Tervislikud rasvad toitumises: tüübid ja eelised kehale

Maitsetaimed

Tervisliku eluviisi järgijad püüavad rasvad oma toidust välja jätta. Nad usuvad, et rasv ladestub külgedele ja ummistab veresooni. See on ainult osaliselt õige..

Rasvad on erinevad. Mõned neist on tõesti kahjulikud, ilma teisteta ei saa keha eksisteerida.

Selles artiklis räägime teile, mis on tervislikud rasvad ja kuidas need erinevad kahjulikest rasvadest. Milliseid rasva sisaldavaid toite peab dieedis sisaldama. Ja mille tulemuseks on tervislike rasvade puudus kehas.

Miks keha vajab rasvu?

Rasvad või teisisõnu lipiidid täidavad kehas mitmeid olulisi funktsioone.

Moodustuvad rakumembraanid - membraanid. Rakud jagunevad pidevalt ja vajavad pidevalt lipiide.
Keha saab suurema osa energiast - kuni 30% - rasvadest.
Reguleerige ainevahetusprotsesse.
Sünteesitakse leptiini hormoone - see vastutab söögiisu, östrogeenide eest.
Aidake vitamiine A, D, E, K imenduda.
Sisaldavad kasulikke ensüüme, mineraale, vitamiine.
Tagab südame ja aju tervise.
Säilitage õige halva ja hea kolesterooli tasakaal.
Rasvad on oluliste hapete - linool- ja linoleenhappe - allikad, mida meie kehas ei sünteesita..

Rasvad koosnevad enamasti närvikiududest, ajurakkudest ja sidekoest. Rasvad tagavad kõigi elundisüsteemide nõuetekohase toimimise.

Kas kõik rasvad on tervislikud??

Rasvad, mis sisenevad kehasse toiduga, esinevad mitmel kujul. Ja mitte kõik pole kasulikud. Hoidkem igaühe peal.

Transrasvad

Transrasvad tulenevad küllastumata rasvade tööstuslikust töötlemisest. Nende keemilisse koostisse lisatakse vesinikku - see muudab tooted kõvemaks. Küllastumata rasvade töötlemist nimetatakse hüdrogeenimiseks..

See tehnoloogia on võimaldanud suurendada toodete säilivusaega, parandada küpsetamise ja kiirtoidu välimust. Kuid transrasvad on südamele ja veresoontele ohtlikud. Toitumisspetsialistid ei soovita neid süüa..

Igasugused praetud toidud.
Kiirtoit.
Leht-kondiitritooted.
Pagaritooted.
Pooltooted - kotletid, pelmeenid, pitsa.
Piimatooted piimarasva asendajaga.
Šokolaad ja glasuuritud tooted.
Pähklipasta, maiustused.
Kiirnuudlid, puljongikuubikud, kiirsupid.
Majonees, juustukaste ja muud valmiskastmed.
Margariin, sügav rasv.
Popkorn.

Kõik need toidud tuleks dieedist välja jätta või minimeerida. Vastasel juhul on oht aja jooksul ummistada veresooni kolesterooli naastudega ja saada insult.

Küllastunud rasv

Küllastunud rasvhapped on loomset päritolu ained, neid saab inimese kehas sünteesida. Sisaldub tuttavas mahetoidus ja pole nii kahjulik kui transrasvad. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad mitte küllastunud rasvu kuritarvitada - nad usuvad, et suudavad tõsta "halva" kolesterooli taset ning suurendada südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.

Küllastunud rasvu leidub:

Punane liha.
Naturaalne piim, koor, juust, jäätis.
Või.
Soodustus.
Kookos- ja palmiõlid.

Kuid küllastunud rasvu ei saa menüüst täielikult välja jätta. Keha vajab neid, kuna see toetab rakumembraanide funktsioone, tugevdab immuunsussüsteemi, parandab toidu imendumist ja stimuleerib soolestikku..

Küllastunud rasvade päevane määr ei tohiks olla suurem kui 10% kogu kalorikogusest.

Küllastumata rasvad

Ilma nendeta ei saa keha normaalselt funktsioneerida, kuid see ei anna neid. Küllastumata rasvad jagunevad kahte rühma: monoküllastumata ja polüküllastumata.

Esimesed sisalduvad:

Avokaado.
Oliivid ja oliiviõli.
Maapähklid ja maapähklivõi.
Rapsiseemne-, seesamiõlid.
Mandlid, sarapuupähklid, kašupähklid.

Polüküllastumata õlid on rikkad:

Rasvased kalad - lõhe, tuunikala, makrell, sardiin, forell, heeringas.
Kreeka pähklid.
Sojaõli ja piim.
Tofu.

Tervislikke rasvu saab teie dieeti ohutult lisada, isegi dieediga. Need vähendavad nälga ja see on oluline võitluses liigse kehakaalu vastu..

Mis on ohtlik rasvapuudus kehas

Täiskasvanu peaks sööma vähemalt 30 g rasva päevas. Kuid liiga range dieet provotseerib nende puudumist kehas. Paljud naised, kes soovivad kaalust alla võtta, piiravad end tõsiselt ega mõista, et rasvad on ainevahetusprotsesside jaoks üliolulised. Kui rasvade tasakaal kehas on häiritud, algavad ebaõnnestumised.

Halvenenud mälu ja keskendumisvõime.
Nägemine halveneb: silmad väsivad kiiresti, limaskest kuivab, suureneb glaukoomi oht.
Sageli muutub meeleolu.
Ilmnevad depressioon, depressioon ja muud vaimsed häired..
Inimene kogeb kroonilist nõrkust, väsib kiiresti, sest energiat pole piisavalt.
Reproduktiivfunktsioon on kahjustatud - nii meestel kui naistel.
Menstruatsiooni krambid.
Inimene on pidevalt janu - ebaõige ainevahetuse tagajärg.
On varajane menopaus.
Suureneb tõsiste haiguste risk - osteoporoos, diabeet, aneemia, ateroskleroos, vähk, Alzheimeri tõbi.

Naiste keha puhul peetakse seda normaalseks, kui rasva osakaal on 20% kehakaalust. Kui dieedi tagajärjel seda suhet rikutakse, hakkavad liigesed valutama, ilmneb hormonaalne tasakaalutus. Kui rasvakiht on oluliselt vähenenud, võivad siseorganid nihkuda. Patoloogia näide on neerude prolaps koos kusejuhade keerdumisega.

Rasva puudus mõjutab negatiivselt välimust. Nahk muutub lõtvaks, kuivaks, sageli koorub. Eriti rasketel juhtudel ilmnevad pustuloossed lööbed. Juuksed muutuvad tuhmiks ja kukuvad välja.

Kust saada tervislikke rasvu

Tervislik toitumine on alati tasakaalus. Ja rasva osa selles on kolmandik kogu kalorist. Kõige kasulikumad toidud on need, mis sisaldavad polüküllastumata oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Need peaksid olema peamine rasvaallikas..

Omega-3 kiirendab ainevahetust, suurendab vastupidavust. Omega-6 aeglustab vananemist, parandab aju tööd.

On oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete loomset ja taimset päritolu. Seetõttu saavad mitte ainult liha sööjad, vaid ka taimetoitlased neid oma menüüsse lisada.

Omega-3 ja oomega-6 leidub suurtes kogustes õlistes merekalades ja mereandides, pähklites ja seemnetes, taimeõlides - linaseemnetes, kanepis, seetris, sojas, sinepis, maisis jne..

Päevane annus oomega-3 happeid annab osa kalast või peotäis kreeka pähkleid. Oomega-6 vajaduse korvab lusikatäis taimeõli salatikastmena või paar viilu täisteraleiba. Apteekides müüakse Omega-3 ja kalaõli toidulisandeid - need võivad olla ka rasvhapete allikad..

Et keha töötaks nagu kell, vajab ta ka küllastunud rasvu. Nende kindlaim allikas on madala rasvasisaldusega liha ja looduslikud piimatooted - ilma lisaainete ja piimarasva asendajateta. On ka teisi allikaid - suitsutatud liha, rasvane liha, vorst. Toitumisspetsialistid soovitavad neid toite vältida. Lõppude lõpuks assimileerib keha küllastunud rasvu vaid 20% ja ülejääk ladestub külgedele "varuks".

Miks rasvad on negatiivsed

Isegi tervislikud rasvad on mõõdukalt head. Ja ülejäägid mitte ainult ei riku figuuri, vaid häirivad ka seedesüsteemi. Eriti hoolikalt peate dieedis kontrollima küllastunud rasvu. Keha ise toodab neid aineid, lisaks tulevad need toidust..

Hoidke menüüs õige polüküllastumata rasvhapete suhe: oomega-3 puudus ja oomega-6 liig põhjustab rasvumist.

Dieedi, eriti dieedi kavandamisel arvestage mitte ainult nähtavate rasvade, vaid ka varjatud rasvadega - need, mis on roogade osa.

Kahjulike transrasvadega toidud - konservid, krõpsud, küpsised, kondiitritooted ja kiirtoit - välistavad või söövad tavaliselt võimalikult vähe.

Tehke kokkuvõte

Ilma rasvata ei saa keha normaalselt toimida. Ainevahetus on häiritud, kardiovaskulaarsüsteem hakkab läbi kukkuma, tekivad psüühikahäired ja tõsised haigused. Keha vananeb kiiresti.

Kuid mitte kõiki rasvu ei saa süüa, vaid ainult polüküllastumata ja kergelt küllastunud. Transrasvad on keelatud.

Polüküllastumata rasvade allikad - merekalad ja mereannid, pähklid ja seemned, rafineerimata külmpressitud taimeõlid. Küllastunud rasvu leidub looduslikes toodetes, millega oleme harjunud - punane liha, piim, juust, kodujuust, koor, rasv, või.

Kui lisate menüüsse tervislikke rasvu sisaldavad tooted ja loobute täielikult kahjulikest, on teie heaolu, toon ja välimus alati esikohal.

Materjali koostas: Alisa Guseva
Kaanefoto: Depositphotos

Loomsed rasvad: koostis, kahjustus ja kasu kehale

Viimastel aastakümnetel on loomse päritoluga tooted - nende rasvad - olnud järsult tabelites. Sellel on palju põhjuseid: spetsialistide uuringud laste ja täiskasvanute rasvumise suurenemise kohta, samuti suurenenud vähirisk. Tavalisele inimesele tundub, et kõik tema mured on tingitud rasvadest. Kuid vähesed inimesed mõistavad, et need on kvaliteetse ja tervisliku elu võti ning loomsed ja nahaalused rasvad pole üksteisega seotud..

Mõiste määratlus

Rasvu nimetatakse orgaaniliseks komponendiks, mis moodustub trihüdroksüülglütserooli ja karboksüülhappe esterdamise protsessis. Eterdamine on estrite moodustumise reaktsioon, mis toimub hapete, alkoholide ja estrite vastasmõju tagajärjel.

Rasv on absoluutselt kõigis organismides, et täita selliseid funktsioone nagu energia ja struktuur. Rakumembraanid moodustuvad rasvhapetest ja inimese energiapotentsiaal koguneb rasvarakkudesse. Erinevate tegevuste abil loobuvad rasvarakud energiavarudest ja pakuvad meile jõude meeldivaks ajaviiteks, treenimiseks, tööks ja muudeks tegevusteks.

Rasv on koos süsivesikute ja valkudega toitumise peamine struktuurielement. See on jagatud kahte tüüpi:

Taimne, mida saadakse taimsetest saadustest (õlid, pähklid).
Loomsetest saadustest (kala, liha) saadud loom.

Loomsed rasvad sisaldavad enamasti steariin- ja palmitiinhappega küllastunud happeid. Kuid küllastumata hulgas eraldatakse linoleen-, linool- ja oleiinhapped. Rasva kui energia- ja struktuurielemendi omadused määratakse küllastumata ja küllastunud hapete suhtega.

Loomsete rasvade sordid

Rasvu on mitut tüüpi:

Transrasvad.
Küllastumata.
Küllastunud.

Küllastunud on loomsetes toodetes: rasvane liha, või, piim, juust. On väga oluline kaaluda nende rasvade lubatud normi ja neid õigesti kombineerida. Loomsete rasvade kasutamist tuleks alati kombineerida rohke kiudainetega. Ainult nii saab keha neid hõlpsalt energiaks imendada ja sünteesida. Liigne kasutamine võib põhjustada insuldi või rasvumist..

Küllastumata rasvu leidub mõnes kalas ja taimsetes toodetes. Inimkeha jaoks peetakse neid seeditavaks ja kõige kasulikumaks. Küllastumata rasvhappeid leidub sellistes toitudes nagu chia, linaseemned, sardiin, heeringas, tuunikala, lõhe, avokaado, mandlid, maapähklid, kašupähklid, kreeka pähklid, oliiviõli.

See toode avaldab soodsat mõju inimese välimusele, blokeerib sisemist põletikku, alandab kolesterooli, parandab nägemisorganite, südame ja aju tööd.

Kuid transrasvad mõjutavad keha funktsionaalsust negatiivselt. Need tasakaalustavad halva ja hea kolesterooli taset. Need viivad veresoonte täitumiseni rasvaga. Selle tagajärjel on vere transpordifunktsioon häiritud ja seal on oht elule. Eksperdid hoiatavad, et kunstliku päritoluga transrasvade suhtes tuleb olla eriti ettevaatlik. Neid leidub enamikes valmistoitudes, šokolaadis, sügavas rasvas ja margariinis. Tootja peab märkima koostises transrasvade olemasolu. Kontrollige seda hästi või visake poest valmistoidud ära.

Loomsed rasvad klassifitseeritakse järgmiste põhimõtete kohaselt:

Selle saamise meetodil: vibroekstraheerimine, ekstraheerimine, aluseline, aurutamine, happeline, kuiv või märg tagasijooks, eraldusrasv.
Loomatüüpide järgi: kahepaiksed ja roomajad, linnud, magevee- või merekalad, kährikkoera rasv, maismaaimetajad ja muud vee- ja maismaa elanikud.
Sihtotstarve: meditsiiniline, sööda-, kosmeetika-, toidu-, tehniline.
Loomatüübi järgi: lammas, naarits, kana, veiseliha, kala, sealiha, lehm ja teised.
Klasside kaupa: esimene, teine, kolmas või kõrgeim klass.
Konsistents: tahke, vedel või pehme.
Vastuvõtuallikas: sise-, luu-, nahaalune (rasv), maks ja muud.

Aine bioloogiline tähtsus

Inimkehasse sisenev loomne rasv kulub rasvkoe ehitamiseks. Need asuvad naha all ja neid nimetatakse nahaaluseks rasvaks. Rasvhapped võivad akumuleeruda, moodustades elundite vahele elastsed pehmed padjad, kaitstes neid seega agressiivse mõju ja kahjustuste eest. Rasvained toimivad elunditele omamoodi barjäärina, mis neid ümbritseb ja kaitseb mehaaniliste kahjustuste eest..

Veel üks kasulik omadus on halb soojusjuhtivus. Just see omadus aitab säilitada püsivat kehatemperatuuri. Kui elate kuumas kliimas, on see kiht minimaalne ja kui külmas, siis koguneb rasvakiht suuremas koguses. Keha vajab temperatuuri stabiliseerimiseks rohkem energiat ja rohkem ruumi, et tagada kõigile elunditele võrdselt mugavad tingimused.

Loomsete rasvade koostis

Kõik loomadelt saadavad rasvad on kõrgemate hapete triglütseriidid. Sõltuvalt sellest, millisest organismist see ekstraheeriti, võivad nende keemiline koostis ja omadused erineda. Toode võib sisaldada erinevas koguses vitamiine ja kaasnevaid toitaineid. Maismaaimetajatel on rasv kõva, kabjades ja luudes rasv on pehme. Kompositsioonis domineerivad küllastunud palmitiinrasvad, harvemini steariinrasvad. Nende protsent võib olla 40–60%. Oluliselt väiksem küllastumata hapete kontsentratsioon.

Tahkete rasvade kontsentratsioon piimatoodetes on järgmine:

Linoolhape - 0,5–1%.
Steariin - 4-8%.
Müristlik - 8−17%.
Palmitic - 24−26%.
Oleic - 26−34%.

Lindude rasvhapete koostis erineb oluliselt maismaaselgroogsetest. Linnuliha sisaldab küllastumata happeid ja tahket rasva. Küllastunud happed ei ületa 25%.

Vedelat rasva saadakse merekaladest, mageveest ja roomajatest. Roomajate ja magevees on oleiinhappe kontsentratsioon maksimaalne (umbes 60%), küllastunud - 25–30%, polüküllastumata - 10%. Merekaladel on palju mono- ja polüküllastumata happeid. Kuid palmitiinhape hõivab juhtivat kohta - umbes 20% toote kogu koostisest. Kalaõli on kõige tuttavam ja levinum toode, mida ekstraheeritakse tursamaksast. Seda komponenti kasutati nõukogude ajal laialdaselt elukvaliteedi ja inimeste tervise parandamiseks..

Mis põhjustab toote puudumist

Rasvhapete puudus mõjutab kohe teie üldist heaolu. Teil pole piisavalt energiat isegi tavaliste tegevuste jaoks, kuid see on alles algus. Keha reageerib välkkiirusega, kõigepealt kahjustatakse närvisüsteemi. Inimesel areneb kogu kehas apaatia ja valu, ta ei suuda keskenduda ja mäletada teavet. Võib areneda depressioon ja ärevus.

Immuunsüsteemi kaitsefunktsioon väheneb.
Algab keha enneaegse vananemise protsess.
Täheldatakse hormonaalset tasakaalu ja mäluhäireid..
Nägemisorganite töö on häiritud.
Küünte, juuste ja naha halvenev seisund.
Reproduktiivsüsteemiga on probleeme.

Kehale kahjulik ja kasulik

Kasu väljendub mineraalide ja vitamiinide koostises. See toode sisaldab palju rasvhappeid, mis on inimesele asendamatud. Eelised seisnevad suurepärastes toiteomadustes. Loomsest rasvast valmistatud toode suurendab selle toiteväärtust. Neid kasutatakse farmakoloogias ja kosmetoloogias. Neil on hea terapeutiline toime inimeste tervisele. Paljusid loomseid rasvu kasutatakse ka teistes inimtegevuse valdkondades (tööstuses määrdesegude valmistamiseks). Mõnda neist kasutab inimene tehnilistel eesmärkidel..

Sellistest rasvadest on kahju, kui neid tarbitakse piiramatutes kogustes. Kui sööte iga päev searasvas praetud kartuleid, siis varsti on inimesel südame-veresoonkonna haigused ja rasvumine. Ärge unustage kolesterooli kõrget kontsentratsiooni loomse päritoluga toidurasvade keemilises koostises ja ärge neid kuritarvitage.

Tootmismeetodid

Hankige komponent järgmistel viisidel:

Spetsiaalne keemiline töötlemine.
Eraldamine.
Vajutades.
Ekstraheerimine on üks komponentide ekstraheerimise meetoditest kuivast segust või lahusest spetsiaalse lahusti abil. See on spetsiaalselt valitud ekstraheeritud aine või segu jaoks. On väga oluline, et komponendid eemaldamise ajal ei seguneks..
Seedimine.
Märg või kuiv soojenemine.

Loomset rasva ekstraheerimise peamised toorained on luud, nahk, munand, rasv ja rasv, mis on kontsentreeritud maksa või südame lähedusse. Ja seda võib saada ka sooltest, maost, rasvavarudest ja muudest siseorganitest.

Rasvade seeditavus

Loomadest saadud rasvhappeid on raskem seedida kui taimseid. Need tekitavad seedeorganitele suurt koormust ja aitavad kaasa pikaajalisele küllastumisele. Ja kõik tingitud asjaolust, et taimsete saaduste keemilised sidemed on vähem vastupidavad maomahla mõjule. Kuid loomsed rasvad on vastupidavamad. Taimsed tooted imenduvad kiiresti, kuid kalorite kontsentratsioon nendes on minimaalne. Just sel põhjusel tasub piisava koguse saamiseks tarbida suures koguses salatit ja järgmise lihasöögiks piisab suurest lihatükist..

Mõttetu eeldus on, et naistele meeldib köögiviljad rohkem ja meestele loomse päritoluga tooted. Meeste ja naiste seedetrakt on sama ja ei sõltu soost. Lipiidide metabolism on toote lagunemine ja assimilatsioon. See on keeruline füsioloogiline biokeemiline protsess, mis toimub meie rakkudes igal sekundil. Kõigi rasvarühmade kasutamisel on väga oluline säilitada tasakaal.

Toote sisu

Loomsed rasvad on saadaval järgmistes toodetes:

Kalad: säga, tuur, heeringas, saury, angerjas.
Liha: hobuseliha, loomaliha, küülik, talleliha, sealiha.
Lind: kanad, karpkala, kana, kalkun, part.
Rups: sealiha maks, süda ja neerud; veiseliha maks, keel, aju ja udar; sealiha keel; hanemaks.
Vutimuna, munapulber ja kuiv munakollane.

Lehmapiimarasva sulamistemperatuur on 28–36 kraadi, sealiha - 30–44 kraadi, lambaliha - 44–55 kraadi ja veiseliha - 42–52 kraadi. Kõige paremini seeditavad on lehma (92–97%) ja sealiha (96–98%) rasvad. Lambaliha ja veiseliharasva puhul on see näitaja vastavalt 74–84% ja 73–83%.

Loomsed rasvatooted

Elava raku üks olulisemaid komponente on rasv. See energia ja elujõu kontsentraat aitab rasked ajad ja kahjulikud keskkonnatingimused üle elada. Lipiidid jagunevad kahte suurde rühma: loomsed rasvad ja taimeõlid. Lisaks on need jagatud lihtsateks ja keerukateks, on kahjulikud ja kasulikud..

Rasvade üldised omadused

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis vastutavad kehas energia "reservfondi" eest. Lipiidid varustavad keha oluliste polüküllastumata rasvhapetega Omega 3 ja Omega 6, arahhidoon-, linoleen-, linoolhappega, mida ei toodeta kehas iseseisvalt. Lipiidide põhiklassid: triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

1 triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikuahelast. Siin on näited toodetest, mida leidub suurtes kogustes:
Küllastumata rasvhapped - kalaõli, pähklite, seemnete, taimsete puuviljade õli, päevalill, oliiv, mais jne. - väga oluline kogu keha tervise säilitamiseks.
Küllastunud rasvhappeid leidub tavaliselt loomses toidus. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
2 Steroolid esinevad peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Tootmisallikate kohaselt võib steroolid jagada järgmisteks osadeks: zoosteroolid (loomadest), fütosteroolid (taimedest) ja mükosteroolid (seentest). Loomariigi peamine sterool on kolesterool - kõige populaarsem ja mitmetähenduslikum rasvatüüp keha kasuks. Seda leidub rasvases lihas, õlis, maksas, munades ja muudes kõrge rasvasisaldusega toitudes. Taimsed steroolid on neist kõige tavalisem sitosterool. Samuti on taimed rikkad stigmasterooli ja brassikasteriini poolest. See steroolikomplekt on soja- ja rapsiõlis..
3 fosfolipiidid. Koosneb glütseroolist, fosforhappest ja kahest süsinikuahelast. Fosfolipiidid on rakumembraanide oluline osa. Need tagavad rakumembraanide plastilised omadused, samas kui kolesterool tagab neile jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on peamine inimeluks vajaliku fosforhappe allikas..

Rasvarikkad toidud:

Näidatav ligikaudne kogus 100 g toodet

Tervislikud ja ebatervislikud rasvad: mis vahe on ja kas neid süüa

Rasv on orgaaniline aine, kontsentreeritud kalorite allikas. Sellel on kaks korda rohkem energiat kui süsivesikutel ja valkudel. Rasv suurendab paljude toitude maitset, muudab need toitainerikkamaks, kuid erinevalt kiudainetest ei anna täiskõhutunnet. Seetõttu söövad inimesed täisteratooteid, puu- ja köögivilju söödes kiiremini ning pärast rasvaseid toite taandub nälg vaid lühikeseks ajaks. Selle tulemusel sööte maksimaalselt kaloreid, millel on minimaalne kasu..

"Halb" ja "hea" rasv

Rasvad jagunevad kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Need on keemilises struktuuris ja kehal avalduva toime poolest erinevad. Loomsetes saadustes küllastunud tooted ja tööstuslik küpsetamine võivad olla kahjulikud: need suurendavad kolesterooli, suurendades südame-veresoonkonna haiguste riski. Küllastumata rasvad seevastu alandavad vere kolesteroolisisaldust; neid leidub suurtes kogustes taimses toidus ja õlides. Pakendil on sellised rasvad tähistatud monoküllastumata ja polüküllastumata kujul. Samuti on transrasvu, küllastumata toitude töötlemise tulemus, mis tõstab ka halva kolesterooli taset ja mida peetakse kõige kahjulikumaks.

Miks on vaja rasvu?

Kas tasub kaalust alla võtta igasugused rasvad? Arstidel ei soovitata kehtestada rangeid piiranguid isegi liigse kehakaalu korral. Mõõdukas koguses tervislikud rasvad mõjutavad lisaks südamele ja veresoontele ka vitamiinipuudust, toetavad närvi- ja endokriinsüsteemi tööd ning parandavad vereringet. Need kuuluvad valulike liigestega inimeste dieeti, samal ajal pole keelatud ainus küllastunud rasva tüüp - kookosõli. Lisaks on ilma rasvhapeteta toidus keeruline säilitada naha ilu ja tugevust, mida omega-3 on vaja niisutada..

Kui palju rasva seal on

Dieedis puuduvad universaalsed soovitused rasva koguse kohta, see tuleb arvutada individuaalselt, sõltuvalt elustiilist, aktiivsusest ja olemasolevatest haigustest, samuti dieedi kalorisisaldusest. Saate sellega üle pingutada mis tahes, isegi kõige kasulikuma toote või komponendiga, nii et ärge unustage proportsioonitunnet. Maailma Terviseorganisatsiooni spetsialistid usuvad, et 30% on maksimaalne lubatud rasvakogus kogu tarbitud toidus. Samal ajal ei tohiks küllastunud rasvad olla rohkem kui 10% sellest näitajast ja transrasvad peaksid olema alla 1%.

Kus on rasvad

Rasvhappeid võib leida paljudest toodetest, kuid selle sisus on tunnustatud meister:

küllastunud rasvad: piimatooted, või, juust, liha, vorstid, palmi- ja kookosõli;

monoküllastumata rasvad: avokaado, mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, oliiv, camelina, sinepiõli;

polüküllastumata rasvad: õline kala (oomega-3 ja oomega-6), sojaoa, päevalille- ja linaseemneõli, kaaviar, munad, männipähklid ja kreeka pähklid, viinamarjaseemned, seesamiseemned.

Suhkru puhul kasutatakse sageli peidetud toote määratlust. Toit võib olla magustamata, kuid see on koostises olemas. Samal ajal on inimene kindel, et välistas suhkru dieedist. Sama kehtib ka rasvade kohta: näiteks 100 g pelmeenides keskmiselt 13 g rasva ja šokolaadikommides umbes 30 g, kuigi ei üks ega teine näi rasvane. Just küllastunud rasvade ammendumine dieedis põhjustab kehale liigset kaalu ja kortse. Arstid ei nõustunud, et kui soovite kaalust alla võtta, on rasvade või süsivesikute piiramine olulisem. Kuid nad on ühes asjas kindlad: toitumine peab olema tasakaalus.

Lugege tähelepanelikult etikette: tootjad lisavad madala rasvasisaldusega jogurtile sageli tärklist, suhkrut, säilitusaineid ja täiteaineid, mille tulemusel muutub dieettoode süsivesikute pommiks. Kui näete kompositsioonis hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud, st ebavajalikke transrasvu, on parem toodet mitte osta.

Kuidas lisada toidule tervislikke rasvu: tootenimekiri

Kahjulikud rasvad ja madala rasvasisaldusega toidud: mis neil viga on

Frank Lipmani toitumisspetsialist, saate "Be Well" autor

Kas te teate inimesi, kes lisavad hommikukohvile lusikatäie kookosõli? Kas sa tead, miks nad seda teevad? Kui jälgite neid natuke kauem, märkate, et neil on tööpäeva jooksul vähem suupisteid ja nad ei söö peaaegu üldse jahu ja maiustusi - tervislikud rasvad annavad neile vajalikku energiat. Milliseid toite need sisaldavad ja kuidas neid ebatervislikest rasvadest eristada?

Kui teie dieedis on vähe rasva, rikastage seda kohe. Kõhna, madala rasvasisaldusega toit pole tervise ja pikaealisuse võti, nagu me alati arvasime. Päris palju on kirjutatud sellest, miks rasvu on peaaegu pool sajandit anatelleeritud (minu lemmikallikad on Nina Teinholzi The Big Fat Surprise ja Asima Malhotra The Pioppi Dieet). Meie kultuur on nendesse vihjetesse sisse ostnud, järgides tähelepanelikult valitsuse ja toiduainetööstuse magnaatide poliitikat, mis on kaasa toonud süsivesikute, rafineeritud suhkrute, seemneõlide ja simuleeritud toitude ohtliku domineerimise kaasaegses toitumissüsteemis.

Õnneks hakkame tasapisi nägema ja mõistma, et rasv mängib võtmerolli meie tervises ja heaolus. See on aju jaoks ülioluline. See on pikaajaline energiaallikas, annab pikaajalise täiskõhutunde; parandab ainevahetust (mis tähendab stabiilsemat kaalu), hormoone, nahka, juukseid ja küüsi; selgitab meelt; parandab meeleolu ja soodustab stabiilsemat emotsionaalset seisundit.

Täna on ka teada, et madala rasvasisaldusega dieedil olevatel naistel on suurem risk haigestuda südamehaigustesse ja kolesteroolil on palju olulisi funktsioone. Lisaks parandab rasv toidu maitset, mis võimaldab teil ühendada "kasulik meeldivaga". On aeg taastada meie "suhe" ja naasta nad oma loomuliku kursi juurde.

Millised looduslikud rasvad on võimelised: 7 fakti

Aitab kehal imenduda rasvlahustuvatesse vitamiinidesse (A, D, E ja K).

Säilitage rakumembraani terviklikkus.

Määrige seedetrakt.

Nõrgenenud allergilised reaktsioonid ja põletikulised protsessid.

Nad toidavad mitokondreid - rakkude "energiajaamu", mis vastutavad elujõu ja vananemisprotsesside eest..

Rohkem rasva toitumises: kuidas seda korraldada?

Kui mõtlete rohkem rasva tarbida, on teil külm higi? Ära karda! Räägime looduslikest rasvadest ja kõrge rasvasisaldusega looduslikest toitudest, et asendada dieedis rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid. Pärisrasvad ei oma mitte ainult kaitsvaid omadusi, vaid ka lagundatakse aeglasemalt, tekitades pikema täiskõhutunde.

Teil pole vaja mingit eriprogrammi välja töötada ega oma elu keeruliseks muuta - lisage lihtsalt dieedile iga päev väike kogus rasvarikkaid toite ning vähendage jahu ja magusate toitude tarbimist, sest rasva ja süsivesikute suurenenud sisaldus põhjustab alati kaalutõusu. Võtke seda reeglina - ja tulemusi ei oodata kaua.

Rasvade (küllastunud, polü, mono-, oomega) terminoloogia ja liigituse keerukuse tõttu juhindub mind ühest lihtsast reeglist: kõik looduslikud (looduslikud) on kasulikud ja kõik töödeldud (tööstuslikud) on kahjulikud. Ja pidage meeles, et isegi tervislikud rasvad koos liigse süsivesikute tarbimisega ei tee teile midagi head. Teisisõnu, eelistage magustamata kookospähkli (või täispiimarasva) jogurtit, mitte jäätist.

Eksperimentaalsed uuringud näitavad rasva- ja vähese süsivesikute sisaldusega dieedi - keto dieedi - edukat kasutamist rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste vastu võitlemisel. Kuid te ei pea iga roogi õlidega täitma ega peekoniga laiali ajama! Kuidas teha kindlaks, et saate piisavalt rasva? Teie keha ütleb teile seda: pöörake tähelepanu oma energiatasemele, täiskõhutundele, samuti naha, juuste ja küünte seisundile..

Tervislike rasvade sisaldus: toodete loetelu

Pidage meeles: mida rasvasem on toit, seda kvaliteetsem see peaks olema, sest rasvas kogunevad mitte ainult toitained, vaid ka toksiinid. Siin on nimekiri toitudest ja tervislikest õlidest, mida oma igapäevasesse menüüsse lisada..

Loomsed tooted:

Orgaaniline nahaga kana (tume liha)
Ürdi punane liha
Heinaga söödetud sealiha, sealhulgas rinnatükk ja peekon
Lammas
Munad (mahepõllumajanduslikud või vabapidamisel olevad kanad)
Põhjamere rasvased kalad (sardiinid, makrell, heeringas, metslõhe)
Piimatooted, mida armastate ja mida sallite (kitse- ja lambajuust; lehmajuust; karjamaalehmade või; keefir või jogurt)
Luupuljong

Taimsed saadused:

Avokaado
Kookospähkel
Pähklid ja kreeka pähkliõlid (mõõdukalt ja eelistatavalt toored, mitte praetud)
Seemned (kõrvits, chia, seesam, lina, kanep)
Šokolaad
Oliivid ja oliiviõli

Valmistoitudele lisatud rasvad - puistate neid või valate vett valmistoitude peale, jagate neid röstsaiadele või lisate kohvi ja smuutidesse otse pudelist (pakendist). Need on oliivi-, linaseemne-, kanepiseemneõlid, maapähklivõi (köögiviljad ja koor), kakaovõi, või ja ghee.

Toiduvalmistamiseks kasutatavad rasvad. Loomad: või ja ghee, part, sealiha, kanarasv. Taimne: kookos-, palmiõli (usaldusväärsetest allikatest), avokaadoõli ja kvaliteetsed oliiviõlid. Räägime teile rasvade toiduvalmistamisest lähemalt järgmine kord..

Kuidas lisada oma igapäevasesse menüüsse tervislikke rasvu: 13 ideed

Smuutid maapähklivõi, triglütseriidõli (MCT) või avokaado jäätisega
Rasvapõletusega kohv triglütseriidõli (MCT), karjamaaleivavõi või karjamaalehmakreemiga
Ghees või võides keedetud munad
Sardiinid avokaadoga
Hautatud sealiha või veiseliha köögiviljade või salatiga
Extra Virgin oliiviõliga piserdatud köögiviljad
Luupuljong, et säilitada tugevus kogu päeva vältel
Tahini kaste riisi ja köögiviljadega
Suvikõrvitsa mandlikastmega
Rooskapsas peekoniga
Tume šokolaad
Puding kookosjogurti ja chiaga (või piimajogurtiga, kui see üle kantakse)
Tl ghee õhtuses tees

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole.

Toitumisspetsialisti loetelu: kahjulikud ja tervislikud rasvad dieedis

Miks me vajame rasvu

Tõenäoliselt saate üllatusena teada, et mitte kõik rasvad pole organismile kahjulikud. On neid, mis on talle eluliselt vajalikud. Rasvad aitavad moodustada rakumembraane, sidekudesid, fosfolipiide. Need aitavad kaotada kaalu, säilitada kaalu ja ehitada lihaseid.

Päevane rasvakogus on 1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Regulaarsete rasvade puudus kutsub esile hormonaalseid häireid, millega kaasneb östrogeeni taseme langus kehas, menstruaaltsükli talitlushäired jne. Ja on selge, et sellist rasva tuleks eelistada.

Kuidas eristada kahjulikke ja tervislikke rasvu

Niisiis, oleme juba välja mõelnud, et on kahte tüüpi rasvu - kahjulikud ja organismile kasulikud.

Rasvad on kahjulikud

Nad sisenevad meie kehasse toiduga. Nende liig võib põhjustada rasvumist, diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi ja vere kolesteroolitaseme tõusu, mis põhjustab veresoonte ummistumist. Kahjulikke rasvu on kolme tüüpi:

1. Küllastunud. Kõige kahjulikum valede rasvade hulgas. Et neid oleks lihtsam kindlaks teha, pidage meeles: toatemperatuuril on need tahked. Nendes toitudes leidub küllastunud rasvu:

margariin
loomsed rasvad (või, juust, valge rasv liha ja kana nahal)
troopilised taimsed rasvad (palmi- ja kookosõli)
rasvased lihatooted (veiseliha, talleliha, sealiha)
Kiirtoit
kondiitritooted
šokolaad
piimatooted (piim, juust, koor jne)

2. Transrasvad. Neid kasutatakse toodete säilivusaja pikendamiseks. Need põhjustavad insuliini järsku vabanemist verre ja liigse rasva kogunemist. Sisaldub sellistes toodetes:

pooltooted
laastud ja kreekerid
küpsised ja kreekerid
pagaritooted
kondiitritooted ja pagaritooted
kiirtoit ja suupisted liikvel

3. Kolesterool. Tegelikult on organismile hädavajalik toota testosterooni, östrogeeni ja sapphappeid. Kuid väikestes kogustes. Selle liig on tervisele ohtlik: settib veresoonte seintele ja see põhjustab sageli ateroskleroosi, stenokardiat ja muid südame-veresoonkonna haigusi. Arstidel ja toitumisspetsialistidel soovitatakse vähendada selle suure sisaldusega toitude tarbimist. Need sisaldavad:

kõik rasvased piimatooted
liha
vorstid, vorstid
juust

Mis rasvad on tervislikud?

Tervislikud või tavalised rasvad on toatemperatuuril tavaliselt vedelas olekus ja esinevad kahel kujul - monoküllastumata ja polüküllastumata. Mõlemad rühmad töötavad koos, varustades keha energiaga, säilitades naha, juuste ja küünte terveid, parandades seedimist, alandades halva kolesterooli taset ja kaitstes südamehaiguste eest.

Monoküllastumata rasv. Nende hulka kuulub oleiinhape, tuntud ka kui oomega-9. See on vaid osa rakumembraanidest. Selle puudumisega kehas aeglustub ainevahetus. Monoküllastumata rasvade rikkad toidud:

oliivi- ja maapähklivõi
mustad oliivid
kreeka pähklid
maapähkel
päevalilleseemned, seesamiseemned, kõrvitsad
avokaado
sarapuupähkel
idandatud nisu

Polüküllastumata rasvad. Nende hulka kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 happed. Seda ühte, mida teine meie keha üksi ei tooda. Sellised rasvad lagunevad kehas täielikult, säilitades naha ja neerud heas seisukorras, tagades aju normaalse toimimise ja kaitstes ka meie keha põletiku eest. Veelgi enam, need rasvhapped võivad kiirendada rasvade põletamist..

Omega-3-sid leidub: õlistes merekalades (lõhe, makrell, heeringas), kreeka pähklites, linaseemnetes, seesamas ja rapsiõlis.
Omega-6 leidub: päevalille-, maisi- ja sojaõlides, päevalilleseemnetes, seesamiseemnetes, mooniseemnetes, kõrvitsas, kreeka pähklites ja idandatud nisus.

Keha rasvajaotus

Kui arvate, et teie rasvu leidub ainult kõhus ja vööst, siis vaadake, kuidas need tegelikult kehas jaotuvad:

Luud ja luuüdi (39%)
Veresooned ja sidekude (23%)
Lihased (23%)
Nahk (8%)
Aju (3%)
GIT (1,5%)
Veri ja muud elundid (1,5%)
Süda (1%)

On selge, et kui eemaldate rasvad dieedist täielikult, võite oma tervist tõsiselt kahjustada. Ja ülekaal ning naha- ja juukseprobleemid on vaid mõned asjad, mis võivad juhtuda..

Keharasvade funktsioonid, toidus olevad taimsed ja loomsed rasvad, tabel

Rasvad (triglütseriidid) hõlmavad loodusliku päritoluga orgaanilisi ühendeid, estrite kujul, mis koosnevad trihüdriitsest alkoholglütseroolist ja ühealuselistest kõrgematest või keskmistest rasvhapetest (küllastunud) hapetest. Trihüdroksüglütserooli alkoholi reaktsioon karboksüülhapetega põhjustab rasvade moodustumist.

Vastavalt agregatsiooni tasemele on rasvad tahked - loomset päritolu, välja arvatud kala triglütseriid, ning õlise vedeliku kujul, taimsetest materjalidest saadud õli. Nad ühendavad glütseriini ja kõrgemad küllastumata happed.

Triglütseriidid on rakumembraani lahutamatu osa, kuuluvad peamisesse ainete rühma, neil on kõrge energeetiline väärtus. Üks gramm rasva vabastab umbes 38 kilodžauli energiat.

ehitusfunktsioon: osaleda rakkude ehitamises, kuna oma struktuuri tõttu on see elusorganismide jaoks asendamatu materjal;
energiafunktsioon: ühe grammi ainet sisaldab 9 kilokalorit energiat, paastu ajal on peamiseks toiteallikaks nahaalune rasv, nad toidavad risti paistes lihaseid, maksa, neere;
kaitsefunktsioon: nahaalune rasv on soojust isoleeriv kest; sisemine rasv kaitseb siseorganeid;
ladustamisfunktsioon: suudab pikka aega säilitada täiskõhutunnet tänu sellele, et need lagunevad aeglaselt.

Koos süsivesikute ja valkudega kuuluvad rasvad oluliste komponentide põhirühma. Nad on osa loomorganismidest, taimedest. Lahustub ainult eetri, kloroformi, benseeni ja kuuma etanooliga.

Mis on rasvad?

Rasvade (lipiidide) teaduslik kontseptsioon tähendab igasuguste rasvataoliste ainete liitumist. Bioloogias on määratlus järgmine: rasvad on keerulised orgaanilised ühendid, millel on erinev sisestruktuur, kuid sarnased omadused.

Mis on rasvad

Rasvade tüübid välimuse järgi:

Taimsetest materjalidest on need peamiselt vedelad rasvad, välja arvatud kookosõli ja kakaooad. See sort hõlmab kõiki taimeõli sorte (päevalill, sojaoa, oliiv, puuvill, rapsiseemned, linaseemned ja muud). Ained sisaldavad palju küllastumata rasvhappeid, mis sulavad madalal temperatuuril. Lihtne seedida.
Loomad on muud tahke rasv kui kalarasvad. Lambaliha, sealiha, veiseliha ja muud tüüpi rasvad sulatatakse kõrgel temperatuuril. Ained sisaldavad palju küllastunud rasvhappeid. Loomsed triglütseriidid annavad energiat, suurendavad halva kolesterooli taset.

Taimseid ja loomseid triglütseriide ei soovitata toidus kombineerida.

Rasvade liigid rasvhapete sisalduse järgi:

Monoküllastumata rasvhapetega ained (palmitiinhape, oleiinhape). Need on organismile vajalikud, kuna eemaldavad kahjuliku kolesterooli. Nad kaitsevad südame-veresoonkonna süsteemi südameatakkide, insultide, ateroskleroosi eest. Keha kasutab monoküllastumata rasvhappeid ega hoia neid nahaaluse kihi kujul varus. Selliseid happeid leidub oliivis, rappes, maapähklites, päevalilleõlis, avokaados, oliivides, pähklites.
Polüküllastumata rasvhapetega ained: linoolhape - Omega 6, alfa-linoolhape - Omega 3, eikosapenteenhape - EPA, dokosaheksaeen - DHA, konjugeeritud linoolhape - CLA. Südame kaitsmiseks on vaja meest. Samuti aitab kaasa lihaskoe kasvule. Omega 3 kõige kasulikumad tooted on kala (punane, heeringas, sardiin, tuunikala), linaseemned, kanepiõli, pähklid.
Küllastunud rasvhapetega ained (palmitiin-, steariin-, lauriinhape). Suurendage kolesterooli, aidake kaasa nahaaluste liigsete ladestumiste tekkele, kui neid tarbitakse koos süsivesikutega. Õige kasutamise korral aitavad need kaasa testosterooni tootmisele, suurendavad lihaste vastupidavust. Küllastunud rasvhapete allikad: veiseliha, linnuliha, sealiha, seapekk. Nad on rikkad piimatoodete, šokolaadi, kookospähkli, palmiõli poolest.
Rasvhapete (transrasvad) transisomeerid. Tööstuslikku viisi margariinide valmistamiseks nimetatakse hüdrogeenimiseks, kui taimsed rasvad on vesinikuga küllastunud. Transisomeeride kasutamine toitumises põhjustab probleeme südame ja veresoonte talitluses, ähvardab diabeeti ja vähendab lihasmahtu. Kiirtoit põhineb margariinidel. Enamikku neist kasutatakse laastude, kreekerite, sõõrikute, kreekerite, maiustuste, kookide, küpsiste tootmisel. Paljud transrasvad majoneesis, ketšupis, kiirsupis, friikartulites, kõikides praetud roogades, kiirtoidus.

Mis on rasvad - klassifikatsioon

Triglütseriidide koostise ja struktuuri klassifitseerimine on ainete rohkuse tõttu keeruline. Neid ühendab hüdrofoobsus, see tähendab võime vees mitte lahustuda. Vastavalt sellele, kuidas toimub aine ja vee koostoime protsess, on rasvad seebistunud ja seebistamata.

Seebistatavad triglütseriidid sisaldavad vähemalt kahte struktuurikomponenti. Nende komponendid: alkoholid, kõrgemad rasvhapped. Keerukamate struktuuride hulka kuuluvad ka fosforhape, aminoalkoholid, mono- ja oligosahhariidid. Hüdrolüüsi ajal hapete, leeliste või lipaasi ensüümide toimel toimub lõhustumine komponentideks.
Seebistamata triglütseriidid ei ole rasvhapete liitmise tulemus ja seetõttu ei toimu nende hüdrolüüs. Need on looduslikud ühendid, mida ühendab sarnane põhistruktuur. Seebistamatu rasva molekuli süsiniku skelett koosneb isopreeni fragmentidest, mille pea on „saba“ küljes.

Rasva koostis

Triglütseriidid on osa taimedest, loomadest. Nende molekulaarne koostis sisaldab kõrgemaid karboksüülhappeid: palmitiin-, steariin-, oleiin-, linool-, linoleenhapet. Rasvad ei sisalda peaaegu madalamaid happelisi ühendeid: neid esineb harva. Näitena võib tuua või: selles on võihape.

See on üldine rasvade valem, kus C on süsinik; H on vesinik; O on hapnik; R - osakesed, mis sisaldavad ühte või mitut paarimata elektroni, neid nimetatakse ka karboksüülhapete radikaalideks. Osakesed võivad olla esindatud erinevate valemitega: C15H31, C17H33, C17H35.

Rasvade keemilised omadused:

Alkohol-glütseriini ja karboksüülhapete saamisel kokkupuude veega ensüümide või happekatalüsaatoritega on hüdrolüüs, rasvade seebistamine. Kui ensüümid, happelised katalüsaatorid asendatakse leelistega, tekivad hüdrolüüsi tulemusel seebid - kõrgemate rasvhapete (karboksüülhapete) kaaliumi- ja naatriumisoolad.
Taimedest pärit vedela õli töötlemist tahkeks aineks nimetatakse rasva hüdrogeenimiseks. See on viis rasva saamiseks kunstlikul viisil, soolad. Margariini toodetakse ka erinevat tüüpi taimeõlist, loomsetest rasvadest. Margariini tootmistehnoloogia hõlmab toote täiustamist piima, maitseainete: soola, suhkru, vitamiinide abil. Kõrge temperatuuri tõttu moodustuvad tootes metallkatalüsaator, transrasvad, mis provotseerivad mitmesuguseid haigusi.

Kalorite rasv

Rasvade omadused on nende energeetilises väärtuses. Ühe grammi triglütseriidi rakendamisel vabanev energia võib tõsta peaaegu nelja kilogrammi raskuse koorma meetri kõrgusele.
Paljud inimesed, eriti dieedipidajad, mõtlevad sellele, kui palju kaloreid on rasvas. 1 g rasva sisaldab umbes 9 kcal. Vastavalt sellele on 100 g tootes - umbes 900 kcal.
Valgud, süsivesikud, vesi, kiudained on 0%, rasvad - peaaegu 147%.

Rasvade roll ja funktsioonid inimkehas

Rasvade roll inimkehas on märkimisväärne. Nad täidavad inimese jaoks mitmeid elutähtsaid funktsioone. Rasvade tähtsus kehas ilmneb nende osalemisest erinevate organite töös.

Rasvade peamine funktsioon on energia. Inimene saab suurema osa energiast süsivesikutest, triglütseriidid sisaldavad reservienergiat, mis on süsivesikute puuduse korral vajalik..
Rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K liiguvad, lahustuvad, assimileeruvad triglütseriidide transpordifunktsiooni tõttu.
Nahaalust rasva hoitakse energiavaruna ja seda kasutatakse toitainete puuduse korral, seega on triglütseriididel säilitusfunktsioon.
Triglütseriidid on hea soojusisolaator, mis kaitseb hüpotermia eest. Neil on soojusisolatsiooni funktsioon..
Triglütseriidide kaitsefunktsioon aitab kaitsta inimorganeid kahjulike mehaaniliste mõjude eest.
Struktuurne funktsioon. Triglütseriidid - rakkude ehitusplokk.
Regulatiivne funktsioon. Triglütseriidid aitavad reguleerida ainevahetuse, reproduktiivorganite ja immuunsussüsteemi jaoks vajalike steroidhormoonide tootmist.

Seetõttu tuleb teada rasvade tähtsust inimese jaoks, et mitte neist üldse loobuda. Mis on triglütseriidid? Kere korrektse ja täisväärtusliku töö jaoks.

Mida tähendavad tervislikud rasvad?

Kasulikes triglütseriidides on monoküllastumata rasvhapped: palmitiin-, oleiin- ja polüküllastumata rasvhapped: linoolhape - Omega 6, alfa-linoolhape - Omega 3, eikosapentoeen-, dokosaheksaeen-, konjugeeritud linoolhape. Inimene saab toidust kasulikke triglütseriide, kuna keha ei tekita neid vajalikus koguses.

Vajame kasulikke triglütseriide lihaste kasvatamiseks ja tugevdamiseks, südame, veresoonte täielikuks toimimiseks, immuunsussüsteemi tugevdamiseks, ainevahetusprotsessideks, testosterooni tootmiseks.

Tervislike rasvade allikad: taimeõli, avokaado, oliivid, kala, pähklid, seemned, oliivid.

Rasvarikkad toidud

Triglütseriidid on loomset ja taimset päritolu. Teave selle kohta, kus üks peamisi aineid on ja millistes kogustes võimaldab toitumist tasakaalustada.

Rasvarikkad taimsed toidud:

Tootenimi	Mis tüüpi rasvhapped on ülekaalus	Sisu 100 grammis (grammides)	Sisu 100 g (%) normist	Jaga rasvad sisse kaloreid- nosti
Avokaado	monoküllastumata	14,7	21,6	0,9
Kreeka pähklid	polüküllastumata	65	96	0,87
Mandel	monoküllastumata polüküllastumata	54	79	0,79
Pistaatsiapähklid	monoküllastumata polüküllastumata	45	67	0,74
Männipähkel	monoküllastumata polüküllastumata	68	100,6	0,87
Maapähkel	monoküllastumata polüküllastumata	49	72	0,77
Sarapuupähkel	monoküllastumata	61,5	90,5	0,85
Oliiviõli	monoküllastumata	100	147	1
Pähklivõi	monoküllastumata polüküllastumata	viiskümmend	73,5	0,72
Rapsiõli	monoküllastumata	100	147	1
Päevalilleõli	polüküllastumata	100	147	1
Linaseemneõli	polüküllastumata	100	147	1
Kanepiõli	polüküllastumata	100	147	1
Oliivid	monoküllastumata	viisteist	22,5	0,96
Linaseemned	polüküllastumata	42	62	0,83
Soja viljad	polüküllastumata	kaheksateist	26	0,43
Päevalilleseemned	polüküllastumata	53	78	0,79
Chia seemned	polüküllastumata	31	45	0,54
Tume šokolaad	polüküllastumata küllastunud	28	41	0,5
Valged kuivatatud seened	küllastunud	14	21	0,45

Rasvarikkad loomsed toidud:

Tootenimi	Mis tüüpi rasvhapped on ülekaalus	Sisu 100 grammis (grammides)	Sisu 100 g (%) normist	Jaga rasvad sisse kaloreid- nosti
Lõhe	monoküllastumata polüküllastumata	8	12	0,48
Vinnid	polüküllastumata	30,5	45	0,83
Tuunikala	polüküllastumata	4.5	6.5	0,3
Saira	polüküllastumata	14	21	0,62
Heeringas	monoküllastumata polüküllastumata	8,5	12,5	0,53
Lõhe	monoküllastumata polüküllastumata	10	viisteist	0,52
Tuur	monoküllastumata polüküllastumata	4	6	0,36
Säga	monoküllastumata polüküllastumata	5	7.5	0,4
Gobies	monoküllastumata polüküllastumata	4	6	0,34
Tuura kaaviar	polüküllastumata	14,5	21	0,45
Chum lõhe kalamari	polüküllastumata	kolmteist	üheksateist	0,48
Sealiha	monoküllastumata küllastunud	33	49	0,84
Loomaliha	monoküllastumata küllastunud	3.5	5	0,3
Lammas	monoküllastumata küllastunud	kuusteist	24	0,7
Küülikuliha	monoküllastumata küllastunud	üksteist	kuusteist	0,54
Kalkuniliha	monoküllastumata polüküllastumata	6	8	0,37
Kana liha	monoküllastumata polüküllastumata	2	3	0,15
hobuseliha	monoküllastumata küllastunud	4.5	7	0,33
Veiseliha maks	küllastunud	4	25	0,26
Sealiha maks	monoküllastumata küllastunud	4	6	0,27
Sealiha rasv	monoküllastumata küllastunud	93	136	0,99
Keedetud sealiha	monoküllastumata küllastunud	27	39	0,78
Suitsuvorst	monoküllastumata küllastunud	47	70	0,86
Munad	monoküllastumata küllastunud	üksteist	17	0,66
Naturaalne piim	monoküllastumata küllastunud	4	6	0,55
Hapukoor 15%	monoküllastumata küllastunud	viisteist	22	0,85
Tofu juust	polüküllastumata	5	7	0,37
Parmesani juust	monoküllastumata küllastunud	25	37	0,59
Naturaalne jogurt	küllastunud	3	5	0,4
Keefir 2,5%	küllastunud	2.5	4	0,45
Või	küllastunud	82,5	121	0,99
Provence'i majonees	polüküllastumata	67	98	0,96
Kodujuust 5%	küllastunud	5	7	0,32

Kõrge rasvasisaldusega toidud

Tervislike polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade allikad on peaaegu kõik taimeõli tüübid; päevalill, kõrvits, seesamiseemned; avokaado; kala; pähklid oliivid. Kaunviljades, rohelistes lehtköögiviljades on neid palju: spargelkapsas, spinat, kapsas, peedipealsed, arugula. Dieedil peavad olema liha, piimatooted.

Keha igapäevane vajadus rasvade järele

Kui palju rasva peate päevas tarbima, seda arstide soovitusel?

Iga inimese rasva päevane määr arvutatakse individuaalselt sõltuvalt vanusest, füüsilisest aktiivsusest, tervislikust seisundist.
Ainus reegel: 20–25% päevastest kaloritest peaks olema tingitud triglütseriididest..
Kuid need ei tohiks olla üle 30%, sest vastasel juhul muutub liigne rasv tarbetuks varuks, nõrgestab immuunsussüsteemi, vähendab reproduktiivset funktsiooni, aeglustab ainevahetusprotsesse, põhjustab kroonilist väsimust.

Nõrga füüsilise aktiivsusega 18–29-aastaste meeste puhul on päevane rasvavarustus 50 grammi.
Nõrga füüsilise koormusega 30–39-aastaste meeste puhul on päevane tarbitav kogus 48 grammi.
Nõrga füüsilise koormusega 40–59-aastaste meeste puhul on päevane tarbitav kogus 45 grammi.
Keskmise füüsilise koormusega 18–29-aastaste meeste puhul on päevane tarbitav kogus 53 grammi.
Keskmise füüsilise koormusega 30–39-aastaste meeste puhul on päevane tarbitav kogus 51 grammi.
Keskmise füüsilise koormusega 40–59-aastaste meeste puhul on päevane söögikogus 48 grammi.
Meestel vanuses 18 kuni 29 aastat, kellel on tugev füüsiline koormus, on päevane tarbimine 61 grammi.
Tugeva füüsilise koormusega 30–39-aastaste meeste puhul on päevane tarbitav kogus 58 grammi.
Tugeva füüsilise koormusega 40–59-aastaste meeste puhul on päevane tarbitav kogus 56 grammi.
Nõrga füüsilise koormusega 18–29-aastastel naistel on päevane tarbitav kogus 42 grammi.
Nõrga füüsilise koormusega 30–39-aastastel naistel on päevane tarbimisvõime 41 grammi.
Nõrga füüsilise koormusega 40–59-aastastel naistel on päevane tarbitav kogus 39 grammi.
Keskmise füüsilise koormusega 18–29-aastastel naistel on päevane söögikogus 45 grammi.
Keskmise füüsilise koormusega 30–39-aastaste naiste päevane tarbimine on 43 grammi.
Keskmise füüsilise koormusega 40–59-aastastel naistel on päevane söögikogus 41 grammi.
Naistel vanuses 18 kuni 29 aastat, kellel on tugev füüsiline koormus, on päevane tarbitav kogus 48 grammi.
Tugeva füüsilise koormusega 30–39-aastastel naistel on päevane tarbitav kogus 46 grammi.
Raske füüsilise koormusega 40–59-aastastel naistel on päevane tarbitav kogus 44 grammi.

Lisaks õige triglütseriidide tarbimise jälgimisele on oluline leida tasakaal omega 3 ja omega 6 polüküllastumata rasvhapete tarbimise vahel. Neid tuleks võtta võrdsetes osades või võib neid olla rohkem oomega 3-s. See aitab hautatud, küpsetatud nõusid või auruga küpsetatud toite. Oluline on ka tasakaal valkude, rasvade, süsivesikute vahel..

Toidus liigne rasv

Inimese toidus sisalduvate triglütseriidide liig põhjustab ülemääraste hoiuste teket - rasvumiseni. See mõjutab keha negatiivselt. Selle tagajärjed võivad olla vere hüübivuse suurenemine, kivide moodustumine maksas ja sapipõies ning siseorganite töö halvenemine. Rasvumine suurendab vererõhku, südame ja veresoonte talitlushäireid, kilpnääret, munasarju, negatiivseid muutusi luu- ja lihaskoes, kolesterooli tõusu.

Rasva puudus toidus

Ebapiisav rasvade tarbimine mõjutab inimesele vajaliku energia puudust. Närvisüsteem hakkab talitlushäireid nägema, küünte, juuste ja naha seisund halveneb. Võib esineda hormonaalset ebaõnnestumist, mis põhjustab varajast vananemist. Immuunsussüsteem muutub nõrgaks. Ateroskleroos areneb. Sellised ebameeldivad tagajärjed on loomulikud rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ebapiisava imendumise tõttu,

Rasvade imendumine

Teaduslikud uuringud on näidanud, et taimsed ja loomsed rasvad imenduvad erineval viisil. Taimsete triglütseriidide assimilatsioon toimub kiiresti, kiiresti saadakse ka energiat. Loomsed rasvad imenduvad aeglasemalt, mis võimaldab teil pikka aega täiskõhu tunda.

Statistika näitab, et mehed eelistavad loomseid rasvu ja naised eelistavad taimseid rasvu.
Inimene, kes hoolib oma tervisest, peaks teadma, miks on vaja rasvu. See aitab tal vältida paljusid haigusi ja pikendada noorust..