Küllastumata rasv kehakaalu langetamiseks: toidud, mis on organismile head

Rasvad on toidukomponendid, mis koos valkude ja süsivesikutega tagavad inimese normaalse funktsioneerimise. Toitumisspetsialistid on juba ammu soovitanud, et rasvased toidud kahjustavad figuuri, kuid on tõestatud, et mõned rasvad aitavad kaalulangusse, parandavad keha.

Mis on kasulikud rasvad kaalulangus

Rasvhapped jagunevad kahte rühma - küllastunud ja küllastumata. Esimestel on kindel struktuur, neist pole mingit kasu. Liigne küllastunud rasvade tarbimine põhjustab lipiidide metabolismi rikkumist, vere kolesterooli taseme tõusu.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte alarühma - monoküllastumata ja polüküllastumata. Mõlemad on rikkad vitamiinide ja mineraalidega, täidavad olulisi funktsioone:

  • aidata kaasa bioloogiliste ainete sünteesile;
  • normaliseerida suguhormoonide tootmist;
  • reguleerida veresuhkru taset;
  • aitavad kaasa kehakaalu langusele;
  • parandada vitamiinide imendumist;
  • energiat andma.

Kaalulanguse ajal küllastumata rasvad rahuldavad nälga, normaliseerivad ainevahetust ja ei kogune kehas. Regulaarne kasutamine soodustab liigsete rasvarakkude lagunemist, seetõttu ei saa kaalulanguse ajal lipiide dieedist välja jätta.

Monoküllastumata

Monoküllastumata rasvade hulka kuuluvad oleiinhape, elaidhape, palmitiinhape, eruukhape. Neid sünteesitakse kehas iseseisvalt, seega on liigtarbimine ohtlik. Monoküllastumata rasvadel on järgmised kasulikud omadused:

  • normaliseerida vere kolesteroolisisaldust;
  • vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski;
  • tugevdada luid;
  • vähendada vähiriski.

See rasvhapete rühm aitab kaotada kaalu tänu võimele lagundada liigseid lipiidrakke. Monoküllastumata happed ei kogune rasvavarude kujul, takistavad nahaaluse rasva edasist kontsentreerumist.

Polüküllastumata rasvhapped

Need on oluliste ainete, mis on rakumembraanide osa, sünteesiks. Selliseid happeid ei sünteesita kehas iseseisvalt, seetõttu on need dieedi asendamatud osad. Nende hulgas on järgmised happed:

  • linoolhape, kuulub omega-6 küllastumata rasvhapete klassi;
  • alfa-linoolhape, kuulub oomega-3-küllastumata rasvhapete klassi;
  • eikosapenteenhape - EPA;
  • arhidooniline;
  • dokosaheksaeen - DHA;
  • konjugeeritud linool - CLA.

Polüküllastumata rasvad tugevdavad veresoonte seinu, takistavad ateroskleroosi arengut, vähendavad survet, parandavad närvisüsteemi tööd ja omavad põletikuvastaseid omadusi. Need aitavad kaasa kaalukaotusele - kiirendavad ainevahetust, stabiliseerivad näljatunnet.

Mida tooted sisaldavad?

Küllastumata rasvade allikad on toit. On küll vitamiinikomplekse ja toidulisandeid, kuid tervislike rasvhapete toidust saamine soodustab keha paranemist. Lisaks on toodete koostis rikastatud vitamiinide ja mineraalidega:

  1. Kala ja kalaõli. Rikas polüküllastumata hapete poolest. Eriti kasulikud on mereliigid: makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, anšoovis. Mereande tuleks tarbida 2–3 korda nädalas, kalaõli päevane määr on 4 grammi.
  2. Liha. Kasulikud rasvhapped sisaldavad veiseliha, sealiha ja kana, kuid ainult siis, kui inimene on noor - vanusega rikastatakse liha küllastunud rasvadega. Parem keeta või küpsetada.
  3. Pekk. Kergesti seeditav, sisaldab suures koguses monoküllastumata happeid. Sisaldavad vitamiinid kaitsevad artereid kolesterooli naastude moodustumise eest. Päevane norm on 10-30 grammi.
  4. Pähklid. Mõlemat tüüpi küllastumata hapete allikad, millel on kõik tervislike rasvade kasulikud omadused, on rikkad valkude, kiudainete ja vitamiinide poolest. Pähklid, pistaatsiapähklid, mandlid aitavad kaasa kehakaalu langusele. Päevane tarbimine - mitte rohkem kui 40 grammi.
  5. Taimeõli. Kõige rohkem küllastumata rasvu on oliiviõlis. Kasulikud on seesami-, linaseemne-, maapähkli-, sojaõli. Parem on süüa värskete köögiviljadega, ära kuumuta. Kookosõli sisaldab vähe tervislikke rasvu, kuid alandab halva kolesterooli taset.
  6. Šokolaad. Tume šokolaad, milles kakaoubade sisaldus on vähemalt 70%, normaliseerib verevarustust, parandab meeleolu, stimuleerib lipiidrakkude lagunemist.
  7. Kõva juust. Sordid, mille rasvasisaldus on 40% ja alla selle, ei kahjusta keha, sisaldavad rohkem tervislikke rasvu.
  8. Avokaado. Selles puuviljas on palju monoküllastumata rasvhappeid, seda tasub tarbida värskelt. Kasulik on ka avokaadoõli..

Kui palju rasva peate kaalust alla võtma

Päevane vajadus on umbes 30–35% kogu dieedist. Kuid rasvade kalorite sisaldus on kõrge - 900 kcal 100 grammi kohta, nii et kaalulangus tasub tarbida umbes 1 grammi 1 kg kaalu kohta. Lisaks peaks küllastunud ja küllastumata rasvade suhe olema järgmine:

  • monoküllastumata - 50%;
  • küllastunud - 30%;
  • polüküllastumata - 20%.

Rasvaste, isegi tervislike, toitude ülekaal dieedis põhjustab kehakaalu tõusu ja haigusi. Seetõttu on vaja jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute igapäevast tarbimist:

Küllastumata rasvad

Arutelud rasvade kasutamise üle on sama vanad kui maailm: ühed tõmbavad tekki oma suunas, väites, et rasvad on kohutavalt kahjulikud, tuleks need dieedist peaaegu välja jätta, teised karjuvad, et rasvad on kasulikud igas vormis ja koguses. Mõlemad vaated on muidugi tõest kaugel ega hõlma probleemi täiuslikkust. Kindlasti on rasvad tervisliku toitumise kasulik ja oluline komponent. Ainus küsimus on, milliseid rasvu tuleks süüa, mida tuleks piirata ja mis tuleks täielikult kõrvaldada..

MIS ON RASV, MIS NENDE FUNKTSIOON?

Rasvad on vees lahustumatud ühendid, mis koosnevad rasvhapetest ja glütseriinist. Nad täidavad palju erinevaid funktsioone, sealhulgas:

  • mehaaniline kaitse (rakkudes on palju rasvu, mis moodustavad elundite vahekihid);
  • termiline kaitse (nahaalune rasvakiht mängib suurepärase soojusisolaatori rolli);
  • osalemine ainevahetusprotsessides (näiteks kolesterooli metabolism);
  • toitainete varuvarud (rasvade oksüdeerimise ajal vabaneb palju energiat, näiteks 1 g rasva vabastatakse 9 kcal, mis on rohkem kui 2-kordne energiakogus pärast süsivesikute ja valkude põlemist);
  • abi rasvlahustuvate vitamiinide (D, E, K rühma vitamiinid) imendumisel.

Küllastunud ja küllastumata rasv

Rasvhapped, mis on rasvade põhikomponent, jagunevad järgmisteks osadeks:

  • küllastunud;
  • küllastumata (polüküllastumata ja monoküllastumata).

Monoküllastumata rasvad on oleiinhape, mida leidub taimeõlides ja margariinis..

  • linool- (Omega-6) ja linoleenhape (Omega-3) happed: leidub linaseemneõlis, avokaados, pähklites, seemnetes ja sojaõlis;
  • arahhidoonhape: leidub punases lihas, linnulihas, munakollastes;
  • eikososopentaeenhape: leidub kalaõlis, planktonis.

Küllastunud rasvu leidub loomses toidus, samuti hüdrogeenitud taimeõlides: palmi- ja kookospähklites.

Rasvade konsistents sõltub rasvade konsistentsist: küllastumata rasvad on normaaltingimustes vedelad ja küllastunud rasvad on tiheda konsistentsiga, sulamiseks vajavad nad kõrge temperatuuri (või- ja palmitiinhapped).

RASVATARBIMISMÄÄR. Küllastunud rasvad - kasu või kahjulik?

Kui inimene sööb, jälgides kalorite (valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda) päevast tasakaalu, siis isegi ilma kehalise aktiivsuseta pole tema kehas rasvaprotsent suurem kui 20% (see näitaja on meestel ja naistel erinev). Samal ajal on süstemaatilise ülesöömise tõttu vähese kehalise aktiivsuse taustal rasvade ainevahetus häiritud ja rasv hakkab välkkiirusel ladestuma nahaalusesse kihti..

Kaasaegne meditsiin on eksperimentaalselt jõudnud järeldusele, et küllastunud rasvad on kehale kahjulikud, neid tuleb tarbida väikestes kogustes: mitte rohkem kui 7% päevasest kalorikogusest. Liigselt tarbitud küllastunud rasvad on ohtlikud, kuna:

  • ühendades veres, nad ladestuvad rasvkoesse ja tekitavad arterites ahenemist ning see viib otseselt insuldi, südameinfarkti jne;
  • aeglustada seedimist;
  • aeglustada ainevahetusprotsesse (mis põhjustab paratamatult rasvumist).

Samal ajal on kahjulikkuse rekord transrasvad. Need ei ole tarbimiseks ebasoovitavad, vaid ka lihtsalt äärmiselt kahjulikud!

MIS ON TRANSIGIRID?

Transrasvad loodi kaua ladustatud tootena; need võivad aastaid rahulikult laduda riiulitel ilma külmikuteta ning samal ajal kaotada oma maitset, meeldivat lõhna ja atraktiivsust. Kuid ärge laske sellel kvaliteedil end petta: inimkehasse sattudes blokeerivad transrasvad tihedalt seedimist.

Kunstlik surrogaat, mis on transrasv, ei saa seedeensüümide poolt imenduvaks. Samuti blokeerib rakumembraan ja takistab teiste toitainete sisenemist. Loomulikult on ainevahetus häiritud ja see põhjustab selliseid tõsiseid haigusi nagu müokardiinfarkt, vähk, madalam testosterooni tase, diabeet, rasvumine, ateroskleroos.

Transrasvad sisalduvad:

  • margariinid, või, rasvasisaldusega alla 82%;
  • majonees, kastmed;
  • kiirtoidutooted, popkorn;
  • pooltooted;
  • kuivad supid, magustoidud, kastmed;
  • laastud, vahvlid, kreekerid, maiustused, koogid ja muud kondiitritooted (neis sisalduvad transrasvad moodustavad tavaliselt kuni 50% kogu rasva kogusest);
  • küpsetamine ja leib margariinil.

MIKS PEAB inimene tarbima eelistatult küllastumata rasva?

Nagu juba mainitud, oksüdeeritakse küllastunud rasvad kõrgel temperatuuril, seedeensüümidega on äärmiselt raske toime tulla, seetõttu on selliste raskete toitude seedimise ajal tavaliselt raskustunne, ebamugavustunne, unisus. Ligikaudu sama põhjustab ebameeldivaid aistinguid ka transrasvade kasutamine..

Küllastumata rasvad on omakorda vedelad ja kergesti seeditavad. Polüküllastumata rasvhapped on toitumise võti. Need on väärtuslik materjal, mille alusel sünteesitakse kehas palju bioloogilisi aineid, hoiab ära kolesterooli ladestumise veresoonte seintele, soodustab seedimist. Samal ajal kaob taimeõlide töötlemine, näiteks päevalilleõli rafineerimine, kõik selles sisalduvate polüküllastumata rasvhapete eelised..

Seega, selleks, et inimkeha ei koguneks liigset rasva iseenesest, kui ka selleks, et vabaneda juba kogunenud rasvast, oleks ainus õige võimalus tasakaalustatud toitumine. Sisuliselt, kui järgite õiget dieeti, tarbite vähem kaloreid kui kulutate, kaotate paratamatult kaalu. Noh, enne kui välistate dieedi mis tahes olulise elemendi - mõelge, millist kahju te kehale teete.

Küllastunud rasv: tooteloend, eelised ja kahjustus

Kas toidud nagu rasv ja või on teie kehale kahjulikud? Üks hiljutine uuring näitas, et küllastunud rasvad ei ole inimeste tervisele nii halvad, kui teadlased algselt arvasid. Kuid mida see teie jaoks tähendab? Allpool vaatame, mis on küllastunud rasvad, seda tüüpi rasva sisaldavate toitude loetelu, uusi uurimisandmeid ja palju muud..

Uued teadmised küllastunud rasvade kohta

Arstiteadlased on aastakümnete jooksul rääkinud küllastunud rasvadest kui peamistest riskifaktoritest selliste südame-veresoonkonna haiguste nagu ateroskleroos, hüpertensioon jne tekkeks. Küllastunud rasvade demoniseerimine põhines teoorial, et need suurendavad madala tihedusega lipoproteiine (LDL - "Halb kolesterool"), mis arvatakse põhjustavat arterites kolesterooli naastude teket ja suurendab südameataki ja insuldi riski.

Uute tõendite kohaselt ei pruugi küllastunud rasvu sisaldavate toitude söömine olla otseselt seotud kõrge LDL-kolesteroolisisaldusega, kuid rasvasisaldusega dieet võib aidata kaasa rasvumisele, mis iseenesest on südame-veresoonkonna haiguste riskifaktor. haigused.

Oluline on kontrollida kogu rasva tarbimist ja süüa tervislikku toitumist. Tervishoiuministeerium soovitab, et kogu rasvade tarbimine ei ületaks 35% meie päevasest kalorikogusest ja küllastunud rasvade maksimaalne tarbimine oleks 11% meie päevasest kalorikogusest.

Küllastunud rasv - mis ikkagi vastab tõele?

  • Küllastunud loomsed rasvad on rasva tüüp, mida leidub suurtes kogustes või ja rasva, pirukate, kookide ja küpsiste, rasvase liha, vorstide, aga ka rasvaste piimatoodete, näiteks juustu, koore ja hapukoore puhul.
  • Enamik meist sööb liiga palju küllastunud rasvu - rahuldades seda tüüpi rasva, mis ületab maksimaalset soovitatavat taset, rahuldame keskmiselt umbes 12,6% meie päevasest kalorikogusest..
  • Soovituslik üldrasva (sealhulgas küllastunud rasva) kogus on nii naiste kui ka meeste jaoks sama ning see ei ületa 70 g rasva (20 g küllastunud rasva) päevas.

Uus uuring

Värsked uuringud näitavad, et vanad andmed, mille põhjal kõigil soovitatakse hoiduda küllastunud rasvadest ja suurendada polüküllastumata rasvade (nagu oomega-3 ja oomega-6) tarbimist, ei avalda lõpuks tervisele otsustavat mõju. Ajakirjas Annals of Internal Medicine avaldatud uuringus analüüsiti andmeid enam kui 600 000 osaleja kohta, millest järeldati, et:

"Praegused andmed ei toeta täielikult olemasolevaid südame-veresoonkonna haiguste ennetamise soovitusi, mis hõlmavad märkimisväärselt polüküllastumata rasvhappeid ja vähese küllastunud rasvade tarbimist.".

Teistes uuringutes, uurides küllastunud rasvade tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste arengu vahelist seost, leidsid teadlased ka, et tulemused olid vaieldamatud.

Uus uuring ei toeta olemasolevaid soovitusi küllastunud rasvade tarbimise piiramiseks, et vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Siiski leiti, et südame isheemiatõve teke on seotud selliste rasvade nagu transrasvade kasutamisega.

Natuke transrasvade kohta

Transrasvhapped (või transrasvad) saadakse taimeõlide hüdrogeenimisel. See on keemiline protsess, mille eesmärk on muuta vedelad õlid tahketeks õlideks, et neid laialdaselt kasutada praadimisel ja küpsetamisel. Hüdrogeenitud õlisid kasutatakse toiduainetööstuses säilivusaja pikendamiseks, töödeldud toitude, näiteks küpsiste, kookide, pirukate ja kiirtoidu maitseomaduste ja kulinaarsete omaduste parandamiseks. Väike kogus loodusliku päritoluga transrasvu on piimatoodetes, nagu juust, hapukoor ja koor, aga ka veiselihas ja lambalihas.

Viimasel ajal on üha populaarsemaks muutunud tervislik eluviis ja on levinud teave suures koguses transrasvade tarbimise kahjulike mõjude kohta tervisele. Seetõttu eelistab viimastel aastatel üha enam tootjaid toidu tootmisel looduslike kasulike koostisosade kasutamist, mis näitab olulist edu tervise valdkonnas, kuid kahjulike komponentide keelustamine on endiselt väga kaugel. Lisateavet transrasvade kohta leiate sellelt lehelt - Mis on transrasvad ja miks need on ohtlikud?.

Miks tuleks vältida transrasvade kasutamist

On tõestatud, et transrasvad tõstavad söömisel vere kolesteroolisisaldust, eriti halva kolesterooli (LDL) taset. Transrasvad võivad samuti alandada head kolesterooli (HDL), samuti suurendada triglütseriidide - teise rasva tüübi - sisaldust veres. Kõik need transrasvade mõjud suurendavad südame isheemiatõve riski, seetõttu tuleks jälgida nende tarbimist..

Transrasvad on kõige kahjulikum rasvatüüp, mida suurtes kogustes leidub kiirtoitudes ja tehastes.

Küllastunud rasv: tervislik või halb?

Küsides, kas küllastunud rasvad on teie kehale kahjulikud või kasulikud, peate esitama endale ühe lihtsa küsimuse - ja mida sellega võrrelda?

  • Võrreldes transrasvadega on küllastunud rasvad tervislikumad..
  • Võrreldes keerukate süsivesikutega nagu täisteratooted, on küllastunud rasvad neutraalsed..
  • Võrreldes valges leivas, küpsetistes, maiustustes, magusate hommikusöögihelvestes ja suupistetes leiduvate rafineeritud süsivesikutega on küllastunud rasvad parim valik..

Rafineeritud süsivesikud, küllastunud rasvadest suuremal määral, aitavad kaasa südame-veresoonkonna haiguste ja muude terviseprobleemide tekkele. Lihtsad dieedimuutused, näiteks täistera asendamine valge leivaga ning puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekke riski suuremal määral kui lihtsalt küllastunud rasvade tarbimise vähendamine..

Millised toidud sisaldavad küllastunud rasvu

Peamised küllastunud rasvu sisaldavad toidud on:

  • Rasvased lihatooted
  • Piimatooted (eriti kõrge rasvasisaldusega)
  • Šokolaad
  • Kiirtoit
  • Maiustused
  • Piim 2,5% rasva (250 ml) - 1,8 g
  • Lõss (250 ml) - 0,4 g
  • Vene juust (100 g) - 11 g
  • Cheddari juust (100 g) - 15 g
  • Päevalilleõli (100 ml) - 12 g
  • Oliiviõli - 16 g
  • Või - ​​58 g
  • Linaseemneõli - 9 g
  • Rasvane sealiha (100 g) - 14 g
  • Pekk (100 g) - 42 g
  • Margariin - 16 g
  • Kanamunad - 1,9 g
  • Tailiha (100 g) - 1,4 g
  • Röstitud veiseliha (veine) - 4,3 g
  • Nahata kana - 1,4 g
  • Kana koos nahaga - 4,6 g
  • Lambaliha - 3,9 g
  • Sealiha - 3,8 g
  • Tuunikalakonservid (100 g) - 0,2 g
  • Heeringas - 3,7 g
  • Pollock - 0,5 g
  • Krevetid - 0,3 g
  • Piimašokolaad (100 g) - 17,7 g
  • Šokolaadikook (100 g) - 22,4 g

Mida peate toidumärgistel nägema

Enne toidu ostmist lugege hoolikalt pakendi etiketil olevat toote koostist. Kui palju on tootes rasva, vaadake veergu „100 g toiteväärtust”:

  • Kõrge rasvasisaldus = üle 17,5 g rasva 100 g kohta
  • Keskmine rasvasisaldus = 3,1 g - 17,5 g rasva 100 g kohta
  • Madal rasvasisaldus = 3,0 g või vähem 100 g kohta

Kui etikett näitab küllastunud rasva kogust, siis on vajaliku koguse määramiseks abiks järgmised näitajad:

  • Kõrge küllastunud rasva sisaldus = üle 5 g 100 g kohta
  • Keskmine küllastunud rasv = 1,6–4,9 g 100 g kohta
  • Madala küllastunud rasva sisaldus = 1,5 g või vähem 100 g kohta

Tasakaalustatud toitumine on hea tervise võti

Tervislik eluviis tagab piisava kehalise aktiivsuse, toitumise aluseks on terved toidud, mõõdukad portsjonid ja mitmesugused toidud. Puu-, köögiviljade, täisteratoodete, kala ning köögiviljadest ja taimeõlidest valmistatud toodete tarbimisel põhinev Vahemere dieet on seotud madalama südameatakkide ja südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Terve toidu sisaldusega dieet on südamehaiguste ennetamisel sageli tõhusam kui rasva- ja kolesteroolisisaldusega piiravad dieedid..

Kuidas arvate viimastest tõenditest küllastunud rasvade kohta? Soovime kuulda, mida teie sellest arvate. Kommentaari vorm allpool.

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

Küllastumata ja küllastunud rasvad: kuidas neid ravida?

Rasv on halb, ütleb teile iga toitumisspetsialist. Ja tal on muidugi õigus. Selle kahju allikaks on nn küllastunud rasvad. Nad on ülekaalulised, ateroskleroosiga ja üldiselt esinevad mõned probleemid. Seetõttu peate tervena püsimiseks neist täielikult loobuma ja toetama rohkem küllastumata rasvu, nii et?

Noh, kümmekond aastat tagasi arvati nii. Uued kliinilised tõendid viitavad aga sellele, et vajame mõlemat. Vaatame, mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvade vahel.

Keemilisest seisukohast on rasvad orgaanilised ühendid, mis on seotud trihüdriidse alkoholglütserooliga. See on üks kolmest olulisest toitainest koos valkude ja süsivesikutega. Neil on mitu funktsiooni:

varustada keha energiaga;

assimileerige mõned vitamiinid ja mineraalid;

  • säilitada kehatemperatuuri ja kaitsta elutähtsaid organeid külma eest.
  • Mis on küllastunud rasvad?

    Need on orgaanilised ühendid (triglütseriidid või lipiidid), milles süsinikuaatomid on kinnitatud (küllastunud) kahe vesinikuaatomiga. Need põhinevad hargnemata aatomite ahelaga rasvhapetel. Toatemperatuuril kipuvad sellised ained säilitama tahke vormi (näiteks või).

    Mis on küllastumata rasvad

    See on ainete kategooria, milles aatomite vahel on kaks või kolm kovalentset sidet. Reeglina on need toatemperatuuril vedelikud, kuid neid võib leida ka tahketes toiduainetes - peamiselt taimset päritolu..

    Transrasvad

    Samuti on olemas kolmas rasvhapete sort - nn transrasvad. See on sümmeetrilise struktuuriga küllastumata rasva tüüp (süsinikuaatomite mõlemal küljel).

    Tavalistes toitudes transrasvu peaaegu kunagi ei leidu - see on toiduainetööstuse leiutis. Transrasvad on hästi säilitatavad, need ei põle ja ei küpseta midagi, kuigi neid on odav toota. Seetõttu on neid täis küpsetisi, majoneesi, esmatarbekaupu ja muid pika säilivusajaga rämpstoite.

    Müüdid küllastunud ja küllastumata rasvade kohta

    Suhtumine küllastunud ja küllastumata rasvadesse kujunes eri riikide elanike tüüpilise dieedi pikaajaliste kliiniliste vaatluste põhjal. Peamiselt on need USA ja EL riigid, kus dieet koosneb peamiselt punasest lihast, pagaritoodetest, juustust ja paljudest töödeldud toitudest.

    Eelmise sajandi 60. aastatest alates tehtud uuringud on näidanud tugevat seost südame-veresoonkonna haiguste (eriti ateroskleroosi) ja küllastunud rasvade pideva tarbimise vahel. Tulevikus avastati, et need aitavad kaasa "halva" kolesterooli (LDL) tasemele. Selle tagajärjel tekib naastude moodustumine anumates ja nende põletik. Noh, pärast neid, kas infarkt või insult.

    Järeldus oli lihtne ja üheselt mõistetav: “Kõik küllastunud rasvad on tervisele kahjulikud! Vabane peekonist ja rasvast, ära söö praade ja grilli, lõika kanalt nahk ära! ”.

    Jah, küllastunud rasva liig on endiselt kahjulik. Kuid samal ajal on vähemalt keskmise ahelaga triglütseriidid (SCT) mitte ainult kahjulikud, vaid ka kasulikud - eriti kui inimene töötab palju füüsiliselt või treenib.

    Selliseid aineid leidub näiteks juustus, rasvases jogurtis, kookosõlis jne. See on võib-olla peamine müüt küllastunud rasvade kohta.

    Vastupidi, küllastumata rasvade kasulikkust on edendatud alates 1960. aastatest, kui esmakordselt tehti kindlaks, et Vahemeremaade inimesed praktiliselt ei põe südame-veresoonkonna haigusi. Nende dieeti iseloomustab aga suur hulk rasvaseid toite.

    See kõik puudutab oliiviõli ja pähklite küllastumata rasvhappeid, mis aitavad alandada LDL-i, vähendada veresoonte põletikku ja tugevdada rakumembraane..

    Kuid samal ajal unustavad nad kõik küllastumata rasvade eelised mainida kahju. Näiteks päevalilleõlis ja kreeka pähklites leiduvad Omega-6 rasvhapped, vastupidi, koos liigse kogusega, muutuvad südame ja veresoonte jaoks tohutuks probleemiks, põhjustades infarktide, insultide ja vähi riski.

    Umbes sama räägitakse ka kunstlikest toidulisanditest ja multivitamiinidest. Paljud on ebatervislikud. Lisaks on enamik neist ravimitest optimaalse dieediga lihtsalt kasutud..

    Teisisõnu, peamine müüt küllastumata rasvade kohta on see, et need kõik on äärmiselt kasulikud ja see tähendab, et võite neid karistamatult süüa.

    Küllastunud ja küllastumata rasvad. Tabel

    Kõigepealt peate mõistma, et ükski toode ei ole ühe aine "ideaalne" allikas. Meie puhul on alati olemas mitut tüüpi küllastunud ja küllastumata rasvhapete kombinatsioon. Pealegi assimileerivad nad kõik erineval viisil..

    Allolevas tabelis tutvustame, millised küllastunud ja küllastumata rasvad on teile kasulikud ja millistes toodetes neid leiate..

    Toidunäited

    Küllastunud rasvhapped

    Või, rasvased juustud (Roquefort, Gouda, või, feta), kookosõli

    Kookos- ja palmiõli, maapähklivõi, rasvane lehmapiim

    Kookosõli ja kookoseliha, sheavõi, india pähklid, kaerapiim

    Või, heeringas, sardiinid, lamba- ja loomaliha, tursamaks, lõhe

    Palmiõli, looma- ja linnurasv (sealiha, loomaliha, part, hani jne), seapekk ja või, kakaovõi, puuvillaseemneõli, kanakollane

    Kakaovõi, sealiha, talleliha, loomaliha, part jne. rasv, tume šokolaad (70–85% kakaod), margariin, seesamiõli, foie gras (hanemaks)

    Munakollane, Šveitsi juust, mozzarella, loomaliha

    Monoküllastumata rasvhapped

    Taime- ja oliiviõli, sarapuupähklid, mandlid, avokaadod, rapsiõli, makadaamiapähkel, seesamiõli, lambarasv

    Makadaamia pähkel, avokaado, oliiviõli

    Linaseemned, seesamiseemned, makadaamiapähkel, kõrvitsaseemned

    Polüküllastumata rasvhapped

    Viinamarjaseemneõli, mooniseemned, mais, puuvillaseemned, seesamiõli, kreeka pähklid, maapähklid, männipähklid

    Alfa lipoiline (N-vitamiin)

    Veiseliha, sealiha, oad, mandlid, lina, tatar

    Punased oad, mandlid, Goji marjad, mustikad, porgandid

    Kuidas valida rasvaseid toite

    Eelista madala rasvasisaldusega piima ja madala rasvasisaldusega liha.

    Olge ettevaatlik toodete puhul, mis ütlevad "madala rasvasisaldusega", ja pöörake tähelepanu nende kõlblikkusajale. Praktikas on selline „tervislik“ söögikord täis suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, mis asendavad rasva. Selle tulemusel saate palju rohkem tühje kaloreid kui ühegi rasvase toote korral;

    Kõrgetasemelise töötlemisega toidud on segatud transrasvadega - neid tuleb täielikult vältida. See hõlmab peaaegu kõiki küpsetisi ja pika säilivusajaga küpsetisi;

    Aurutage või küpsetage ahjus ja ärge praadige õlis ega sügavas rasvas;

    Dieedi aluseks peaksid olema küllastumata rasvadega rasvarikkad toidud: avokaadod, pähklid, rasvane kala jne;

    Dieedil peaks olema ka küllastunud rasvu, kuid mitte üle 25% kogurasvadest.

    Küllastunud ja küllastumata rasvad - kõige lahedam ja selgem teave selle kohta

    Autor: Ivan Ustinov

    Tere kõigile! Täna arutame tervislike ja ebatervislike rasvade teemat. Proovisin teie jaoks koguda selle teema kohta kõige vajalikumaid ja huvitavamaid fakte. Artikkel osutus tõeliselt huvitavaks ja ma sain selle ettevalmistamise käigus ka uusi teadmisi.

    Mida me siis rasvadest teame? Kõige lihtsam on see, et te ei saa neid dieedist täielikult välja jätta, kuna see kahjustab teie tervist. Näiteks muutuvad anumad hapraks, hormoonide tootmise tasakaal on häiritud (sealhulgas testosteroon, mis tähendab, et anabolism väheneb), kannatavad juuste ja naha kvaliteet, närvisüsteem kurnatakse kiiresti jne..

    Samuti teame, et nende seas on nii “halbu” kui “häid” poisse. Teaduslikult nimetatakse neid küllastunud ja küllastumata rasvadeks. Nendest räägime selles artiklis..

    Mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvadel?

    Põhimõtteliselt on kõigil triglütseriididel peaaegu sama struktuur.

    Muide: erinevas kontekstis nimetatud rasvu nimetatakse ka LIPIDEKS või TRIGLICERIDES (triatsüülglütseroolid - millel on kolm saba ladina keelest), nii et kui kuulete neid termineid kuskil, saate teada, mis see on.

    Triglütseriidimolekulil on alus ja kolm hülsi (saba). Alus on glütseriin, varrukad on rasvhapped. Nende vahel on eetrisidemed, seetõttu nimetatakse mõnda testosterooni sisaldavat preparaati ja aromaatseid õlisid eetriteks. Ja see kõik on rasvad.

    Alloleval pildil näete seda selgelt:

    Lihtsamalt öeldes määratakse rasva küllastus ja küllastumatus süsinikusidemete arvu järgi teiste molekulidega.

    Täpsemalt öeldes, selle hülsside molekulaarne vorm, nimelt kahekordne (mõnikord kolmik) side piki nende samade hülsside peamist süsinikuahelat. Küllastunud inimestel seda pole (alati on üks ühendus), küllastamatutel on.

    Kõik need Omega 3, 6, 9 - näitavad ainult seda, millises süsinikuahela lõigus on kaks- või kolmikside.

    Teise või kolmanda sideme olemasolu määrab ka selle, kas rasv on tahke või vedel. Miks? Selgitan nüüd. Tahkete rasvade varrukad või sabad on alati sirged. Seetõttu luuakse külgnevate relvade molekulide vahel molekulaarne külgetõmme, need kleepuvad lihtsalt kokku.

    Seetõttu on küllastunud lipiidid alati tahked. Pekk, või (loomsed rasvad) - ärge muutke toatemperatuuril vedelaks. Nende molekulid on tihedalt seotud.

    Kui üks triglütseriidi saba on painutatud, on rasval võime toatemperatuuril vedel olla, kuna see on nõrgema molekulaarse interaktsiooni tõttu suurenenud voolavusega. Seda nimetatakse küllastumata või köögiviljadeks.

    Allolev pilt aitab teil seda visuaalselt näha:

    Loomade ja taimede maailm

    Rasvamolekulide sabade erinevused on looma- ja taimemaailma jaoks suure tähtsusega. Kumera sabaga küllastumata rasva molekulil on tegelikult vaba koht keemiliseks reaktsiooniks, mille käigus selle struktuur muutub.

    Taimemaailmas on see kriitiline. Kuna taimed ei saa ebasoodsast keskkonnast liikuda, saavad nad muuta oma rasvamolekule, muutes need küllastunumaks, tihedamaks. Nii saavad nad temperatuuri languse ja muude keskkonnanäitajate tingimustes ellu jääda.

    Loomad ei saa oma rasvarakke muuta, kuna nende küllastunud rasv on keemiliselt passiivne, kuid nad saavad liikuda soodsamatesse kohtadesse (üle joosta, üle lennata jne)..

    Huvitav fakt: taimed sisaldavad ka küllastunud rasvu, samuti loomses rasvas küllastumata rasvu. Näiteks 100 ml päevalilleõlis leitakse 15 ml "halbu" rasvu, see tähendab 15%. Või lambarasvas on kuni 35% küllastumata rasvu, nimelt oleiinhapet, mida peetakse kvaliteetseks küllastumata rasvaks.

    See on selge tõend selle kohta, et hirm halbade rasvade pärast on selgelt liialdatud. Neid ei tohiks vältida ja tegelikult - seda on peaaegu võimatu teha.

    Küllastunud (halvad) rasvad

    20. sajandi alguses hakkasid inimesed võitlema kõigi rasvadega järjest. Hakkasid populariseerima rasvavabad toidud, kuid rasvumise tase jätkus..

    Seejärel hakkasid teadlased seda küsimust adekvaatsemalt kaaluma ja tegid olulise vahet, et on olemas “halvad” ja “head” rasvad..

    Nagu oleme öelnud, on “halvad” rasvad tahke olekus. Samal põhjusel on neid raskem seedida..

    Selliste rasvade peamised allikad on loomad. See on liha ja piimatoodetega rasv. Taimemaailmast - populaarne palmiõli, kakaovõi (vt tabelit allpool).

    Küllastunud rasvad:
    Loomsed rasvad, liha, rasv
    Piimarasvad, või
    palmiõli
    Kookosõli
    Kakaovõi

    Kui allikad on looduslikud, siis mõõdukas ja regulaarses tarbimises pole midagi viga. Isegi "kohutava" palmiõli kasutamisel pole keha jaoks midagi kriminaalset, kui see on toores. Kuid kuna me seda peaaegu ei kohta, sööme seda rafineeritud kujul, pärast hunnikut keemilist töötlemist, erinevates toodetes - see on täiesti erinev lugu. See on tõesti kahjulik.

    Või on halb süüa näiteks mõnda lahedat juustu, milles on ka raskesti seeditavaid rasvu? Muidugi mitte!

    Ja pealegi ei saa te füüsiliselt liiga palju võid või mõnda pekki “tallata”, kuna keha paneb edasisele “hamstrile” tabu.

    Erandiks on ainult kunstlikud transrasvad. Need on alati kahjulikud ja igas koguses. Nende hulka kuulub ka margariin, mis on inimestelt saadud keemiline toode. Transrasvade molekulid on vesinikuga küllastunud.

    Seetõttu piirake märkimisväärselt või täielikult:

    • Kondiitritooted (šokolaad, maiustused, koogid, koogid, küpsised), eriti kui need sisaldavad rasvakoort.
    • Kiirtoit, krõpsud, mõned rasvased kastmed.

    Mis on nende kahju??

    Hapnik. Ka meie kehas on küllastunud rasvad tahkes olekus. Kui meis on kord, ühendatakse nende lipiidide osakesed nanosfäärideks, mis aitab kaasa veresoonte ummistumisele.

    Küllastunud rasvade liigse tarbimisega aitab inimene kaasa oma keha kõigi kudede hapnikuvaegusele. Kuidas? Asi on selles, et need rasvad sisaldavad steariinhappeid. Need takistavad punaseid vereliblesid hapnikuga kudedesse tarnimast, kuna nad ümbritsevad neid.

    Vastuoluline HDL ja LDL. Paljud väidavad, et küllastunud rasvad suurendavad halva kolesterooli (LDL või LDL) kontsentratsiooni veres ja vähendavad hea (HDL või HDL) protsenti. Nende kohta saate lugeda siit..

    Kuid ka siin pole see nii selge. Üldiselt leian, et niipea kui puudutan mis tahes uurimistöö teemat, leian enamasti 2 täiesti vastupidist arvamust.

    Näiteks väidavad mõned teadlased, et küllastunud rasvad peaksid moodustama umbes 7% kõigist tarbitud kaloritest. Teised nõuavad, et kõigi rasvade kalorsus peaks olema vähemalt 35% ja kahjulike rasvade protsent võib sel juhul olla oluliselt suurem kui 7%..

    Selle toetuseks viisid Yebseni keskuse teadlased (kes uurivad seal suhkruhaigust) 2016. aastal eksperimendi, mille järelduste kohaselt ei saa küllastunud rasvad olla veresoonte ummistuse, südamehaiguste ja südameatakkide peamiseks põhjustajaks, kuna nende kasutamine tõstab ühtlaselt nii head kui ka paremat. ja halb kolesterool.

    Ühesõnaga, oli 2 rühma. Mõni sõi palju süsivesikuid ja natuke rasva, teised palju rasva ja natuke süsivesikuid. Nii näitas teine ​​rühm (kes sõi palju rasva) analüüsitulemuste järgi vere hea kolesterooli protsentuaalselt suuremat protsenti kui see, kes tarbis rohkem süsivesikuid.

    Ja see on otseselt vastu kõige populaarsemale arvamusele. Nii et see on veel üks tõestus selle kohta, et te ei peaks kõiki neid uuringuid liiga palju usaldama. Peate lihtsalt täielikult sööma ja mitte minema äärmustesse.

    Kuid meie, kulturistid, ei tohiks spekuleerida ja üldiselt võtta heade ja halbade rasvade protsendi kaloraaži kohta palju auru. Meil on optimaalne valem, mida saate julgelt järgida. Nimelt:

    • valgud, mida tarbime 25–30% päevasest toidust;
    • süsivesikud 50–60%;
    • ja rasvad, tegelikult 10-15-20%.

    British Journal of Medicine tegi 2015. aastal suurima uuringu, kinnitades, et looduslikud küllastunud rasvad ei kahjusta tervist. Siin on link.

    METABOLISM. Teine negatiivne tegur on ainevahetuse (ainevahetuse) aeglustumine kahjulike rasvade mõjul. Seetõttu on raskem kaloreid põletada ja sellest tulenevalt kaalu kaotada.

    Küllastumata (head) rasvad

    Mis see on? Nagu te juba teate, on need vedelad rasvad. Oliiviõli või kalaõli on klassikaline näide..

    Küllastumata rasvade puhul hinnatakse eriti nende võimet kiiresti imenduda. Seetõttu puhastavad nad meie laevade seinu neile kleepunud ladestustest!

    Tervislikud rasvad normaliseerivad hormoonide tootmist, nende mõjul uueneb lihaskude kiiremini, põletik väheneb.

    Alustamiseks vaadake tabelit, kus näete küllastumata rasvadega toite:

    Küllastumata rasvad:
    MonoküllastumataPolüküllastumata
    Omega 9Omega 3Omega 6
    OliiviõliKala ja kalaõliPäevalilleõli
    PähklivõiRapsiõliMaisiõli
    AvokaadoLinaseemneõliPuuvillaseemneõli
    Mustad oliividNisuiduõliSojaõli
    LinnulihaPähkliõliPäevalilleseemned ja pähklid

    2 tüüpi tervislikke rasvu

    MONO küllastumata rasvhapped (MUFA). Väldi vähi teket, suurenda immuunsust. Need stabiliseerivad ka kolesterooli ja glükoosisisaldust, seetõttu on diabeediga ja ülekaalulised inimesed seda väga hinnanud. Monoküllastumata rasvades leiduvad Omega-9 rasvad põhjustavad kõiki eelpool nimetatud kasulikke mõjusid.

    Neid võib leida avokaadost (muide, soovitan selle ebahariliku toote dieeti lisada), oliiviõlis, seesamas ja pähklites. Kuid see pole täielik toodete loetelu..

    Polüküllastumata rasvhapped (PUFA). See liik sisaldab veel 2 tervislike oomega-3 ja oomega-6 rasvade alamliiki. Lisaks küünte, juuste ja naha kvaliteedi parandamisele mõjutavad need oluliselt seedetrakti ja seedimist.

    Neid leiate samadest toodetest nagu Omega-9, aga lisaks ka mereandidest. Klassikalisteks näideteks on kalaõli (mida ei antud asjata lastele NSVL-i lasteaedades), tursamaks, austrid.

    Omega 3 (eriklass)

    "Heade" rasvade eliit on kuulus Omega-3. Neid eristatakse üldiselt eraldi rühmas (nad on rikkad heeringas, makrell, tuunikala, lõhe). Miks nad nii lahedad on? Fakt, et neil on väga lahe molekulaarstruktuur, imenduvad kergesti, rahustavad psüühikat ja aitavad toota rõõmuhormooni serotoniini.

    Kuid see liik on ainus, mida organism ei suuda erituda. Sel põhjusel nimetatakse neid asendamatuteks rasvhapeteks ja need peavad meile toiduga sattuma.!

    Soovitatav on kasutada teelusikatäis kalaõli (3 kapslit) 2 korda päevas. Ma tarbin natuke vähem, kuid aastaringselt iga päev. Koos jõutreeninguga on nende tarbimisel suurepärane rasvapõletuse efekt! Samuti aitavad need dieedi ajal lihasmassi säilitada.!

    Huvitav fakt naiste jaoks: võttes Omega-3 koos vitamiiniga B12, saate vähendada menstruatsiooni ajal tekkivat valu!

    Omega-3 on 3 peamist tüüpi..

    • dokosaheksaeenhape (DHA) - leidub kalades (lõhe, tuunikala, muud rasvased kalad, vetikad, molluskid)
    • alfa-linoleenhape (ALA) - leidub linaseemneõlis, oliivis, rapvis, kreeka pähklites, chias.
    • eikosapentaeenhape (EPA) - leidub samades toodetes nagu DHA.

    Muide, lahedaid võimalusi odava hinnaga leiate siit..

    Rasvade tähtsus meie jaoks

    ENERGIA. Rasvade kõige ilmsem funktsioon on energia salvestamine. Huvitav on see, et suurem osa rasvarakku koosneb nn "triglütseriididest" (65-85%).

    Need ained eraldavad lõhenemisel palju energiat. Nad on selles osas palju tõhusamad kui valgud ja isegi 2 korda rohkem kui süsivesikud..

    RASV ON VÕIMALUS. Ärge imestage selle fakti üle, sest nii see on. Pikka aega pidasid teadlased rasvkoe tavaliseks passiivseks energia salvestamise vahendiks. Kuid eelmise sajandi 80-ndatel avastati, et rasv osaleb aktiivselt seksisteroidide metabolismis.

    Adipotsüüdid (rasvarakud) genereerivad ka spetsiifilisi molekule, mis mõjutavad aktiivselt hormoone. Ja pärast hormoonide täiskõhuhormooni leptiini avastamist 1994. aastal (vt artiklit siin), mida toodetakse rasvarakkudes, veendusid teadlased lõpuks, et rasvkoe võib pidada täieõiguslikuks elundiks.

    Muide, rasvkoes moodustuvad ka naissuguhormoonid, östrogeenid. Seetõttu on sellel suur mõju meie hormonaalsele taustale, energiatasakaalule ja kogu organismi tasakaalule (homöostaas).

    TERVE SÜSTEEMI KOHTA. Kuna rasv juhib elektrit halvasti, asub see närvirakkude (neuronite) protsesside ümber, moodustades elektroisolatsiooni kihi. See on vajalik närvisüsteemi stabiilseks toimimiseks, kuna impulss võib jõuda protsesside lõpuni.

    Meie aju ise koosneb 60% rasvkoest. Selle rakud sisaldavad membraani jaoks vajalikku rasva ja üldiselt efektiivsemat juhtivust.!

    Seega, kui sööte vähe rasva - see tähendab, et teie "pott" ei pruugi küpsetada täisvõimsusel.

    VITAMIINIDE VASTUVÕTMISEKS. Mõningaid meile väga olulisi vitamiine saab imenduda ainult rasva abil. Näiteks A-, D-, E- ja K-vitamiin. Ja see on meie naha, silmade, kaltsiumi imendumise, immuunsussüsteemi ja organismi taastamisvõime tervis..

    Mehhaaniline ja termiline kaitse. Rasv kaitseb suurepäraselt meie keha hüpotermia eest. Tema võime on eriti hästi nähtav põhjaloomade näitel, kes ei külmuta jäävees (näiteks pingviinid või mädarõivad).

    Mehaaniliselt kaitseb rasv meie siseorganeid. See moodustab neile piltlikult öeldes hubase, pehme koha. Osa meie elunditest on rasva tõttu paigas (näiteks neerud).

    Huvitav teave rasvade kohta

    Kui see on sooltes, laguneb rasv aluseliseks (glütseriiniks) ja hülsiks (rasvhapeteks). Seda tööd teevad ensüümid ja sapp..

    Enne probleemsetesse piirkondadesse ladestumist peab rasv minema läbi keha pika ringi. Kui kehasse jõuavad rasvad, läbivad nad kõigepealt lümfisüsteemi, pakkudes enim abivajavaid elundeid. Ja see on peamiselt aju ja kopsud.

    Alles seejärel imenduvad nad verre ja pärast seda saab neid säilitada keha rasvavarudes. Kuid enamikul juhtudel ülejääki ei jää. Peaaegu kõik lipiidid lähevad kohe keha vajadustele, kuna tohutul protsendil inimestest planeedil on rasvade puudus.

    Pealegi on huvitav, et rasva, mida sööme, saab meis talletada. Näiteks lambaliharasva suure tarbimise korral ilmneb kõhuga elastne kiht.

    Tehti katse, kus näljasele koerale söödeti suures koguses linaseemneõli. Hiljem leiti taimeõlid oma rasvakihis algses olekus..

    Nii jõudsid nad järeldusele, et rasvkude on ainus asi, mis võib muutuvas vormis võõraid rasvu koguda..

    Sama vormitu, lõtv ja pehme mass, mida võime kiirtoiduhuvilistel täheldada, on kõrge glükoosisisaldusega (glükeemilise indeksiga) süsivesikute suure tarbimise tulemus. Glükoos imendub kohe verre ja säilitatakse rasvavarudes..

    Sellepärast on mõõduka tarbimisega nii raske otse rasvadest taastuda. Oleme täis toitu, mis on rikas kergesti seeduvate süsivesikute poolest. Ja veelgi kiirendada seda protsessi, kui rasva keeldumisest, oleme sunnitud puuduva kalorisisalduse kompenseerima kahjulike rafineeritud süsivesikutega. Meil lihtsalt pole muud valikut.

    Kalduvus kaalus juurde võtta vähem rasva tarbides ei ole väljamõeldis, vaid midagi, mida kinnitavad ka tõelised tähelepanekud. Näiteks, iroonilisel kombel langeb USA enneolematu rasvumise suurenemine lihtsalt kokku madala rasvasisaldusega dieedi moodiga..

    “USA-s on keskmine päevane rasva tarbimine 71,44 grammi, meeste rasvumine on 10%. Austraalias söövad nad palju vähem rasva, kuid rasvumise protsent on 14%. ”.

    (Pikaealisus, mai 1992).

    1960. aastal said ameeriklased 45% kaloritest rasva, kuid ainult 13% olid rasvunud. Tänapäeval saavad ameeriklased rasvast 33% kaloritest, kuid 34% -l on rasvumise diagnoos. Nagu nii.

    Samal ajal söövad Aafrika erinevad hõimud põlvest põlve veiseliha, piima, verd ja samal ajal tohutult rasva, kuid nad pole peaaegu rasvunud. Sama on täheldatud põhjamaa elanike puhul, kes võtavad 80% kaloritest rasvast ja 20% valkudest.

    Peamised järeldused

    Nii et sõbrad. Artikkel on lõpule jõudnud ja on aeg teha järeldused kõige eelneva põhjal:

    1. Küllastunud rasvad ei kahjusta tervist, kui need on looduslikud ja tarbitakse mõõdukalt (välja arvatud tehislikud transrasvad).
    2. Küllastunud rasvad on alati tahked, selle peamised allikad on loomad (liha ja piimatooted).
    3. Küllastumata on alati vedelas olekus ja saadakse peamiselt taimsetest allikatest..
    4. Jahedamad küllastumata rasvad on kalaõli Omega-3. Kasutage neid igal võimalusel iga päev..
    5. Piisava rasvade tarbimise korral on võimatu otse nendest taastuda, kuna keha on peaaegu kõik neist ära kasutanud. Taastada saab ainult suures koguses söödud rasva. Hankige rasva liigsetest süsivesikutest.
    6. Rasvakiht on võimeline koguma teiste inimeste poolt tarbitavaid rasvu algsel kujul.
    7. Rasvkude on täieõiguslik organ, mis osaleb väga aktiivselt hormoonide moodustamises..

    Kui artikkel oli teile kasulik - jätke kommentaar ja jagage seda sotsiaalvõrgustikes! Jään rahule! Kohtumiseni, kolleegid.

    P.S. Tellige ajaveebivärskendus, nii et te ei jätaks midagi maha! Kutsun ka oma Instagrami

    Kas küllastunud rasv tapab meid tõesti?

    Või ja pekk pole nii kahjulikud kui tavaliselt arvatakse.

    Arvatakse, et rasvaste toitude söömine on kõige parem viia miinimumini, sest paremal juhul toob see kaasa kehakaalu tõusu ja halvimal juhul surma südame-veresoonkonna haigustesse (CVD). Viimase viie aasta jooksul on aga ilmunud palju uuringuid, mis selle veendumuse ümber lükkavad. Küllastunud rasvad on järk-järgult õigustatud, paljude aastate pärast enam ei peeta neid kahjulikeks.

    Proovime välja mõelda, kui palju võib küllastunud rasva tarbida tervisele kahjustamata. Kuid enne uuringuandmete juurde liikumist vaatame, kuidas erinevad rasvhapped.

    Mis vahe on rasvhapetel?

    Kehas jagunevad rasvad (triglütseriidid) rasvhapeteks, mille struktuur on erinev. Kui süsinikuaatomite vahel on üksiksidemed, siis rasvhapped on küllastunud, kui on üks kaksikside - monoküllastumata, kui rohkem kui üks kaksikside - polüküllastumata.

    Rasvhapete tüübid

    Küllastumata rasvade - transrasvade - UUS-MEREALI TOIDUPAKKUMISES on ka teist tüüpi transrasvade rasvhapete tase. Need on muudetud struktuuriga küllastumata rasvhapped, milles sidemed vesinikuaatomitega asuvad ahela vastaskülgedel süsinikuaatomite sidemest.

    Ühes rasvatüübis võivad olla erinevat tüüpi rasvhapped: küllastunud ja küllastumata ning transrasvad. Näiteks või sisaldab 34% monoküllastumata oleiinhapet ja 44,5% küllastunud (24% palmitiinhapet, 11% müristilisi ja 9,5% steariinhapet) rasvhappeid.

    Kui tootes on ülekaalus küllastunud rasvhapped, säilitab see toatemperatuuril tavaliselt tahke oleku: seapekk, või (välja arvatud kala- ja kanaõli). Ja kui see on rohkem küllastumata, muutub toode vedelaks (välja arvatud palmi-, kookos- ja kakaovõi).

    Transrasvu leidub loomsetes rasvades väikestes kogustes: näiteks piimatoodetes sisalduvate rasvade hulgas on neid 2–5%. Kuid hüdrogeenimise läbinud taimeõlides - vesiniku lisamisel küllastumata rasvhapete kaksiksidemele - on transrasvu palju. Näiteks 100 grammi kõva margariini sisaldab 14,5 grammi transrasvu kogu rasvhapete kogusest ja 100 grammi võid sisaldab ainult 7 grammi.

    Peamised transrasvade allikad - allikad, terviseriskid ja alternatiivne lähenemisviis - Toidus leiduvate transrasvade ülevaade: pirukad, küpsised, kreekerid, margariin, friikartulid, laastud ja popkorn.

    Praadimisel ei moodustu transrasvu taimeõlis.

    Transrasvade moodustumiseks hüdrogeenimata taimeõlis tuleb seda kasutada mitu korda.

    Küllastunud rasv pole nii hull

    Teadusuuringud rasva toitumise juhiste muutmiseks?, millest võttis osa üle 135 000 inimese 18 riigist, näitas, et suurenenud suremusega seostati pigem süsivesikute kui rasva tarbimist. Uuringu juht Mashid Dehghan märgib: "Meie katsed ei kinnitanud olemasolevaid soovitusi rasva koguse piiramiseks 30% -ni kõigist tarbitud kaloritest ja küllastunud rasva sisaldusest 10% -ni".

    Üldrasva piiramine ei paranda rahva tervist. Kui rasvad moodustavad 35% dieedist ja süsivesikud on alla 60%, väheneb CVD risk..

    Inimesed, kelle dieedis on üle 60% süsivesikuid, saavad kasu ainult rasvakoguse suurendamisest.

    Suurima rasva tarbimisega madalaimaga võrreldes vähenes insuldirisk 18% ja suremus 30% (välja arvatud suremus CVD suhtes). Lisaks vähendati riski rasvade tarbimisega: küllastunud vähendas riski 14%, monoküllastumata - 19% ja polüküllastumata - 20%. Suurem küllastunud rasvade tarbimine vähendas insuldiriski 21%.

    Teadlased märkisid, et küllastunud rasvade tarbimisel suureneb “halva” kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiinide) sisaldus, kuid suureneb ka “hea” kolesterooli sisaldus. Seetõttu ei kahjustata tervist.

    Ja see pole ainus küllastunud rasvade õigustav uuring.

    Ülevaade toitumisega küllastunud rasvhapete ja südame isheemiatõve seosest sõltub Euroopa vähi- ja toitumisprognoosi Hollandi kohortide toitumise Euroopa prospektiivuuringus Hollandi Hollandis tehtud rasvahappe tüübist ja allikast, et küllastunud rasvade suur tarbimine ei suurenda südame isheemiatõve riski. Vastupidi, risk vähenes pisut piimatoodete, sealhulgas või, juustu ja piima kasutamisel, ning suurenes rasvade asendamisel loomsete valkude ja süsivesikutega.

    Taani toitumiseelistuste keskmise raskusastmega rasvhapete ja südame isheemiatõve riski analüüs Hollandi keskealiste ja eakate elanike seas näitas ka, et küllastunud rasvade tarbimine ei olnud seotud südamehaiguste riskiga. Risk suurenes ainult siis, kui rasvad asendati loomse valguga.

    Värskes Norra uuringus võiks küllastunud rasv teile kasu olla, uuring näitas, et inimesed pandi rasvavaesele dieedile või, hapukoore ja külmpressitud taimeõlidega. Küllastunud rasv moodustas umbes 50% kogu rasva kogusest. Selle tulemusel vähenesid osalejad kehakaal ja rasvakogus, vähenes rõhk, triglütseriidid ja veresuhkur.

    Enamik terveid inimesi talub hästi suures koguses küllastunud rasvu, kui need on saadud kvaliteetsest toidust ja kalorite koguarv ei ületa normi. Nad võivad tervisele isegi kasuks tulla..

    Ottar Nygård, teadusjuht, professor ja kardioloog

    Kas tasub küllastunud rasvu vahetada küllastumata rasvade vastu

    Polüküllastumata rasvade eeliseid on tõestatud arvukate uuringutega: need vähendavad polüküllastumata rasvhappeid ja nende mõju südame-veresoonkonna haigustele, südame-veresoonkonna haiguste riski, kaitsevad juukseid kuivuse ja rabeduse eest ning nahka vananemise eest, pakuvad Omega-3 rasvhappeid: Uuendus, mis rõhutab kliinilist kasutamist hea nägemine aju töö jaoks.

    Küllastunud rasvade asendamiseks polüküllastumata rasvadega on mitmeid uuringuid. Näiteks jõuti 2015. aastal südame-veresoonkonna haiguste jaoks küllastunud rasvade tarbimise vähendamise analüüsis järeldusele, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega vähendab CVD riski 17%. Samal ajal ei andnud küllastunud rasvade asendamine süsivesikute või valkudega seda mõju..

    Veel üks küllastunud rasvade ja küllastumata rasvade ning süsivesikute allikate ülevaade südamehaiguste riskist: Prospektiivne kohortuuring 2015 näitas, et kui asendada küllastunud rasvad täisteraviljadest, monoküllastumata ja polüküllastumata hapetest süsivesikutega, väheneb CVD risk 8, Vastavalt 15 ja 25%.

    Kuid ranged toitumisjuhendid ei soovita küllastunud rasvade täielikku asendamist polüküllastumata rasvadega. Veelgi enam, mõnel küllastunud happel on kasulik mõju. Näiteks või, juustu ja koore koostises sisalduv butaanhape on soolebakterite peamine metaboliit, soole epiteelirakkude peamine energiaallikas ning sellel on ka naatriumbutüraadi põletikuvastane toime inimese monotsüütidele: tugev IL-12 pärssimine ja üle selle - IL-10 produktsiooni põletikuvastase toime reguleerimine.

    Mis rasvad on ebatervislikud

    2003. aasta uuringus dieeditud hüdrogeenitud rasvade eri vormide mõju kohta LDL osakeste suurusele leiti, et madala raskusastmega lipoproteiinide (“halva” kolesterooli) suurenemine on seotud transrasvadega.

    Kui palju rasva saab süüa tervisele kahjustamata

    Kõigi ülaltoodu kokkuvõte.

    1. Küllastunud rasvad pole tervisele kahjulikud, kui te ei ületa ööpäevast kalorikogust ja saate neid kasulikest allikatest: kvaliteetsed piimatooted, loomsed rasvad.
    2. Kui küllastunud rasvu saadakse tervislikest allikatest, võite ületada 10% normi, ilma et see mõjutaks südame-veresoonkonna tervist (erand: kui teil on kõrge kolesteroolitase).
    3. Kui tarbite üle 60% süsivesikuid, vaadake oma dieeti üle: vähendage süsivesikute hulka ja lisage rohkem rasva - kuni 35% ja pooled neist võivad olla küllastunud.
    4. Lisage oma dieeti rohkem polüküllastumata rasvu, sealhulgas taimeõlidest, pähklitest ja kalast pärit olulisi oomega-3 ja oomega-6-sid..
    5. Vaja on välistada transrasvad, mida leidub rohkesti kiirtoitudes ja laastudes, ostetud saiaketes, küpsistes, kreekerites ja margariinis. Hoiduge margariinist, lugege hoolikalt pakendit, et mitte seda või asemel osta.