osaleb rakkude hingamise protsessides, energia vabanemises süsivesikute ja valkude oksüdeerimise ajal, valkude metabolismis. Niatsiin reguleerib närvilist aktiivsust, seedesüsteemi funktsioone, kolesterooli ainevahetust ja vere moodustumist, mõjutab eriti südame-veresoonkonda, laiendab eriti väikesi veresooni.

Puuduse ja eriti PP-vitamiini puudumisel areneb kehas haigus, mis algab üldisest nõrkusest, millele järgneb suu limaskesta ja eriti keele põletik (glossiit). Siis muutub näo ja käte nahk põletikuks. Selle haiguse väliste märkide arenguga mängivad rolli päikesekiired: põletikulised protsessid arenevad nahapiirkondades, mis pole nende tegevuse eest kaitstud. Seda haigust nimetatakse pellagraks..

Parim nikotiinhappe allikas on lihatooted. Niatsiin sünteesitakse kehas osaliselt asendamatust aminohappest, trüptofaanist (selle aminohappe 60 milligrammist moodustub umbes milligramm niatsiini). Taimsetes saadustes on nikotiinhapet 1,5–2 korda vähem kui loomadel. Piimatoodetes ja munades on küll vähe niatsiini, kuid neis on palju trüptofaani, seega on need tooted head niatsiini ekvivalentide allikad. Valkude puudus kehas põhjustab PP-vitamiini kaotust organismist.

Niatsiin on vastupidav valgusele, hapnikule, leelistele ja säilib kuumtöötluse ajal. Niatsiini päevane vajadus meestel on 17-18 milligrammi, naistel 14-20 milligrammi, rasedatel ja imetavatel naistel - 19-21 milligrammi. Seedetrakti haiguste, neeruhaiguste korral suureneb nikotiinhappe vajadus.

H-vitamiin (biotiin)

Nagu pantoteenhape, osaleb see ka rasvhapete ja aminohapete metabolismis. Biotiini puuduse korral ilmub kehas punetus, naha koorimine, juuksed kukuvad välja, küüned muutuvad rabedaks. Mõnikord kaasneb nahapõletikuga rasunäärmete suurenenud funktsioon (seborröa). Seetõttu nimetatakse H-vitamiini ka antiseborreaalseks vitamiiniks. Inimese igapäevane vajadus selle järele on 0,15–0,3 milligrammi.

Biotiin sisaldub härja, aju, liha, munade, piima maksas. Seentes palju biotiini. Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähem. Mitmekesise dieedi korral puudub tavaliselt biotiini puudus.

P-vitamiin (tsitriin)

P-vitamiin reguleerib vererõhku, hoiab ära kapillaaride läbilaskvuse ja hapruse. Tsitriin tugevdab C-vitamiini bioloogilist toimet. Seetõttu võib skorbuut tekkida lisaks C-vitamiini, vaid ka P-vitamiini puudusele.

Tsitriin sisaldub sidrunis (muide, seda hakati nimetama tsitriiniks, kuna seda peksti kõigepealt sidrunist eraldatult), apelsinide, mustade sõstarde, roosi puusade, roheliste kreeka pähklite, peterselli, salati ja muude köögiviljade koorides. Tsitriini on kartulis vähe.

Inositooli vitamiin

Sellel on lipotroopne toime. See koguneb lihaskoesse, ajus, silmade kudedesse ja punastesse verelibledesse. Toidus on see vitamiin esindatud üsna laialt: see on rikas sidrunimahlade, teravilja, kaunviljade, liha, piima poolest.

Vitamiin koliin

Hääldatud lipotroopne vitamiin. See osaleb peamiselt ainevahetusprotsessides, eriti rasvade ainevahetuses. Selle vitamiini puudus toidus põhjustab maksa rasvumist, tsirroosi, hepatiiti. Vältimaks suure rasva kogunemist maksas, mis häirib maksa normaalset tegevust, tuleb see rasv muuta akumuleeruvaks vormiks transporditavaks. Selles muundamises osalevad lipotropiilsed ained, mis on oma keemilises olemuses rasvadele nii lähedased, et suudavad nende külge kinnituda ja muuta need transporditavaks. See on koliini missioon, mille eesmärk on tsirroosi ennetamine. Koliin on vajalik ka vere normaalseks moodustumiseks..

Koliin on toitudes tavaline. Eriti palju seda munakollases, maksas, neerudes, vähem lihas. Seda leidub piimatoodetes, sojaubades, hernestes, kaeras, odras, riisis, jahus, leivas. Vajadus selle järele on inimesel umbes 500 milligrammi päevas.

Faktor u

See soodustab mao- ja kaksteistsõrmikuhaavandite paranemist. Sisaldatud petersellis, värske kapsa mahlas.

Kõigist loetletud B-vitamiinidest on toidus enamasti tiamiini, riboflaviini ja nikotiinhappe puudus. See juhtub siis, kui rukkileiva, teravilja, piima, muna, värske liha, kala toitumine on piiratud.

On vaja arvestada vitamiinide suurenenud kaotuse reaktsiooni sekretsioonidega vastusena kehale mõjuvatele äärmuslikele teguritele (trauma, infektsioon, põletused, muud stressirohked seisundid). Selliste mõjude korral ilmneb ka negatiivne lämmastiku tasakaal..

Rasvlahustuvad vitamiinid. Loend

A-vitamiin

Rasvlahustuv vitamiin, mis on oluline komponent tervislikuks kasvuks, luu- ja hambakoe moodustumiseks, rakustruktuuriks. Öise nägemise jaoks on see väga oluline, on vaja kaitsta hingamisteede, seede- ja kuseteede nakkuste eest.
See vastutab naha ilu ja nooruse, juuste ja küünte tervise, nägemisteravuse eest. A-vitamiin imendub kehas retinooli kujul, mida leidub maksas, kalaõlis, munakollases, piimatoodetes ja lisatakse margariinile. Karotiini, mis kehas muutub retinooliks, leidub paljudes köögiviljades ja puuviljades..

D-vitamiin

See on "päikese vitamiin". Aitab säilitada terveid luid, hoiab neid tugevana ja tugevana. Vastutab igemete, hammaste, lihaste tervisliku seisundi eest. Oluline südame-veresoonkonna süsteemi säilitamiseks, aitab vältida dementsust ja parandab aju talitlust.

E-vitamiin

See on võimas antioksüdant, mis hoiab ära reaktiivsete hapnikuliikide leviku ja parandab üldist tervist. Lisaks peatab see vabade radikaalide toimimise ja ensümaatilise aktiivsuse regulaatorina mängib rolli lihaste nõuetekohases arengus. Mõjub geeniekspressioonile, hoiab silmi tervena ja närvisüsteemi. E-vitamiini üks peamisi funktsioone on säilitada südame tervis, säilitades samal ajal tasakaalustatud kolesteroolitaseme. Parandab peanaha vereringet, kiirendab haavade paranemisprotsessi ja kaitseb nahka ka kuivamise eest. E-vitamiin kaitseb meie keha kahjulike välistegurite eest ja säilitab meie nooruse..

K-vitamiin

K-vitamiin ühendab rühma rasvlahustuvaid aineid - naftokinooni derivaate hüdrofoobse kõrvalahelaga. Rühma kaks peamist esindajat on vitamiin K1 (fülokinoon) ja K2 (menakinoon, toodetud soolestiku tervisliku mikrofloora abil). K-vitamiini peamine ülesanne kehas on tagada vere normaalne hüübimine, luukoe (osteokaltsiini) moodustumine, veresoonte funktsiooni säilitamine, neerude normaalne toimimine.
K-vitamiin mõjutab verehüüvete teket ja suurendab veresoonte seinte stabiilsust, osaleb energiaprotsessides, kehas peamiste energiaallikate - adenosiintrifosforhappe ja kreatiinfosfaadi - moodustumisel, normaliseerib seedetrakti motoorset funktsiooni ja lihaste aktiivsust, tugevdab luid.

Vees ja rasvas lahustuvad vitamiinid

Esmaspäevast laupäevani: 9.00–19.00.

Vitamiinid (lat. Vita life + amiinid) - erineva keemilise koostisega madala molekulmassiga orgaanilised ühendid, mis on organismide normaalseks toimimiseks hädavajalikud. Need on olulised toitained, nagu inimkehas ei sünteesita neid, välja arvatud nikotiinhape, ja need pärinevad peamiselt toidust.

Erinevalt kõigist teistest elutähtsatest toitainetest (asendamatud aminohapped, polüküllastumata rasvhapped jne) pole vitamiinidel plastilisi omadusi ja keha ei kasuta neid energiaallikana. Osaledes erinevates keemilistes muundamistes, on neil regulatiivne mõju ainevahetusele ja seeläbi tagatakse peaaegu kõigi kehas toimuvate biokeemiliste ja füsioloogiliste protsesside normaalne kulg.

Enamikku teadaolevatest vitamiinidest esindab mitte üks, vaid mitu samalaadse bioloogilise aktiivsusega ühendit (vitameerid). Sarnaste sarnaste ühendite rühmade tähistamiseks kasutatakse tähti; Vitameere tähistatakse tavaliselt terminitega, mis kajastavad nende keemilist olemust. Näiteks võib tuua vitamiini B 6, mille rühma kuuluvad kolm viitameeri: püridoksiin, püridoksaal ja püridoksamiin.

On teada kolmteist olulist toitainet, mis on kindlasti vitamiinid (vt tabelit). Need jagunevad tavaliselt vees lahustuvaks ja rasvlahustuvaks..

Vitamiinide klassifikatsioon, nomenklatuur ja nende erifunktsioonid inimkehas.

Aktiivsed vitamiinivormid

Vitamiinide erifunktsioonid

Askorbiinhape, dehüdroaskorbiinhape

Osaleb koliini küpsemise protsessis proliini hüdroksüülimisel oksüproliiniks

Tiamiinidifosfaat (TDF, tiamiinpürofosfaat, kokarboksülaas)

Selle vormis on TDF süsivesikute ensüümide koensüüm-
energiavahetus

Flaviini mononukleotiid (FMN), flaviini adeniini dinukleotiid (FAD)

FMN-i ja FAD-i kujul moodustab see flaviinoksüdeduduktaaside proteesirühmi - energia, lipiidide, aminohapete metabolismi ensüümid

Pantoteenhape (aegunud nimetus - vitamiin B 5)

CoA vormis osaleb ta rasvhapete ja steroolide (kolesterool, steroidhormoonid) biosünteesi, oksüdatsiooni ja muude muundumiste protsessides, atsetüülimisprotsessides, atsetüülkoliini sünteesis.

Püridoksaal, püridoksiin, püridoksamiin

Vormi kujul on PALP paljude lämmastiku metabolismi ensüümide (transaminaasid, aminohapete dekarboksülaasid) ja väävlit sisaldavate aminohapete, trüptofaani, heemi sünteesis osalevate ensüümide koensüüm

Metüülkobalamiin (CH3B12), deoksüadenosüülkobalamiin (dAB 12)

CH3 vormis osaleb B12 metioniini sünteesis homotsüsteiinist; osaleb dav 12 kujul hargnenud ahelaga rasvhapete ja aminohapete või paaritu arvu süsinikuaatomite lõhestamises

Nikotiinhape, nikotiinamiid

Nikotiinamiidadeniin-
dinukleotiid (NAD); nikotiinamiidadeniindinukleotiid-
fosfaat (NADP)

NAD ja NADP kujul on see elektronide ja prootonite peamine aktseptor ja doonor redoksreaktsioonides, mida katalüüsivad erinevad dehüdrogenaasid

Folaat (aegunud nimetus - B-vitamiin)

Foolhape, polüglüum-
foolhappe tamaadid

Tetrahüdrofolaathape (THPC)

THPC kujul teostab see monokarbonaalsete fragmentide ülekandmist puriinaluste, tümidiini, metioniini biosünteesi ajal

Biotiin (aegunud nimetus - H-vitamiin)

Apoensüümi molekulis sisalduva lüsiinijäägi e-aminorühmaga seotud biotiinijääk

Kuulub karboksülaasidesse, mis viivad läbi rasvhapete biosünteesi algfaasi

Rasvlahustuvad vitamiinid (vees lahustumatud)

Retinool, võrkkest, retinoehape, retinoolatsetaat

Võrkkesta kujul on see osa visuaalsest pigmendi rodopsiinist, mis tagab valguse tajumise (valguse impulsi muundamine elektriliseks). Retinüülfosfaadi kujul osaleb see suhkrujääkide kandjana glükoproteiinide biosünteesis

Ergocalci-
ferool (D2); kolekaltsium-
ferool (D 3)

1,25-dioksükool-kaltsiferool
(1,25- (OH) 2-D3)

Hormoon, mis osaleb kehas kaltsiumi homöostaasi säilitamises; suurendab kaltsiumi ja fosfori imendumist soolestikus ning selle mobiliseerimist luustikust; mõjutab epiteeli ja luukoe, vereloome ja immuunsussüsteemi rakkude diferentseerumist

a-, β-, y-, δ-tokoferoolid

Α-tokoferooli kõige aktiivsem vorm

Toimib bioloogilise antioksüdandina, inaktiveerides hapniku vabu radikaale, kaitseb bioloogiliste membraanide lipiide peroksüdatsiooni eest

Phylloquinone (vitamiin K 1); menakinoonid (vitamiin K 2) 2-metüül-1,4-naftokinoon (menadioon, vitamiin K 3)

Osaleb preprotrombiini muundamisel protrombiiniks, samuti vere hüübimisprotsessis osalevate valkude ja luuvalgu osteokaltsiini sarnastes transformatsioonides

Vitamiinide tarbimine annustes, mis ületavad märkimisväärselt füsioloogilist vajadust, võivad põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid ja mõnikord tõsist joobeseisundit. Selliseid patoloogilisi seisundeid nimetatakse hüpervitaminoosiks. Eriti ohtlik on D- ja A-vitamiinide suurtes annustes kasutamine.

Vees lahustuvaid vitamiine on organismist palju lihtsam eemaldada ning füsioloogilise annuse ületamine kümnete või sadade kordade korral, eriti parenteraalse manustamise korral, võib põhjustada mittespetsiifilisi kõrvaltoimeid (iiveldus, kõhulahtisus, urtikaaria), mis kaovad kiiresti, kui hüpervitaminoosi põhjustavad ravimid või kui dieet korrigeeritakse..

Inglise toidustandardi riikliku agentuuri ekspertkomisjoni esimees professor Michael Langman on veendunud, et "oleme viimastel aastatel kogunud piisavalt tõendeid selle kohta, et teatud suurtes annustes olevad vitamiinid võivad kahjustada inimeste tervist".
Vaata ka
Vitamiinide ja mineraalide kompleksid
Toidu ja vee vitamiinide rikastamine
Vitamiinide konfliktid võtmise ajal
Vitamiinid taimetoitlaste ja veganite dieedis

Rasvlahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvad vitamiinid on vitamiinide kompleksid, mis imenduvad kehas rasvade juuresolekul hästi. Inimkeha vajab füsioloogiliste protsesside säilitamiseks mitmesuguseid vitamiine. Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad. Nagu nimest järeldada võib, on nende kehas imendumise peamine eeldus rasva olemasolu toidus.

Rasvas lahustuvate vitamiinide omadused

Imendumisprotsess on aeglasem kui vees lahustuvatel vitamiinidel. Rasvlahustuvate vitamiinide füsioloogiline tähtsus võib ilmneda siis, kui neid viiakse inimkehasse väikestes kogustes, mis on vajalikud hea tervise tagamiseks. Inimkeha ei vaja neid iga päev, nii et kui neid ei kasutata, salvestab ta neid maksa ja rasvkoesse. Rasvlahustuvad vitamiinid ei lagune kuumtöödeldud toidu valmistamisel, seetõttu ei pea paljud inimesed võtma täiendavaid toidulisandeid ega selle rühma vitamiine sisaldavaid ravimeid.

Rasvlahustuvaid vitamiine hoitakse kehas pika aja jooksul. Suurtes kogustes tarbimisel on suurem toksilisuse oht kui vees lahustuvatel. Tervetel inimestel ei põhjusta mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise söömine toksilisi seisundeid, kuid rasvlahustuvate vitamiinide liigne kasutamine ravimite või toidulisanditena võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid..

Rasvlahustuvate vitamiinide füsioloogiline olulisus väljendub nende inimkehasse sissevõtmisel väikestes, kuid piisavates annustes. Ehkki rasvlahustuvate vitamiinide hüpo- ja vitamiinipuuduse tingimusi reeglina ei järgita, on võimalik, et puudulikud seisundid võivad tekkida siis, kui neid ei tarnita piisavas koguses. Lisaks võivad mõned terviseprobleemid vähendada vitamiinide A, D, E ja K. imendumist. Seetõttu on lisaks rasvlahustuvate vitamiinide imendumist mõjutavate ainete ja ravimite võtmise võimalusele vajalik spetsialisti nõuanne..

A-vitamiini füsioloogiline tähtsus

A-vitamiin (retinool) on rasvlahustuv vitamiin. See toimib võimsa antioksüdandina. Selle optimaalne tase kehas on nägemissüsteemi ja naha tervise säilitamise võti. See on ka võimas immunostimulant. A-vitamiini toitainete allikad on oranžid, punased või kollased puu- ja köögiviljad. A-vitamiini leidub suurtes kogustes porgandites, tomatites, spinatis, petersellis ja tsitrusviljades. A-vitamiini päevane vajadus on umbes 2–3 mg. Arvatakse, et retinool mängib rolli katarakti, atoopilise dermatiidi, akne ja diabeedi ennetamisel ja ravil. A-vitamiini vaegus on haruldane. Seda iseloomustab kseroftalmia, pimedus, laigud nahal, suukuivus, nõrgenenud immuunsus.

D-vitamiini füsioloogiline tähtsus

D-vitamiin (kaltsiferool) on rasvlahustuv vitamiin. Seda peetakse ka pigmendi teguriks. Lisaks toidule saab seda vitamiini nahas sünteesida. Loomsetes toodetes on palju D-vitamiini. Nende hulka kuuluvad krevetid, loomsed rasvad, munakollane, leivavõi ja juust. D-vitamiini sünteesib nahas 7-dehüdrokolesterooli eelkäija. Päevane D-vitamiini vajadus on umbes 0,003 mg / päevas. Selle mõju avaldamiseks muutub see vitamiin maksas ja neerudes füsioloogiliselt aktiivseks vormiks - 1,25-dihüdroksükoloolkaltsiferooliks. D-vitamiini peamiste füsioloogiliste funktsioonide hulka kuulub vere optimaalse kaltsiumi- ja fosforitaseme säilitamine, rakkude normaalne kasv ja toimimine ning immuunsussüsteemi stimuleerimine.

Arvatakse, et D-vitamiini preparaatidel on oluline roll teatud haiguste - ateroskleroos, hüpertensioon, epilepsia, depressioon, osteoporoos, sclerosis multiplex - ennetamisel ja ravil. D-vitamiini puudus põhjustab rahhiidi arengut lastel. Selle aine puudulikkusega täiskasvanutel täheldatakse osteomalaatsiat. Suuremate D-vitamiini annuste võtmine võib olla toksiline..

E-vitamiini füsioloogiline tähtsus

E-vitamiin ei ole üks ühend, vaid nelja tokoferooli ja nelja tokotrieeni rühm. E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis hoiab ära vabade radikaalide kahjustused ja aeglustab loomulikult vananemist. E-vitamiini leidub taimses toidus. Headeks allikateks on naeris, petersell, oliivid, papaia, tomatid, rooskapsad, herned, salat. Soovitatav ööpäevane annus on umbes 15 mg. E-vitamiini peamised füsioloogilised funktsioonid hõlmavad kolesterooli taseme normaliseerimist, antioksüdantide toimet, hormonaalset tasakaalu ja paremat nägemist. Arvatakse, et ta osaleb teatud haiguste, nagu astma, akne, ateroskleroos, diabeet, reumatoidartriit, sclerosis multiplex, ennetamisel ja ravis. E-vitamiini vaegus on harva esinev ja peamiselt seedesüsteemi probleemide, sapi-, maksa- ja kõhunäärmehaiguste tõttu. Puudulikkuse korral täheldatakse perifeerset neuropaatiat. E-vitamiin ei ole väga mürgine. Väga suurte annuste kasutamisel võib täheldada selliseid kõrvaltoimeid nagu kõhulahtisus, iiveldus, puhitus, kõrge vererõhk..

K-vitamiini füsioloogiline tähtsus

K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida nimetatakse ka hemorraagiavastaseks hormooniks. See mängib olulist rolli vere hüübimisel ning tervete luude ja südame hoidmisel. K-vitamiin võetakse koos toiduga ja seda sünteesivad soolestiku mikroorganismid. Suurepärased allikad on munad, värsked looduslikud jogurtid, porgandid, tomatid, maasikad, nõgesed, spinat, lillkapsas, koriander. Vajalik päevane annus on umbes 100 mikrogrammi. K-vitamiini vaegus on haruldane. Vere hüübimise ja hemorraagia võib esineda viivitusi. K-vitamiini üledoos võib olla eluohtlik..

Rasvlahustuvate vitamiinide puudus on vitamiinide A, D, E, K taseme vähendamise tingimus.

Rasvlahustuvate vitamiinide puuduse sümptomiteks on üldine nõrkus, sagedased infektsioonid, verejooksu häired, naha hemorraagia (verejooks), luude suurenenud haprus, häiritud seksuaalfunktsioon, raseduse katkemised, nägemiskahjustus, kõhulahtisus ja muud.

Rasvlahustuvate vitamiinide puuduse põhjusteks on ebapiisav päikesevalgus, rahhiid, halb toitumine, seedetrakti seedehäired ja muud.

Vees lahustuvad vitamiinid: funktsioonid, omadused, allikad

Klassifikatsiooni järgi on vees lahustuvaid vitamiine ja rasvlahustuvaid. See artikkel hõlmab esimest rühma. Anname selle üldise kirjelduse, samuti kirjeldame iga esindajat, anname selle omadused, otstarbe, päevase toidukoguse inimestele, nende ainete suure sisaldusega tooted.

üldised omadused

Vitamiine, mis on vees täielikult lahustuvad, nimetatakse vees lahustuvateks. Nende peamine eripära on see, et nad sisenevad toidust kohe vereringesse. Selle liigi esindajad - kogu B-rühm (1,2,3,5,6,7,9, 12), samuti C-vitamiin.

Vees lahustuvate vitamiinide üldine omadus on midagi sellist:

• läbida väga kiiresti soole seina kaudu;
• nad ei akumuleeru, erituvad kehast mõni päev pärast vastuvõtmist või sünteesi;
• assimilatsiooniks piisab, kui juua veega;
• nende taset tuleks regulaarselt täiendada;
• peamine allikas on taimset ja loomset päritolu toit;
• eritub uriiniga;
• on antioksüdandid;
• Ületarbimine ei avalda madala toksilisuse, samuti kiire elimineerimise tõttu tõsist negatiivset mõju tervisele.

Vees lahustuvate vitamiinide teine ​​oluline omadus on nende võime aktiveerida kehas rasvlahustuvate "kolleegide" tegevust. Esimese puudus põhjustab viimase bioloogilise passiivsuse. Seetõttu on äärmiselt oluline seda mitte lubada..

Allpool on toodud kõik vitamiinid loendist, nende individuaalsed funktsioonid, samuti peamised tarbimisallikad.

Vees lahustuvate vitamiinide allikad

Selliseid vitamiine tuleks regulaarselt toiduga alla võtta. Te peaksite teadma, millistes toodetes neid leidub kõige rohkem..

Vees lahustuvate vitamiinide sisalduse tabel:

B1-vitamiin

Selle teine ​​nimi on tiamiin. See vees lahustuvaid vitamiine esindav element vastutab kõigi rakkude, eriti närvirakkude normaalse toimimise eest. See stimuleerib aju, südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi aktiivsust, seedetrakti peristaltikat (normaliseerib maomahla happesust), aktiveerib ainevahetust ja vereringet. See sobib hästi nii C-vitamiini kui ka süsivesikutega..

See sisaldab:

• Oad
• teravili;
• maks;
• munakollane;
• päevalilleseemned;
• sealiha;
• mereannid;
• seened;
• merevetikad.

B1-vitamiini puuduse "teenimiseks" piisab vaid paarist päevast, kui mitte süüa selle sisuga toite. Kuid tasakaal taastatakse väga kiiresti.

B1 puudulikkus avaldub mäluhäirete, motoorse koordinatsiooni, isukaotuse, kehakaalu, suure väsimuse, südame talitlushäirete, turse, kõhukinnisuse, käte ja jalgade tuimusena.

Tiamiini päevase normi (1-2 mg) saamiseks piisab, kui süüa 200 grammi sealiha.

B2-vitamiin

Muud elementide nimetused on laktoflaviin või riboflaviin. Kui võtate kõiki vees lahustuvaid vitamiine, on see üks keha jaoks kõige olulisemaid. Selle peamine ülesanne on rakkude hingamise eest vastutavate ensüümsüsteemide töö "juhendamine". Riboflaviin on vajalik ka punaste vereliblede ja antikehade sünteesiks..

Ilma selleta ei tööta endokriinne, reproduktiivne süsteem normaalselt. See on oluline element naha, juuste, küünte jaoks. Ja ta vastutab ka noore organismi kasvuprotsessi eest, seetõttu on see sageli ette nähtud lastele.

Sisaldab laktoflaviini:

• maksas;
• neerud;
• piim;
• kodujuust;
• seened;
• munad
• tatar;
• rohelised köögiviljad;
• täistera.

Selle omadustel on tiamiiniga palju ühist. Läheb hästi teie grupi teistele liikmetele.

Riboflaviini puudus avaldub limaskestade kahjustustena, nägemise vähenemise, keele punetuse, seborröa, pragude tekkena suu nurkades. Punane uriin võib näidata liigset kogust.

B2-vitamiini päevase normi (2–4 mg) täiendamiseks piisab, kui süüa kolm kana muna.

B3-vitamiin

Ülalolevas tabelis tähistatakse seda ka PP-vitamiiniga, mis mõnikord põhjustab segadust. Teine nimi on niatsiin. Parandab ainevahetust, mälu, mao sekretsiooni. Aktiveerib suguhormoonide tootmist. See on oluline terve naha jaoks, vähendab kolesterooli. On veresooni laiendav toime.

Sisaldab:

• linnu- ja küülikulihas;
• talleliha;
• kala
• Piimatooted;
• herned;
• maks
• neerud;
• pärm
• puuviljad
• kartulid
• munakollane;
• maapähklid
• kapsas ja muud rohelised lehtköögiviljad.

PP puudumine provotseerib lastel kasvupeetust, närvisüsteemi rikkeid, naha seisundi halvenemist, sapipõie probleeme. Inimest piinavad peavalud, unetus, ta on aldis depressioonile.

Nikotiinhappe päevane norm on 20 mg. Selle saate, kui sööte 200 grammi lambaliha.

B5-vitamiin

Teine nimi on pantoteenhape. See on peamine ainevahetusprotsesside "mootor" kehas. Samuti on raske üle hinnata selle rolli neerupealiste, südame, närvisüsteemi jaoks.

Pantoteenhape hoiab ära artriidi, Alzheimeri tõve. Toetab immuunsust antikehade tootmisega. Hoiab ära ateroskleroosi, allergiad. Parandab naha seisundit.

See hävitatakse happe, leelise mõjul. Täiuslikult "teeb ​​koostööd" kaaliumi, valkudega.

Sisaldub suurtes kogustes:

• õllepärmis;
• veiseliha;
• merekalad;
• teravili;
• sealiha;
• maks
• kaunviljad;
• porgandid;
• kapsas;
• pähklid
• salat.

B5 defitsiit avaldub lihasnõrkusena, peavaludena, ebamugavustunne kõhus, depressioon ja suurenenud väsimus. See põhjustab rasvumist, peaaegu kõigi süsteemide ja organite talitlushäireid.

Päevane tarbimine on 10 mg. See on näiteks 200 grammi veiseliha.

B6-vitamiin

Muud nimed - püridoksiin, adermiin. See vees lahustuvate vitamiinide esindaja osaleb aktiivselt punaste vereliblede ja antikehade tootmises. Ilma selleta ei imendu selle rühma teine ​​liige, B12, aga ka valgud ja rasvad..

Ennetab nahahaigusi, närvikahjustusi. See on suurepärane diureetikum, mis takistab turset. Näidustatud keskkooli koormusega lastele..

B6-vitamiin hävitatakse kokkupuutel veega, päikesevalgusega. Selle sisuga tooteid ei saa pikka aega säilitada. Samuti ei sobi see kokku alkoholiga. "Koostöös" C-vitamiini, kaaliumi, magneesiumiga.

Selle sisu on rikas:

• Õllepärm;
• piim;
• rups;
• kapsas;
• veiseliha;
• porgand;
• melon;
• munad
• Tesca kaaviar;
• kala;
• mais.

Vitamiinipuuduse manifestatsioonid on seedetrakti häired, laste kasvupeetus, konjunktiviit, uneprobleemid, küünte, naha seisundi halvenemine, ärrituvus.

Päevane annus on 1,5 mg. See on 300 grammi värsket maisi. Normi ​​tugev ületamine on ebasoovitav. See võib põhjustada neuroloogilisi häireid, keha joobeseisundit..

B7-vitamiin

Vees lahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad B7, B8, N. Kõik ei tea, et kõigi nende nimede taha on peidetud üks aine - biotiin. See on asendamatu naha, juuste, küünte tervise jaoks. Samuti mängib suurt rolli närvisüsteemi ja soolte töös. See on süsivesikute hea seeduvuse võti. Asendamatud diabeediga inimestele.

See sobib hästi vitamiinide B5 ja B9 jaoks. Peaaegu vastupidav kõrgetele temperatuuridele, hapetele, leelistele. Kokkupuutel veega ei varise.

Sisaldab:

• maksas;
• neerud;
• pärm
• piim;
• munad
• kaunviljad;
• Tomatid
• kliid.

B7 defitsiit on haruldane. Ilmneb iiveldus, vanuseliste laikude ilmumine nahale, närviline kurnatus, alopeetsia, isutus, väikelaste aeglane kasv.

Päevane norm on 0,2 mg. See sisaldab näiteks 200 grammi seamaksa.

B9-vitamiin

Selle elemendi teine ​​nimi on foolhape. See vastutab punaste vereliblede moodustumise, DNA moodustumise, samuti serotoniini - rõõmuhormooni - tootmise eest. Aitab seedetraktil parasiitide vastu võidelda.

Alandab kolesterooli, suurendab immuunsust. Reproduktiivse funktsiooni jaoks hädavajalik (see on sageli ette nähtud raseduse kavandamisel, selle varases staadiumis). Kasutatakse vähi ravis.

Halvem kui ülejäänud rühm, lahustub see vees, nii et see viibib kõige kauem. Foolhape kardab valgust, kuumust, tubakasuitsu. See sobib hästi B6, B12, C-ga.

Sisaldab:

• tumerohelise värvi köögiviljades;
• apelsinimahl;
• kaunviljad;
• maks
• tärklis;
• petersell;
• leib.

B9 defitsiit avaldub ärevusest, depressioonist, seedetrakti häiretest, varajasest juuste hallikastumisest ja põhjustab aneemiat.

Minimaalne ööpäevane annus on 0,5 mg. Normi ​​saab täita süües 300 grammi ube või juues 4 tassi apelsinimahla.

B12-vitamiin

Viimane rühma B loendist. Teine nimi on tsüanokobalamiin. Nagu eelmine esindaja, osaleb see punaste vereliblede moodustumisel ja DNA sünteesil. Reguleerib süsivesikute-rasvade ainevahetust. Vastutab keha energiatasakaalu täiendamise eest. Stimuleerib kasvu, võitleb allergiatega.

Sisaldab peamiselt loomseid tooteid:

• maks;
• mereannid;
• piim.

Sageli täheldatakse taimetoitlastel B12 defitsiiti. See väljendub kardiovaskulaarse, närvisüsteemi, seedesüsteemi rikkumistes. Krooniline puudulikkus põhjustab tõsiseid haigusi, näiteks aju patoloogiaid, Alzheimeri tõbe.

Kobalamiin kardab valgust, kuumtöötlemist. Tema parimad "sõbrad" on raud, kaltsium, naatrium, C-vitamiin.

Päevane norm on 30 mikrogrammi. Kui sööte 200 grammi karpkala, piisab sellest korvamiseks..

C-vitamiin

Vees lahustuvad vitamiinid hõlmavad mitte ainult B-rühma, vaid ka C-vitamiini. Selle teine ​​nimi on askorbiinhape. Põhifunktsioon on redoksprotsesside koordineerimine. See on oluline antioksüdant..

C-vitamiin toodab ka kollageeni, hormoone, osaleb ainevahetuses, vastutab vere hüübimise eest, võitleb tõhusalt põletiku, allergiliste reaktsioonide vastu, tugevdab veresooni. Külmetushaiguste korral pole temast midagi paremat.

Keha ei tooda askorbiinhapet. Saate seda ainult välistest allikatest.

C-vitamiin sisaldab piisavas koguses:

• tsitrusviljades;
• roosi puusad;
• sõstrad;
• Maasikad
• punane paprika;
• õunad
• kartulid.

Askorbinka teeb koostööd B3, magneesiumi ja kaltsiumiga, aidates viimasel imenduda. Ei talu suitsetamist, alkoholi, steroide. Hävitatud ultraviolettkiirguse, hapniku poolt.

Selle defitsiit väljendub veritsuses, igemete tsüanoosis, kiiretes väsimustes, haavade aeglases paranemises.

Iga päev vajab inimene umbes 120 mg C-vitamiini. See on klaas maasikaid või paar paprikavilja.

Nii on kokku üheksa vees lahustuvat vitamiini. Igal neist on oma omadused ja funktsioonid. Kuid samal ajal on neil ühiseid jooni. Näiteks peaaegu kõik neist eemaldatakse kehast väga kiiresti..

Kõige parem on vitamiinivarustust täiendada looduslike toodete söömisega. Kui sellest ei piisa, võite juua spetsiaalseid komplekspreparaate. Nagu näiteks Vitrum või Duovit. Või eraldi vitamiinid - tiamiin, riboflaviin, foolhape.